Hodnotenie bielkovín - ktorý z nich je lepšie zvoliť

V športovom prostredí je už dlho známe, že doplnenie bielkovín je nevyhnutné na urýchlenie svalového prírastku.

Existujú desiatky odrôd bielkovín. Každý typ používajú športovci na dosiahnutie určitých cieľov. Vlastnosti bielkovín závisia od pôvodu a spôsobu výroby. Napríklad srvátkový proteín je najvhodnejší na intenzívny prírastok svalov a kazeín je najvhodnejší na postupné nočné zotavenie svalov.

Bielkoviny majú rôzny stupeň spracovania: koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Srvátkový proteín

Najbežnejším a najobľúbenejším typom bielkovín je srvátka.

Koncentrát srvátkových bielkovín

Je to najbežnejšia forma srvátkového proteínu, a preto najobľúbenejšia. Používa sa na naberanie svalovej hmoty, chudnutie a udržiavanie optimálneho fyzického tvaru. Vysoký obsah bielkovín, ale aj najvyššie percento tukov, sacharidov a cholesterolu zo všetkých troch foriem. V priemere tvoria 20% hmotnosti produktu alebo o niečo viac.

Srvátkový proteínový koncentrát je vhodný pre začiatočníkov, pre ktorých prítomnosť lipidov a cukrov v strave nie je v počiatočných fázach tréningu taká kritická. Ďalším plusom je nízka cena v porovnaní s inými typmi.

Srvátkový proteínový izolát

Srvátkový proteínový koncentrát sa ďalej spracováva na izolát. Vzniká filtráciou mliečnych bielkovín a je vedľajším produktom procesu výroby syra. Doplnok je zložením bohatým na bielkoviny - od 90 do 95%. Zmes obsahuje malé množstvo tukov a sacharidov.

Hydrolyzát srvátkových bielkovín

Kompletné čistenie srvátkového proteínu od nečistôt vedie k tvorbe hydrolyzátu. Obsahuje iba bielkoviny - aminokyseliny, peptidové reťazce. Odborníci na výživu sa domnievajú, že takýto doplnok neospravedlňuje jeho vysokú cenu. Jeho výhoda však spočíva v maximálnej rýchlosti asimilácie.

Kazeín

Kazeín sa vstrebáva pomalšie ako srvátkový proteín. Tento rozlišovací znak možno považovať za výhodu doplnku, ak sa užíva pred spaním. Vedci preukázali, že nadobličky počas spánku produkujú kortizol, katabolický stresový hormón. Táto zlúčenina pôsobí na bielkoviny svalových buniek, ničí ich a zmenšuje objem svalov. Preto sú kazeínové doplnky ideálne na neutralizáciu odbúravania bielkovín cez noc.

Sójový proteín

Sójové proteíny sú určené pre ľudí s nedostatkom laktázy alebo intoleranciou laktózy. Produkt má nízku biologickú dostupnosť vďaka rastlinnému proteínu, takže pre zdravých ľudí je lepšie uprednostniť iné druhy doplnkov.

Vaječný proteín

Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a rýchlo sa vstrebáva v gastrointestinálnom trakte. Používa sa na alergie na iné druhy bielkovín. Nevýhodou je vysoká cena.

Mliečna bielkovina

Mliečny proteín obsahuje 80% kazeínu a 20% srvátkového proteínu. Doplnok sa zvyčajne aplikuje medzi jedlami, pretože zmes dobre potlačuje hlad a zabraňuje štiepeniu peptidov.

Kedy brať rôzne druhy bielkovín?

Najlepšie 14 doplnkov bielkovín

Prezentované poradie bielkovín je založené na zložení, príchuti, pomere ceny a kvality.

Najlepšie hydrolyzáty

• Platinum Hydro Whey od Optimum Nutrition je bohatá na proteíny s rozvetveným reťazcom.
• Syntha-6 od BSN sa vyznačuje prijateľnou cenou a vysokou kvalitou.
• Dymatize ISO-100 má širokú škálu príchutí.

Najlepšie kazeínové doplnky

• Zlatý štandard Optimum Nutrition 100% kazeín poskytuje optimálnu biologickú dostupnosť, pretože je formulovaný s vysokou koncentráciou bielkovín.
• Elite Casein je cenovo dostupný.

Najlepšie srvátkové koncentráty

• Prostar 100% Whey Protein spoločnosti Ultimate Nutrition sa vyznačuje vysoko kvalitným zložením - bez prázdnych plnív, menšieho množstva tuku a menej sacharidov ako iné koncentráty.
• Scitec Nutrition 100% Whey Protein kombinuje relatívne prijateľné náklady a vysoký obsah bielkovín.
• Pure Protein Whey Protein má nízku cenu.

Najlepšie izoláty srvátkových bielkovín

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard je bohatý na bielkoviny a je lacný.
• Syn Trax Nectar má najvyššiu kvalitu spracovania.
• ISO Sensation 93 od Ultimate Nutrition má vysoký obsah bielkovín.

