Pred začiatkom maratónu musí športovec venovať veľkú pozornosť svojej všeobecnej strave, vďaka ktorej bude človek schopný lepšie pripraviť telo na budúcu náročnú vzdialenosť.
Je potrebné venovať väčšiu pozornosť strave 15-20 dní pred začiatkom a 7-10 dní pred tým by sa mali používať špeciálne diéty pre domáci maratón, s ktorými maratón prebehne bez ťažkostí a ľahko.
Stravovanie pred maratónom
Športový výkon bude závisieť od všeobecnej zdatnosti a špecifických stravovacích potrieb na udržanie sily a vytrvalosti športovca.
Až do samotného maratónu a počas pretekov musí byť palivo pre telo špeciálne, aby uspokojilo potrebu energie športovca, ktorá sa v dôsledku dlhého behu veľmi míňa.
Takáto výživa hrá obrovskú úlohu pri prekonávaní dlhých vzdialeností a tento okamih si vyžaduje veľa úsilia a času, najlepšie je prejsť na takúto stravu 14-15 dní pred začiatkom.
Tí, ktorí sa už maratónov zúčastnili mnohokrát, vedia, aké dôležité je špeciálne správne stravovanie, navyše by ste mali mať pod kontrolou svoju chuť do jedla, pretože to výrazne ovplyvňuje výsledky súťaže. Odporúča sa prejsť na výrobky obsahujúce rôzne komplexné sacharidy, to znamená zeleninu, obilniny a chlieb, 1,5 mesiaca pred súťažou.
Hlavnou úlohou stravy je efektívne pripraviť telo športovca na súťaživosť, človek sa stáva vytrvalejším a menej unaveným a jeho energia sa ešte zvyšuje.
Zamerajte sa na sacharidy
Všeobecný systém výživy pred maratónom je veľmi dôležitý, palivo musí zodpovedať požiadavkám tela v čase konania pretekov. Je mylná predstava, že je lepšie jesť menej pred joggingom za 7 dní, aby ste rýchlejšie schudli a viac cvičili.
Pred úplným začiatkom musíte jednoznačne zmeniť svoje stravovacie návyky, kde sa sacharidovej diéte prikladá veľmi veľký význam, zaťaženie sacharidmi skutočne zlepšuje kvalitu behu a každý odborník s tým bude súhlasiť.
V maratónskej praxi existujú dve metódy, z ktorých jedna sa volá americká a druhá európska, aj keď podstata je rovnaká - zaťažuje telo sacharidmi:
- Vyčerpanie sacharidov s ďalším všeobecným preťažením, dokonca 3-4 dni pred samotným maratónom, prebieha ťažký tréning, kde by výpočet mal byť maximálny. Takéto školenie môže viesť k silnému vyčerpaniu energie, potom sa odstránia mastné a bielkovinové jedlá a samotné jedlo bude musieť pozostávať z 80% sacharidov. Ďalšie tréningy sa už konajú až do úplného začiatku, kvôli čomu bude mať športovec maximálnu hladinu energie, čo je pre maratón veľmi dôležité.
- Prudký nárast celkového množstva sacharidového jedla a maximálna úroveň tréningu zostáva dlho a 3 dni pred začiatkom by sa mal počet bielkovín a tukov prudko znížiť. Potom sa v strave zvyšuje počet rôznych sacharidových produktov, tréning môže pozostávať iba z ďalších ľahkých cvičení. Potom, 3 hodiny pred maratónom, existuje všeobecná strava pozostávajúca zo 70-80% sacharidov, 20% bielkovín a 10% tukov, to znamená s bohatým obsahom sacharidov v jedle.
Vedci už dávno dokázali, že sú to práve sacharidy, ktoré významne ovplyvnia výsledky v športe, pretože ľudské telo bude z týchto sacharidov syntetizovať glykogén, teda zdroj energie.
Až do samotného maratónu je potrebné zabezpečiť prísun glykogénu v tele a na to, aby tento prísun stačil na maratón, sa používa množstvo techník, ktoré zabezpečujú, aby existovali energetické rezervy vo forme glykogénu.
Lekári a odborníci na výživu budú musieť 3-6 mesiacov pred súťažou študovať reakcie tela každého športovca a zostavovať individuálne stravovacie návyky. 7-9 dní pred začiatkom by množstvo sacharidov v jedle malo byť až 35%, 4-6 dní až 70% a v deň súťaže až 80% takáto strava so sacharidmi zvýši glykogénovú rezervu.
