Prívrženci zdravého životného štýlu neustále hľadajú nové produkty na spestrenie zdravej výživy. Chia semiačka, ktoré sa nedávno objavili na pultoch obchodov, vyvolali množstvo povestí a interpretácií. Z článku sa dozviete, pre koho je tento produkt vhodný a ako ho používať s maximálnym prínosom, a to na základe zloženia, nie špekulácií.
Popis semena Chia
Juhoamerická rastlina chia biela je príbuzná našej šalvie. Jeho semená boli známe medzi Aztékmi, indiánmi a v súčasnosti sa aktívne používajú ako potrava v Mexiku, USA a Austrálii. Nápoje sa vyrábajú na ich základe. Semená sa pridávajú do pečiva, sladkostí a tyčiniek.
Nutričná hodnota (BJU) chia:
| Látka | čiastka | Jednotky |
| Bielkoviny | 15-17 | r |
| Tuky | 29-31 | r |
| Sacharidy (spolu) | 42 | r |
| Potravinová vláknina | 34 | r |
| Energetická hodnota | 485-487 | Kcal |
Glykemický index (GI) semien chia je nízky, 30 - 35 jednotiek.
Nasledujúce vlastnosti produktu sú pozoruhodné:
- Vysoký obsah tuku v semenách. Ale z tohto dôvodu neponáhľajte s okamžitým opustením produktu. V chia oleji nie je žiadny cholesterol, ale v našej strave sú vzácne omega-3 a omega-6 PUFA. Tieto mastné kyseliny sú pre telo nevyhnutné, pretože sa podieľajú na intracelulárnych chemických reakciách.
- Veľké množstvo sacharidov predstavuje vláknina, ktorá sa nevstrebáva. Normalizujú procesy trávenia a nezvyšujú koncentráciu glukózy v krvi.
- Bohatý minerálny komplex. 100 g zŕn obsahuje dennú potrebu fosforu a mangánu. Rastlina dodáva telu draslík, meď, zinok. Zvlášť dôležitý je ale vysoký obsah vápnika. Semená dodávajú asi 60% dennej potreby tohto minerálu.
- Tuk (K) a vo vode rozpustné vitamíny skupiny B (1,2,3) a kyselina nikotínová.
- Obsah kalórií v zrnách je vysoký (viac ako 450 kcal).
Pravda a mýty o chia semienkach
Chia je jednou z najkontroverznejších potravín v okolí. Nazýva sa nenahraditeľnou superpotravinou, ktorá úspešne konkuruje lososom, špenátom, mlieku.
Na internete bol obdarený magickými (od Aztékov) a obrovským množstvom liečivých (od mudrcov) vlastností. Logickou otázkou je, prečo sa toto zázračné semienko začalo aktívne používať vo forme doplnku výživy až po roku 1990, keď bratia Millovci začali chiu chovať? Odpoveď je jednoduchá - pretože obchodníci začali propagovať fazuľu na trh. A nerobili to vždy pravdivo.
| Marketingové informácie | Skutočný stav vecí |
| Vďaka obsahu omega-3 PUFA (8 denných hodnôt) je chia cennejšia ako losos. | Semená obsahujú rastlinné omega-3 PUFA. Absorbujú ich 10 - 15% živočíšnych omega-3. |
| Obsah železa presahuje všetky ostatné rastlinné potraviny. | Č. Vysoký obsah železa sa uvádza iba v ruskojazyčnej literatúre. |
| Stránky v ruskom jazyku poskytujú údaje o vysokom obsahu vitamínov (A a D). | Č. To sa nezhoduje s údajmi USDA. |
| Semená zlepšujú fungovanie broncho-pľúcneho systému, liečia prechladnutie. | Č. To sú vlastnosti známeho šalvie, nie chia. Omylom sa pripisujú rastline. |
| Mexické odrody chia sú oveľa zdravšie. | Č. Ako potrava sa pestuje biela chia, ktorej obsah výživných látok sa líši v závislosti od odrody (a dokonca len mierne), a nie od miesta rastu. |
| Chia je prospešná iba po zmiešaní s vodou. Je zbytočné, ak sa používa v suchu alebo bez pary. | Č. Táto mylná predstava vznikla zo zvyku Američanov pripravovať nápoje zo závodu. Biologicky aktívne látky sa nachádzajú v zrnách a sú užitočné v surovom stave. |
| Červené semená sú najcennejšie. | Č. Červená farba semien naznačuje nedostatočnú zrelosť - takéto semená sa neodporúčajú konzumovať. |
| Zloženie je jedinečné, ostro vyniká od ostatných rastlinných zŕn. | Č. Zloženie je podobné ako u iných semien: amarant, sezam, ľan atď. |
| Zvyšuje koncentráciu a pozornosť u ľudí rôzneho veku. | Áno. Omega-3 pôsobí na zvýšenie pozornosti bez ohľadu na vek. |
| Rastlina má protirakovinové vlastnosti. | Áno. To je účinok omega-3 PUFA. |
| Dobré zadržiavanie vody. | Áno. Hmotnosť vody adsorbovanej semenom je 12-násobok jej vlastnej hmotnosti. |
Stiahnite si tu tabuľku marketingových ťahov a skutočné informácie, aby ste ich mali vždy po ruke a aby ste ich mohli zdieľať s priateľmi.
