Činka Curl

Curl curl je veľmi jedinečné cvičenie. Pri správnej technike je to jednokĺbový izolačný. Zároveň sa pri práci s veľkými váhami a pri použití techniky „Arnoldovho podvádzania“ stáva viackĺbovým s rovnomerne rozloženým zaťažením, čo znamená, že ho možno dokonca použiť ako základný.

Účel cvičenia

Pozrime sa, na čo slúži taký cvik, ako je zvlnenie činky.

Bez ohľadu na techniku ​​prevedenia tento cvik dokonale rozvíja bicepsový sval paže. Najmä s jeho pomocou sa môžu rozvíjať tieto povestné „banky“.

Výhody

Jeho hlavné výhody sú:

• mimoriadne jednoduchá technika;
• veľká variabilita: dá sa vykonávať v stoji, v sede, pomocou lavičky Scott;
• schopnosť vypracovať nielen biceps, ale aj brachialis ležiaci pod ním;
• všestrannosť: výťahy sa používajú ako pri kruhovom, tak aj pri rozdelení;
• nízke riziko úrazu.

A čo je najdôležitejšie, vyhovuje to aj tým, ktorí len nedávno prekročili prah sály. V kombinácii so základnými tyčami môže poskytnúť výrazné zvýšenie indikátorov objemu a výkonu.

Zaujímavý fakt: často začiatočníci v posilňovni namáhavo „pumpujú bituhu“, pričom zanedbávajú základné prúty. Z tohto dôvodu je výsledok veľmi znížený, čo ich vedie k frustrácii.

Pamätajte, že rast svalových skupín bicepsu je možný len s predbežnou únavou so základnými cvikmi.

Aké svaly pracujú?

Napriek zdanlivej izolácii, podobne ako v prípade príťahov, reverzné kučery rúk s činkou, respektíve ich negatívna fáza, zahŕňajú obrovské množstvo svalov. Počítajúc do toho:

• predné delty (pôsobia ako stabilizátory);
• triceps;
• bedrové svaly (používajú sa, keď držíte telo vo vzpriamenej polohe);
• svaly tlače a jadra (zúčastňuje sa stabilizácia tela);
• nohy (na pamäti statický stres, zvýšenie hmotnosti človeka v dôsledku projektilu).

Pri ohýbaní paží s činkou so spätným úchopom sú dodatočne zapojené predlaktia, pretože v takom prípade lišta neleží na dlani, ale drží ju sila prstov.

„Arnoldovská“ verzia

Samostatnú zmienku si zaslúži ohýbanie rúk činkou podľa techniky Arnolda Schwarzeneggera. Jedná sa o zvlnenie bicepsu pomocou chrbtových svalov a správnej klenby.

Vlastnosti popravy

Technika vykonania tejto verzie cvičenia vyzerá takto:

1. Pre prácu sa odoberá váha, ktorú je možné vykonať 1-2 krát správnou technikou. Kvôli poisteniu je nosený pás na vzpieranie.
2. Strela trhnutím stúpa s telom odkloneným dozadu a lopatkami sa spojí.
3. Latka sa potom pomaly znižuje s väčším dôrazom na negatívnu fázu.

Svaly fungovali

Curling paží s činkou na biceps technikou Schwartz radikálne mení zaťaženie svalov.

Klady a zápory variantu „Arnold“

Oplatí sa využiť Arnoldovo podvádzanie pri tréningoch? Na jednej strane je to skutočne veľmi traumatizujúce a náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje väčšiu koncentráciu ako klasická technika zdvíhania činky. Na druhej strane prínos z nej nie je taký veľký, ako sa zdá.

Samozrejme, ľuďom, ktorí sú v posilňovni menej ako jeden rok, podvádzanie narobí viac škody ako úžitku. Ale pre ľudí, ktorí čelia plató sily pri vzostupe zdvíhania činky, môže byť táto variácia mocnejšia ako zásada „jeden krok späť, dva dopredu“.

Cvičenie viacerých bodov neovplyvňuje celkovú výšku rovnako ako iné základné kombinácie - či už ide o mŕtvy ťah, mŕtvy ťah, drep alebo tlak na lavičke.

Klasická technika prevedenia

Bez ohľadu na zvolenú variáciu cviku všeobecné princípy techniky zostávajú vždy rovnaké.

Pokiaľ ide o výber hmotnosti, pri práci na sile sa vyberie taký projektil, pomocou ktorého je možné pri dodržaní techniky ohýbať ruky pomocou činky, ktorá stojí najviac 7-krát na jeden prístup. Pri práci na ukazovateľoch rýchlosti a výkonu - hmotnosť pod 12-15 krát. Na čerpanie je vhodná akákoľvek pracovná váha, s ktorou môže športovec podať viac ako 20-krát vysoké tempo.