Bielkovinová strava pred maratónom
Čo je všeobecná bielkovinová strava: ryby, mäso a morské plody, ako aj paradajková šťava a uhorky, výrobky by mali obsahovať sacharidy do 5 gramov. v 100 gr. jedlo. Mliečne výrobky, ktoré sú povolené, sú obyčajné maslo a kefír, syry a mlieko, smotana a tvaroh, kyslá smotana.
Klasický predmaratónový stravovací plán je podľa najlepších trénerov bielkovinový stravovací plán, po ktorom nasleduje sacharidové špeciálne jedlo, ktoré je potrebné pre každého športovca. Hlavnou stravou bielkovinovej stravy je hovädzie a rybie mäso, ako aj vajcia, tvaroh a syry, malo by však byť minimum múky, obilnín a sladkostí.
Cvičenie by malo byť pri diéte nenáročné, jedná sa o malé behy so zrýchlením, ale tesne predtým sa robí tvrdý a intenzívny tréning.
Hlavnou podmienkou tu je absencia korenistých, ako aj vyprážaných a bežných mastných jedál, rýchle striedanie prísnych diét nie je pre diabetikov žiaduce. Racionálnou úlohou stravy je rýchlo zvýšiť rezervu glykogénu v tele športovca, to znamená, že na začiatku bude mať veľké zásoby paliva.
Tu je príklad bielkovinovej stravy pred maratónom:
- Deň 1. Bez použitia sacharidov, raňajkového zeleného a čierneho čaju môžete počas dňa tvaroh a rôzne tvrdé syry, ryby a mäso, ako aj vaječné bielky a vývar. Je zakázané jesť vyprážané, vyžaduje sa dobrý tréning, to znamená beh do 20 km a pre skúseného športovca do 25 km a viac.
- 2. deň Raňajky iba čaj a bez pridania cukru, môžete jesť tvaroh a syr, popoludní jedlo ako v 1. deň s červeným kaviárom, tréning zadarmo na ľahký beh do 8 - 10 km.
- 3. deň Raňajky sú rovnaké, to znamená čaj bez cukru, môžete jesť tvaroh, obed ako v deň 2, bez vyprážaného jedla, prebehnúť 3 - 5 km na zahriatie, musíte urobiť akceleráciu, rovnako ako jogging a mierne zastavenie. Večer si potom môžete dať sladký čaj s pár krekry, môžete si dať aj žemľu.
- 4. deň Raňajky sú sladký čaj, môžete si dať jednu žemľu a krutóny, odporúčajú sa tiež toasty s medom a džemom, potom 30 minút behať a potom môžete jesť doslova všetko, ale iba v malých dávkach. Obedové jedlo na 4. deň zvyčajne pozostáva z ryže a cestovín. Môžete tiež jesť jogurt a nízkotučný bežný kefír.
- 5. deň Jedlo v tento deň je úplne rovnaké ako deň 4., ľahké jogging nie dlhšie ako 25 minút, je zakázané piť džúsy, čerstvá zelenina je povolená v obmedzenom množstve.
- 6. deň Diéta ako v 5. deň, cvičenie 5 km pri normálnom zahrievacom tempe, 3-4 zrýchlenia, ochladenie o 5 minút je povinné.
- 7. deň V deň samotného maratónu, 2 hodiny pred tým, raňajky s 1 - 2 šálkami sladkého bežného čaju, si môžete dať aj krekry a džem.
Čo jesť niekoľko týždňov pred začiatkom
Maratónsky bežec by mal jasne vedieť, čo jedáva niekoľko týždňov pred samotným maratónom, rovnako ako vitamíny ako komplex C a B, ako aj multivitamíny. Pred začiatkom je bravčová masť, káva a pomaranče vylúčené z jedálnička za pár týždňov, tiež je lepšie sa vzdať tučných a ťažkých jedál.
Je vhodné zabudnúť na strukoviny, malo by byť menej potravín bohatých na vlákninu, prejedanie sa je zakázané aj pri sacharidovej diétnej záťaži. Odporúča sa byť stále opatrný pri rôznych mliečnych výrobkoch, zabudnúť na experimenty s jedlom a jasne dodržiavať stanovené dávky. Všeobecné stravovacie plány sa zmenia pár týždňov pred samotnými pretekmi, tuhá strava je tu už zakázaná.
Povinná je bielkovinová strava, ktorá by sa mala striedať so sacharidovou, hlavným cieľom je nedostatok glykogénu. Vďaka diéte a dôslednému cvičeniu 14-15 dní pred začiatkom glykogénu klesá z 1,5 mg na 0,5 mg na 100 g svalového tkaniva. Ďalej je takáto strata nadmerne kompenzovaná a zásoby glykogénu sa zvýšia na 3 - 4 mg, čo je normálna ochranná reakcia ľudského tela.
