Crossfitové cviky
8K 2 25. 9. 2017 (posledná revízia: 12. 2. 2018)
Riadok činky k brade je cvik na budovanie sily a hmoty v deltových svaloch. Patrí do izolovanej kategórie, tu nás pracovná váha príliš nezaujíma. Oveľa dôležitejšie je cvičiť rafinovanou technikou a dosiahnuť dobrý krvný obeh v ramenách. V kombinácii s výkyvmi bočnej činky, tlakom na lavičke a deltou chrbta ohnutou cez predĺženia, potiahnutie brady dodá vašim ramenám trojrozmerný objemový efekt, o ktorý sa snažia nadšenci fitnes a kulturistiky po celom svete. Technika vykonávania cviku nie je zbavená „nástrah“ a vyžaduje si dôkladné zváženie.
Dnes sa pozrieme na to, ako toto cvičenie robiť správne a aké chyby sa pri jeho vykonávaní najčastejšie vyskytujú.
Druhy cvičení
Celkovo existujú dva typy ťahania za bradu - úzky a široký úchop. Medzi nimi je zásadný rozdiel: pohyb sa uskutočňuje v rôznych trajektóriách, z tohto dôvodu sa dôraz na zaťaženie posúva.
Široký záber mŕtveho ťahu
Varianta širokého úchopu je klasickejšou variáciou. Dokonale vypracuje stredné zväzky deltových svalov. Vďaka širokému nastaveniu paží pohyb anatomicky pripomína hojdajúce sa činky do strán - v hornom bode je lakeť nad rukou. Toto cvičenie sa často vykonáva v neúplnej amplitúde bez toho, aby sa ruky úplne roztiahli v najnižšom bode. Vďaka tomu nemajú svaly čas na uvoľnenie a „vypnutie“, pocit trhacej pumpy prichádza oveľa rýchlejšie.
Zatvorte riadok úchopu
Ťah činkou s úzkym úchopom je trochu iný príbeh. Tu je pre nás nepríjemné držať ruky rovnobežne s telom a trochu ich posúvame vpred. Z tohto dôvodu je v predných deltách viac zdôraznené zaťaženie. Pri pohybe tiež zohrávajú silnú úlohu lichobežníkové svaly, pomocou ktorých športovec drží latku až na samý koniec v hornom rozsahu pohybu.
V oboch variantoch sú zahrnuté aj bicepsy a predlaktia. Stáva sa to preto, lebo nie je možné držať ťažkú činku bez toho, aby ste si namáhali ruky. Preto tu nie je potrebné prenasledovať váhy, je pre nás oveľa dôležitejšie cítiť, ako pracuje cieľová svalová skupina, a nedopriať si svoje ego. Povolené je tiež použitie remienkov na zápästie.
Extenzory chrbtice a brušných svalov pôsobia ako stabilizátory pohybu. Vďaka nim udržujeme telo vzpriamené.
Technika cvičenia
Na základe skutočnosti, že existujú dve možnosti vykonania cvičenia, je potrebné zvážiť aj dve techniky.
Pomocou širokého úchopu
Technika vykonávania ťahu činky so širokým úchopom je nasledovná:
- Zdvihnite činku z podlahy alebo stojanov. Ruky položte o niečo širšie ako ramená. Mali by ste byť pohodlní s ramenným kĺbom v prirodzenej polohe. Chrbát majte vystretý, pohľad smeruje dopredu.
- S námahou deltových svalov začneme ťahať latku nahor. Pohyb by mal mať ťahavý charakter, nemali by sa robiť vrhy ani trhnutia. Dvíhame činku hladko a pod kontrolou, pričom sme sa nadýchli. Keď sa činka dvíha, mierne roztiahne lakte do strán, aby sa ešte viac zmenšili stredné delty.
- Bez prerušenia v hornej časti vráťte lištu do pôvodnej polohy. V žiadnom prípade by ste ho nemali položiť, je to nebezpečné pre ramenné kĺby. Pri spúšťaní nestrácame pocit delty fungujúcej.
