Ako správne dýchať pri drepe?

Drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov na tonizáciu rôznych svalových skupín, ktoré vám pomôžu pri chudnutí a budovaní svalov. Preto je zahrnutá do ich tréningového programu začiatočníkmi aj športovými profesionálmi.

Správne dýchanie počas drepov hrá obrovskú úlohu vo výhodách a účinnosti prvku. Telo strávi veľa energie na dokončenie čo i len jedného drepu, takže potrebuje dostatok kyslíka. Poskytuje to správne dýchanie.

Výhody správneho dýchania

Správne dýchanie počas drepov je nevyhnutné pre dosiahnutie maximálneho účinku. Všetky aeróbne a silové zaťaženia musia byť sprevádzané správnou technikou a dýchaním. To je jediný spôsob, ako zlepšiť výkon a dosiahnuť bezpečnosť zdravia. Pri zvyšovaní hmotnosti pri drepe by ste mali brať ohľad na techniku ​​dýchania vážnejšie. Inhalácia a výdych v správnom okamihu vám pomôžu prekonať najťažšie chvíle pohybu. Vďaka tomu budete schopní urobiť viac opakovaní pre optimálny vývoj svalov.

Hlavnou vecou každého tréningu je doplniť telo kyslíkom, ktorý trávi vo veľkom množstve. Preto je dôležité nielen sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť, ale aj sa nadýchnuť v pravý čas. Napríklad výdych by sa mal robiť s maximálnym úsilím. V takom prípade je zabezpečené rovnomerné rozloženie potrebných látok do vnútorných orgánov a svalových tkanív. S ostrým plnením pľúc vzduchom alebo ich trhavým vyprázdňovaním sa zvyšuje záťaž na srdce. Športovca môže predbehnúť hypoxia sprevádzaná stratou vedomia priamo počas tréningu.

Odrody dýchania

Z hľadiska fyziológie sa dýchanie delí na dva typy:

1. Dýchanie hrudníka. Je neodmysliteľnou súčasťou takmer všetkých ľudí v bežnom živote v pokojnom stave bez fyzickej námahy. Týmto dychom sa hrudník rozširuje a rebrá stúpajú.
2. Brušné dýchanie. Predpokladá účasť na procese dýchania bránice. Mení objem hrudníka, dvíha sa a stáva sa hustejším. Tento typ dýchania sa vyvíja iba v podmienkach tréningu a úsilia. Je to hlbšie a úplnejšie.

Pri drepe by sa malo uprednostniť brušné dýchanie. Keď je človek v pokojnom stave, časť vzduchu, ktorá sa získa počas dýchania hrudníka, stačí na normálne fungovanie. Pri drepe začne bránica pracovať spolu s pľúcami. Plní sa vzduchom, tlačí na vnútornú stranu hrudníka, rozširuje ho a zvyšuje objem kyslíka.

Ak neuvažujeme o dýchaní hrudníkom, vykonávaní nádychu a výdychu na podvedomej úrovni, potom by sa malo naučiť brušné dýchanie. Technika jeho implementácie je nasledovná:

1. Nasávame vzduch nosom a snažíme sa ho posielať do pľúc a oblasti žalúdka.
2. Žalúdok mierne vystrčíme dopredu, zväčšíme ho na maximálnu veľkosť.
3. Oxid uhličitý pomaly vytláčajte nosom alebo ústami, zatiaľ čo sťahujete brušné svaly a sťahujete brušné svaly.

Pri podrepe by sa mal v čase zdvíhania vyskytnúť výdych a podľa toho aj zatiahnutie brucha.

Dýchajte klasickými drepmi

Odporúča sa začať ovládať techniku ​​drepu a správne dýchanie pri ich vykonávaní s vlastnou váhou, to znamená bez činky či činiek.