Najlepšie komplexné doplnky

• Matrix by Syntrax vyniká prémiovou kvalitou a viaczložkovým zložením troch proteínov.
• Proteín 80+ od Weider - najlepšia cena za balenie.
• ProbPol-S od MHP sa vyznačuje formuláciou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.

Pomer ceny

Špičkové domáce bielkoviny

Výber najlepších proteínov ruskej výroby.

Binasport WPC 80

Binasport WPC 80 vyrába ruská spoločnosť Binafarm. Počas niekoľkých rokov práce na bielkovinách dosiahli špecialisti vynikajúcu kvalitu. Používajú ho profesionálni športovci v Rusku a krajinách SNŠ. Výrobky prešli všetkými potrebnými kontrolami kvality, ktoré zabezpečuje Vedecko-výskumný ústav telesnej kultúry a športu. Hlavnou výhodou tohto proteínu je vysoký obsah bielkovín, čistá technológia výroby a rýchla stráviteľnosť.

Geneticlab WHEY PRO

Geneticlab WHEY PRO - produkt domácej spoločnosti Geneticlab, sa svojím zložením radí na druhé miesto medzi ostatnými aditívami. Tento proteín má vysokú biologickú hodnotu, obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre rast svalov. Výrobky sa navyše vyrábajú pomocou moderných technológií bez pridania kryštalickej celulózy a ďalších zbytočných komponentov, ktoré často používajú bezohľadné spoločnosti. Spoločnosť Geneticlab bola založená v roku 2014 v Petrohrade. Nedávno prešli produkty spoločnosti niekoľkými nezávislými kontrolami kvality.

Geon VÝBORNÁ WHEY

Domáca spoločnosť Geon bola založená v roku 2006. Spočiatku sa výrobca zameriaval na predaj surovín na výrobu farmaceutických výrobkov. Od roku 2011 spoločnosť vyrába svoj vlastný rad športovej výživy. Produkty sa vyznačujú vysokou biologickou hodnotou a rýchlou stráviteľnosťou. Zloženie neobsahuje tuky a sacharidy. Pri výrobe sa nepoužíva lepok, farbivá ani konzervačné látky, takže prísady sú neškodné. Geon EXCELLENT WHEY označuje koncentrát.

R-Line Whey

Spoločnosť zaoberajúca sa športovou výživou R-Line je na trhu od roku 2002. Aditíva sa vyrábajú v Petrohrade. Výrobky sú vysoko kvalitné a spoľahlivý systém kontroly zloženia. Suroviny na výrobu bielkovín dodávajú zahraničné spoločnosti. Medzi výhody patrí rozmanitosť chutí, rýchla stráviteľnosť, vysoká koncentrácia bielkovín, bezpečné komplexné zloženie. Tréneri a odborníci na výživu odporúčajú užívať bielkovinový doplnok ľuďom, ktorí sú náchylní na priberanie.

LevelUp 100% srvátka

Domáca spoločnosť LevelUp vyrába športovú výživu už niekoľko rokov. A po celú dobu patria výrobky spoločnosti k najlepším producentom bielkovín. Doplnok obsahuje optimálny obsah aminokyselín, proteíny s rozvetvenými bočnými reťazcami, čo zvyšuje účinnosť proteínu vo vzťahu k rastu svalov.

Poradie proteínových doplnkov na rôzne účely

Športovú výživu, ktorú tvoria proteínové koktaily, používajú muži aj dievčatá. Užívanie bielkovín pomáha posilňovať svalový rámec, znižovať únavu a chudnúť.

Na priberanie na váhe pre mužov

Srvátkové, vaječné a hovädzie bielkoviny sa považujú za najefektívnejšie z hľadiska zvyšovania hmotnosti svalových vlákien. Tieto doplnky sú najlepšie pri saturácii tela aminokyselinami. Spolu s nimi sa odporúča užívať proteíny pomalého typu, to znamená kazeín. Je to spôsobené stratou časti svalovej hmoty počas spánku pod vplyvom kortizolu, hormónu produkovaného nadobličkami. Táto zlúčenina sa podieľa na rozklade bielkovín a iných fyziologických procesoch.

Ak je potrebné zvýšiť iba svalstvo, odporúča sa zvoliť doplnky, ktoré neobsahujú tuky, to znamená hydrolyzáty srvátkových bielkovín - BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Profesionálni športovci vo všeobecnosti nekonzumujú sójové bielkoviny, pretože ich účinnosť je oveľa nižšia. Doplnky výživy sú obľúbené u ľudí, ktorí netolerujú laktózu.

