Nemôžete pravidelne chodiť do posilňovne? Nezúfajte! Môžete trénovať naplno bez toho, aby ste opustili domov, pomocou najjednoduchšieho športového náradia - hrazdy. Dobre navrhnutý tréningový program s hrazdou pre začiatočníkov vám umožní precvičiť takmer všetky svaly trupu: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltový sval a brušné svaly.
Výhody školenia na hrazde
Existuje niekoľko desiatok druhov cvikov na hrazde: príťahy v rôznych variáciách, príťahy, zdvíhanie nôh, prírastky sily a mnoho ďalších. Nájsť tie správne pre svoje ciele nebude ťažké. Pomocou komplexov popísaných v článku naberiete svalovú hmotu, posilníte sa a zlepšíte úľavu. Vo všetkom je však dôležitá metodika a dôslednosť a výnimkou nie je ani tréning na hrazde s vlastnou váhou.
V tomto článku analyzujeme niektoré z najlepších tréningových programov na vodorovnej lište, odpovieme na otázku, ako vytvoriť individuálny program, a poskytneme užitočné tipy a odporúčania.
Výhody školenia
Cvičenie na hrazde a na bradlách nie je náhodou, ktoré leží v srdci všeobecného fyzického tréningu - všeobecnej fyzickej zdatnosti. Muži sa od detstva učia trénovať na hrazde: v škole aj v akejkoľvek športovej sekcii. V armáde a na telesnej výchove na univerzite sa tieto cvičenia tiež neobchádzajú. Prečo sú užitočné a aké sú ich hlavné výhody?
- Dostupnosť a prevalencia. Na každom dvore sú vodorovné pruhy: nemusíte strácať čas, aby ste sa dostali na tréningové miesto. Vo veľkých mestách je čoraz viac dobre vybavených tréningových plôch s vodorovnými tyčami rôznych výšok a šírok, tyčami, krúžkami, rebríkmi na tréningový úchop, lanami a iným vybavením. Toto všetko je zadarmo. Môžete to urobiť ešte jednoduchšie - sami si kúpte alebo vyrobte hrazdu a športujte bez toho, aby ste opustili svoj domov.
- Rozmanitosť tréningového procesu. Ak si myslíte, že tréning na hrazde je obmedzený iba na jeden príťah, ste na veľkom omyle. S určitým fyzickým tréningom si na hrazde môžete precvičiť takmer všetky svaly trupu.
- Bezpečnosť. Ak dodržiavate správnu techniku cvičenia, riziko zranenia je minimalizované. Pravidlá sú jednoduché: pri príťahoch a iných ťažných cvičeniach neskláňajte hlavu príliš dozadu, neobchádzajte hrudnú chrbticu a nerobte kruhové pohyby ramenami.
- Zvýšená svalová hmota a sila. Na vodorovnej lište je ľahké implementovať princíp postupnosti bremien, vďaka ktorému budete väčší a silnejší. Taktiež z tréningu s vlastnou váhou sa posilňujú väzy a šľachy, čo zvyšuje silový potenciál.
- Úspora času. Cvičenie na hrazde nebude trvať veľa času. Na dokončenie celého plánovaného množstva práce stačí 25 - 30 minút.
Pozitívny vplyv na telo
Je dokázané, že predĺžené zavesenie na vodorovnú tyč bez použitia remienkov na zápästie zmierňuje hypertonicitu od extenzorov chrbtice, posilňuje úchop, zlepšuje držanie tela a znižuje riziko poranenia chrbta.
Nepretržitá práca na váhe tela umožňuje svalom prekonať bolesť a pocity pálenia vo svaloch. Odmietnutie prichádza oveľa neskôr. Športovci sa časom takýmto zaťaženiam prispôsobia a tréning na hrazde je oveľa ľahší.
Športovanie na čerstvom vzduchu je okrem iného pre telo oveľa zdravšie ako v dusnej telocvični. Vyšší obsah kyslíka vo vzduchu prispieva k rýchlej regenerácii medzi sériami, zlepšuje oxidáciu tukového tkaniva.
Kontraindikácie
Nie všetci športovci budú mať z tréningu na hrazde úžitok. Všeobecne sa verí, že zavesenie na vodorovnú lištu má takmer zázračné vlastnosti a pomáha pri herniách a výčnelkoch. Bohužiaľ to zďaleka nie je tento prípad.