Školenie bude vyzerať takto:

1. Zaujmeme východiskovú pozíciu a uvoľníme pľúca od oxidu uhličitého (výdych).
2. Hladko klesáme dole, zatiaľ čo si pevne stláčame pery a pomaly vdychujeme vzduch nosom. Nie je tu žiadny zhon: stále nebudete schopní zachytiť viac kyslíka, ako sú vaše pľúca.
3. Inhalácia sa musí zastaviť v okamihu, keď sú stehná rovnobežne s podlahou - začína čas výdychu. Pri stúpaní vytláčame oxid uhličitý z pľúc, pričom výdych je možné ukončiť v okamihu zdvihnutia tela iba na polovicu, to znamená, že to robíme intenzívnejšie ako pri nádychu. Môžete dýchať ústami.

Dôležitý bod! Pri vykonávaní prvku by ruky nemali visieť pozdĺž tela - to zabráni rozšíreniu hrudníka. Lepšie je roztiahnuť ich pred sebou alebo zložiť pred hrudníkom.

Drepy sa odporúčajú robiť v niekoľkých prístupoch 10 - 15 krát. Medzi prístupmi je potrebný krátky odpočinok vo forme najmenej piatich úplných inhalácií a výdychov. Počas tohto odpočinku musíte úplne znovu dýchať.

Dýchanie drepu s činkou

Vážené drepy vám pomôžu vybudovať boky a glutety a rozvinú brušné a bedrové kĺby. Preto po zvládnutí obvyklých drepov môžete prejsť na voľbu so závažiami, napríklad s činkou alebo činkami.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

V tomto prípade bude tréning a teda aj dýchanie trochu odlišné:

1. Zhlboka sa nadýchneme a prudko vydýchneme a blížime sa k baru.
2. Činku si položíme na plecia, zatiaľ čo vyložíme nohy, a narovnáme chrbát. Odstránime projektil z regálov a presunieme sa do danej polohy. Ak tento proces trvá dlho, musíte sa zhlboka a meravo nadýchnuť a vydýchnuť.
3. Opäť raz úplne vydýchnite, nadýchnite sa a začnite pomaly klesať k nastavenej hodnote.
4. Zdvíhanie, hlavne s činkou, si vyžaduje určité úsilie, takže pri návrate do východiskovej polohy nemusíte s výdychom náhliť. Oxid uhličitý by sa mal uvoľňovať bez trhania, hladko cez do seba zapadajúce zuby alebo nosné dierky.
5. Po dokončení narovnávania je potrebné prudko vydýchnuť všetok zostávajúci oxid uhličitý a znova naplniť pľúca kyslíkom a ihneď ísť dolu. Nemusíte narovnávať kolená a odpočívať.

V každom prípade by pred drepmi s činkami mali predchádzať klasické drepy bez závažia na dýchanie na rozcvičenie.

Dôležité! Už od prvého drepu s činkou sa musíte naučiť ovládať dych. Môžete sa tak nielen vyhnúť rôznym zraneniam a zdravotným problémom, ale tiež si vybudovať návyk na správne dýchanie, ktoré v budúcnosti už nebude potrebné ovládať. Pri všetkých automatických cvikoch budete dýchať správne.

Poriadny odpočinok

Je dôležité nielen správne cvičiť, ale aj správne odpočívať. Takže medzi sériami drepov by mal byť malý odpočinok. Môže trvať od jednej do šiestich minút, v závislosti od rýchlosti zotavenia vášho dýchania a pracovnej hmotnosti. Počas odpočinku musíte dýchať iba nosom.... Zároveň by mali byť nádychy čo najhlbšie. Výdychy by mali byť pomalé, až kým nebude hrudník úplne prázdny.

Musíte dýchať v rovnakom rytme a vrátiť sa k tréningu až po úplnom zotavení pulzu a nasýtenia tela kyslíkom. Každý nový prístup by sa mal začať hlbokým nádychom, aby sa pľúca úplne otvorili. Prístup by sa mal skončiť výdychom.