Pre najrýchlejší nárast svalovej hmoty sa mužom odporúča používať gainer, ktorý obsahuje nielen bielkoviny, ale aj sacharidy. Cukry stimulujú produkciu inzulínu pankreasom. Tento účinok nielen urýchľuje odbúravanie sacharidov, ale zvyšuje aj transport výživných látok do tkanív vrátane svalov. Pretože obsah kalórií v zosilňovači je vysoký, musí sa s trénerom dohodnúť vhodnosť užívania takéhoto doplnku. Spravidla sa odporúča, aby si ich zobrali iba chudí ľudia. Pre tých, ktorí majú sklon k obezite, je najlepšie tieto doplnky vynechať.

Pre dievčatá na rýchle chudnutie

Ak chcete zhodiť ďalšie kilogramy, odborníci na výživu odporúčajú kúpiť si proteínové koktaily, ktoré obsahujú čo najmenšie množstvo lipidov a cukrov, ako je napríklad Dymatize ISO-100 Hydrolyzate alebo Syn Trax Nectar Isolate.

Využívanie bielkovín na chudnutie je efektívny spôsob, ako sa zbaviť týchto nadbytočných kilogramov. Na pozadí fyzickej námahy a prísunu potrebných aminokyselín sa posilňujú svaly a spaľujú tukové zásoby. Srvátkový proteín je považovaný za najoptimálnejší doplnok pre dievčatá. Môžete použiť kazeín a sójový proteín, ale v takom prípade sa intenzita chudnutia zníži.

Spôsob použitia a množstvo bielkovín závisí od individuálnych charakteristík tela, preto pre dosiahnutie najefektívnejších výsledkov sa odporúča konzultovať s dietetikom.

Mýty o intolerancii laktózy

Intolerancia laktózy je spôsobená znížením funkcie alebo produkcie enzýmu laktázy a nedostatočnou absorpciou mliečnej zložky. Od narodenia človek produkuje enzým, ktorý je určený na odbúravanie zložiek mlieka. S vekom sekrécia laktázy prudko klesá, v dôsledku čoho v starobe mnoho starších ľudí nemôže konzumovať veľké množstvo mliečnych výrobkov z dôvodu výskytu nepríjemných dyspeptických prejavov.

Poruchy v práci alebo výrobe enzýmu sa vysvetľujú genetickými poruchami. Existuje aj sekundárna hypolaktázia, ktorá sa vyvíja na pozadí ochorenia, sprevádzaná poškodením črevnej sliznice.

Laktóza sa nachádza vo vodnej časti mlieka, čo znamená, že väčšina bielkovinových produktov nie je nebezpečná pre ľudí, ktorí čelia problémom s nedostatočnou produkciou enzýmu. V prípade skutočnej intolerancie však dokonca stopy laktózy spôsobujú u pacienta nevoľnosť, nadúvanie a hnačky. Takíto ľudia by mali starostlivo študovať zloženie športovej výživy.

Väčšina výrobcov vyrába špecializované výrobky určené pre ľudí s hypolaktáziou:

• Izolujte všetku čistú srvátku Max Iso Natural, ktorá obsahuje enzým laktázu;
• hydrolyzát Optimum Platinum Hydrowhey;
• vaječný bielok Healthy 'N Fit 100% vaječný proteín;
• sójový doplnok Advanced Soy Protein od Universal Nutrition.

Ako nahradiť bielkoviny

Existujú potraviny, ktoré môžu nahradiť použitie bielkovinových doplnkov:

1. V prvom rade sú to kuracie vajcia, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Ak športovec potrebuje získať iba svalovú hmotu, odporúča sa konzumovať iba bielkovinovú časť výrobku, pretože v žĺtku je veľa tuku.
2. Účinnou náhradou za umelé biologické prísady je hovädzie mäso. Má vysokú koncentráciu bielkovín s nízkym obsahom tuku. Odborníci na výživu z bravčového a jahňacieho mäsa však odporúčajú vylúčiť stravu kvôli vysokému obsahu tukov.
3. Mliečne výrobky sú dôstojnou náhradou drahej športovej výživy. Kulturisti uprednostňujú mlieko a tvaroh.

Jedinou nevýhodou prírodných potravín je, že ak chcete získať rovnaké množstvo bielkovín, musíte jesť oveľa viac ako bielkovinový doplnok. A to bude zase vyžadovať úsilie na vás.

Okno bielkovín a bielkovín-sacharidov

V kulturistike je rozšírená hypotéza, že okno s bielkovinami a sacharidmi sa objaví v prvej polhodine alebo hodine po tréningu. Toto je stav tela charakterizovaný zmenou obvyklého priebehu metabolických procesov - potreba bielkovín a tukov sa prudko zvyšuje, zatiaľ čo príjem týchto látok vedie k zrýchlenému vývoju svalov a absencii ukladania tukov. Hypotéza nebola dokázaná, ale športovci využívajú toto časové obdobie konzumáciou športovej výživy pred a po tréningu.

Pozri si video: Koľko proteínu denne prijať? GymBeam. Fitness Academy (Smieť 2025).