Výživa CrossFit - prehľad populárnych stravovacích režimov pre športovcov

Akákoľvek technika alebo tréningový program neprinesie požadovaný výsledok, ak zanedbáte otázku výživy. V CrossFite, ako v každom inom silovom športe s vysokou intenzitou, trénujúci športovec zažíva obrovský stres. Preto by mala byť výživa CrossFit starostlivo vyvážená, aby pomohla športovcovi čo najrýchlejšie získať späť stratenú energiu.

Populárne diéty pre crossfitových športovcov

Výživa pre CrossFitter, tak ako pre každého iného športovca, je jedným z kľúčových faktorov ovplyvňujúcich tak efektívnosť tréningu, ako aj zdravie a pohodu športovca všeobecne.

Paleo diéta

CrossFit výživa je zvyčajne založená na paleo diéte. Zakladateľ CrossFitu, Greg Glassman, vyzval všetkých CrossFitterov, aby konzumovali jedlo na doplnenie energie vynaloženej na tréning, ale nie tak, aby sa ukladalo ako prebytočný tuk. Podľa jeho názoru je to paleo strava, ktorá je schopná poskytnúť CrossFiteru energiu pre intenzívne tréningy a všetky užitočné látky, ale zároveň nenechávať prebytočné kalórie uložené „v zálohe“.

Stravovanie na princípe paleo diéty - iba chudé mäso, zelenina a ovocie, semená a orechy, je pre človeka žijúceho v paleolite asi to najvhodnejšie, ale pre moderných CrossFitters nie je niekedy taký striktný prístup k strave ten najvýhodnejší. Profesionálni CrossFitteri sa paleo diéty pridržiavajú zriedka kvôli prísnym obmedzeniam používania sacharidov.

Zónová strava

Zóna Diéta je medzi CrossFittermi oveľa populárnejšia. Tento princíp výživy crossfit je založený na vydelení časti jedla percentom: 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. V tomto prípade sa odporúča jesť každých 4-5 hodín.

Priemerná denná strava pre zónovaného športovca je 1500-2000 kalórií. To nám umožňuje považovať tento druh potravín za nízkokalorický. Táto diéta, podobne ako paleo, zahŕňa úplné odmietnutie cukru. Napriek tomu sú zdravé komplexné sacharidy (ovsené vločky, jačmeň, pohánka) nielen povolené, ale tiež zaujímajú dôležité miesto v strave. Vďaka schopnosti konzumovať komplexné sacharidy možno zónovú diétu považovať za efektívnejšiu a vhodnejšiu na zotavenie s vysokými nákladmi na energiu pri tréningu CrossFit.

Crossfit výživa pred a po tréningu

Výživový systém v CrossFite je veľmi pozorný a zaisťuje prísnu kontrolu kvality, zloženia a množstva produktov konzumovaných pred aj po tréningu. Pripravili sme pre vás krátky prehľad toho, čo môžete jesť pred a po tréningu na chudnutie a priberanie.

Predtréningové výživové vlastnosti

Pre športovcov CrossFit je výživa pred tréningom asi najdôležitejšou súčasťou dennej stravy. Toto jedlo poskytuje optimálny prísun energie pre produktívne cvičenie. Vzhľadom na to, že CrossFit je veľmi energeticky náročný a intenzívny silový šport, mala by byť výživa pred takýmto tréningom čo najvyváženejšia z hľadiska energetickej hodnoty a kvality výrobkov.

Spravidla by ste mali jesť jedlo pred cvičením najneskôr 1,5-2 hodiny pred cvičením. V niektorých prípadoch, keď je športovec spomalený metabolizmus, jedzte pred tréningom 3-4 hodiny pred jeho začiatkom.

Potraviny odporúčané pred tréningom by mali byť pomaly stráviteľné a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto produkty patria cereálie bohaté na užitočné komplexné sacharidy, ako je pohánka, ovsené vločky, jačmeň a ďalšie cereálie s nízkym glykemickým indexom.

Upozorňujeme, že konzumácia bielkovín a tukov v kombinácii s vysokými glykemickými sacharidmi zníži glykemický index sacharidov.