Dôležité! Počúvaj sám seba Ak máte pocit, že po drepoch nemôžete chytiť dych, potom by sa malo zaťaženie znížiť. Telo si nebude priať, aby bolo choré: vždy povie, že nie je pripravené na toľko opakovaní alebo na takúto záťaž. Postupne zvyšujte latku.

Správna technika dýchania pre drepy podľa Bubnovského

Drepy sú zahrnuté v knihe Sergeja Bubnovského „50 základných cvičení pre zdravie“. Autor tiež odporúča kombinovať prevedenie prvku so správnou technikou dýchania.

Ak chcete vykonávať drepy, Bubnovský odporúča stáť čelom k pevnej podpere a chytiť gumený tlmič pripevnený k podpere. Tlmič nárazov musí byť pevne utiahnutý a držaný na úrovni hrudníka. Chrbát a ruky by mali byť rovné. Pri nádychu urobíme drep a pri výdychu stúpame. V takom prípade by mal byť výdych sprevádzaný predĺžením nôh a zvukom „ha-a“. Toto je hlavný rys kombinácie dýchania a drepov podľa Bubnovského. Výdych by mal byť ostrý a zvuk jasný. Týmto zvukom je potrebné vytlačiť všetok nahromadený oxid uhličitý.

Množstvo ďalších funkcií správneho dýchania a ďalšie odporúčania

Prečo by ste sa mali snažiť dýchať iba nosom? Prečo sa zhlboka nadýchnete a prečo potrebujete pred drepmi rozcvičku na dýchanie? Prejdime od praxe k teórii. Všimnime si niekoľko postulátov správneho dýchania:

1. Nádych nosom, výdych ústami. V sliznici dýchacích ciest sa nachádzajú receptory, ktoré dávajú mozgu signál na prísun kyslíka, takže sa počas cvičenia musíte nadýchnuť iba nosom. Ústa sa môžu používať iba na výdych. V takom prípade bude pri klasických drepoch postačovať tichý výdych. Pri práci s veľkými váhami je potrebný hlasný výdych.
2. Správne striedame nádych a výdych. Prvýkrát sa musíte nadýchnuť pred zahájením drepu, pri každom znížení sa bude vyžadovať opakovaný nádych. Výdych sa robí s námahou, to znamená v najnižšom bode v čase začiatku výstupu.
3. Nevdýchneme pre budúcnosť. Typicky je kapacita pľúc dospelého človeka šesť litrov. Pľúca zároveň nikdy nie sú úplne prázdne. Počas inhalácie je možné uložiť najviac dva litre vzduchu. Preto príliš hlboký nádych na začiatku cvičenia môže viesť k rýchlemu a plytkému dýchaniu. A to môže viesť k nerovnomernému rozdeleniu kyslíka cez tkanivá, čo môže spôsobiť stratu vedomia.
4. Kľúčom k úspešnému tréningu je rozcvička na dýchanie. Aby sa telo mohlo pri fyzickej aktivite adaptovať na druh dýchania, je potrebné pripraviť dýchací systém. Pľúca je potrebné správne vetrať a zlepšiť cirkuláciu. To si vyžaduje na začiatku každého tréningu dychové cvičenia.

A na záver mini inštruktážny štítok pre všetky príležitosti:

A ešte jedna vec: začiatočníci musia sledovať svoje dýchanie, ale nemajú sa na ne sústrediť úplne. Nájdite pre seba prijateľnú rýchlosť dýchania a postupne si zvykajte.

Namiesto záveru

Drep je cvičenie, pri ktorom je všetko navzájom prepojené: správne dýchanie uľahčuje pohyb, ale správna technika tiež pomáha udržiavať dýchanie. Stane sa ťažšie dýchať, keď telo padne späť alebo vydýchne skôr, takže sa musíte sústrediť na techniku ​​aj dýchanie.

Pozri si video: Dýchanie pri behu (November 2024).