Pri takýchto problémoch s chrbticou by ste nemali vôbec trénovať na hrazde, pretože dlhá doba v predĺženej polohe môže situáciu zhoršiť.
Pred začatím celého tréningu sa poraďte s kvalifikovaným lekárom. Iba on kompetentne odpovie na otázku, ako športovať a nepoškodiť vaše zdravie.
Tiež sa neodporúča cvičiť na hrazde pre tých, ktorí mali relatívne nedávno podvrtnutie alebo natrhnutie väzov v ramenách alebo lakťoch. Dlhodobé visenie povedie k bolesti, najmä ak je vaša telesná hmotnosť nadpriemerná. Hrozí vám riziko opakovaného zranenia.
Program pre začiatočníkov
Prvá vec, ktorú musia nováčikovia urobiť, je naučiť sa, ako technicky správne vytiahnuť. Príťah sa nerobí pomocou bicepsu a predlaktia, ale pomocou latissimus dorsi. Toto je základ, na ktorom sú postavené všetky ostatné cviky. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je pokúsiť sa spojiť lopatky pri zdvíhaní tela nahor. Nemusíte sa hojdať.
Samotný ťahový pohyb by sa nemal vykonávať nie kvôli nejakému druhu impulzu, ale kvôli stlačeniu najširších svalov chrbta. Cítiť tento pohyb je dosť ťažké a často to trvá viac ako jeden mesiac tréningu. Ale keď sa to naučíte robiť, váš chrbát začne rásť závideniahodnou rýchlosťou. Ďalšou možnosťou je použitie ramenných popruhov, tie pomáhajú vypnúť ruky.
Pred začatím komplexov musíte urobiť test - vytiahnite sa so širokým úchopom na maximálny počet opakovaní. Ak sa vám podarilo urobiť viac ako 5, prvý program preskočte a okamžite pokračujte k druhému. Ak sa vám to podarí 1 - 4 krát, začnite s jednoduchým programom na 4 týždne na zvýšenie počtu príťahov:
| 1. týždeň | |
| Počet prístupov | Počet opakovaní |
| Deň 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| 2. deň | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| 3. deň | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| 2. týždeň | |
| Počet prístupov | Počet opakovaní |
| Deň 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| 2. deň | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maximum |
| 3. deň | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maximum |
| 3. týždeň | |
| Počet prístupov | Počet opakovaní |
| Deň 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maximum |
| 2. deň | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| 3. deň | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| 4. týždeň | |
| Počet prístupov | Počet opakovaní |
| Deň 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maximum |
| 2. deň | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maximum |
| 3. deň | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maximum |
Výcvikový program na hrazde pre tých, ktorí boli schopní vykonať viac ako 5 príťahov, je určený pre 3 sedenia týždenne. Tu už boli pridané ďalšie cviky. Každé cvičenie je pomerne krátke, nie dlhšie ako 30 minút.
| Pondelok | ||
| Skákacie príťahy | 3x10-15 |  |
| Horizontálne príťahy na nízkej tyči | 3x10-12 |  |
| Príťahy so širokým úchopom | 3x5-7 |  |
| Visí na vodorovnej lište | 4x maximum |  |
| Streda | ||
| Závesná noha sa zdvihne k tyči | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Správcovia“ | 3x6-8 |  |
| Simulovaná francúzska tlač na nízkej priečke | 4x10-15 |  |
| Visí na vodorovnej lište | 4x maximum | |
| Piatok | ||
| Skákacie príťahy | 3x10-15 | |
| Príťahy za hlavou | 3x5-7 |  |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 3x4-6 |  |
| Visí na vodorovnej lište | 4x maximum | |
Len čo bez námahy dokončíte celé množstvo práce, začnite pomaly zvyšovať počet opakovaní a prístupov. Rovnako si z času na čas zmerajte postup zvlášť v príťahoch, pretože to je základ všetkých cvikov na hrazde. Ak dokážete ľahko a technicky dokončiť 15 opakovaní, je čas prejsť na ťažšie tréningy pre skúsenejších športovcov.
Ďalšou skvelou možnosťou na zvýšenie zaťaženia je použitie ďalších závaží. Dobre tu funguje batoh plný niečoho ťažkého, napríklad vrecia s pieskom alebo fľaše s vodou.
