Vytrvalostné cvičenie

Vytrvalostné cvičenia sú základným kameňom akejkoľvek športovej disciplíny, pretože bez nich nie je možný úplný tréning. Nedostatok fyzickej vytrvalosti vám zabráni nabrať svalovú hmotu, robiť silové cvičenia v posilňovni, rozvíjať funkčnosť tela, behať v prijateľnom čase veľké vzdialenosti, venovať sa bojovým umeniam atď. Preto musí túto kvalitu rozvíjať každý športovec, nikdy nebude nadmerná vytrvalosť.

Čo znamená výdrž?

Samotný koncept vytrvalosti je dosť mnohostranný a je potrebné ho rozvíjať v niekoľkých smeroch súčasne.

• Existuje silová vytrvalosť - spôsob, akým naše svaly prekonávajú prah bolesti počas silového tréningu. Závisí to od toho, koľko opakovaní dokážeme pri cvikoch s váhami vykonať.
• Pre športovcov je dôležitý aj ukazovateľ ako rýchlostná vytrvalosť - koľko sú svaly pripravené udržiavať rýchlosť cviku prispôsobením sa neustálej kontrakcii, napríklad pri behu alebo plávaní.
• Dôležitá je aj otázka správneho dýchania. Ak nie ste schopní pri športe kontrolovať svoju dychovú frekvenciu a prejaví sa vám dýchavičnosť, nebudete môcť trénovať naplno. Musíme hľadať spôsoby, ako tento problém vyriešiť.

V našom článku vám povieme, aké cviky musíte robiť na rozvoj vytrvalosti, či si tento ukazovateľ dokážete vypracovať aj doma a aké výsledky je možné dosiahnuť za mesiac tvrdého tréningu.

Spôsoby rozvoja vytrvalosti

Keď hovoríme o rozvoji rýchlostnej vytrvalosti, ľudia si najčastejšie spájajú tento problém s kardio tréningom. Bez kardia je skutočne nemožné dosiahnuť skutočnú výdrž. Najdôležitejšia je tu intenzita kardio záťaže. Nízku intenzitu necháme pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť úľavu. Pri pomalom šliapaní na bežiacom páse alebo stepperi je nepravdepodobné, že by ste sa stali ešte o niečo vytrvalejšími.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Využitie maximálneho zaťaženia

Čím viac budete pri dlhodobej práci zaťažovať maximálnou alebo submaximálnou záťažou, tým viac sa vám stane výdrž. Vysvetlíme to: stanovili ste si konkrétny cieľ - zabehnúť 10 kilometrov za 30 minút. Ale vaša skutočná fyzická zdatnosť je taká, že takú vzdialenosť zvládnete iba za 50 minút. Preto začneme trénovať nasledovne: 30-minútový beh vykonávame s takmer maximálnym úsilím. Beháme 5, potom 6, potom 7 kilometrov ... Po nejakom čase si ani nevšimnete, ako ľahko zabehnete 10 km za 30 minút.

Prispôsobenie svalov trvalému silnému úsiliu je kľúčom k rozvoju rýchlostnej vytrvalosti.

Existujú aj rôzne fyzické cvičenia na rýchlostnú vytrvalosť. Ich úlohou je urobiť trochu menej práce, ale vynaložiť väčšie úsilie. K tomu môžete použiť akékoľvek zariadenie, ktoré nastavuje ďalší odpor: závažia, gumičky, voľné závažia atď.

© puhhha - stock.adobe.com

Cyklický cvičebný systém

S vytrvalostnou silou je to trochu inak. Tu musíme použiť systém cyklických cvičení, ktoré si vyžadujú vytrvalosť. To znamená neustále upravovať a periodizovať zaťaženie. Princíp tonáže, ktorý úspešne používajú vzpierači, sa na to dokonale hodí.

Povedzme napríklad, že chcete urobiť 15 opakovaní bench pressu s tyčou 100 kg. Ukázalo sa, že pri jednom prístupe musíte celkovo zdvihnúť 1 500 kg (1,5 tony). Z toho pokračujeme. Tonu v jednom prístupe je možné získať mnohými rôznymi spôsobmi: triasť 50 kg 30-krát, 75 kg 20-krát, 125 kg 12-krát.