Jesť biele pečivo v kombinácii s maslom alebo syrom teda nespôsobuje taký prudký skok v hladine cukru v krvi, ako keby ste jedli to isté biele pečivo, ale bez masla alebo syra. Tento aspekt by sa mal brať do úvahy pri zostavovaní ponuky pred tréningom.

Typicky by jedlo pred tréningom malo obsahovať veľkú časť bielkovín spolu s komplexnými sacharidmi. Množstvo bielkovín sa môže líšiť v závislosti od toho, aký cieľ sleduje športovec vo svojom tréningu. Napríklad, ak je cieľom tréningu schudnúť, potom by jedlo pred tréningom malo obsahovať zvýšené množstvo bielkovín (asi 20 - 30 gramov). Naopak, odporúča sa znížiť množstvo komplexných sacharidov (15 - 20 gramov). Tuky pred cvičením na chudnutie by ste mali vylúčiť úplne.

Ak je cieľom tréningu nabrať svalovú hmotu, potom predtréningové menu môže obsahovať nielen zvýšené množstvo bielkovín (asi 20 - 30 gramov), ale aj veľkú časť komplexných sacharidov (50 - 60 gramov), doplnené malým množstvom tuku (nie viac ako 3 -5 gramov).

Čo jesť pred cvičením?

Tu je niekoľko možností stravovania pred tréningom:

• Celozrnný chlieb s kúskom kuracieho mäsa alebo ryby;
• Hnedá ryža s kúskom chudej ryby alebo hovädzí steak;
• Pohánka s pošírovaným vajíčkom alebo kúskom kuracieho mäsa;
• Ovsené vločky s prírodným jogurtom a 2-3 vajcami omeleta;
• Jačmeň s morčacím (alebo kuracím) mäsom a cibuľou;
• Zemiakové zemiaky so syrom a vajcami.

Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si vyberiete, treba mať na pamäti, že konzumácia jedla pred cvičením by nemala prekážať plnohodnotnému cvičeniu v posilňovni. Najvýhodnejším výživovým prístupom pred tréningom je preto jesť celé jedlo 2-3 hodiny pred cvičením. Jedlá CrossFit umožňujú aj malé občerstvenie. Môže sa to urobiť tesne pred začiatkom fyzickej aktivity - 20 - 30 minút.

Pred tréningom občerstvenie

Bezprostredne pred tréningom sa môžete občerstviť niektorým z nasledujúcich jedál:

• Prírodný jogurt s prídavkom čerstvých bobúľ a čajovej lyžičky ovsených vločiek;
• Koktejl vyrobený z mlieka a čerstvých bobúľ alebo ovocia;
• Čerstvé ovocie (banán, jablko, hruška);
• Nízkotučné musli tyčinky;
• Koktejl z tvarohu s banánom a ovsenými vločkami v mlieku alebo prírodnom jogurte.

Hlavné pravidlo občerstvenia pred tréningom: porcia jedla by mala byť taká malá, aby bol žalúdok do začiatku tréningu za 20-30 minút takmer prázdny. A nebolo žiadne ťažkosti v oblasti brucha, ktoré by mohli narúšať intenzívne cvičenia CrossFit.

Výživa po tréningu

Výživa po tréningu je jedným z najdôležitejších jedál, ktoré môže športovec CrossFit brať. Navyše, po aktívnej fyzickej námahe, telo prijíma jedlo oveľa rýchlejšie a efektívnejšie. V tejto chvíli budú prospešné aj jednoduché sacharidy - na obnovenie energetických zásob v tele. Profesionálni športovci nazývajú toto obdobie bielkovinovo-sacharidovým alebo anabolickým oknom. V tejto dobe sa takmer všetky potraviny používajú na obnovenie energie a sú zahrnuté do procesov anabolizmu.

Všeobecným pravidlom je, že sacharidy po tréningu sa najlepšie konzumujú z vysoko glykemických zdrojov, čo sú sacharidy, ktoré sa veľmi rýchlo vstrebávajú a zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Po tréningu je inzulín nevyhnutný pre telo športovca, aby naštartoval procesy anabolizmu (rastu) a zabránil katabolizmu svalov (deštrukcii).

