Shuttle running je druh kardio cvičenia, rozšírený po celom svete, zameraný na rozvoj rýchlosti a sily športovca. Pri vykonávaní kyvadlového behu musí športovec niekoľkokrát zabehnúť rovnakú vzdialenosť v smere dopredu a dozadu so zákrutou o 180 stupňov v koncovom bode vzdialenosti. Najpopulárnejšia medzi športovcami je technika raketoplánu 10x10, 3x10.
Prínos
Táto tréningová metóda je užitočná v tom, že pomáha zvyšovať výbušnú silu svalov nôh, zlepšovať fungovanie celého kardiovaskulárneho systému, rozvíjať koordináciu a silovú vytrvalosť. Normy chodu raketoplánu sa používajú na hodnotenie fyzickej zdatnosti nielen športovcov, ale aj zamestnancov rôznych silových štruktúr.
Zvyčajne sa kyvadlová doprava vykonáva na krátke vzdialenosti od 10 do 30 metrov, v zriedkavých prípadoch však môže dosiahnuť aj 100 metrov. Vďaka svojim všestranným výhodám si toto cvičenie získalo obľubu vo fitnes, crossfite, rôznych bojových umeniach a je tiež zahrnuté v programe povinnej fyzickej prípravy na školách, špecializovaných akadémiách pod vládnymi agentúrami a v ozbrojených silách Ruskej federácie.
Dnes prídeme na to, ako správne bežať raketoplán, ako aj aký je praktický prínos tohto cvičenia pre ľudské telo z hľadiska všestranného rozvoja športovca.
Technika cvičenia
Technika kyvadlového behu má niekoľko odrôd, ktorých výber závisí od vzdialenosti, na ktorej sa kyvadlový beh vykonáva: 10x10, 3x10, 4x9. Podľa vlastného uváženia však môžete vzdialenosť niekoľkonásobne zväčšiť - nechajte sa viesť úrovňou fyzickej zdatnosti a pohody.
Tak či onak, technika behu raketoplánom je takmer rovnaká pre každú vzdialenosť. Jediným faktorom, ktorý by sa mal brať do úvahy, je to, že pri behu na krátku vzdialenosť začne športovec okamžite vykonávať cvik s najväčšou intenzitou s využitím celého svojho silového potenciálu; pri dlhšom behu raketoplánom (napríklad 10x10 alebo 4x100) by sa prvých 4 - 6 segmentov malo vykonávať normálnym tempom, pričom sa treba snažiť nevydávať veľa energie, aby nedošlo k ich predčasnému vyčerpaniu. Je lepšie nechať väčšinu zdrojov energie a rýchlosti vášho tela na poslednú dobu, aby ste prekonali požadovanú vzdialenosť v čo najkratšom možnom časovom období a dosiahli skutočne vynikajúci výsledok.
Cvičenie by sa malo vykonávať nasledovne:
Počiatočná pozícia
Klasická východisková pozícia: vyložte opierajúcu sa nohu dopredu a snažte sa udržať celé ťažisko nad ňou. Štvorhlavý sval podpornej nohy je napnutý, ako pružina, telo je naklonené mierne dopredu, chrbát je rovný, ruky držíme v úrovni rebier. Štart by mal byť čo najvýbušnejší a najrýchlejší, aby sa podarilo prekonať prvý segment v čo najkratšom čase. Pre skutočne výbušný štart potrebujeme silné a dobre vyvinuté nohy, preto venujte väčšiu pozornosť cvikom, ktoré rozvíjajú výbušnú silu kvadricepsu: drepy s činkou s pauzou dole, mŕtve ťahy pre sumo, skoky v boxe, výskoky v podrepe atď.
Ďalšou možnosťou pre východiskovú pozíciu je nízky štart:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Rýchlosť behu
Počas samotných pretekov potrebujeme maximálnu rýchlosť. Aby ste to dosiahli, mali by ste po každom kroku pristáť nie na celej nohe, ale iba na špičke. Aby ste rozvinuli túto zručnosť, nahraďte svoje štandardné kardio skákaním cez švihadlo, potom sa kĺb Lisfranc prispôsobí neustálemu pristátiu na špičke a beh raketoplánu bude oveľa ľahší.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Zvrat
Na konci každého segmentu musíte otočiť o 180 stupňov. Aby ste to dosiahli, musíte prudko znížiť rýchlosť a urobiť zastavovací krok otočením chodidla prednej nohy o 90 stupňov smerom k zákrute - tento pohyb vás spomalí, ale hybnosť úplne nezhasne.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Zrýchlenie
Na poslednom úseku musíte vytlačiť z tela maximum možného a urobiť posledné výbušné zrýchlenie. Bez toho, aby ste si mysleli, že budete musieť čoskoro zastaviť, by ste mali pokračovať v zvyšovaní rýchlosti až k cieľovej čiare.
