Ako začať chudnúť?

Na svete existujú stovky druhov diét a spôsobov chudnutia. Ale bez ohľadu na výber variácie bude najťažšou a najzodpovednejšou etapou tá úvodná. Začiatok chudnutia je najdôležitejšou fázou, ktorá udáva tón pre ďalší proces. S diétou musíte začať čo najopatrnejšie a najrozumnejšie, najmä ak sa chystáte schudnúť doma bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci špecialistov. Všetko by malo byť naplánované a zohľadnené: systém stravovania, pitný režim, fyzická aktivita. V tomto článku vám ukážeme, kde začať s chudnutím doma, aby ste dosiahli zaručený účinok bez poškodenia zdravia a psycho-emocionálneho stavu.

Pokyny krok za krokom

Prvá vec, ktorou sa chudnutie začína, je motivácia a kompetentné stanovenie cieľov. Malo by ísť o konkrétne údaje v kilogramoch alebo centimetroch, ktoré by nemali „odstraňovať malé bruško“ alebo „vyzerať v džínsoch normálne“. Nejasné formulácie sa veľmi rýchlo prispôsobia požadovanému výsledku, keď dôjde sila a trpezlivosť. Ak neexistuje žiadna konkrétna úloha, po niekoľkých dňoch sa pozriete do zrkadla a usúdite, že „už je to v poriadku.

Predtým, ako začnete chudnúť, informujte o svojom rozhodnutí rodinu. Každý, kto s vami žije v jednom byte, by si mal uvedomiť vaše túžby a podporiť ho. Ak ste nedostali súhlas, pokúste sa s rodinou povedať svoje želania a plány, aby pochopili, aké dôležité je to pre vás.

Podpora najbližších doma je najdôležitejším faktorom pri chudnutí.

A nezabudnite si viesť denník, v ktorom popíšete svoje pocity a úspechy. Prvá stránka by mala obsahovať všetky parametre merané ráno nalačno: váha, hrudník-pás-boky. Vypočítajte svoj index telesnej hmotnosti. Kvôli prehľadnosti urobte fotografiu v spodnej bielizni alebo v nejakom oblečení, ktoré je na vás stále veľmi pevné.

Vypracovanie stravovacieho plánu

Nebojte sa tohto slova. Diéta nemusí byť nutne diétou Thumbeliny (jeden a pol zrna denne). Jedná sa o premyslený a vypočítaný systém vyváženej výživy, ktorý vám umožní zostať v dobrej kondícii, ale zároveň nepriberať kilá navyše, ale zhodiť aj prebytočné kilogramy.

Máte dva spôsoby - zvoliť si hotovú a osvedčenú stravu alebo si sami zostaviť stravovací plán, okrem zámerne škodlivých potravín z jedálnička.

Toto zahŕňa:

• mastné;
• údené;
• veľmi slané;
• nakladaný;
• maslo;
• praženica;
• sladký.

Nie je samozrejme potrebné hnať sa do extrémov a úplne opustiť napríklad cukor. Stačí ho skonzumovať v rozumných medziach, ale opäť si nedovoľte kúsok torty alebo roládu. A do čaju pridajte sladidlá.

Ak s chudnutím nie ste noví, potom budete na základe skúseností pravdepodobne schopní zostaviť si vlastný plán výživy. Ak držíte diétu prvýkrát, je lepšie zvoliť si hotovú možnosť.

Do denníka jedál si urobte tabuľku, do ktorej si budete zapisovať všetko, čo zjete. To vám pomôže sledovať zmeny vo vašej strave a analyzovať, ktoré potraviny majú najlepší vplyv na vaše výsledky.

Tu je príklad takejto tabuľky (vyplňte sami):

Tu si môžete stiahnuť a vytlačiť graf stravovacích plánov.

Pôstne dni

Bez ohľadu na zvolený typ stravy si pôstne dni určite zariadte sami. A neodkladajte ich na neskôr. Čím skôr začnete toto pravidlo dodržiavať, tým ľahšie sa vám bude v budúcnosti chudnúť. Zahrňte prvý pôstny deň do prvého týždňa chudnutia.