Poznámka! Ak po intenzívnej fyzickej námahe, charakteristickej pre CrossFit, telo neprijme časť rýchlych sacharidov, môže sa začať proces katabolizmu, keď telo začne spotrebovávať svoje vlastné svaly na doplnenie energie.

Je mimoriadne nežiaduce umožniť, aby k tomuto procesu došlo, preto sa ihneď po intenzívnom tréningu (po 5 - 10 minútach) odporúča dať si malé občerstvenie.

Občerstvenie po tréningu

Môže to byť ktorákoľvek z nasledujúcich možností občerstvenia:

• Mliečny koktail s čerstvým ovocím a bobuľami;
• Prírodný jogurt s banánom a jahodami;
• Tvaroh s nízkym obsahom tuku;
• Akýkoľvek športový bar;
• Pár sendvičov s arašidovým maslom.

Malo by sa pamätať na to, že výživa CrossFit nezvýhodňuje konzumáciu rýchlych sacharidov. Najmä je veľmi nežiaduce robiť to večer, rovnako ako ak chce športovec schudnúť. Preto, ak tréning spadne večer alebo v noci, je na uzavretie bielkovinovo-sacharidového okna celkom vhodná malá časť tvarohu (nie viac ako 100 - 200 gramov) s pridaním pár lyžíc medu alebo polovice banánu.

Po občerstvení, 1,5-2 hodiny po tréningu, môžete jesť plné jedlo. V ponuke po tréningu by ste mali zahrnúť veľkú časť bielkovín (asi 40 gramov) a komplexných sacharidov (40-50 gramov).

Čo jesť po tréningu?

Odporúčané jedlá po tréningu:

• Porcia tvrdých cestovín so syrom a vajcami;
• Hovädzí steak so zemiakmi;
• Dusené kuracie mäso, zelené fazuľky a paprika s pohánkou;
• Divoká ryža s morčacím mäsom;
• Ovsené palacinky s tvarohom.

Tvrdilo sa však, že vytvorenie bielkovinovo-sacharidového okna bezprostredne po tréningu nie je nič iné ako šikovný marketingový ťah na zvýšenie predaja športovej výživy a nápojov. A táto verzia je potvrdená vo vedeckých kruhoch. Vedci dospeli k záveru, že zahájenie anabolických procesov v tele sa nezačne, kým si telo prostredníctvom oxidačných procesov neobnoví energetický potenciál fosfátov a ATP v bunkách.

Stáva sa to nasledovne. Po intenzívnom silovom tréningu sa vo svaloch vyprodukuje veľké množstvo kyseliny mliečnej, ktorá sa dostane do krvi, hromadí sa v pečeni, kde sa premieňa na glykogén. Resyntéza (reverzná redukcia) glykogénu nie je možná bez účasti oxidačných procesov, ktoré dodávajú telu energiu. Preto je prvých 24-48 hodín po intenzívnom tréningu telo zaneprázdnené obnovou a udržiavaním homeostázy, ako aj premenou kyseliny mliečnej na glykogén prostredníctvom oxidačných procesov a anabolizmus ho vôbec nezaujíma. To znamená, že absolútne nepotrebuje vysoké dávky bielkovín a sacharidov.

Športová výživa Crossfit

CrossFit si nevieme predstaviť bez kvalitnej a funkčnej svalovej hmoty a vytrvalosti. Preto, aby sa zachovala sila a energia, okrem každodennej plnohodnotnej stravy výživa CrossFit plne umožňuje použitie špeciálnej športovej výživy.

Základná sada každého začínajúceho trénera je: proteín (alebo gainer - v závislosti od tréningových cieľov), BCAA aminokyseliny, komplexy vitamínov a minerálov. Mnoho športovcov doplní tento zoznam podľa vlastného uváženia kreatínom, chondroprotektormi, L-karnitínom, rôznymi testosterónovými zosilňovačmi a inými doplnkami.

Bielkoviny a gainery

Proteín je koncentrovaná bielkovinová zmes, ktorá sa pri vstupe do tela pomocou špeciálnych enzýmov štiepi na aminokyseliny a používa sa na stavebné účely tela. Proteín v CrossFite ako základný doplnok môže byť vynikajúcim pomocníkom, keď nie je čas alebo príležitosť na plné jedlo.