Ak trénujete, aby ste dosiahli všetky tieto čiastkové ciele, pôvodný cieľ sa vám podarí celkom ľahko. Takáto pestrá práca trénuje všetky skupiny svalových vlákien, vďaka čomu sa zvyšujú silové ukazovatele a silová vytrvalosť.

Výhody cvičenia

Okrem rozvoja silovej a rýchlostnej vytrvalosti sa venujete aj vážnej anaeróbnej práci. To vedie k prírastkom svalovej hmoty a sily. Zlepšuje sa tiež reliéf, pretože práca vo veľkom opakovacom rozsahu vytvára silný čerpací efekt, bez ktorého nie je možná dobrá náplň a prekrvenie.

Okrem toho je možné viesť vytrvalostný tréning bez stanovenia globálnych atletických cieľov. Nikto vám nebráni v tom, aby ste sa snažili byť rýchlejší a silnejší, ak je vaším cieľom schudnúť pred plážovou sezónou. A bude to fungovať skvele.

Kontraindikácie

Pretože takýto štýl tréningu je nemožný bez maximálneho a submaximálneho zaťaženia, sú tieto techniky kontraindikované u osôb trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému.

Práce na vysokej kapacite dramaticky zvyšujú krvný tlak. Pre športovcov s arteriálnou hypertenziou a hypertenziou to môže byť nebezpečné.

Príliš intenzívne kardio tiež nebude prospešné, je lepšie nahradiť šprintérske preteky oddychovými behmi. Tento bod je potrebné zohľadniť, ak nechcete poškodiť svoje zdravie.

Ak rozvíjate silovú vytrvalosť pri cvikoch, ako je drep s činkou alebo mŕtvy ťah, dodržujte správnu techniku ​​cvičenia a rýchlosť dýchania. Dôsledky môžu byť hromadné: počnúc príliš silným axiálnym zaťažením chrbtice, ktoré nevyhnutne skôr či neskôr povedie k zraneniu, a končí zvýšeným vnútroočným tlakom, čo môže byť pre niektorých športovcov tiež kritické.

Pamätajte si, ako ste sa cítili po 15-krát vykonanom drepe s činkou s hmotnosťou 75% jednorazového maxima. Teraz si predstavte, ako to môže mať vplyv na zdravie nepripraveného športovca. Z tohto dôvodu by práce na rozvoji silovej vytrvalosti mali byť cyklické, po ktorých nevyhnutne musí nasledovať doba ľahšieho tréningu, aby sa úplne obnovili všetky systémy tela. Bez skúseného osobného trénera sa len veľmi málo ľuďom podarí správne vybudovať tréningový proces tak, aby dosiahli stanovené úlohy a nepoškodili si.

© alfa27 - stock.adobe.com

Najlepšie vytrvalostné cvičenia

Cviky odporúčané na vytrvalostný tréning môžeme podmienečne rozdeliť do troch skupín, pričom každej z nich sa budeme venovať osobitne.

Silový vytrvalostný tréning

Aby ste komplexne rozvinuli silovú vytrvalosť tela, musíte celý svoj tréningový proces postaviť na základných cvikoch, ako sú:

• bench press v ľahu a v stoji;
• drepy;
• mŕtvy ťah (klasický a sumo);
• príťahy na vodorovnej lište;
• rôzne druhy klikov.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Samozrejme, práca by mala byť intenzívna a čas strávený športovcom pod záťažou by mal byť dlhý. Pri práci s malými váhami to môže trvať až 3 minúty. Medzi sériami by mal byť odpočinok, kým sa dýchanie úplne neobnoví.

Rýchlostné vytrvalostné cvičenia

Okrem známych kardio cvičení (beh, plávanie, cyklistika, skákanie cez švihadlo atď.) Vám odporúčame do výzbroje zahrnúť aj niektoré z cvičení z tohto zoznamu:

• veslovanie v simulátore;
• lezenie po lane, práca s vodorovne visiacimi lanami;
• tlačenie a ťahanie saní;
• skoky do drepu a skoky z boxu;
• údery kladiva na pneumatiku;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Tieto cviky kombinujú prvky aeróbnej a anaeróbnej aktivity. Ich vykonaním stimulujete svoje telo, aby sa prispôsobilo zložitej záťaži, čo je presne to, čo je pre športovca CrossFit potrebné. Okrem toho sa tieto cviky vykonávajú výbušným spôsobom, sú výborné na zapnutie centrálneho nervového systému. A bez stimulácie centrálneho nervového systému je v CrossFite oveľa ťažšie preukázať skutočne slušný výsledok.

