Čo jesť po cvičení?

Posilňovanie je obrovská strata energie. V priemere sa za hodinu v telocvični minie asi 600 - 800 kalórií. Vytvára sa tak silný energetický deficit a v tele začnú prevládať katabolické procesy nad anabolickými. Pri katabolizme začína odbúravanie svalového tkaniva. Aby ste tomu zabránili, po tréningu musíte bezpodmienečne dodržiavať jedlo bohaté na všetky makro a mikroživiny potrebné na zotavenie a rast. Môže to byť tak športová výživa, ako aj prírodné produkty. Jedlo by malo byť samozrejme zdravé a zdravé, pretože iba tak môžete dosiahnuť atletickú a estetickú postavu. V dnešnom článku prídeme na to, čo po tréningu jesť, ktoré potraviny sú na to najlepšie.

Výživa po tréningu na chudnutie

Tajomstvo chudnutia je jednoduché: počas dňa musíte minúť viac energie, ako získate z potravy. Deficity kalórií sa vytvárajú silovým tréningom a kardio tréningom. Preto by jedlá po tréningu mali dodržiavať dva princípy:

1. Poskytne vám dostatok energie na zotavenie a normálne fungovanie;
2. Neuberajte z energetického deficitu.

Nedostatok energie sa dosahuje aj vyváženou stravou - tu nájdete podrobné informácie o správnej výžive pri chudnutí. Denný obsah kalórií sa zníži znížením spotreby tukov a sacharidov. Väčšina sacharidov počas diéty sa konzumuje ráno a / alebo krátko pred tréningom, aby bolo telo účinnejšie. Potom tvoria väčšinu stravy bielkovinové jedlá. Množstvo bielkovín v tomto prípade dosahuje dva až tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa zlepšilo zotavenie a uspokojil hlad.

Čo musíte jesť po cvičení, aby ste schudli? Svaly samozrejme potrebujú na opravu aminokyseliny, takže je dôležité prijímať kvalitné bielkoviny. Zdrojov bielkovín je veľa: biele a červené ryby, morské plody, kuracie, morčacie, vaječné biele, nízkotučné mliečne výrobky a bielkovinové koktaily.

Vláknina je potrebná na úplnú asimiláciu bielkovín. Nachádza sa vo veľkom množstve v zelenej zelenine, ako sú uhorky, brokolica, zeler, špenát a ďalšie. Obsah kalórií v tejto zelenine je minimálny, neobsahujú takmer žiadne sacharidy a môžete ich jesť takmer bez obmedzení. Zeler sa všeobecne považuje za „negatívny“ kalorický produkt - jeho žuvaním a trávením strávite viac kalórií, ako obsahuje.

Pokiaľ ide o športovú výživu, najlepšie je použiť srvátkový proteínový izolát alebo hydrolyzát. Tento typ bielkovín je najrýchlejšie stráviteľný, neobsahuje nadbytočné tuky a sacharidy a poskytuje nasýtenie niekoľko hodín. Na ďalšiu ochranu svalového tkaniva pred rozpadom je možné ihneď po cvičení použiť komplexné aminokyseliny alebo BCAA.

Tu je niekoľko chutných a zdravých jedál po tréningu pre vaše obdobie chudnutia:

Čo jesť po tréningu na naberanie hmoty?

Ak je vaša svalová hmota v plnom prúde, musíte telu dodať čo najviac energie, aby vaše tréningy boli produktívnejšie a pracovná váha sa zvyšovala. Pamätajte, že princíp postupu zaťaženia je základom hromadného prírastku. Na to všetko potrebujete sacharidy. Preto je odpoveď na otázku - potrebujete sa po tréningu najesť - určite áno.

Samozrejme, ak je vaším cieľom maximalizácia svalového tonusu a zároveň minimalizácia podkožného tuku, môže byť lepšie, aby ste po jedle po tréningu tvorili komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Môžu to byť cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, ovsené vločky, pohánka a iné obilniny. Tradične sa obilniny merajú suché, aby sa ľahšie kvantifikoval príjem živín. Proteínová časť je tiež dôležitá pre zotavenie a rast, takže nezabúdajte na mäso, vajcia, ryby alebo proteínové koktaily. Samotný príjem potravy sa ukáže ako celkom výdatný a uspokojí pocit hladu minimálne na 2 - 3 hodiny.