Gainer je zmes bielkovín a sacharidov, do ktorej sa často pridáva kreatín, aminokyseliny alebo iné stopové prvky. Takéto zmesi zvyčajne používajú ľudia štíhlej postavy, ktorí nemajú problémy s nadmerným ukladaním tukov (ektomorfy), na rýchle doplnenie energetického potenciálu tela po tréningu a zvýšenie telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o CrossFit, ako vysokoenergetický a extrémne intenzívny silový šport, možno odporučiť použitie zosilňovača pred tréningovou záťažou, aby sa udržal vysoko intenzívny tréning a dobrý výkon športovca. Výhercovia modernej výroby odvádzajú vynikajúcu prácu nielen s úlohou doplniť zvýšenú spotrebu energie po CrossFite, ale tiež pomôcť svalom lepšie sa zotaviť po tréningu.

Aminokyseliny

Aminokyseliny sú základom všetkého živého, pretože z nich pozostávajú všetky bielkoviny v tele. Aminokyseliny BCAA sú najbežnejšie používané v športovej výžive. Tento aminokyselinový komplex sa skladá z troch základných BCAA: leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny tvoria 35% všetkých aminokyselín vo svalovom tkanive, aktivujú procesy anabolizmu, zabraňujú katabolizmu a prispievajú k miernemu efektu spaľovania tukov. Hlavný rozdiel medzi aminokyselinami BCAA a inými aminokyselinami je v tom, že nie sú syntetizované v ľudskom tele samy, na rozdiel od iných 17 aminokyselín, takže ich človek môže získať iba z potravy alebo zo športových doplnkov.

Potreba aminokyselín BCAA je však v súčasnosti spochybňovaná, pretože mnohí vedci dospeli k záveru, že príjem aminokyselín športovcami je dostatočný pri dodržiavaní bežnej vyváženej stravy, vrátane konzumácie hydiny, hovädzieho, bravčového, vajec, syrov a mliečnych výrobkov bohatých na bielkoviny. Práve tieto potravinové výrobky dokážu plne pokryť potrebu tela pre esenciálne aminokyseliny.

Vitamínové a minerálne komplexy

Vitamín-minerálne komplexy sú biologicky aktívne doplnky obsahujúce vitamíny a minerály potrebné na udržanie všetkých funkcií tela. Pre CrossFitters, ako každý iný športovec, vitamíny a minerály hrajú dôležitú úlohu pri obnove, prírastku svalovej hmoty a chudnutí. Moderný trh s vitamínovými a minerálnymi komplexmi ponúka širokú škálu cien týchto doplnkov: od 200 rubľov do 3000-5000 rubľov. Účinnosť konkrétneho komplexu napriek tomu nie vždy závisí priamo od ceny. Športovci často berú vitamíny zotrvačnosťou, nevedia o skutočných potrebách tela pre konkrétnu látku. Preto predtým, ako začnete užívať tento alebo ten komplex, je vhodné podstúpiť krvné testy na vitamíny. Hypervitaminóza (nadbytok vitamínu) je niekedy nebezpečnejšia ako hypovitaminóza (nedostatok vitamínov).

Režim príjmu vitamínov je zvyčajne 1 - 2 mesiace denného príjmu s prestávkou 2 - 3 mesiace. Užívanie vitamínov po celý rok sa neodporúča z toho dôvodu, že telo môže úplne stratiť schopnosť vstrebávať vitamíny, minerály a ďalšie živiny z potravy. Preto je v každom prípade nevyhnutná prestávka v užívaní aj tých najškodlivejších komplexov vitamínov a minerálov.

Výživa pre budovanie svalov

V súčasnosti existuje veľa rôznych názorov a názorov na problematiku výživy na budovanie svalovej hmoty, ktoré si niekedy navzájom protirečia. Napriek tomu sa takýto viacrozmerný prístup k problému naberania svalovej hmoty dá vysvetliť jedine túžbou priniesť do výživy niečo nové, originálne a jedinečné.