Druhy semien
Chia semienka sa líšia farbou. Na policiach sú zrnká čiernej, tmavošedej alebo belavej farby, o niečo väčšie ako mak. Vďaka podlhovastému tvaru vyzerajú ako strukoviny.
Čierne chia semienka
Práve tento druh Aztékovia pestovali na svojich poliach. Do nápojov pridávali zrná. Zjedli ich pred dlhými túrami alebo výraznou fyzickou námahou. Sú rovnakého druhu ako rastliny s bielymi zrnami. Pestujú sa nielen v Mexiku, ale aj v USA, Austrálii atď.
Biele chia semienka
Ľahšie semená, ktoré vyšľachtili bratia Millovci, sú o niečo užitočnejšie. Inak sa nelíšia od svojich tmavozrnných kolegov.
Výhody semien
Napriek množstvu fiktívnych zázračných vlastností a mýtickej jedinečnosti má rastlina vo arzenáli výživového poradcu zaslúžené miesto aj bez nich.
Výhody semien chia priamo súvisia s ich zložením:
- Vápnik. Účinok tohto minerálu na kostné tkanivo, svaly (vrátane srdca) možno ťažko preceňovať. Tehotné ženy, deti, športovci, ktorí budujú svalovú hmotu, a športovci, ktorí prechádzajú menopauzou, potrebujú zvýšiť stravu tohto minerálu. Vysoký obsah vápnika vo výrobku bude navyše relevantný aj pre osoby držiace diétu (vegáni, tehotné ženy atď.).
- Omega 3. Užívanie znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje činnosť srdca a krvných ciev.
- Omega-6. Tieto mastné kyseliny zlepšujú činnosť obličiek, omladzujú pokožku, stimulujú regeneračné procesy v nej.
- Vitamíny. V kombinácii s PUFA stimulujú imunitný systém. Obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí trénujú vonku po celý rok. Vitamíny skupiny B normalizujú činnosť nervového systému.
- Potravinová vláknina. Normalizujú prácu tráviaceho traktu, regulujú stolicu v prípade zápchy. Odstráňte prebytočnú tekutinu z tela.
Poškodenie a kontraindikácie
Existujú aj situácie, v ktorých konzumácia rastliny ako potravy vedie k negatívnym následkom.
Poškodenie chia semienok sa môže prejaviť vo forme:
- alergické reakcie;
- výskyt alebo posilnenie riedkej stolice (hnačka);
- zvýšený krvný tlak.
Prísne kontraindikácie pre použitie zrna:
- individuálna neznášanlivosť na chia alebo sezam;
- vek do 1 roka;
- užívanie aspirínu.
Používajte opatrne pri:
- tehotenstvo;
- dojčenie;
- krízový priebeh arteriálnej hypertenzie;
- sklon k hnačkám;
- choroby gastrointestinálneho traktu;
- vek do 3 rokov.
Vlastnosti použitia chia semien
Prospešné vlastnosti semien chia vám umožnia zahrnúť tento produkt do jedálnička športovcov s vegetariánskou stravou, počas detstva a s reguláciou hmotnosti. Rôzne skupiny ľudí majú svoje vlastné charakteristiky použitia.
Pre deti
Semená nemajú špecifickú chuť a sú dobre maskované v cereáliách, šalátoch, pečive. Pri mletí bielych semien sa ťažko nachádzajú v miske.
Odporúča sa brať semená od 3 rokov. Od tohto veku je denný príjem až 1 polievková lyžica (asi 7-10 g). Pri vegánskej výžive dieťaťa s celiakiou (bez lepku) je potrebné zvážiť skorší úvod do zdravej výživy.
Pri chudnutí
V literatúre v ruskom jazyku sa odporúča používať na chudnutie chia. Zvýšením stolice a odstránením prebytočnej vody takáto strava povedie k chudnutiu.