Diétny režim môže byť 3: 3 alebo 2: 4, to je pomer sacharidov k počtu dní v strave. Je potrebných ďalších 30 dní na to, aby ste kontrolovali pravidelný tréning s behom 32 km a viac, vzdialenosti by mali byť menšie ako v súťaži.
Už 14 dní pred začiatkom sa zvyšuje spotreba sacharidov s nízkym glykemickým indexom, jedná sa hlavne o potraviny z celej obyčajnej pšenice, ako aj o obilniny a ryžu. Postupne zvyšujte množstvo tohto jedla 10 dní pred pretekmi, aby ste dosiahli maximum 7 dní pred maratónom.
Čo jesť posledný týždeň pred začiatkom
Mali by ste sa pripraviť pred maratónom vopred, práve výživa tu má väčší význam, jedlo pred tréningom a po ňom treba myslieť na sacharidy, tuky a bielkoviny. Odporúča sa dobrá športová výživa so zeleninou a ovocím, zatiaľ čo stále môžete jesť semená a orechy. Mäso by malo byť len zo zvierat, ktoré jedli trávu, a tiež sa vyžaduje kukurica a ovos.
Najviac zo všetkého by ste mali jesť zeleninu, potom ovocie, jesť ešte menej mäsa a rýb, teraz už prídu iba mliečne výrobky a spracované obyčajné zrná. Konzumácia zeleniny a ovocia je povinná, jedlo by malo byť iba kvalitné a sladkosti by mali byť čo najmenej.
Cvičenie sa najlepšie robí ráno, pretože súťaže sa zvyčajne konajú iba ráno, raňajky by mali byť sacharidové, môžete jesť zeleninu a ovocie, nezabudnite na občerstvenie, obedy s polievkou a celozrnné výrobky, večere sú obvyklé bez mäsa.
Čo jesť pár hodín pred začiatkom
Rôzni športovci majú 1-2 hodiny pred začiatkom svoje vlastné jedinečné recepty na výživu, zvyčajne sacharidy alebo tanier s dobre uvarenými cestovinami. Skúsení maratónci môžu tiež poradiť s ovsenými vločkami alebo pohánkou a ryžou, pretože tieto obilniny sú bohaté na rôzne uhľohydráty, tejto chvíli by sa mala venovať veľa času a pozornosti, pretože od toho závisí zdravie a pohoda športovca.
Behať s dobrým žalúdkom sa rozhodne neoplatí, môžete jesť ľahké jedlá, to znamená banány alebo jablká, tu veľa závisí od toho, že keď včera, aj keď nechcete jesť, urobte si ľahké raňajky. Ale pol hodiny pred začiatkom by ste nemali piť vôbec vodu a je to veľmi dôležitý faktor, je celkom možné urobiť s, ak nie jablkami, tak rôznymi energetickými tyčinkami, môžete jesť aj orechy a dokonca aj sušené ovocie, teda dlhé sacharidy.
Stravovanie počas maratónu
Požadované množstvo sacharidov
Na zvýšenie prísunu celkového glykogénu na požadovanú úroveň bola vynájdená náplň sacharidového maratónu až do 4 000 - 4 200 kC, ktorá závisí od konkrétneho organizmu.
Takáto maratónska diéta sa označuje aj ako MUN, jej účelom je znížiť zásoby samotného glykogénu na určitú hranicu, aby ho potom telo začalo hromadiť iba pre budúce použitie, čo je pre športovca veľmi dôležité.
Mali by ste sa postarať o normalizáciu glykogénu ešte pred začiatkom 2 - 3 dní, kedy je lepšie nesieťovať sacharidové produkty ako chlieb a cereálie, treba tiež pamätať na to, že prvých 75 minút behu sa minie až 60 g sacharidov za hodinu.
Palivo by sa malo stále doplňovať každých 30 minút chodu, hoci to, čo presne bude palivo, závisí od samotného bežca; počas maratónu sú rôzne energetické gély v balíkoch dokonalé. Bežný športovec uprednostňuje väčšinou prírodné konvenčné produkty, môžu to byť dokonca orechy a banány, rovnako ako semená a dokonca aj sušené ovocie.
Ideálnou možnosťou sú stále energetické špeciálne tyčinky, mnoho športovcov dokonca kvôli zvýšeniu svojich zásob sacharidov jedáva bežné tenisky, cukríky a dražé. Existujú aj prípady, keď bežci jedli rôzne zemiakové jedlá, aj keď to je najlepšie iba pre ultramaratón a na vzdialenosti do 42 km by sa to nemalo robiť, musíte tiež pamätať na izotniky potrebné na zvýšenie racionálnej hladiny sacharidov.