Čo treba brať do úvahy pri hromadnom naberaní?

Pri budovaní svalovej hmoty hrá najdôležitejšiu úlohu predtréningová výživa spolu s výživou po tréningu. Preto má mimoriadny význam nielen kvalita jedla, ale aj prísny režim príjmu potravy. 2 hodiny pred fyzickou aktivitou by ste si mali dať plné jedlo, ktoré sa skladá z porcie komplexných sacharidov (najmenej 50 - 60 gramov) a vysoko kvalitných bielkovín (najmenej 20 - 30 gramov).Po tréningu by ste si mali okamžite dať malé občerstvenie (v takom prípade vám poslúži akýkoľvek mliečny koktail s ovocím a zo športovej výživy - časť posilňovača) a 1,5 - 2 hodiny po tréningu by ste si mali dať plné jedlo bohaté na komplexné sacharidy a bielkoviny. je tiež prijateľné jesť malé množstvo rýchlych sacharidov ako dezert.

Sada svalovej hmoty je vo všeobecnosti postavená na rovnakých princípoch bez ohľadu na stupeň fyzickej zdatnosti športovca alebo iné kritériá.

Princípy priberania na váhe

• Spotreba vysokokalorických potravín. V prípade naberania svalovej hmoty by denná strava športovca mala pozostávať zo 60 - 70% vysokokalorických potravín. Samozrejme, nemôžete prosiť o zdravotné výhody konzumácie zeleniny a ovocia, ale pri diéte zameranej na naberanie svalov prebytočná vláknina naruší správne trávenie a spomalí vstrebávanie živín. Preto by podiel vlákniny v strave športovca v prípade naberania svalovej hmoty nemal presiahnuť 20 - 30%.
• 6 jedál denne. 5 alebo 6 jedál denne je optimálny počet jedál na naberanie svalovej hmoty. Pri takejto strave nie je preťažený tráviaci trakt a množstvo výživných látok v krvi sa vždy udržuje na určitej úrovni potrebnej pre efektívny anabolizmus. Štúdie potvrdzujú skutočnosť, že ak sa jedlo, ktoré je určené pre 5 až 6 jedál, zje v 2 alebo 3 jedlách, potom sa nadbytok výživných látok uloží vo forme tuku a nebude telu prospešný. Okrem toho sa preukázalo, že anabolický účinok príjmu potravy netrvá dlhšie ako 3 - 4 hodiny.
• Podiel bielkovín, sacharidov a tukov. Denná strava pre športovca, ktorej cieľom je naberanie svalovej hmoty, by mala pozostávať z 50-60% sacharidov, 30-40% bielkovín a 15-20% zdravých tukov. V takom prípade by ste mali používať hlavne komplexné sacharidy. Väčšina bielkovín sa odporúča získavať z potravy, a nie zo športovej výživy. Dôrazne sa neodporúča znižovať množstvo tuku (pod 10%), aby sa zabránilo metabolickým poruchám v tele.

Dodržiavaním týchto výživových princípov, ich kombináciou so správnym intenzívnym tréningom, môžete získať kvalitnú svalovú hmotu.

Výživa pre CrossFit na chudnutie

Mnoho začínajúcich športovcov v crossfite, najmä dievčat, sníva o chudnutí. Crossfitové cviky sú samy o sebe dosť náročné na energiu a pri dodržiavaní odporúčaní týkajúcich sa výživy prispievajú k správnemu a kvalitnému úbytku nadváhy.

Hlavné pravidlo chudnutia znie takto: konzumujte menej kalórií, ako ich môžete minúť. Správna strava pre chudnutie je preto najdôležitejším kritériom pre úspešné chudnutie.

Čo treba brať do úvahy pri chudnutí?

Pri chudnutí je potrebné brať do úvahy niekoľko bodov.

