Stojací lis na činky (Army Press)

Lis na stojace činky alebo armádny lis je základným cvičením na rozvoj deltových svalov a celkovej hmotnosti ramenného pletenca. Toto cvičenie kladie najväčší dôraz na svaly ramien, čo je nevyhnutné pre ich hypertrofiu, pretože pri klasickom tlaku na lavičke môže skúsený športovec pracovať s veľmi slušnými váhami, čo bude mať priaznivý vplyv na zvýšenie sily a naberanie svalovej hmoty. Aký je svetový rekord sovietskeho vzpierača Vasilija Alekseeva - 235 kg! Dnes si povieme, ako správne robiť činkový lis v stoji, aké svaly pri tomto cviku pracujú a typické chyby začiatočníkov.

Predtým bolo toto cvičenie zahrnuté v súťažnom programe vzpierania, potom športovci vykonávali tri pohyby: chňapnutie, čistenie a trhanie a tlak na lavičke. Armádna tlač však bola postupom času vylúčená z konkurenčného vzpierania kvôli riziku úrazu a nejasným rozhodcovským kritériám - veľa športovcov predvádzalo niečo medzi armádnou tlačou a tlačou s činkami, ale časť hnutia šla „na úver“, zatiaľ čo iní nie, v súvislosti s čím vstali vlna nedorozumení a sporov, a to aj na politickej scéne. Avšak dodnes je toto cvičenie bežné na celom svete a je viditeľné takmer v každej telocvični na planéte. Ľudia, ktorí majú radi crossfit, fitnes, bojové umenia alebo vzpieranie, sa v rámci svojho tréningového procesu venujú armádnej lavici veľa času. V našom dnešnom článku si povieme, ako správne robiť tlaky v stoji, a tiež sa ponoríme do niektorých nuáns a jemností spojených s týmto cvičením.

Dnes sa pozrieme na nasledujúce aspekty, ktoré nás zaujímajú v súvislosti s vykonávaním tohto cvičenia:

1. Aké svaly pracujú s bench pressom s činkou;
2. Technika cvičenia;
3. Časté chyby začiatočníkov;
4. Komplexy Crossfit obsahujúce armádny lis.

Aké svaly pracujú počas tohto cvičenia?

Kľúčovou svalovou skupinou, ktorá pracuje pri stlačení činky, sú ramená. Najväčšia časť bremena je zameraná na prednú deltu, o niečo menej na strednú, zadná delta sa prakticky nezúčastňuje na pohybe, ale nesie nepriame statické zaťaženie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Malá časť záťaže sa tiež presunie do hornej časti hrudníka a trapézových svalov. Do pohybu sa aktívne zapájajú aj tricepsy, prechádza nimi zhruba posledná tretina pohybu. Čím širší je úchop, tým menšia je amplitúda a tým menej sa triceps zapína; čím užší je úchop, tým nižšia je amplitúda a tým viac je zapnutý triceps.

Pre optimálne rozloženie záťaže a čo najväčšiu kontrolu nad pohybom odporúčam použiť úchop o niečo širší ako je šírka ramien.

Je potrebné poznamenať, že napriek všetkým výhodám armádneho tlaku na lavičke samotné toto cvičenie zjavne nestačí na jednotný a estetický rozvoj deltových svalov. Áno, vytvára to obrovský stres pre prednú deltu, pamätajte však na nasledujúci princíp delta tréningu: ak chcete vytvoriť skutočne objemné a sférické ramená, je vhodné venovať rozvoju stredného a zadného zväzku deltových svalov menšiu pozornosť ako prednému, keďže anatomicky je to zadné zväzok je väčší ako ostatné dva, rozvinutá zadná delta bude „tlačiť“ strednú deltu smerom von, vďaka čomu sa vytvorí vizuálna masivita ramena.

Pomocou bočných výkyvov činky v rôznych verziách rozvíjajte stredný lúč a výkyv činky / výkyv paží v simulátore pre rozvoj zadného deltového svalu.

Pre tých športovcov, ktorí počas vojenskej tlače nepociťujú kontrakciu deltových svalov, by som navyše odporúčal nasadiť bench press na úplný koniec tréningu ramena. Znamená to, že ramená unavené z výkyvov, únosy v simulátore a príťahy k brade, budú na armádny lis reagovať úplne iným spôsobom, celá záťaž dopadne izolovane na deltové svaly. Samozrejme, že pracovné váhy budú podstatne menšie, ale tento spôsob tréningu ramien je tiež mimoriadne efektívny.