Pôstny deň nie je absolútnym hladovaním, ale iba obmedzením energetickej hodnoty stravy na 1 000 kalórií... Je však lepšie začať postupne. Nechajte prvý deň nalačno povoliť 2 000 kalórií, ďalších 1 500 a až potom 1 000. Áno, veľkosti porcií budete musieť merať pomocou váh a používať kalkulačku. Musím povedať, že časom sa táto aktivita oneskoruje, objavuje sa vzrušenie a záujem o počítanie kalórií.

Poradenstvo! Aby sa pôstne dni príliš neodrážali na emočnom rozpoložení, je lepšie usporiadať ich po sviatkoch, keď je naplánovaná hostina s dostatkom jedla.

Podstata pôstnych dní spočíva v tom, že telo pri absencii výživy zvonka odbúrava dostupné tuky, aby doplnilo energetické zásoby.

Pitný režim

Pre každú diétu ide o samostatný problém. Nech si zvolíte akýkoľvek stravovací plán, musíte dodržiavať správny pitný režim. Minimálne množstvo vypitej vody za deň je 1,5 litra... Tento indikátor je známy každému, kto sa stará o svoje zdravie. Samotná Vera Brežneva inzeruje, že je potrebné každý deň vypiť 3 pollitrové fľaše minerálky.

Otázkou je, o aký druh tekutiny by malo ísť, a kedy ju správne vypiť. Niekto pije balenú vodu, niekto - kohútik alebo varený. Všetky tieto možnosti sú platné. Hlavná vec je, že to bola čistá voda: čaj, ovocné nápoje, džúsy nie sú zahrnuté v týchto 1,5 litroch. Pite vodu pred jedlom a medzi jedlami. Nemusíte to robiť hneď po raňajkách alebo obede. Radšej počkajte pol hodiny a potom si nalejte pohár čerstvej vody.

Sme nabití motiváciou

Motivácia je hlavnou hnacou silou, ktorá pomáha pri chudnutí. Je samozrejmé, že máte cieľ a súhlas svojej rodiny. Potrebujete ale ďalšie stimuly, ktoré vám pomôžu neustúpiť na začiatku cesty a tiež vás podporia počas chudnutia. Ponúkame niekoľko dôvodov, z ktorých si každá žena môže určite vybrať motiváciu špeciálne pre seba.

Ak som štíhla, potom:

• zbaviť sa zdravotných problémov;
• Môžem nosiť pekné oblečenie;
• prestať sa hanbiť na pláži;
• V posteli budem uvoľnenejší;
• Získam v seba dôveru;
• Budem na seba hrdý, pretože dosiahnem cieľ.

Opakujte každý deň svoje zvolené argumenty ako mantru. Niektoré môžu byť dokonca napísané na prominentných miestach, najmä v kuchyni.

Motivácia by nikdy nemala znieť ponižujúco. Nemôžete povedať „Som tučný“. Musíte sa motivovať - ​​„Schudnem.“ Keď je cieľ čo i len v jednej fráze, je ľahšie sa oň usilovať.

Vizualizácia je vynikajúci spôsob motivácie. Nájdite fotografie, ako ste štíhla (mladá alebo prenatálna). Pamätajte, aké ľahké a úžasné to pre vás bolo. Zaveste ich a inšpirujte sa každý deň. Ak ste vždy boli bucľatý, objednajte si kvalitný Photoshop, aby ste si predstavili, ako budete vyzerať bez kíl navyše.

S šokovou psychologickou terapiou však nemôžete začať chudnúť. Ak vážite 120 kg, nechcete vidieť svoju fotografiu so 42 veľkosťami oblečenia. Psychologicky obézni ľudia vnímajú štíhlych ľudí ako nie celkom zdravých. Okrem toho sa môže stať akousi bariérou: zdá sa, že strata viac ako polovice telesnej hmotnosti je nereálna - nemali by ste ani začať.

S akými záťažami začať chudnúť?