• Neexistuje lokálne chudnutie pomocou výživy - toto si treba pamätať. Ľudské telo trávi nadbytočný tuk veľmi kompetentne, čím bráni neúmernému spaľovaniu telesného tuku. Zvyčajne je v prvom rade badateľný pokles objemu v hornej časti tela (relevantný pre ženy), ktorý si môžu niektoré ženy mýliť s lokálnym pálením, ale nie je to tak. Procesy spaľovania tukov sa v skutočnosti spúšťajú po celom tele naraz, je to len tým, že výsledok nie je vždy viditeľný.
• Rýchle chudnutie - toto je nesprávne chudnutie. Výsledkom rýchleho chudnutia bude v lepšom prípade strata vody v tele, v horšom prípade - výrazný úbytok svalovej hmoty a hormonálne poruchy. Zvyčajne sa po rýchlom chudnutí nadmerná hmotnosť vráti v krátkom časovom období so superkompenzačným účinkom a opuchom.
• Schudnúť môže každý. Postačí zabezpečiť nedostatočný príjem kalórií z potravy alebo zvýšiť ich spotrebu fyzickou aktivitou.

Rovnako ako v prípade súboru svalovej hmoty, aj v prípade chudnutia existuje niekoľko zásad, pokiaľ sa budete držať, môžete dosiahnuť trvalé výsledky.

Princípy chudnutia v CrossFite

• Nízkokalorický príjem potravy. Strava športovca, ktorý chce schudnúť, by mala pozostávať zo 70 - 80% nízkokalorických jedál. Najoptimálnejšie a najzdravšie jedlá sú potraviny bohaté na vlákninu, ktoré vedú k rýchlemu zasýteniu, sú nízkokalorické a podporujú tráviaci trakt. Vláknina je tiež schopná znížiť absorpciu sacharidov a tukov z potravy a zabezpečiť ich postupný vstup do krvi.
• 6 jedál denne. Rovnako ako v prípade súboru svalovej hmoty, aj pri chudnutí by ste mali jesť často (najmenej 5 - 6-krát denne) a v malých dávkach. Pri tomto spôsobe stravovania sa energia z potravy úplne premení na energiu podporujúcu život a jej nedostatok sa vyrovná pomocou nadbytočného telesného tuku. Táto diéta vám navyše umožňuje minimalizovať pocit hladu počas dňa a predchádza chorobám gastrointestinálneho traktu.
• Vylúčte jednoduché sacharidy a obmedzte tuk. Jednoduché (rýchle) uhľohydráty po požití spôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo v priebehu 15-20 minút vyvolá výskyt pocitu hladu. Jednoduché sacharidy majú navyše vysoký obsah kalórií a sú absorbované veľmi rýchlo, čo vedie k produkcii inzulínu a k procesu ukladania tukov. Tuky sú tiež vysoko kalorické a nevyžadujú veľa energie na to, aby ich telo absorbovalo. Napríklad, ak zjete 100 kalórií sacharidov, potom sa 23 kalórií použije na spracovanie a úsporu 77 kalórií zo sacharidov. Ak ale zjete 100 kalórií tuku, na ich uloženie sú potrebné iba 3 kalórie a v tele zostane 97 kalórií. Navyše, ak v súčasnosti prijímate viac tukov, ako telo potrebuje, aktivuje sa lipázový enzým, ktorý spustí proces ukladania tuku v adipocytoch (tukových bunkách). Nie je však možné úplne obmedziť príjem tukov, pretože sú zodpovedné za zdravie pokožky, vlasov a nechtov, ako aj za udržiavanie hormonálnej hladiny v tele.
• Diétne obmedzenia pred a po cvičení. Odporúča sa zjesť malú porciu bielkovín 2 hodiny pred tréningom. Nemali by ste jesť bezprostredne pred začiatkom tréningu, pretože telo musí vydávať energiu z vlastných tukových zásob, a nie z potravy. Po tréningu sa odporúča nejesť vôbec 2 hodiny, pretože v tomto období sa prudko zvyšuje rýchlosť metabolizmu v tele a zvyšuje sa koncentrácia mastných kyselín v krvi. Ak budete jesť hneď po tréningu, potom sa všetky mastné kyseliny vrátia späť do adipocytov (tukových buniek), a ak nebudete jesť, budú sa „spaľovať“.

Týždenné ponuky CrossFit

Pozri si video: Vyziva pre sportovcov CZ (Február 2025).