Ak máte rýchly metabolizmus a ektomorfný typ tela, sú na rýchle zotavenie po tréningu vhodné aj rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Bude lepšie, ak ich nebudete dostávať z cukroviniek, ale z čerstvého alebo sušeného ovocia. Špeciálne pre ektomorfov, ktorí chcú pribrať, bol vyvinutý taký produkt športovej výživy ako gainer. Je to zmes srvátkového proteínu a jednoduchých sacharidov (cukor, maltodextrín, dextróza alebo amylopektín). Výdatnosť nákupu gaineru je však otázna, pretože to ľahko urobíte sami: porcia srvátkového proteínu a dva banány alebo vrecko so sušeným ovocím rovnako dobre pokryje potrebu „rýchlej“ energie.

Ak je váš metabolizmus dostatočne pomalý, najlepšie je po cvičení upustiť od prijímania jednoduchých sacharidov. To kladie veľký dôraz na pankreas a zvyšuje produkciu inzulínu, ktorý podporuje tvorbu tukového tkaniva. Okrem toho je chuť k jedlu veľmi narušená jednoduchými sacharidmi a potom už nebude možné zjesť také množstvo potravy, ktoré je potrebné na získanie svalovej hmoty.

Nemusíte robiť svoje jedlo po tréningu bohaté na tuky. To skomplikuje jeho asimiláciu. Tuky samozrejme nesmú byť v strave prítomné počas naberania svalovej hmoty, čo je dôležité pre syntézu hormónov a pre normálne fungovanie všetkých systémov tela. Obzvlášť prospešné sú takzvané nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v ľanových semienkach a iných rastlinných olejoch, červených rybách, morských plodoch, orechoch a avokáde. Ale je vhodné nekonzumovať po tréningu naraz viac ako 25-35 gramov tuku.

Existuje hypotéza nazývaná „anabolické okno“. Jeho podstata spočíva v tom, že každé jedlo, ktoré zjete do 30 - 60 minút po tréningu, ide na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni a na obnovenie poškodeného svalového tkaniva. Výskum túto hypotézu nepodporuje, ale veľa športovcov ju v období prírastku svalov dodržiava celkom úspešne. Mnohí to však vykladajú príliš doslovne: „Po tréningu môžete jesť čokoľvek a netučniť.“ S týmto vedomím idú do najbližšieho rýchleho občerstvenia a zatvoria to anabolické okno. Takto to nefunguje.

Z produktov športovej výživy je najlepšie zvoliť pravidelný srvátkový proteín. Toto je optimálny produkt z hľadiska kritéria ceny a kvality. Každá porcia obsahuje 20 - 25 gramov ľahko stráviteľného proteínu a niekoľko gramov sacharidov a tukov.

Nasledujúca tabuľka poskytuje niekoľko príkladov jedál po tréningu počas nárastu svalovej hmoty:

Tiež vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s príkladmi diét na naberanie svalovej hmoty.

Čo jesť po cvičení na budovanie svalov?

Ak je vaším cieľom maximalizácia čistej svalovej hmoty, potom jednoduché sacharidy po tréningu neprichádzajú do úvahy. Nepotrebujete inzulín, ale rastový hormón, ktorý sa zvyšuje počas cvičenia. A príjem sacharidov zníži jeho produkciu na nulu.

Preto nie je potrebné sa ponáhľať, aby ste sa okamžite naložili na sacharidy, nie je to potrebné. Vašou úlohou je predĺžiť produkciu rastového hormónu. Najlepšie je piť bielkovinový izolát alebo hydrolyzát, pretože neobsahujú sacharidy. Dobré sú aj vaječné biele alebo kuracie filety. Je lepšie odložiť príjem sacharidov na hodinu alebo dve, pokiaľ samozrejme necvičíte neskoro večer. Hlavnou vecou nie je prekročiť celkový denný obsah kalórií, potom nepriberiete prebytočný tuk.