- Bez toho, aby sme sa zastavili v dolnom bode, urobíme ďalšie opakovanie.
Pomocou úzkeho úchopu
Technika vykonávania ťahu činky k brade úzkym úchopom je nasledovná:
- Vyberte činku z regálov alebo z podlahy. Berte to trochu užšie ako na šírku ramien, podobne ako pri bench presse s úzkym úchopom. Tyčinku držte čo najbližšie k telu, aby vás neprevážil dopredu.
- Začneme robiť činku vytiahnutú na rovnakom princípe. Snažíme sa pracovať iba ramenami. Čím bližšie držíte činku pri tele, tým viac pracujú plecia. Ak roztiahnete lištu o 5-10 centimetrov pred sebou, celá záťaž pôjde do vašich rúk a lichobežníka.
- Vrcholový bod kontrakcie deltových svalov prejdete približne v strede amplitúdy. Nevyhadzujte lištu rukami. Je lepšie pohyb ukončiť s námahou lichobežníka, ktorý urobí niečo ako pokrčenie činkou. Takto zapracujete súčasne ramená aj trapézové svaly, pričom jedným kameňom zabijete dvoch vtákov.
- Pri inhalovaní sklopte tyč nadol a bezodkladne urobte ďalšie opakovanie.
Bežné chyby začiatočníkov
Toto cvičenie je technicky dosť náročné, nie je zbavené niektorých jemností, bez ktorých z neho nebudete môcť vyťažiť maximum.
Napríklad:
- Mnoho ľudí berie názov cvičenia príliš doslovne. Nie je potrebné siahať po činke až po bradu, v tomto nemá zmysel. Takto sa zaťaží iba predlaktie. Aby ste si sami určili optimálny rozsah pohybu, urobte túto jednoduchú techniku: pri hojdačkách s činkami (ak ich samozrejme viete správne vykonávať) dávajte pozor na úroveň, na ktorej sú činky v hornom bode. Zvyčajne niekde okolo úrovne hrudníka alebo kľúčnej kosti. Pri ťahaní za bradu musíte dosiahnuť rovnakú úroveň s činkou.
- Nedostatok rozcvičky. Stojí za to pripomenúť, že ramenný kĺb je najpohyblivejší organizmus a jeho zranenie je hračkou? Bez dôkladného rozcvičenia a rozcvičenia kĺbov plnohodnotná silová práca na ramenách skôr či neskôr povedie k zraneniu. Čo je lepšie: strávte 10 minút rozcvičkou alebo potom niekoľko mesiacov ľutujte svoju neopatrnosť?
- Váha je príliš veľká. Pri veľkej váhe je pri tomto cvičení takmer nemožné cítiť kontrakciu a natiahnutie deltových svalov. Mnoho skúsených športovcov neváha vykonať toto cvičenie s prázdnou olympijskou tyčou. Objem ich ramien však hovorí za všetko: robia všetko správne.
- Tento bod úzko súvisí s predchádzajúcim bodom. Športovec, ktorý má príliš veľa sily, kladie činku na bradu hneď na začiatku tréningu s ramenami a pracuje s obrovskými váhami. A až potom prejde k základným lisom, keď sú už svaly upchaté a unavené. Pamätajte, že ide o izolované cvičenie a je oveľa lepšie robiť ho na konci tréningu bez nadmernej záťaže.
- Nesprávna poloha výložníka. Tyč by mala byť držaná čo najbližšie k telu, aby pri zdvíhaní prakticky kĺzala po košeli. Význam je rovnaký ako v mŕtvom ťahu. Posuňte tyč dopredu - stratíte kontrolu a koncentráciu, z takejto práce neprináša úžitok.
- Pri držaní činky nekrútte rukami. Staticky sa tak zaťažujete predlaktia. To sťažuje sústredenie sa na prácu deltových svalov.
- Podvádzanie je pre toto cvičenie nevhodné, ale iba v posledných niekoľkých opakovaniach. Nemá zmysel robiť všetky opakovania v švihu.