Program na vodorovnej lište pre zvýšenie hmotnosti
Ak ste pomerne skúsený športovec a ovládate dobre techniku všetkých základných cvikov, potom je tento program na cvičenie so silami určený pre vás. Týmto spôsobom dodáte svalovú hmotu na rukách, chrbte a pleciach.
Výcvikový program s vodorovným pruhom na naberanie hmoty je zostavený okolo viackĺbových pohybov, ktoré zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín naraz. Práca sa vykonáva v rozmedzí opakovaní od 8 do 15. Iba tri tréningy týždenne, avšak zvyšok medzi jednotlivými sériami by mal byť minimálny - týmto spôsobom zvýšite krvný obeh pracujúcich svalov, bez ktorých nie je rast svalov možný.
| Pondelok | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 3x12 | |
| Obojručný výstup sily | 3x6-8 |  |
| Príťahy paralelného úchopu | 3x8-10 |  |
| Horizontálne príťahy na nízkej tyči | 4x15 | |
| Streda | ||
| Príťahy za hlavou | 4x10 | |
| Kliky z vodorovnej lišty | 4x12-15 |  |
| Diagonálne príťahy | 3x8 |  |
| Záves na jednej ruke | 3x maximum |  |
| Piatok | ||
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 4x10-12 | |
| Simulovaná francúzska tlač na nízkej priečke | 4x12-15 | |
| Zdvihne rovné nohy k brvnu | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesné koleno sa zdvihne | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Ako vidíte, v každom tréningu zaťažujeme priamo alebo nepriamo všetky hlavné svaly jadra. Tento prístup k tréningu vôbec nevedie k pretrénovaniu, pretože množstvo práce nie je také veľké ako pri klasickom trojdňovom rozchode v telocvični. Svaly majú čas na úplné zotavenie.
Pre udržanie intenzity tréningového procesu sa snažte medzi pracovnými súpravami odpočívať čo najmenej - nie viac ako jednu minútu. Ak je zadané množstvo práce pre vás príliš malé, pridajte ku každému cviku 1 - 2 série a počet opakovaní zvýšte na 15. Môžete tiež použiť ďalšie závažia.
Program pomoci
Pokiaľ ide o silovú zložku, tréningový program na hrazde pre úľavu sa príliš nelíši od práce na hmote. Obaja trénujeme v strednom rozsahu opakovaní (8 až 15) a robíme podobné cviky. To je optimálne množstvo nielen na naberanie hmoty, ale aj na jej udržanie.
Hlavným rozdielom medzi nastaveným a suchým režimom je výživa. To je to, čo určuje, či bude športovec budovať svaly alebo spaľovať prebytočný tuk. Počas sušenia môžete tiež pridať kardio pomocou samostatných tréningov: jogging, jazda na bicykli atď.
Pre lepšie spaľovanie kalórií v silovom tréningu potrebujeme niekoľko cvikov CrossFit:
| Pondelok | ||
| Burpee s výstupom sily na vodorovnom paneli | 3x8-10 |  |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 4x10-15 | |
| Simulovaná francúzska tlač na nízkej priečke | 4x12-15 | |
| Zdvihne rovné nohy k brvnu | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Streda | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 4x12-15 | |
| Kliky z vodorovnej lišty | 4x12-15 | |
| Príťahy paralelného úchopu | 4x15 | |
| „Stierače“ | 3x8-12 | |
| Piatok | ||
| Obojručné východy | 3x8-10 | |
| Príťahy so širokým úchopom | 4x10-15 | |
| Simulovaná francúzska tlač na nízkej priečke | 4x12-15 | |
| Závesný roh | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Ak chcete tento program využiť naplno, urobte pravidlo pozastaviť v mieste maximálnej kontrakcie pri rozťahovaní (maximálny bod amplitúdy). Svaly na túto techniku reagujú dobre, chrbát sa rýchlo stáva tuhším a hrboľatým. Pracujte striktne podľa vnemov. Keď sú laty najviac napnuté, stlačte lopatky a pokúste sa ich zafixovať. Ak urobíte všetko správne, pocítite niečo ako mierny kŕč v svaloch latissimus. Hlavnou vecou v tejto chvíli nie je prenášať záťaž na biceps a predlaktia.
Ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu na hrazde pri spaľovaní tukov, postupujte podľa rovnakého programu, ale vo formáte kruhového tréningu. Robí sa to nasledovne: vykonáme jeden prístup z 10 - 15 opakovaní každého cviku bez odpočinku. Toto je jedno kolo. Po každom kole odpočívame dve až štyri minúty. Celkovo by malo ísť o 3 - 6 kôl.