Technika tlače v stoji

Hovorme si podrobnejšie techniku ​​tlače v stoji. Nie je žiadnym tajomstvom, že základné pohyby činky sú univerzálnym ukazovateľom sily nášho trupu a celkovej kondície a nárast svalov priamo súvisí s pokrokom v sile v týchto cvikoch - čím viac sa dvíhate, tým viac dostanete. Toto tvrdenie by ste však nemali brať príliš doslovne, nemá zmysel, aby amatérsky športovec pracoval v armádnom lise s obludnou váhou, bez dodržania správnej techniky prevedenia a iba s 2-3 opakovaniami.

Odporúčam pracovať so slušnými váhami (nadpriemernými) pre 8 - 12 opakovaní, tento rozsah opakovaní poskytne vynikajúcu deltovú hmotu a nárast sily v celom vašom ramennom páse.

Menej - nestihnete poriadne precítiť a „napumpovať“ ramená krvou, viac - stratí sa silová zložka cviku, je lepšie nechať takúto viacnásobnú prácu na izoláciu pohybov, ako je švihanie činiek do strán v stoji, ťahanie hrazdy k brade, švihanie jednou rukou od spodného bloku a pod.

Stlačenie činky pri státí správnou technikou prevedenia by malo byť urobené nasledovne.

Počiatočná pozícia

Vyberte lištu z regálov alebo ju zdvihnite z podlahy... V obidvoch prípadoch by ste mali chytiť tyč s úchopom mierne širším ako ramená a začať pohyb, pričom sledujte prirodzenú lordózu v bedrovej chrbtici. Ak chcete znížiť stupeň axiálneho zaťaženia chrbtice a zabrániť pupočnej kýle, použite atletický pás. Používajte rovný uzavretý stisk, potrebujeme pevné upevnenie tyče dlaňami. Ak je vaša pracovná váha dosť ťažká a tyče vo vašej telocvični už nie sú čerstvé, použite kriedu.

Umiestnite činku na hrudník, tyč by mala „visieť“ na vašich prstoch, zatiaľ čo lakte by mali byť vystreté dopredu a mierne roztiahnuté do strán - poloha je podobná ako v predných drepoch s činkou. Hlava je mierne naklonená dozadu, pohľad smeruje dopredu. Existuje ešte jedna možnosť: stačí držať lištu na úrovni kľúčnych kostí, zatiaľ čo lakte smerujú k podlahe. Druhá možnosť je vhodnejšia pre tých, ktorí vykonávajú armádny lis v rámci crossfitového komplexu, v tejto verzii je pre nás jednoduchšie pracovať vyššou rýchlosťou a výbušnejším spôsobom, alebo pre tých, ktorí nemajú dostatočnú pružnosť v lakťoch a rukách a majú nepríjemné pocity pri držaní činky. horná časť hrudníka.

Bench press s činkou

Pevne uchopte tyčinku dlaňami a začnite zvierať tyč s námahou deltových svalov., zároveň trochu odtiahnite hlavu dozadu, pričom pozorujte mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta. Poloha by mala byť stabilná a rovná, dolná časť chrbta a nohy by nemali byť zapojené do práce. Pohyb by mal byť výbušný a sprevádzaný silným výdychom. Vykonajte jedno úplné opakovanie, narovnajte si lakte a na sekundu sa v tejto polohe zafixujte, pričom udržujte rovnomernú polohu tela.

Začneme znižovať latku dole. Niektorí profesionálni športovci v crossfite a vzpierači robia spúšťanie rýchlo a prudko, činku doslova „zhodia“ na hrudník. Neodporúčam amatérskym športovcom, aby sa po nich opakovali. Musí sa chápať, že profesionálni športovci sú na úplne inej úrovni fyzickej zdatnosti ako bežní návštevníci telocvične. Pri vykonávaní tlakov na činku alebo stlačení pazúrov nahmatá každé svalové vlákno, každé väzivo a kĺb a pri svojom výkone také prudké zníženie nespôsobí zbytočné traumy. Preto sa všetkým ostatným odporúča, aby činku spustili hladko a pod kontrolou, nezabúdajúc na to, aké ľahké je zranenie ramenného kĺbu.

Toto video dobre vysvetľuje, ktoré svaly pracujú a ako správne cvičiť:

Bežné chyby začiatočníkov

Spolu s bench pressom, mŕtvym ťahom a drepom s činkou na pleciach je armádny lis cvičením, ktoré môže nielen prispieť k všestrannému rozvoju športovca, ale aj spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia a zotavenie zo zranenia môže trvať viac ako jeden mesiac. Preto, ak sa v niektorom z bodov popísaných nižšie spoznáte, mali by ste prehodnotiť svoju techniku ​​armádneho tlaku na lavičke, počnúc od úplných základov, alebo ešte lepšie, neopakujte svoje chyby a vyhľadajte pomoc od skúseného vysoko kvalifikovaného inštruktora.