Kde načerpať energiu na maratón
Ideálnou energiou pre maratón sú sacharidy, pretože pri dlhých a náročných pretekoch sa bude energia prijímať iba prostredníctvom zásob glykogénu, ktorý je zásobným sacharidom. Glykogén je hlavnou formou ukladania normálnej glukózy do buniek ľudského tkaniva, ktorej hladina počas behu klesá, okrem glykogénu môže slúžiť ako batéria aj tuk a bielkoviny.
Tu si treba uvedomiť, že množstvo sacharidov a tekutín, ktoré človek zvládne, sa zvyšuje už počas samotného maratónu, takže si ich môžete dať o niečo viac ako obvykle. Proteínová strava sa používa na obnovu športovca a samotný dôraz sa kladie na sacharidy.
Pre každý maratón je usporiadaná cestovinová párty, na ktorej si môže športovec zvýšiť hladinu glykogénu, najlepšou možnosťou je energetický gél a taktiež sa v maratóne podáva voda na obnovenie sily, len telo športovca musí byť na tieto gély vopred pripravené.
Možnosti zdravého jedla počas maratónu
- Športový gél. Takýto gél je najefektívnejšou a najpohodlnejšou výživou v maratóne, tu je možné okrem samotného gélu použiť aj aminokyseliny a dokonca aj kofeín. Takýto úžasný športový gél je lekvár, zloženie gélu je dosť efektívne a dá sa ľahko použiť počas maratónu.
Gél sa používa čo najjednoduchšie, má sladkú a dokonca sladkú chuť, aj keď môže spôsobiť aj mierne čudné pocity, preto sa odporúča gély testovať aj počas tréningu. Podľa výpočtov vedcov je gél dostatočný ako energia pre telo na presne 3 dni preteku pri rýchlosti 25 km / h, je to on, kto obnoví glykogén, teda palivo na beh.
- Ovocie. Pre každý maratón je po 5 km k dispozícii všeobecný potravinový bod, kde sa podáva voda a jedlo, ideálnou možnosťou sú rezané pomaranče a banány. Najlepšie sa konzumujú banány, ktoré obsahujú veľa jedinečných látok, ako je draslík a horčík, ktoré bežcovi uvoľnia kŕče v maratóne.
- Sušené ovocie. Sušené ovocie má pomerne vysokú energetickú hodnotu, pretože je vysoko kalorické, užitočné a dôležité pre zdravie, aj keď počas maratónu môže spôsobiť pocity v bruchu. Medzi také sušené ovocie zvyčajne patria datle a sušené marhule, len na tento produkt by si mal pri tréningu pred maratónom stále zvykať.
- Izotnik. Izotniky sa budú distribuovať na diaľku a po samotnom maratóne slúži na obnovenie rovnováhy solí a vody. Izotnik však zaťažuje oblasť pečene, čo môže viesť k miernej bolesti v boku.
- Cola, energia. Takáto energia a cola sa zvyčajne dodávajú bližšie k cieľovej čiare, pretože v strede vzdialenosti môže cola spôsobiť nevoľnosť. Energetické nápoje a colu sa odporúča piť iba bez plynov a riediť ich čistou minerálnou vodou, ktorú odporúčajú skúsení športovci.
- Športové bary a čokolády. Viac ako polovica športovcov určite uprednostní toto jedlo pre maratón, hoci ostrieľaní bežci tvrdia, že sladkosti môžu byť ťažké pre žalúdok.
- Športová výživa. Takouto pravidelnou športovou stravou je kreatín, ktorý sa pije ešte pred štartom, a tiež BCAA a karnatín, ktoré sú potrebné na použitie tukov ako paliva, odporúčajú sa aj kofeín a guarana, ale športovec by ich mal vedieť prijať.
Čo jesť po maratóne?
Aspekt ako zotavenie po maratóne je veľmi dôležitým článkom, nech už má športovec akékoľvek skúsenosti. Ak sú bežecké vzdialenosti krátke, potom človek príde veľmi rýchlo k rozumu a ak to bol veľký maratón, potom sa športovec bude môcť zotaviť až po 14-dňovom okne.
Takéto obdobie na zotavenie bude rovnaké pre skúseného bežca v maratóne aj pre bežného človeka, aby sa zotavilo rýchlejšie, je potrebná určitá výživa, masáže a natiahnutie svalov. Vyžaduje tiež dobrý soľný kúpeľ na uvoľnenie svalov a zlepšenie práce kĺbov, okrem toho je nutná pravidelná prechádzka po uliciach mesta.