V skutočnosti je všetko trochu komplikovanejšie:
- Denný príjem semien pre dospelých je až 2 polievkové lyžice (14-20 g). To znamená, že voda bude odstránená asi 190 g. Tento výsledok je porovnateľný so slabým diuretickým účinkom.
- Obsah kalórií chia neumožňuje klasifikáciu týchto semien ako diétnych produktov.
- Znížená chuť do jedla sa pozoruje po krátkodobom jedení semien (nie viac ako 6 hodín).
- K prečisteniu čriev dôjde, keď prejdete na použitie akýchkoľvek rastlinných potravín.
Všetky tieto vlastnosti umožňujú použitie semien:
- v prvom štádiu očisty čreva;
- v obmedzenom množstve - ako doplnok, a nie ako základ stravy;
- vrátane večerného jedla - na zníženie chuti do jedla a vylúčenie nočného prejedania;
- v akýchkoľvek jedlách, pretože chuť semien je absolútne neutrálna (recepty, dezerty zo semien chia, vyberajte v súlade so stravou);
- žiadna ilúzia o účinnom produkte na chudnutie.
Počas tehotenstva
Obdobie nosenia dieťaťa pre ženy je relatívnou kontraindikáciou pre použitie chia. Je lepšie zaradiť ho do svojho jedálnička po prvýkrát inokedy, pretože jeho užívanie môže viesť k zmenám stolice, alergiám a zmenám krvného tlaku.
Ženy by mali zvážiť užívanie chia počas tehotenstva:
- ktorí už tieto zrná prijali skôr;
- vegánske ženy;
- so zápchou a opuchom;
- s nedostatkom vápnika.
V iných prípadoch by ste mali dodržiavať správnu obvyklú stravu.
S diabetes mellitus
Chia má nízky GI. Semená postupne nasýtia krv malým množstvom glukózy, čo umožňuje ich zahrnutie do stravy diabetikov.
V procese trávenia sa obsah semien premení na viskóznu látku, ktorá spomaľuje trávenie zjedenej potravy. To mierne znižuje GI jedál, do ktorých bola pridaná chia.
Chia semienka neliečia cukrovku. Sú súčasťou zdravej výživy s porušením glykemického metabolizmu.
Pri gastrointestinálnych problémoch
V prípade chorôb tráviaceho systému sa neodporúča pridávať hrubé vlákno, ktoré je obsiahnuté v škrupine chia semiačok. To je plné exacerbácie zápalu, zvýšenej bolesti, krvácania (s erozívnymi procesmi).
Chia semiačka fungujú dobre ako doplnok výživy pri zápche. Najmä ak sú spôsobené prudkým poklesom fyzickej aktivity (pri úrazoch, operáciách apod.) Alebo zvýšením telesnej teploty alebo životného prostredia.
Tipy, ako správne konzumovať chia semienka
Na dosiahnutie maximálneho priaznivého účinku je potrebná správna príprava výrobkov: mrkva sa kombinuje s olejovým základom, mliečne výrobky sa snažia fermentovať a používať ich vo forme tvarohu, syra atď.
Chia semienka nemajú prísne kontraindikácie pri varení. Jedia sa surové, pridávajú sa do jedál, ktoré sa varia, atď. Neobsahujú látky, ktoré sa zahrievaním ničia.
Chia semienka sú pokryté hustou škrupinou. Pre lepšie vstrebávanie živín je lepšie zrná zomlieť v mlynčeku na kávu alebo v malte. Brúsenie nie je potrebné, ak mäkkú šupku zmäknete počas tepelného spracovania, máčania dlhšie ako 5 hodín alebo klíčenia.
Záver
Chia semiačka sú zdravý rastlinný produkt obsahujúci vitamíny, stopové prvky (vápnik), omega-3 a omega-6 PUFA. Aj keď sú jeho prospešné vlastnosti v ruskojazyčných publikáciách značne prehnané, produkt sa dá úspešne použiť spolu s ľanom, orechom, sezamom atď.
Rastlina sa stane skutočnou pomocou vo vegánskej strave ako zdroj rastlinného vápnika a omega-3 PUFA. Chia posilňuje črevá, zvyšuje frekvenciu stolice, znižuje chuť do jedla, odvádza prebytočnú vodu. Rastlinu možno odporučiť do prvej fázy chudnutia.
Denná spotreba semien nie je vysoká (až 20 g denne). Vďaka tomu je rastlina skôr doplnkom výživy ako základnou potravinou konkurujúcou lososom a mliečnym výrobkom.
