Beh ako šport si starí Gréci veľmi vážili. Okrem toho, že beh je spôsob, ako človeka rozhýbať rýchlejšie ako chôdza, má beh na ľudské telo pozitívny vplyv. Zapája sa veľa svalových skupín, posilňuje sa kardiovaskulárny systém, tkanivá a orgány sú nasýtené kyslíkom, celé telo je očistené.
Dostávajú veľa kyslíka a mozgových buniek - z toho vyplýva neuveriteľná čistota mysle po bežiacom sedení. Beh si ako šport vyžaduje špeciálnu prípravu: obuv, oblečenie, dýchanie, schopnosť zahriať sa pred tréningom a po ňom uvoľniť svaly.
Bežecký tréning po dlhej prestávke, prudké zvýšenie zaťaženia nôh - a to je výsledok: svaly (na nohách, z veľkej časti štvorhlavý sval) sú ako kameň, ťažko sa ohýbajú, bolia kolená a na druhý deň je zostup dolu (po schodoch alebo naklonenej rovine) porovnateľný. s čínskym stredovekým mučením - bolesť je strašná. To všetko sú isté príznaky upchatého svalstva nôh.
Čo je upchatie svalov?
Fyziologickou príčinou brzdenia (vedecky - závrat) je elementárna svalová únava. Tých. nemajú ako relaxovať. Ak ste príliš horliví tvrdým tréningom bez náležitej prípravy, ak príliš prudko zvýšite záťaž, potom vám nakoniec môže dokonca prasknúť svalstvo.
Príčiny bolesti svalov
- svaly sú opuchnuté v dôsledku produkcie kyseliny mliečnej (k jej tvorbe vždy dochádza pri svalovom napätí);
- svalová kontrakcia bez relaxácie zabráni krvi dosiahnuť tento sval v požadovanom objeme;
- akumulácia nadmerného objemu krvi v nohách;
- menej často - mikrotrhliny a mikrotrhliny svalov.
Čo robiť, ak sa zistia príznaky upchatia svalov?
O tento problém by sa malo starať vopred. Aby sa zabránilo upchávaniu svalov počas tréningu, je potrebné pred začatím vyučovania.
Čo robiť pred cvičením?
- určite sa zahrejte (5 minút). Môže to byť rýchla chôdza, ľahké skoky na mieste, drepy, mierne naťahovanie, kruhové rotácie v kĺboch;
- vezmite si jedlo najneskôr pol hodiny pred tréningom. Ak hovoríme o výdatnom obede alebo večeri, mala by medzi jedením a cvičením zostať aspoň hodina;
- počas tréningu je užitočné obliecť si na členky legíny vyrobené z prírodnej vlny;
- pol hodiny pred tréningom si môžete vziať aminokyseliny alebo špeciálne komplexy vitamínov pre športovcov (nižšie si o nich povieme osobitne). Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo v obchodoch so športovou výživou. Pomôžu udržiavať svalový objem počas kardia a znižujú čas na zotavenie svalov, a preto mierne zmierňujú bolesť po tréningu.
Čo robiť po tréningu?