Ak chcete sledovať postup záťaží, postupne zvyšujte počet opakovaní v sériách. Napríklad urobte 3 kolá s 10 opakovaniami pre každú sériu. Potom 11, potom 12 opakovaní ... Keď dosiahnete 15 opakovaní, pridajte jedno kolo navyše a opakujte stále dookola.
Cvičenie pre chrbtové svaly a abs
Ak sú vaše chrbtové svaly vo vývoji pozadu, potom je tréningový program na hrazde pre rozvoj svalov chrbta a tlače presne to, čo potrebujete. Toto sú najlepšie cviky na zväčšenie chrbta do šírky, ešte nebolo vynájdené nič efektívnejšie. Pridaním niekoľkých variácií k klasickým príťahom so širokým úchopom precvičíte celú škálu chrbtových svalov.
Pomocou vodorovnej tyče tiež môžete lis úplne natrénovať. Súhlaste, robiť monotónne chrumky na podlahe alebo v simulátoroch pod rôznymi uhlami je nuda. V takýchto situáciách prichádzajú na pomoc zavesené zdvihy nôh, existuje veľké množstvo variácií tohto cviku.
Len za týždeň sa uskutočnia štyri tréningy, prvé dva sú náročné, druhé dva ľahšie. Takto budete menej unavení bez toho, aby ste ohrozili svoj pokrok.
| Pondelok | ||
| Príťahy so širokým úchopom | 5x10-15 | |
| Príťahy paralelného úchopu | 3x10-12 | |
| Príťahy s úzkym spätným úchopom | 3x10-12 | |
| Horizontálne príťahy na nízkej tyči | 4x15-20 | |
| Utorok | ||
| Zdvihne rovné nohy k brvnu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| „Správcovia“ | 3x8-10 | |
| Alternatívne visí zdvíhanie nôh | 3x10-12 |  |
| Závesné koleno sa zdvihne | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Piatok | ||
| Horizontálne príťahy na nízkej tyči | 4x12-15 | |
| Príťahy so širokým úchopom | 3x8-10 | |
| Sobota | ||
| Závesná noha sa dvíha | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Závesné koleno sa zdvihne | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Pracovná záťaž v pondelok a utorok je takmer dvojnásobná ako v piatok a sobotu. To je nevyhnutné na odľahčenie psychiky a svalov od tvrdej práce. Ak ste schopní absolvovať štyri tvrdé tréningy týždenne, nikto vám to nezakazuje, ale potom bude treba venovať oveľa väčšiu pozornosť zotaveniu.
Program silového cvičenia
Ak je vašim cieľom zvýšenie sily, pomôže vám program silového tréningu.
Cviky ako plyometrické príťahy (zdvíhanie rúk z tyče a tlieskanie), príťahy s dvoma ramenami a príťahy s ďalšími závažiami vás urobia oveľa silnejšími:
| Pondelok | ||
| Obojručné východy | 5x6-8 | |
| Príťahy so širokým úchopom a ďalšími závažiami | 3x8-10 | |
| Príťahy so spätným úchopom s ďalšími závažiami | 3x8-10 | |
| Streda | ||
| Simulovaná francúzska tlač na nízkej priečke | 4x8-12 | |
| Horizontálne príťahy na nízkej tyči | 4x15 | |
| „Stierače“ | 3x10 | |
| Zdvihne rovné nohy k brvnu | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piatok | ||
| Obojručné východy | 5x6-8 | |
| Príťahy na uteráky | 4x6-8 |  |
| Plyometrické príťahy | 3x8-10 |  |
| Príťahy s paralelným úchopom a ďalšími závažiami | 3x8-10 | |
Celkovo je vhodné absolvovať tri tréningy týždenne, na každom z nich musíte cielene pracovať na sile v relatívne malom rozsahu opakovaní.
Tipy na tréning vytiahnutia tyče
Ak trénujete podľa vyššie uvedených programov, ale nevšimnete si výrazné zmeny vo fyzickej forme, nestrácajte srdce. Tieto pokyny vám pomôžu naplno využiť váš potenciál.