Telo športovca po maratóne bude dehydrované, takže človek potrebuje piť vitamínové džúsy a tiež veľa jesť, strava by mala byť výživná, obohatená a bohatá na sacharidy.Ihneď po maratóne, keď sa telo upokojí, mali by ste prijať ľahšie stráviteľné sacharidy s prídavkom malého množstva bielkovín a najlepšie zjesť 1 - 2 banány denne.
Jedlo by malo mať vysoký obsah uhľohydrátov a bielkovinové jedlo je potrebné aj na regeneráciu svalov. Tento proces obnovy sa musí uskutočňovať racionálne a rozumne. Ak telo vyžaduje vodu, nemalo by sa to zapierať, slepačia polievka bude pre maratónskeho bežca veľmi užitočná a životne dôležitá, čo vám rýchlo vráti sily.
Odporúča sa jesť menej tučné jedlá, pretože je zle stráviteľné, hlavnou vecou je, že je viac sacharidov a bielkovín, ktoré by mali byť dodané v určitom množstve. Mnoho maratóncov používa taký dôležitý bod ako obyčajná minerálna voda s prídavkom medu a rôznych džemov, veľmi užitočný je aj zelený čaj.
Jedlo pre rýchle celkové zotavenie by malo pozostávať z asi 80% sacharidov, môžu to byť syry a rôzne šaláty, rovnako ako špagety, pohánka a ryža, určite konzumujte morské plody. Je tiež vhodné zabudnúť na tučné jedlá a sladkosti, nesmú chýbať rôzne celozrnné výrobky, ako aj zelenina a chlieb.
Recenzie maratóncov o jedle
Gilmore, 33 rokov, USA, Kalifornia, 5. miesto na Bostonskom maratóne 2006. Odporúča sa dávať si pozor na jedlo vopred, ak sú preteky v nedeľu, potom od stredy zvyšujte množstvo prijatého jedla. Urobte to vopred, pretože telo dokáže vstrebať iba 300 kalórií sacharidov z jednej dávky a na začiatok je potrebných ešte viac z nich. Mali by ste jesť o niečo viac, ako sa zvyčajne podáva, aby ste si správne natankovali tanky, a telo je pripravené na súťaž.
Fauja Singh, India, začal behať, keď sa presťahoval z Indie do Londýna, potom už mal 80 rokov a o rok až 90 rokov zabehol londýnsky maratón za 7 hodín. A už v 93 rokoch prebehol túto vzdialenosť za 5 hodín a 40 minút a dosiahol svetový rekord, Fauja dáva všetkým rady, aby nejedli vyprážané jedlá, prestali fajčiť, vyhýbali sa alkoholu, boli tiež vegáni a jedli menej mäsa.
Madonna Bader, Washington, USA. Baderová vo veku 83 rokov sa aktívne venuje maratónu a cyklistike, táto mníška z USA sa triatlonu zúčastňuje už 52 rokov. Madonna Bader odporúča bežným maratóncom bežnú stravu z rôznych druhov varenej surovej zeleniny a za najlepší liek považuje zdravý životný štýl.
Dmitrij Baranovský, rekordér na Ukrajine, víťaz maratónov vo Fukuoke, maratónsky bežec odporúča pestrú stravu a sám miluje jedlo z oceánskej a morskej kuchyne. Športovec zvyčajne jedáva 2 - 3 krát denne, navyše hovorí, že by sa malo pripraviť ľahké občerstvenie, zvyčajne syr a žemľa, tiež omelety a zelený čaj.
Yaroslav Mushinsky, držiteľ rekordu v Moldavsku, veľmi rád varí, odporúča všetkým maratónskym bežcom jesť viac morských plodov a vo veľmi odlišnej podobe sú Yaroslavove raňajky toasty s čajom alebo kávou s obyčajnou čokoládou.
Už pred maratónom by sa športovci mali pripraviť na dôležité súťaže 3 - 4 týždne pred maratónom, je veľmi dôležité venovať viac pozornosti ich osobnej strave. Hlavným cieľom takejto výživy je pripraviť vaše telo dobre na vzdialenosti, aby nevznikli zložité následky a telo neodmieta ďalej pracovať.
Aby maratón dopadol dobre, veľmi sa odporúča športová výživa, to znamená rôzne gély a prášky, špeciálne energetické riešenia, takáto výživa by mala byť bez syntetiky. Vďaka racionálnym špeciálnym predmaratónskym diétam sa športovcovi zvýšia zásoby glykogénu z 3200 kC na 4200 kC, čo je pre budúci maratón veľmi dôležité.