Bez športu sa nezaobídete, pretože chudnutie je zložitý proces. Fyzickú aktivitu zavádzajte postupne. Najskôr vám odporúčame zaobstarať si špeciálny tréningový denník. Začíname trénovať kardio cvičením zameraným na spaľovanie tukov. Ide o záťaže s nízkou intenzitou, počas ktorých dochádza k rozkladu svalového glykogénu (mastných vrstiev) na kyselinu mliečnu. Kyslík tento proces urýchľuje, preto podstatou aeróbneho tréningu je plné a správne dýchanie počas cvičenia.

Najjednoduchšou formou aeróbneho tréningu je beh. Prvý deň diéty si urobte krátky jogging.... Dostatok 10 minút ľahkým tempom na spustenie procesov spaľovania tukov. Ak nezačínate s veľkou váhou a máte silu na telesnú výchovu, urobte si navyše všeobecnú rozcvičku naťahovaním, skákaním, tlakom a inými typickými záťažami.

Postupne predlžujte čas aeróbneho tréningu. Maximálne váš program: 30 minút denne. Ak sa to robí pravidelne, telo sa zapojí do procesu a spaľovanie tukov bude aktívnejšie.

Ďalšie typy školení:

• plávanie;
• kolieskové korčule, kolobežka, jazda na bicykli;
• chodí 8-10 tisíc krokov denne;
• tancujúci.

Nezaškodí si kúpiť snímač srdcového tepu so zabudovaným krokomerom. Pre tých, ktorí sa rozhodnú začať s chudnutím, je dôležité vidieť konkrétne počty ich úspechov. Odporúčame si ich tiež zapísať do svojho denníka. Keď uplynie aspoň mesiac a ste zatiahnutí do chudnutia, môžete pridať silový tréning (napríklad tyč). Napumpovaním svalov tlače, bokov a hrudníka budete nielen štíhla, ale aj fit.

Poradenstvo! Pre začiatočníkov je lepšie schudnúť v posilňovni CrossFit. Kolektívna činnosť je druhom motivácie. A platené predplatné tiež. Je nepravdepodobné, že by ste sa dokázali vyhnúť školeniu.

Žiadne výhovorky

Chudnutie je ťažké: človek je taký vybudovaný, že si nájde veľa dôvodov, prečo to nerobiť.

Poďme si rozobrať najbežnejšie výhovorky:

1. nemám čas... Výpočet kalórií je otázka pár minút a varenie zdravého jedla niekedy trvá oveľa menej času ako výdatná vysokokalorická večera. Ak si chcete ušetriť čas na voľný čas, cvičte súčasne so sledovaním obľúbenej šou alebo seriálu.
2. Zomriem bez sladkého! Spočiatku sa naozaj zdá, že bez čokolády alebo rožkov sa dá vyblázniť. Pri správnom počítaní kalórií však pravdepodobne získate vo svojej strave svoje obľúbené sladkosti.
3. Už som to skúsil, ale nešlo to... Spravili ste teda niečo zlé. Tentokrát zmeňte taktiku a nájdite ďalšie prístupy.
4. Nemám na to peniaze... V skutočnosti môžete dokonca schudnúť v prospech svojej peňaženky. Ušetrite na jedle a namiesto telocvične choďte na športovisko v blízkosti vášho domova.
5. Neviem ako schudnúť... Online sú gigabajty informácií o chudnutí - tisíce tréningových videí a veľa príkladov stravovania. A dokonca aj z nášho článku ste sa už dozvedeli to podstatné.

Ak ste nevedeli, kde začať s chudnutím, dúfame, že vám náš systém krok za krokom pomohol.

Päť krokov k štíhlej línii:

1. Dajte si cieľ.
2. Požiadajte o podporu členov rodiny.
3. Vypracujte stravovací plán a veďte si denník.
4. Na aeróbne cvičenie si vyhraďte 10 - 15 minút denne.
5. Pravidelne sa motivujte a vyhýbajte sa výhovorkám.

Pri chudnutí je dôležité začať správne: keď sa zapojíte, proces bude prebiehať rýchlejšie a zábavnejšie!

Pozri si video: Behom za lepším životom - 6 Dôvodov prečo začať behať (November 2024).