Technické nuansy
- Postupujte podľa techniky. Pri príťahoch na tyči zamerajte záťaž na svaly chrbta, nie na ruky. Pomocou remienkov na zápästie získate lepší pocit z kontrakcie a natiahnutia latiek. Snažte sa ramená trochu skloniť, aby ste „uvoľnili“ lichobežníkové a kosoštvorcové svaly a chrbát bude viac namáhaný.
- Ak je váš stisk najslabším článkom reťaze, venujte väčšiu pozornosť závesnej tyči. Môžete použiť ďalšie závažia zavesením kettlebell alebo disku na reťazi za opasok. Ďalšou možnosťou je použiť uterák. Jeho zavesenie dokonale rozvíja silu predlaktia. Môžete tiež omotať uterák okolo tyče, aby ste ju rozšírili - to posilní vaše ruky a zvýši pevnosť prstov. Odporúča sa používať kriedu, pretože bude oveľa pohodlnejšie držať vodorovnú lištu a je nepravdepodobné, že by vás rukoväť sklamala.
- Uhasiť zotrvačnú silu.Nepodvádzajte - každé opakovanie by malo byť kontrolované. Všetky by mali byť „čisté“, nemali by ste sa krútiť celým telom, aby ste sa vytiahli. Nedáva to žiadny zmysel. Lepšie je robiť menej opakovaní, ale technicky správne, výhody budú oveľa väčšie.
- Snažte sa udržiavať jednotné tempo cvičenia. To uľahčí použitie nervovosvalového spojenia a zameranie sa na natiahnutie a stiahnutie svalov. To platí pre všetky cviky s telesnou hmotnosťou. To však neznamená, že čím rýchlejšie, tým lepšie.
- Ak ste ešte stále začiatočník a nami naznačený tréningový program je pre vás náročný, venujte pozornosť vypracovaniu pomocných cvičení. Cvičenie chrbta na blokoch v telocvični vám pomôže posilniť sa a výrazne uľahčí príťahy. Ďalšou možnosťou je využiť pomoc partnera. Počas príťahov ho nechajte, aby vás trochu postrčil, a uľahčite mu to prácu. Po chvíli sa budete môcť pokojne vytiahnuť. Treťou možnosťou je vykonať neúplné príťahy. Postupom času sa ponoríte do biomechaniky pohybu a môžete ľahko prekonať mŕtve miesta a vykonávať príťahy s plnou amplitúdou. Poslednou možnosťou sú príťahy v gravitrone. Je to skvelý stroj, ktorý vám pomáha pri zdvíhaní pomocou protizávažia, ktorého odolnosť je možné meniť s rastúcou silou.
- Dajte si pozor na stravu. Nestačí, aby svaly stimulovali rast pomocou silového tréningu; potrebujú zdroje na zotavenie a následnú hypertrofiu. Preto potrebujete prebytok kalórií, dostatočný príjem bielkovín (asi 2 g na kg hmotnosti) a komplexných sacharidov (od 4 g na kg).
Bezpečnosť tréningového procesu
- Pri chin-upoch buďte opatrní. Mnoho športovcov nemá dostatočnú flexibilitu na správne vykonávanie tohto cvičenia, čo spôsobuje utrpenie kĺbov a väzov ramena. Zhruba rovnaký príbeh sa spája s dvoma podobnými cvikmi: tlakom na činku spoza hlavy a mŕtvym ťahom vertikálneho bloku za hlavou.
- Ak sa pri cvičení cítite nepríjemne, vzdajte sa toho. Je lepšie nahradiť tento prvok niečím pohodlnejším, ale so zaťažením podobných svalových skupín.
- Nezabudnite pred tréningom poriadne zahriať kĺby. Príťahy, príťahy, zdvíhanie nôh sa týka takmer všetkých základných svalov, preto by malo byť vhodné zahriatie. Ruky a rotátorovú manžetu opatrne premiešajte, aby ste minimalizovali riziko poranenia. Vezmite niekoľko sérií predklonov, aby ste správne natiahli kríže. Nebojte sa stráviť 10 - 15 minút zahriatím - vaše svaly, kĺby a väzy sa vám za to poďakujú.
A na záver ešte jeden dôležitý tip: rozhodnite sa o individuálnej frekvencii tréningu. Nemali by ste trénovať každý deň, aby ste telo vyčerpali a vyčerpali. To je plné nielen pretrénovania, ale aj zranení. Na dosiahnutie akéhokoľvek športového cieľa budú stačiť 3 - 4 sedenia týždenne.
