Príprava na bežeckú súťaž má veľa odtieňov. Tieto nuansy ovplyvňujú, ako efektívne sa pripravujete na rovnaké množstvo času, ktoré venujete tréningu. Preto je dôležité vedieť a nerobiť základné chyby, vďaka ktorým bude vaše cvičenie menej efektívne alebo úplne zbytočné.
1. Neustály beh na konkurenčnú vzdialenosť
Túto chybu robia najčastejšie tí, ktorí sa pripravujú na vzdialenosti od 1 do 10 km. V takom prípade sa začínajúci bežec snaží pravidelne dobehnúť cieľovú vzdialenosť v najvyššom možnom tempe, aby dosiahol požadované výsledky. Na začiatku, doslova pri každom tréningu, sa lámu osobné rekordy. Ale časom sa to už nestáva, začína únava, často zranenia a úplná nechuť trénovať.
Ako problém vyriešiť: Na maximálnu cieľovú vzdialenosť nemôžete dosiahnuť viac ako určitý čas. V článku: Kontrolné tréningy pre beh nájdete približné pokyny, ako často potrebujete prebehnúť maximálnu vzdialenosť, na ktorú sa chcete pripraviť. A napríklad pri behu na 1 km by sa táto vzdialenosť mala prekonať maximálne na 2 týždne. A 10 km a nie viac ako mesiac.
2. Nepravidelné cvičenie
To je bežné u bežcov, ktorí buď pracujú podľa harmonogramu, ktorý je ťažké naplánovať si rovnomerne, alebo ktorí nemajú žiadny vážny cieľ a trénujú v nálade. V takom prípade môžete v jednom týždni absolvovať 2 tréningy, v druhom 6. A v treťom dokonca dohodnúť deň voľna. To povedie k prepracovaniu alebo zraneniu v týždňoch, v ktorých sa bude trénovať najviac, pretože telo na ne jednoducho nie je prispôsobené. Účinnosť takéhoto školenia je navyše niekoľkonásobne nižšia.
Ako to vyriešiť: Vyberte si určitý počet tréningov za týždeň, ktoré zvládnete na 100%, a trénujte toľkokrát. Ak máte viac voľného času, nemusíte zahŕňať ďalšie tréningy. Postupujte podľa harmonogramu. A potom bude školenie najefektívnejšie.
3. Opakovanie na bežiacom zväzku
Toto je zvyčajne chyba, ktorú robia bežci, ktorí sa pripravujú na polmaratón alebo dlhšie. Dôvodom je skutočnosť, že čím viac kilometrov najazdíte, tým lepší bude výsledok v cieli súťaže. Výsledkom je, že sledovanie najazdených kilometrov vedie buď k zraneniam, alebo k prepracovaniu alebo k skutočnosti, že účinnosť takého školenia je minimálna, pretože nie sú vyškolení ani IPC, ani ANSP.
Oprava: Nehaňte sa za maximálnymi možnými vzdialenosťami. Ak trénujete na polmaratónsku vzdialenosť, potom sa môžu vynikajúce výsledky zobraziť pri 70 - 100 km za týždeň. A môžete to bežať aj na 40-50 km. Pri maratóne sú čísla o niečo vyššie. Okolo 70 - 130 pre dobrý výsledok. A 50-70 do behu. Zároveň profesionáli nabehajú 200 km týždenne, z toho je veľa intenzívnych tréningov. Amatér taký objem nevytiahne, ibaže iba pomalý beh. A to povedie k neefektívnosti.
4. Ignorovanie silového tréningu
Aby ste bežali, musíte bežať. Myslí si to toľko začínajúcich bežcov. Silový tréning v skutočnosti hrá pri behu veľmi dôležitú úlohu. Zlepšuje techniku, zvyšuje silu a efektivitu odpudzovania. Ide o prevenciu úrazov. A ak hovoríme o trailovom alebo horskom behu, potom sa stáva stálym spoločníkom bežca. Ignorovanie sily vám prinajmenšom zabráni v úplnom otvorení súťaží, pretože maximum povedie k vážnym zraneniam, pretože svaly a kĺby jednoducho nemusia byť pripravené na veľký bežecký objem.
Ako to napraviť: v základnom období robte silový tréningový komplex vždy aspoň raz týždenne. Alebo po ľahkých tréningoch urobte základné cviky na precvičenie nôh a brušných svalov (drepy, krútenie v ľahu na chrbte, vyskočenie, zdvihnutie tela na chodidlo). Užšie ako konkurencia, konkrétne za 3-4 týždne, sa dá sila znížiť alebo vylúčiť.
5. Nesprávne striedanie ťažkých a ľahkých tréningov
Mnoho začínajúcich bežcov má zásadu, že čím je tréning náročnejší, tým je zdravší. Je na tom kus pravdy. Po náročnom tréningu by však malo vždy existovať zotavovacie cvičenie. Pokrok dáva skôr zotavenie z ťažkej záťaže, nie samotný tvrdý tréning. Ak po náročnom tréningu budete pokračovať v závodoch s rovnakou záťažou, potom sa telo nezotaví a nenaučíte sa pokrok. A skôr či neskôr si spôsobíte ťažké zranenia a prepracovanosť.
Oprava: Vždy striedajte tvrdé a ľahké tréningy. Nerobte 2 tvrdé tréningy za sebou.
V príprave je veľa chýb. Ale väčšina z nich má individuálnu povahu. Niekto potrebuje väčšie množstvo energie, niekto menej. Niekto potrebuje zvýšiť bežecký objem, niekto ho znížiť, niekto príliš často trénuje, niekto príliš zriedka. Ale týchto 5 je najbežnejších. Ak urobíte niektorú z chýb v článku, skúste to napraviť tak, aby bol váš tréningový proces čo najefektívnejší.
