Útržok dvoch váh súčasne

Crossfitové cviky

6K 0 25.01.2017 (posledná revízia: 05/06/2019)

Úlovok dvoch kettlebellov súčasne je cvik bežný pri zdvíhaní kettlebell a crossfite, pri ktorom športovec dvíha činky nad seba. Pohyb je výbušný, samotné trhnutie sa vykonáva vďaka koordinovanej práci takmer všetkých svalových skupín tela.

V našom dnešnom článku sa budeme venovať nasledujúcim aspektom súvisiacim s týmto cvičením:

1. Na čo slúži trhnutie dvoma váhami;
2. Technika cvičenia;
3. Komplexy Crossfit obsahujúce toto cvičenie.

Výhody cvičenia

Všetky cviky spojené so zdvíhaním prístroja nad sebou, či už sú to rôzne druhy trhania, trhnutia, shvungy a tlaky s činkou, kettlebellmi alebo činkami, sú univerzálnym ukazovateľom sily a funkčného tréningu športovca. Je ťažké si predstaviť aspoň jeden pokročilý crossfitový komplex, ktorý by sa bez týchto cvikov zaobišiel.

Hlavné pracovné svaly pri súčasnom ťahaní dvoch váh: štvorhlavý sval, hamstringy, zadok, extenzory chrbtice a deltové svaly. Brušné svaly navyše dostávajú statické zaťaženie. Cvičenie vyžaduje dobré natiahnutie týchto svalových skupín, je tiež potrebné mať už formovaný svalový rám, aby ste dodržali správnu techniku ​​a kontrolovali pohyb po celej amplitúde. Začiatočníci by preto mali toto cvičenie odložiť na neskôr, najskôr by si mali vypracovať „základňu“.

Toto cvičenie by malo byť súčasťou vášho tréningového procesu nielen pre športovcov, ktorí majú radi crossfit a fitnes, ale aj pre ľudí zaoberajúcich sa ľahkým a vzpieraním, ako aj rôznymi druhmi bojových umení. Výhody uchopenia dvoch kettlebellov súčasne pozostávajú nielen z rôznych tréningov, ale aj z rozvoja určitej všeobecnej sily a funkčných základov zvýšením výbušnej sily a vytrvalosti celého tela, zlepšením práce kardiovaskulárneho systému, prispôsobením sa tréningu vysokej intenzity a vypracovaním mnohých svalových skupín.

Technika cvičenia

Ďalej si povieme o správnej technike vykonania trhnutia dvoch váh súčasne v krokoch:

1. Východisková pozícia: nohy sú o niečo širšie ako ramená, váhy sú medzi nimi. Chrbát majte vystretý, pohľad smeruje pred seba.
2. Zdvihnite kettlebells z podlahy, urobte niečo ako mŕtvy ťah sumo a začnite sa hojdať. Rukoväte závažia sú navzájom rovnobežné. Pri hojdaní by ste mali nakloniť telo mierne dopredu, pri zachovaní prirodzenej lordózy v krížoch a hrudnej chrbtici, vziať panvu dozadu a dať tam kettlebells, akoby ste sa ich snažili dotýkať po zadku. Koľko vytiahnuť závažie späť je čisto individuálny okamih, závažia by vás nemali prevažovať a chrbát by mal zostať rovný. Pohyb upravte tak, aby vyhovoval vašim anatomickým vlastnostiam: Nemali by ste pociťovať nepohodlie v oblasti kvadricepsu a adduktorov stehna. Čím silnejšie sa hojdáme, tým väčšia je amplitúda, cez ktorú váhy prechádzajú inerciálnou silou.
   
3. Začneme postupovať samotným trhnutím. Ak to chcete urobiť, urobte ostrý pohyb s nohami, posuňte panvu dopredu a urobte kettlebells silnou zotrvačnosťou v dôsledku zahrnutia deltových svalov do práce a ich vytiahnutia nahor. Keď kettlebells prešli väčšinu amplitúdy, urobíme malý drep s krátkou amplitúdou (asi 20 cm), aby sme projektilu dodali ďalšie zrýchlenie a „stlačili“ kettlebells do požadovanej polohy. Pritom roztiahnite ruky tak, aby kĺby smerovali dopredu. Na chvíľu sa zaistite vo vzpriamenej polohe a závažia držte vo vystretých rukách.
   
4. Zložili sme závažia a začali sme robiť ďalší švih. Je dôležité, aby ste „nespadli“ na váhu, pohyb by mal byť kontrolovaný, inak sa zvyšuje riziko poranenia ramenných väzov.
   

Komplexy Crossfit

Ďalej uvádzame niekoľko funkčných komplexov, ktoré môžete vyskúšať počas nadchádzajúceho tréningu. Uistite sa, že svaly ramenného pletenca sú dobre obnovené a v dobrej kondícii, pretože dôraz v týchto komplexoch je zameraný presne na ne. Nezabudnite na dôkladné zahriatie kĺbov, aby ste minimalizovali riziko zranenia.

Pozri si video: Consciência e Personalidade. Do inevitavelmente morto ao eternamente Vivo. AllatRa TV Português (August 2025).