Ako správne robiť klasické kučery činky:

1. Projektil musí byť uchopený tak, aby dlane smerovali k vrcholu, vo vzdialenosti polovice dlane od rebrovanej hrany krku (približne na šírku ramien).
2. Rýchlym tempom sa zdvihnite do úplnej flexie v lakťovom kĺbe.
3. Pomaly a kontrolovane spúšťajte projektil bez toho, aby ste ho dostali do najnižšieho bodu.

Dôležité aspekty:

• Pri akejkoľvek inej ako Arnoldovej technike musí telo zostať vzpriamené;
• Lakte nie sú v reverznej fáze úplne vystreté;
• Pri práci s tyčou v tvare w by sa pohyb v lakťovom kĺbe mal uskutočňovať pozdĺž jednej osi.
• Nemôžete tlačiť ruky na telo alebo silno tlačiť plecia dopredu.

Variácie cvičení

Na tému popravy existuje obrovské množstvo variácií, napríklad sediace kučery činky. Umožňuje vám zafixovať si chrbát a znížiť jeho vplyv na zdvíhanie, čo výrazne zlepší váš silový výkon.

Reverzné zákruty si zaslúžia osobitnú zmienku. Rovnako ako Arnoldova verzia sú určené na prekonanie silovej bariéry. Cvičenie má dve hlavné variácie.

1. Využitie partnera. Človek pomáha hromadiť činku na najvyšší bod, potom sa poistí počas negatívnej fázy.
2. Pomocou smittovej lavice.

Negatívne výťahy je možné použiť ako dokončovací prvok v súprave pásov alebo s nimi začať prvý prístup „nezahrievania“. Po takom zaťažení sa svaly adaptujú na stres, ktorý počas sedenia zvýši pracovnú váhu o 10 - 15%. Ale čo je najdôležitejšie, vďaka tomuto cvičeniu sa výrazne rozvinie maximálna sila športovca.

Načerpať alebo nečerpať?

O zvlnení paží s činkou na lavičke Scott existuje veľa polemík. Na jednej strane vám použitie špeciálneho simulátora umožňuje čo najviac izolovať záťaž a sústrediť ju výlučne na biceps.

Na druhej strane, takáto izolácia, keď sú vypnuté ostatné svaly, neumožňuje brať významné váhy. V takom prípade je jedinou možnou možnosťou čerpanie s nízkou hmotnosťou.

A práve o čerpaní dochádza k najväčším kontroverziám. Niektorí odborníci v oblasti fyziológie sa domnievajú, že biceps - ako triceps, vzhľadom na svoju zvláštnosť môže rásť iba s viacnásobnými sadami.

Odporcovia pumpovania sa domnievajú, že zvyšuje iba silovú vytrvalosť a pomáha ukladať glykogén, zatiaľ čo sval sa rýchlejšie vyčerpáva, čo neumožňuje neustále priberanie.
V skutočnosti majú oba uhly pohľadu právo na existenciu. S jednou malou novelou - čerpanie, ako je lavička Scott, nie je potrebné pre športovcov, ktorí sú v posilňovni menej ako rok. Izolácia - rovnako ako zlepšenie transportného systému vo svaloch, stačí simulovať etapu „jeden krok dozadu, dva dopredu“ alebo pre tých, ktorí si chcú vypracovať svaly v maximálnej izolácii.

Tréningové komplexy

Existuje obrovské množstvo rôznych programov, ktoré využívajú Arnoldovu variáciu cviku aj klasickú. Zvážme tie hlavné:

Zaujímavý fakt. Väčšina programov CrossFit je zostavená pomocou princípov kruhového systému BB. Najmä spočiatku sa prejavuje silná pre-únava základných svalov, po ktorej sa ako efektívne izolačné použije ohnutie paží projektilom.

Závery

Nech už si športovec zvolí akúkoľvek variáciu, je absolútne nemožné úplne vylúčiť zdvíhanie činky k bicepsu. Koniec koncov, už neexistujú cviky (s výnimkou alternatív blokov), ktoré môžu maximalizovať využitie flexorového svalu bicepsu. Aj sklonený rad činiek znamená dôraz na latissimus dorsi.

A preto, ak chcete skutočne veľké a funkčné paže, ktoré sa nebudete neskôr hanbiť ukázať na pláži, je jediný spôsob, ako zdvihnúť váhu pre biceps.

Pozri si video: Concentrating the Biceps # Bicep curl with dumbbells # tutorial # (Smieť 2025).