Dýchacie cvičenia

Bez správnej techniky dýchania je nemožné kvalifikovane vykonať akýkoľvek funkčný súbor vytrvalostných cvičení. Ale vysoké tempo záťaže športovca často vytrhne z rytmu. Začne zvrátiť nádych a výdych a vo veľmi závažných prípadoch tento okamih jednoducho ignoruje a dýcha náhodne. Aby ste tomu zabránili, vykonajte nasledujúce cviky (pre niekoho sa tento prístup k tréningu môže javiť ako ľahkovážny, ale naozaj funguje):

• nafúknuť balóny (komplikovaná verzia je vyhrievacia podložka);
• zadržte dych pod vodou;
• Venujte sa viac kardio tréningu.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Takto vytvoríte miernu stimuláciu pre vaše pľúca, čím sa stanú silnejšími. Prvé dva vytrvalostné cviky sa dajú robiť doma.

Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú dýchanie. Dvomi hlavnými sú fajčenie a nadváha. Pri prvom je všetko jasné, zlé návyky a šport sú nezlučiteľné veci. S nadváhou sa musí bojovať a - okamžite a radikálne. Čím viac má športovec vlastnú váhu, tým väčšie je zaťaženie srdca, pľúc, kĺbov a väzov. Mnoho ľudí s nadváhou poznamenáva, že šport po chudnutí je oveľa ľahší a produktívnejší a rytmus dýchania počas tréningu sa normalizuje, po dýchavičnosti niet ani stopy.

Ako správne zlepšiť výkon?

Odpoveď je jednoduchá: urobte si čas na ceste k svojmu váženému cieľu. Pokrok pozostáva z troch základných princípov: neustále napredovanie záťaže, pravidelný tréning a kompetentné zotavenie.

Napríklad pri práci na silovej vytrvalosti nijako nevynútime udalosti. Pri práci so strednou hmotnosťou pridajte do každej série 2-3 opakovania pre každý nasledujúci tréning. Pri práci s veľkou hmotnosťou pridajte jedno opakovanie po druhom. Po dokončení celého cyklu sa zvýšia výsledky v sile aj vytrvalosti.

Na rovnakom princípe pracujeme aj s vytrvalosťou v rýchlosti. Naši najlepší priatelia v tejto veci: časovač a športové aplikácie pre smartphony. Časovač je potrebný na sledovanie tréningového času a jeho postupné predlžovanie. Funkčnosť aplikácií môže byť pre nás tiež užitočná. Tam môžete zistiť čas pod záťažou, vzdialenosť, ktorú športovec prešiel (plával, cestoval atď.), Priemernú rýchlosť. Fitness náramok alebo monitor srdcového tepu nebudú nadbytočné. To vám pomôže zistiť, že udržujete svoj srdcový rytmus v normálnom rozmedzí a nepreháňate to.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Komplexy Crossfit

CrossFit je v skutočnosti disciplína, ktorej celá podstata je len o silovej a rýchlostnej vytrvalosti. Robením CrossFitu ich vylepšujete. Ich samostatným vylepšovaním, nie v rámci funkčných komplexov, zvyšujete svoj potenciál v CrossFite.

Ďalej uvedené komplexy sú aeróbnej aj anaeróbnej povahy. Ich robením sa stanete silnejšími a vytrvalejšími. Presvedčte sa sami.

Tréningový program na mesiac

Za 1 mesiac môžete mať čas na dobré rozvinutie svojej anaeróbnej výdrže. Pri silovej vytrvalosti sú veci trochu komplikovanejšie, bude to trvať dlhšie.

Aby ste dosiahli skutočne vyšportované a funkčne pripravené telo, musíte sa vyvíjať vo všetkých parametroch. Preto v tomto programe kombinujeme klasické kardio tréningy s užšími pohybmi zameranými na rozvoj vytrvalosti.

Program je určený na 30 dní, tréningy prebiehajú každý druhý deň, celkovo bude prebiehať 30 tréningov.

Pozri si video: Cvičenie Doma - Robíš to ZLE 2020 corona (Júl 2025).