- dať si teplú sprchu. Iba teplé a žiadne iné;
- na postihnuté miesto položte teplú vyhrievaciu podložku, vlnený šál;
- stáť na iplikátore (Kuznecovová je Lyapko). To je zvlášť potrebné pre svalové kŕče;
- masírujte upchatý sval. Prstami premasírujte kamenný sval, aby ste zabezpečili príval krvi a rozptýlili nadmerne nahromadenú kyselinu mliečnu;
- určite natiahnite upchaté svaly. Prsné svaly sú v stoji natiahnuté, ruky natiahnuté kolmo na telo, potom 5-6 hlbokých nádychov, potom ruky natiahnuté rovnobežne s telom, tiež 5-6 vchodov, potom sú ruky natiahnuté s nádychmi nahor a do strán. Chrbtové svaly sú natiahnuté plnými predklonmi, vznášajú sa v náklone niekoľko sekúnd, potom sa narovnávajú a znova nakláňajú. Svaly nôh sú natiahnuté doširoka od seba a striedavo v podrepe na jednej alebo druhej nohe. Precvičte si strečing ako nevyhnutnú súčasť tréningu;
- ak je možné navštíviť saunu po tréningu, využite ju! Relaxáciu svalov pomôže aj sauna. Pamätajte, že je nebezpečné ísť do sauny ihneď po veľkej námahe - existuje riziko preťaženia kardiovaskulárneho systému. Počkajte 15 minút, odpočívajte, relaxujte s naťahovaním, ochladzujte sa. Až potom choďte do parnej miestnosti;
- každý deň trochu cvičte. Pomôže to správnemu fungovaniu svalov a kardiovaskulárneho systému, čím sa zníži pravdepodobnosť upchatia svalov;
- odpočívať fyzicky. Existuje možnosť - ľahnúť si. Alebo to môže byť sedavé zamestnanie. Ideálne - dlhý, zdravý spánok;
- pokúste sa doplniť energetické rezervy v tele konzumáciou potravín v ľahko stráviteľných sacharidoch. Ideálne je ovocie alebo sušené ovocie. Môžete zmiešať a vziať proteín-sacharidový koktail (vyrobte si ho sami alebo si kúpte hotový prášok v obchode so športovou výživou);
- v prípade núdze používajte špeciálne masti, krémy a gély na svaly, ktoré sa predávajú v každej lekárni (napríklad: Ben-Gay, Diclofenac).
Bolesť v krku sa často vyskytuje nie po samotnom tréningu, ale deň alebo dokonca dva po ňom, a to do takej miery, že človek nie je schopný vôbec vstať z postele.
Cvičenia s najvyšším rizikom upchatia svalov:
- mŕtvy ťah (chrbtové svaly);
- drepy s činkou alebo bez nej (štvorkolky);
- kliky (triceps, prsné svaly);
Všeobecne sú bolesti svalov po cvičení normálne. Znamená to, že svalstvo bolo zaťažené väčšou záťažou, a to je dobré. Ale táto bolesť by nemala spôsobovať vážne nepohodlie, pokiaľ ste po dlhej prestávke nevyšli prvýkrát.
Bolesť zo zvýšeného zaťaženia svalov je celkom znesiteľná a v istom zmysle dokonca morálne príjemná (výsledok cvičenia je cítiť). Bolesť upchatých svalov je neuveriteľne silná a veľmi nepríjemná. Napríklad
Keď sú napríklad upchaté prsné svaly, je takmer nemožné, aby človek roztiahol ruky do strán, a keď sa upchajú štvorhlavý sval, zostup dolu svahom alebo po schodoch sa stane skutočnou výzvou. V každodennom živote bolestivosť veľmi obmedzí pohodlie a schopnosti lekára.
Prípravky a komplexy vitamínov na zmiernenie bolesti svalov
Hlavnými vitamínmi, ktoré pomôžu vyhnúť sa DOMS, sú A, C a E. Ak máte možnosť jesť dobre po celý deň, jesť dostatok týchto vitamínov, žiadny problém. Častejšie však takáto možnosť neexistuje a v tomto prípade prídu na pomoc špeciálne navrhnuté komplexy vitamínov a minerálov:
- Apitonus P. Obsahuje veľa vitamínov, včelí peľ, bioflavonoid dihydrochertetín, materská kašička;
- Elton P. Obsahuje vitamíny, včelí peľ, koreň eleuterokoka;
- Leveton Forte. Vitamíny, včelí peľ, koreň leuzea, aminokyseliny.
Ak nie je možnosť kúpiť si doplnky alebo k nim máte ostražitý postoj, kúpte si v lekárni bežné vitamíny s vysokým obsahom vitamínov A, C a E. Tieto vitamíny si môžete kúpiť aj osobitne.
Cvičenie (najmä beh) je určené na liečenie tela, nie na jeho zničenie. Pri správnom prístupe k cvičeniu, ak dodržíte všetky odporúčania, bude vaše telo silné, zdravé a problém so zanášaním svalov nevznikne.
