Ryža je jednou zo základných potravín ľudskej stravy. Je to cenný zdroj sacharidov potrebných na podporu funkcií mozgu a svalov, fyzickú a duševnú výkonnosť. Vďaka kalorickému obsahu ryže je táto obilninová plodina hodnotená rovnako vysoko ako pšenica a iné obilniny. Čínsky jazyk má dokonca pozdrav, ktorý sa doslovne prekladá ako „už ste jedli ryžu?“, Čo naznačuje dôležitosť tohto produktu vo výžive najväčšieho národa na planéte.
Nielen Čína, ale aj Japonsko, Thajsko, Kórea, India, ako aj Afrika, Južná Amerika používajú ryžu pri každom jedle ako prílohu k mäsu a rybám. Ryža sa dnes používa ako hlavná zložka rôznych vegetariánskych a nevegetariánskych jedál:
- sushi rolky;
- pilaf;
- rizoto;
- biriyani;
- kari.
Pokiaľ ide o Európu a Severnú Ameriku, ryža je obľúbená v rôznych kulinárskych tradíciách, ale konkurujú jej obilniny, hlavne pšenica a jej hlavný derivát, chlieb. V našej kultúre je popularita ryže spôsobená kultúrnymi a historickými väzbami s krajinami Blízkeho východu. Plov, národné kazašské a uzbecké jedlo, sa pevne udomácnilo v slovanskej kuchyni.
Ale pre tých, ktorí sa snažia jesť správne, udržiavať sa v kondícii, chcú budovať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť, je otázka konzumácie ryže veľmi kontroverzná. Napriek vysokej výživovej hodnote odporúčajú odborníci na výživu a tréneri fitness obmedzenie alebo vylúčenie ryže. Poďme zistiť, ako môže byť ryža užitočná alebo naopak škodlivá pre zdravie, chudnutie a správnu výživu.
Obsah kalórií v rôznych druhoch ryže
Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá porovnáva nutričné hodnoty, kalórie a glykemický index.
| Odroda | Obsah kalórií, kcal na 100 gramov | Bielkoviny, gram | Tuk, gram | Sacharidy, gram | GI |
| biely | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Hnedá | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Červená neleštená | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Hnedá | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Čierna (divoká) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Ako vidíte, z hľadiska obsahu kalórií nie sú medzi rôznymi odrodami ryže významné rozdiely. Najvýživnejšia bola červenohnedá ryža, ale kvôli zvýšenému obsahu bielkovín a tukov. Čierna ryža ju dobieha, aj keď logicky mala byť najmenej kalorická zo všetkých.
Možno vyvodiť záver, že najužitočnejšou odrodou obilnín bude hnedá ryža, ktorá obsahuje maximálne množstvo vlákniny, a spolu s ňou - tokoferoly, železo, horčík, vitamíny skupiny B a cenné aminokyseliny. Glykemický index pre rôzne odrody je navyše približne rovnaký.
Užitočné vlastnosti a zloženie ryže
Dnes existuje veľa odrôd ryže, ale tá, ktorú sme zvyknutí vídať na pultoch obchodov vedľa pohánky, krupice, jačmeňa a iných obilnín, je biela leštená guľatá alebo predparená dlhozrnná ryža. Drahšie odrody tejto kultúry sú menej časté - hnedá, červená, hnedá, čo sme zvyknutí považovať za diétny typ produktu. Ale je to naozaj tak? Je pre postavu skutočne lepšie použiť nie bielu leštenú ryžu, ale hnedú alebo dokonca čiernu?
Biela ryža
Najprv sa pozrime na zdravotné výhody bežnej parenej leštenej bielej ryže v obchode. V procese spracovania sú obilniny očistené od všetkých tvrdých škrupín a spolu s nimi - od najcennejších výživných látok, vitamínov a mikroelementov. Výsledkom sú vysoko sacharidové, škrobové a kalorické cereálie s vysokým glykemickým indexom.
Podrobné video o bielej ryži pre sušiaceho športovca:
BJU a obsah kalórií
Takže obsah kalórií v ryži na 100 gramov je 334 kcal. Tí, ktorí vedia veľa o stravovacej výžive a dodržiavajú podiely BJU vo svojej strave, už vedia, že 100 gramov tohto produktu predstavuje takmer denný príjem všetkých sacharidov. Ako percento môžete tiež vidieť, že v zložení ryže prevládajú sacharidy: 78,9 g čistých sacharidov na 100 g obilnín, čo je 16,1% z celkového obsahu kalórií v produkte. V kultúre je veľmi málo tukov - iba 0,7 g na 100 g sušiny. Existuje trochu viac bielkovín - 6,7 g, čo je 1,4% z celkového obsahu kalórií.