Rastový hormón má mnoho prospešných vlastností, medzi ktoré patrí: zvýšený rast svalov, zlepšenie zdravia kĺbov a väzov, rýchle zotavenie mikrotraumov, zvýšené spaľovanie tukov a všeobecný účinok proti starnutiu. Súhlaste, je hlúpe odmietnuť toto všetko.

Rozdiely vo výžive po ranných a večerných tréningoch

Ak navštívite telocvičňu skoro ráno, je to už druh skúšky pre telo. Nie každý je toho schopný. Aby sa telo nedostalo do stresového stavu, odporúča sa po rannom tréningu okamžite skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov. To dodá silu ďalšej práci alebo štúdiu a zaháji procesy obnovy. Ideálne sú ovsené vločky zaparené vo vode s ovocím a kuracími vajcami. Športová výživa v súčasnosti nie je nijako zvlášť potrebná, pretože počas dňa budete jesť dostatok potravy na zotavenie. Je lepšie trénovať na relatívne prázdny žalúdok, pred tréningom vypiť proteínový kokteil alebo zjesť nejaké ovocie, potom sa jedlo po tréningu vstrebe oveľa lepšie.

Pri večerných tréningoch je situácia úplne opačná. Väčšina dietológov všeobecne neodporúča konzumovať sacharidy po 18:00 - 19:00. Jedlá po neskorom tréningu by mali byť úplne bohaté na bielkoviny. Zvládne to takmer akýkoľvek zdroj bielkovín. Ak sa vaše cvičenie končí veľmi neskoro a vy idete spať hneď po ňom, potrebujete bielkovinu s pomalým uvoľňovaním (kazeín). Podporí anabolické procesy tela počas spánku. Predídete tak rozpadu svalov. Kazeín sa nachádza vo veľkom množstve v tvarohu a predáva sa tiež vo forme športovej výživy. Ak kazeín nie je k dispozícii, vystačíte si s viaczložkovým proteínom - je to zmes rôznych proteínov s rôznou rýchlosťou trávenia.

Je v poriadku jesť večer po tréningu?

Môžete samozrejme jesť aj v noci, ale jedlo by malo byť čo najčistejšie a zodpovedať vašim cieľom. Ako posledné jedlo pred spaním môžete okrem tvarohu alebo proteínového koktailu použiť vaječné bielky so šalátom z čerstvej zeleniny. Jedná sa o ľahké a zdravé jedlo, ktoré nasýti telo vysoko kvalitnými bielkovinami a vlákninou bez preťaženia gastrointestinálneho traktu.

Jedenie pred spaním by nikdy nemalo byť ťažké. Prejedanie sa zhoršuje produkciu melatonínu, čo vedie k zlej kvalite spánku, a tým k zhoršeniu regenerácie. A bez správneho zotavenia nedôjde k rastu.

Bielkovinové jedlo po cvičení

Príjem bielkovín po cvičení je dôležitým prvkom pre ďalšie zotavenie a rast. Je však potrebné mať na pamäti, že každý zdroj bielkovín má inú rýchlosť absorpcie. Po rannom tréningu potrebujeme „rýchly“ proteín, po večernom tréningu - „pomalý“, po dni - niečo medzi tým.

• Medzi rýchlo stráviteľné bielkovinové jedlá patria vajcia a bielky, mlieko, kefír, srvátkový proteínový izolát a hydrolyzát.
• Medzi bielkovinové jedlá s priemernou rýchlosťou absorpcie patria: kuracie filety, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, ryby, morské plody, srvátkový proteín.
• Medzi bielkovinové jedlá s pomalou absorpciou patria: tvaroh, kazeín, viaczložkový proteín.

Proteínové výrobky by mali byť čo najkvalitnejšie a najčerstvejšie. Používajte iba výrobky od dôveryhodných výrobcov. Faktom je, že kvalita proteínu je rovnako dôležitá ako jeho množstvo. Vo väčšine prípadov, v prípade lacných aj nekvalitných produktov, je zloženie aminokyselín pomerne obmedzené a telo z nich neprijíma potrebné mikroživiny.

Pozri si video: Get Lower Abs in 14 DAYS! 5 min Beginner Friendly Lower Belly Workout, No Equipment (December 2024).