Crossfitové cviky
6K 1 08.11.2017 (posledná revízia: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, strieborný olympijský medailista v klasickom zápase, sa jednoznačne vyjadril k výhodám kettlebellov. Podľa jeho názoru je tréning s ruskými mušľami desaťkrát lepší ako tréning s činkou. Jedným z najúčinnejších cvikov je zdvíhanie nad hlavou. Kombinácia dynamiky a statiky dáva vynikajúci pohyb tela a veľmi pôsobivý výsledok.
Podstata a výhody cvičenia
Podstatou cvičenia je chôdza, zatiaľ čo držíte klasický aparát nad hlavou. Výhody chôdze sa pridávajú k efektu zaťaženia a nutnosti udržiavať rovnováhu. Zaťaženie je možné ľahko meniť vďaka hmotnosti činiek, vzdialenosti a rýchlosti.
Výhody cvičenia
Medzi výhody cvičenia patria nasledujúce pozitívne aspekty:
- vynikajúci efekt, ktorý sa dosahuje vďaka kombinácii výkonu a kardio záťaže; „Posunutím posúvačov“ na škále parametrov môžete presunúť dôraz z jedného typu na druhý; napríklad zvýšením hmotnosti strely a zmenšením vzdialenosti dosahujú prednosť pred aerobikom (a naopak);
- dostupnosť inventára; cvičenie je možné vykonávať v telocvični aj na ulici - váhy sú lacné, zaberajú málo miesta; všetko, čo je potrebné, je určitý priestor na športové manévre;
- možnosť zvýšiť návratnosť cvičenia začlenením tohto cvičenia do komplexného výcvikového programu; jeden z možných komplexov je uvedený v nasledujúcej tabuľke;
- zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému a práce vnútorných orgánov.
A opäť na chvíľu späť k Dennisovi Kozlowskému. Tvrdil, že keby si včas uvedomil výhody kettlebellov, stal by sa s najväčšou pravdepodobnosťou nie strieborným, ale zlatým medailistom. Navyše dvakrát. Nie nadarmo sa ruská športová klasika opäť stala vítaným hosťom v ktoromkoľvek centre CrossFit.
Ukážka cvičebného programu
Sľubovaný príklad cvičebného programu, ktorý zahŕňa zdvíhanie kettlebell:
| Cvičenie | možnosti |
| Trhnutie pravou rukou kettlebell | 10 krát |
| Jazda s kettlebell v pravej ruke (nad hlavou) | 45 m |
| Ľavák Kettlebell chytiť do stojana | 10 krát |
| Jazda s kettlebell v ľavej ruke (nad hlavou) | 45 m |
Cviky sa vykonávajú nepretržite. Začiatočníci musia znížiť počet opakovaní a vzdialenosť plus prácu s nízkou hmotnosťou. Pokročilí športovci si môžu vyskúšať niekoľko kôl. Popísaný program je navrhnutý na päť kôl s minútovým odpočinkom medzi nimi. Charakteristiky sa môžu a mali by sa pravidelne meniť.
Aké svaly pracujú?
Na zdvíhaní kettlebell sa podieľajú takmer všetky svalové skupiny. Toto je hlavná hodnota cvičenia. Nemá zmysel uvádzať všetky svaly, ale všimneme si tie, ktoré pracujú viac ako iné:
- svaly na nohách - dolné končatiny sú samozrejme veľmi zaťažené;
- lats a dolná časť chrbta - týmto skupinám vďačíme za vyrovnanie prieniku;
- svaly ruky a predlaktia - hlavné zaťaženie padá na ne;
- delty, tricepsy a bicepsy - podpora projektilu.
Nezabudnite na svalové skupiny, ktoré sa zapínajú na štarte a na konci - pri zdvíhaní a spúšťaní kettlebell. Hovoríme takmer o všetkých ostatných svaloch, takže cvičenie je najzákladnejšie a najfunkčnejšie.
© ANR Production - stock.adobe.com
Technika cvičenia
Technika jazdy s kettlebell nad hlavou znamená potrebu pomerne dlhého vypracovania pohybov. Pretože potápanie zahŕňa vytrhnutie alebo stlačenie kettlebell (ako počiatočný pohyb), je potrebné cvičenie postupne rozvíjať. Práca s váhou, ktorá je pre športovca viac či menej ťažká, núti športovcov zoznámiť sa s exekučnou schémou a zdokonaľovať svoje schopnosti na ľahkom vybavení.
Postupne je postup vykonávania cvičení nasledovný:
- východisková pozícia - státie pred kettlebellom, chodidlá na šírku ramien;
- chyťte rukoväť kettlebell a trhnite projektilom nad hlavou; chrbát držte vystretý, pomáhajte ruke s panvou a nohami;
- po zafixovaní závaží pomaly kráčajte plánovanou vzdialenosťou - takou vzdialenosťou, ktorá zaťaží telo, ale zabráňte strate kontroly nad kettlebell;
- spustite projektil na podlahu pohybom podobným počiatočnému.
Potom buď zmeňte ruku, alebo urobte ďalšie cvičenie, ak je prienik súčasťou komplexu.
Jazda s kettlebell tohto typu nie je najbežnejším cvičením. Ale športovci z minulosti to používali často a efektívne a vedeli veľa o efektívnych pohyboch. Úlohu závažia niekedy plnil vrece piesku ležiace na dlani vystretej ruky. Ale škrupina s rukoväťou je oveľa pohodlnejšia a bezpečnejšia. A výhody nie sú o nič menšie.