Je zrejmé, že glykemický index (GI) obyčajnej bielej ryže je tiež vysoký a dosahuje 50 jednotiek. Považuje sa tiež za kontraindikáciu výživy s inzulínovou rezistenciou a diabetes mellitus, ale tí, ktorí uprednostňujú pri chudnutí bielkovinové diéty s nízkym obsahom sacharidov (Kremeľ, Atkins), vnímajú ryžu ako tabu. Pre športovcov, ktorí hľadajú budovanie svalov alebo sily, je konzumácia ryže prijateľná. ale mali by byť v rámci celkového obsahu kalórií a nemali by presahovať percento BZHU.
V prípade vysokosacharidovej diéty zameranej na budovanie svalovej hmoty je percento sacharidov v tukoch a bielkovinách 60/25/15. Preto ryža do tohto systému dokonale zapadá.
Ale pri nízkosacharidových diétach na chudnutie a spaľovanie tukov by mali byť sacharidy k tukom a bielkovinám v pomere 25/35/40. Na udržanie normálnej gastrointestinálnej funkcie je vhodné, aby išlo o čerstvú alebo dusenú zeleninu a niektoré neškrobové plody. Ryža preto s týmto systémom nejde dobre.
Nutričná hodnota rôznych druhov ryže
Pre správnu výživu, chudnutie a udržanie zdravej hmotnosti je dôležité poznať nielen energetickú hodnotu potravín, ale aj zvláštnosti ich prípravy a asimilácie organizmom. Napríklad, keď hovoríme o obsahu kalórií v ryži 334 kcal, máme na mysli surové obilniny. Pri varení zhromažďuje vodu a zväčšuje svoj objem 2-2,5 krát. Pretože voda nemá žiadne kalórie, produkt sa prirodzene stáva menej výživným.
Takže obsah kalórií v hotovej ryži (varenej) je už 116 kcal. Ako teda počítať kalórie a jesť ryžu, aby ste sa vyhli priberaniu? Pred varením sa odporúča odvážiť surové obilniny a počítať počet kilokalórií pre celú hmotnosť produktu. Nebojte sa: veľkosť jednej porcie ryže na osobu nie je väčšia ako 1/3 šálky, čo nepresahuje 300-334 kcal.
Aká je najzdravšia ryža?
Existuje názor, že pre správnu výživu je biela leštená ryža lepšie nahradená ryžou basmati alebo dokonca drahou divou ryžou. Na rozdiel od bielej ryže tieto odrody obilnín v skutočnosti nepodliehajú takémuto starostlivému spracovaniu a zachovávajú si väčšinu užitočných látok a výživných látok. Napríklad hnedá ryža - tá, v ktorej je konzervovaná väčšina škrupiny - obsahuje veľké množstvo horčíka a vitamínov skupiny B. Červená ryža zase obsahuje viac železa a draslíka.
Znamená to však, že sa majú lepšie z bielej leštenej ryže a chudnú z červenej alebo basmati? Vôbec nie! Pri diétnej výžive a chudnutí nezáleží na tom, aký druh ryže sa konzumuje. Obsah kalórií v rôznych druhoch ryže je približne rovnaký a pohybuje sa od 330 do 365 kcal na 100 g suchého produktu. Prečo sa teda za diétne považujú iné odrody - hnedá, červená, divoká alebo čierna?
Všetko je to o veľkom množstve vlákniny, ktorá je dobrá na trávenie. Vysoký je aj tepelný index - ukazovateľ toho, koľko energie strávi telo na trávenie produktu. Ale v bielej ryži je veľmi malá, pretože varené obilniny sa rýchlo vstrebávajú. Čierne, hnedé a červené odrody vďaka vysokému obsahu vlákniny poskytujú dlhší pocit sýtosti, zapĺňajú žalúdok a nespôsobujú prudký nárast inzulínu v krvi. Vďaka vláknine a iným pevným látkam bude v jednej porcii divokej alebo čiernej ryže menej kalórií a sacharidov, čo ich robí zdravšími pre stravu.
Záver
Nemá zmysel si odoprieť výrobok ako ryža, ak sa budete držať iba zásad správnej výživy. Je to hodnotná kultúra, ktorá dodáva telu energiu pre život a prácu. Stačí sa držať svojho percenta bielkovín, tukov a sacharidov v strave a denných kalórií. Ak chcete znížiť váhu, odporúčame vám túto látku starostlivo kontrolovať, nemali by ste však úplne opustiť obľúbený pilaf alebo rizoto - iba zredukovať dávku.