Nižšie si môžete pozrieť video z behu raketoplánu. Veľmi jasne ukazuje techniku vykonávania behu raketoplánu:
Typické chyby
Pri osvojovaní techniky raketoplánu 10x10 čelia mnohí ctižiadostiví športovci nasledujúcim výzvam, ktoré im bránia v tom, aby z tohto cvičenia vyťažili maximum:
- Nesprávne rozloženie zaťaženia. Ak púšťate 10 rovnakých dĺžok, výdrž sa zvyčajne končí po prvej polovici. Aby ste sa tomu vyhli, musíte začať behať so strednou intenzitou, pričom každý segment sa snaží zvýšiť rýchlosť pomocou výbušnej sily svalov nôh.
- Objem nákladu je príliš veľký. Nepreháňajte svoj tréningový objem, pokiaľ ide o tento typ vysoko intenzívneho kardia, najmä ak trpíte rôznymi kardiovaskulárnymi chorobami. S najväčšou pravdepodobnosťou YOU utrpíte viac škody ako úžitku.
- Pred odbočením je príliš pomalé na zastavenie. Na to, aby ste sa mohli pokojne otočiť, nemusíte znižovať rýchlosť behu, musíte sa otočiť jedným pohybom a prudko otočiť nohu o 90 stupňov - takto si udržíte zotrvačnú silu a nezhasnete rýchlosť na nulu.
- Nesprávna frekvencia dýchania. Počas behu raketoplánom dýchajte v režime „2-2“, pričom vykonajte dva kroky počas inhalácie a dva kroky počas výdychu. Dýchajte iba nosom.
- Nezabudnite sa poriadne zahriať, pretože beh raketoplánu zahŕňa obrovské množstvo zapojených svalov, kĺbov a väzov.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tréningový program
Tento raketoplánový bežecký program je určený pre začiatočníkov, ktorí s týmto cvičením ešte len začínajú. Má iba 6 tréningov, medzi ktorými by ste si mali dať prestávku 2-3 dni, aby malo telo čas na doplnenie nákladov na energiu. Niekoľkonásobným opakovaním však môžete výrazne vylepšiť maximálny výsledok kyvadlovej dopravy. Tieto tréningy sa najlepšie vykonávajú na bežeckom štadióne alebo v atletickej telocvični. Tam môžete presne zmerať potrebnú vzdialenosť.
| Číslo tréningu: | Počet priblížení a požadovaná vzdialenosť: |
| 1 | Vykonajte trikrát premávku raketoplánu 4x9. |
| 2 | Bežte závod 4x9 päťkrát. |
| 3 | Urobte trikrát závod 4x15. |
| 4 | Urobte päťkrát závod 4x15. |
| 5 | Urobte si závod 4x20 trikrát. |
| 6 | Raz zabehnite závod 10x10. |
Rýchlosť Shuttle 10x10
Kyvadlová doprava je súčasťou povinného programu fyzickej prípravy pre armádu v rôznych jednotkách. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené súčasné platné normy pre armádu, zmluvných zamestnancov a armádu osobitných síl schválené na základe príkazov ministerstva vnútra Ruskej federácie.
Dodávatelia | Muži | ženy | ||
| Až 30 rokov | Viac ako 30 rokov | Menej ako 25 rokov | Viac ako 25 rokov | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Špeciálne jednotky | 25 sek. | – | ||
Kyvadlová doprava 3x10
Normy pre študentov (chlapcov a dievčatá) sú uvedené nižšie. Tabuľku si môžete stiahnuť a vytlačiť pomocou odkazu.
| Vek | Úroveň rozvoja CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| nízka | pod priemerom | stredný | nad priemerom | vysoký | |
Chlapci | |||||
| 7 | 11,2 a viac | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Dievčatá | |||||
| 7 | 11,7 a viac | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Komplexy Crossfit s kyvadlovým behom
Ak vás tréningový proces začal nudiť, skúste vykonať niekoľko funkčných komplexov z tabuľky nižšie. To prinesie do vášho programu niečo nové a spestrí to celý tréning. Komplexy sú určené pre pomerne skúsených športovcov s dobrou silovou vytrvalosťou, pretože začiatočník jednoducho nedokáže zvládnuť takúto kombináciu aeróbnej a anaeróbnej záťaže, a to ani v takom obrovskom objeme.
| Kit Kat | Vykonajte 60 príťahov, 60 brušákov, 15 príťahov, 50 príťahov, kyvadlová doprava 10x10. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
| Lira | Vykonajte kyvadlový beh 6x10 a 15 burpees. Iba 10 kôl. |
| Marafón | Beh na 250 metrov, 5 príťahov, 10 príťahov, 5 zdvihov závesu a beh 4x10 kyvadlová doprava. Celkom 4 kolá. |
| Ralph | Vykonajte 10 klasických mŕtvych ťahov, 10 burpees a premávku 6x10 člnov. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
| Osobný strážca | Vykonajte beh 4x10, 40 dvojitých švihadiel, 30 klikov a 30 skokov do drepu. Celkovo sa konajú 3 kolá. |
Niekedy sa kvôli spestreniu cvičenia cvičí kyvadlový beh s nosením 2 - 3 predmetov.