Zanedbanie zahriatia

Pred vykonaním klasického stojacieho tlače s činkami by sa mala venovať náležitá pozornosť kĺbovému rozcvičeniu, plecia, ruky a lakte by sa mali dôkladne zahriať a pripraviť na prácu. Ak je vaša pracovná váha v armádnom lise dostatočne vysoká, nebuďte leniví na to, aby ste vykonali niekoľko zahrievacích sád, počnúc prázdnou tyčou a postupným zvyšovaním hmotnosti strely. Odporúča sa tiež samostatne natiahnuť triceps, pretože pri tomto cviku dostane slušnú záťaž, niekoľko sád rozšírení z horného bloku s nízkou hmotnosťou bude mať iba úžitok.

Príliš veľká váha

Stoj s činkou v stoji je vynikajúcim pomocným cvičením pre bench press, ale ani pri ňom sa neodporúča pracovať vo veľmi malom opakovacom rozsahu a s obrovskými váhami. Pri práci s príliš ťažkou váhou stratíte takmer všetky výhody plynúce z tohto cvičenia, pretože nemáte čas dostatočne namáhať deltové svaly (plecia neradi pracujú v malom rozsahu opakovaní, naše deltové svaly a ramenné kĺby jednoducho nie sú určené na silové práce). Tiež preťažujete rotátorovú manžetu a väzy ramien, lakťov a rúk, čo môže viesť k zraneniu.

Podvádzanie

Pri takýchto traumatických cvičeniach by ste sa v žiadnom prípade nemali odchýliť od správnej techniky v prospech väčšej pracovnej hmotnosti alebo väčšieho počtu opakovaní. Zahrnutím ďalších svalových skupín (nohy, kríže) do práce znížite nielen účinnosť tlače s činkami v stoji, pretože ramená sú menej namáhané, ale riskujete aj vážne poranenie chrbtice v dôsledku silného stlačenia medzistavcových platničiek v bedrovej chrbtici.

Fixácia v hornom bode

Nestojí za to fixovať horný bod na viac ako pár sekúnd - takto sa výrazne zvyšuje axiálne zaťaženie chrbtice, ako pri drepoch s činkou nad hlavou.

Nesprávna poloha výložníka

Projektil by mal byť umiestnený na hrudi alebo v jeho tesnej blízkosti a kľúčnych kostiach. Ak je tyč vytiahnutá príliš dopredu, ramenný kĺb sa posunie trochu dopredu a nestabilná je aj poloha lakťa. Keď robím armádny lis na tejto pozícii, dávam 99% záruku, že sa zraníte.

Vyberte si správnu obuv

Berte tento bod vážne, nezabudnite, že nohy sú vašim základom a celý výsledok závisí od toho, aký silný a stabilný je. Ak sa vám počas súpravy ťažko udržuje rovnováha, skúste si vymeniť tréningovú obuv, najlepšie je používať tenisky s pevnou podrážkou bez podpätku a priehlavku.

Neexperimentujte s horným lisom

Ak ste si osvojili správnu techniku ​​armádneho lisu a vytvorili ste si v ňom dobré neuromuskulárne spojenie, nechajte tento cvik na pleciach ako hlavný vo svojom arzenáli, neskúšajte ho nahradiť tlakom na činky spoza hlavy. Zaťaženie v týchto dvoch cvikoch je takmer rovnaké, väčšina spadá do prednej delty, ale pri stlačení spoza hlavy je ramenný kĺb pre seba zafixovaný v neprirodzenej polohe, kvôli ktorej býva často zranený.

Video od Alexeja Nemcova o bežných chybách začiatočníkov pri vykonávaní tlače s činkami v stoji:

Školiace programy

Na začiatok tréningu ramena je pridaný armádny lis. Spravidla sa trénujú buď v samostatný deň, alebo s nohami.

Najobľúbenejšie split programy:

Komplexy Crossfit, ktoré obsahujú armádny lis

Ďalej uvádzame niekoľko funkčných komplexov, ktorých hlavným silovým cvičením je klasický stojací činkový lis. Odporúčam vyskúšať každú z nich pre tých športovcov, ktorí to s rozvojom sily a zväčšením svalovej hmoty ramenného pletenca myslia vážne.

Pozri si video: Jak vybrat jednoruční činky radí Martin Štěpánek. Fitness Alza Tube (Január 2025).