Vzduchové drepy sú základným atribútom každého tréningového programu CrossFit. Čo znamená toto módne slovo? CrossFit je vysoko intervalové cvičenie, ktoré obsahuje prvky gymnastiky, aerobiku, silového tréningu, zdvíhania kettlebell, strečingu a ďalších druhov fyzickej aktivity.
Vzduchové drepy sú jednoduché drepy s vlastnou hmotnosťou bez pridanej hmotnosti. Tiež sa im hovorí vzduchové drepy alebo drepy. Cvičenie je obsiahnuté v rozcvičovacom komplexe každého tréningu, pomáha zahriať svaly, osvojiť si správnu techniku drepu a rozvíjať vytrvalosť.
Hlavnou črtou cviku je jeho „vzdušnosť“ - vykonáva sa výhradne s vlastnou váhou. Preto sa klasickým drepom v tomto prípade v skutočnosti hovorí vzduchové drepy.
Aké svaly sa používajú?
Ak robíte techniku vzduchového drepu správne, zapojíte nasledujúce svalové skupiny:
- Veľký gluteus;
- Predná a zadná strana stehien;
- Bedrové bicepsy;
- Lýtkové svaly;
- Chrbtové svaly dolnej časti nohy;
- Chrbtové a brušné svaly ako stabilizátory.
Upozorňujeme, že tieto svaly pracujú, iba ak sa pri cvičení dodržiava technika. Nesprávne prevedenie môže viesť k smutným následkom, najmä neskôr, keď športovec prejde na drepy s váhami.
Výhody a nevýhody drepov v podrepe
Drepy sú pre telo veľmi dôležité, pozrime sa, aké výhody sa ukazujú:
- Zvyšuje sa prah vytrvalosti športovca, čo umožňuje zlepšiť štandardy v športe;
- Dostatočné zaťaženie dobre trénuje kardiovaskulárny systém;
- Hlavným „hitom“ je spodná časť tela, takže dámy, ktoré chcú vylepšiť tvar a vzhľad zadku a bokov, nezabudnite na vzduchové drepy!
- Cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom, čo prispieva k aktívnemu spaľovaniu tukov;
- Zvyšuje sa ohybnosť kĺbov a väzov, čo je mimoriadne dôležité, ak sa športovec plánuje naučiť drepovať s veľkou hmotnosťou;
- Zvyšuje sa zmysel pre rovnováhu, zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Hovorili sme o výhodách leteckých drepov, potom si krátko povieme, v akom prípade môžu spôsobiť ujmu:
- Po prvé, ak máte problémy s kĺbmi, najmä s kolenom, vzduchové drepy ich môžu ešte zhoršiť. Upozorňujeme, že v takom prípade sú akékoľvek typy drepov pre športovca v zásade kontraindikované.
- Ľudia s nadváhou by toto cvičenie nemali praktizovať;
- Kontraindikácie zahŕňajú aj ochorenia pohybového aparátu, srdca, akékoľvek zápaly, stavy po chirurgických zákrokoch na brušnej dutine, tehotenstvo.
Ak má športovec chronické ochorenie, odporúčame vám, aby ste sa pred začatím tréningu poradili so svojím dohliadajúcim lekárom.
Variácie pri vykonávaní vzduchových drepov
Crossfitové vzduchové drepy sa vykonávajú rôznymi spôsobmi, vymenujme znaky, ktorými ich možno rozdeliť:
- Hlboké a klasické. Klasická hĺbka drepu predpokladá najnižší bod cviku, keď sú stehná rovnobežne s podlahou. Ak športovec klesne ešte nižšie, považuje sa drep za hlboký;
- Podľa polohy chodidiel - prsty vystrčené von alebo navzájom rovnobežné. Čím širšie sú ponožky otočené naruby, tým viac je do práce zapojené vnútorné stehno.
- Široký alebo úzky postoj. Úzky postoj zapája predné stehenné svaly, široký postoj viac ovplyvňuje glutety.
Ako často by ste mali cvičiť
Vzduchové drepy by mali byť prítomné pri každom tréningu. Nezabudnite ich zahrnúť do svojej zahrievacej rutiny. Odporúčame absolvovať najmenej 2 série po 30 - 50 krát (v závislosti od úrovne kondície športovca). Postupne zvyšujte zaťaženie, čím získate až 3 sady po 50-krát. Prestávka medzi sériami je 2 - 3 minúty, cvičenie sa vykonáva vo vysokom tempe.
Technika prevedenia a typické chyby
No a tu sa dostávame k najdôležitejšej veci - konečne zvážime techniku vykonávania vzduchových drepov.
- Nezabudli ste sa zahriať? Zahriatie svalov je veľmi dôležité!
- Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien (v závislosti od polohy chodidiel), chrbát rovný, prsty na nohách a kolenách striktne v rovnakej rovine (dotýkajúci sa pomyselnej steny priamo pred sebou), pozerajte sa priamo pred seba;
- Ruky sú roztiahnuté od seba, držané rovno pred sebou alebo prekrížené v zámku pred hrudníkom;
- Pri vdýchnutí ideme dole, mierne potiahneme dolnú časť chrbta späť do dolného bodu;
- Pri výdychu stúpame do východiskovej polohy.
Napriek tomu, že veľa ľudí vie, ako sa robí vzduchový drep, vyskytujú sa bežné chyby, ktoré vyvracajú všetky výhody tohto cvičenia:
- Chrbát by mal zostať vo všetkých fázach cvičenia rovný. Zaoblenie chrbtice zbytočne zaťažuje chrbát;
- Nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy, inak riskujete stratu rovnováhy alebo zranenie lýtkových svalov (čo je pri drepoch s ťažkou činkou mimoriadne riskantné);
- Kolená by mali smerovať vždy rovnakým smerom ako prsty na nohách. Ak sú posledné rovnobežné, potom kolená v podrepe nie sú odtrhnuté od seba a naopak;
- Telesná hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená na obe nohy, aby nedošlo k poškodeniu bedrových a kolenných kĺbov.
- Dajte pozor na správne dýchanie - pri nádychu sa posuňte dole, pri výdychu - hore.
Ako alternatívu k vzdušným drepom môžeme odporučiť beh na mieste, skákanie cez švihadlo alebo švihanie nohami.
Naša publikácia sa skončila, teraz viete, čo sú vzdušné drepy a ako ich robiť správne. Prajeme vám, aby ste techniku zvládli čo najskôr, aby ste mohli prejsť k silovým cvičeniam! Nové víťazstvá v oblasti športu!
