Mnoho športovcov, vrátane bežcov, sa pýta, ako zistiť svoju úroveň fyzickej zdatnosti? Prípadne môžete vykonať rôzne cvičenia a testy alebo sa podrobiť lekárskej prehliadke u lekára. Je však oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie absolvovať Cooperov test. Čo je tento test, aká je jeho história, obsah a štandardy - prečítajte si v tomto článku.
Cooperova skúška. Čo to je?
Cooperov test je všeobecný názov pre niekoľko testov fyzickej zdatnosti ľudského tela. Vytvoril ich v roku 1968 lekár z USA Kenneth Cooper a boli určené pre vojenský personál americkej armády. Celkovo tento program obsahuje asi tridsať testov, z ktorých najpopulárnejšie sú spustené a najjednoduchšie uskutočniteľné.
Celkovo bolo doteraz vyvinutých viac ako tridsať špeciálnych testov. Sú určené pre rôzne športové disciplíny vrátane: behu po dobu 12 minút, plávania, cyklistiky, behu na lyžiach, chôdze a lezenia po schodoch, skákania cez švihadlo, kliky a ďalších.
Vlastnosti tohto testu
Hlavnou črtou týchto testov je ich jednoduchosť a ľahkosť vykonania. Môžu nimi prechádzať aj ľudia v akomkoľvek veku - od 13 rokov až po staršie osoby (50+).
Počas týchto testov je u človeka zapojených viac ako dve tretiny svalovej hmoty. Najväčšie zaťaženie sa vykonáva v súvislosti s používaním kyslíka v tele športovca.
Test rovnako vyhodnotí, ako telo zvláda stres, ako aj to, ako funguje dýchací a kardiovaskulárny systém.
Najobľúbenejšie testy
Najobľúbenejším Cooperovým testom je bežecký pás - ako najdostupnejší a najjednoduchšie vykonateľný. Jeho podstata spočíva v tom, že za dvanásť minút musíte zabehnúť čo najväčšiu vzdialenosť, koľko vám zdravie a fyzická zdatnosť dovolia.
Túto skúšku môžete vykonať kdekoľvek - na špeciálnej trati, v hale, v parku, ale možno možno štadión označiť za najlepšie miesto pre Cooperovu bežeckú skúšku.
Cooperova história bežeckých testov
Cooperov test bol prvýkrát predstavený v roku 1968. Americký lekár (a tiež priekopník aeróbneho cvičenia) Kenneth Cooper vytvoril niekoľko testov pre vojakov armády Spojených štátov.
Najmä beh v trvaní 12 minút bol určený na zistenie fyzickej prípravy profesionálneho vojenského personálu.
V súčasnosti sa tento test používa na hodnotenie fyzickej zdatnosti profesionálnych športovcov (napríklad atletických atlétov, futbalistov atď.), Športových rozhodcov a bežných občanov.
Cooperova bežecká skúška. Obsah
Spočiatku s týmto testom pre občanov vo veku 18-35 rokov prišiel lekár Kenneth Cooper. Je pozoruhodné, že tvorca testu bol proti tomu, aby sa uskutočňoval medzi osobami staršími ako 35 rokov.
Koniec koncov, tu musíte pochopiť: napríklad muži vo veku 18 a 40 rokov nebudú môcť absolvovať test rovnakým spôsobom. V prvom rade bude mať na výsledky vplyv vek osoby, ktorá absolvuje test.
To však vôbec neznamená, že napríklad muž vo veku 50 rokov a starší nebude schopný konkurovať mladším ľuďom. V tomto prípade je skutočne najdôležitejšie mať dobrý fyzický tréning.
Počas 12-minútového behu dostane ľudské telo vynikajúce aeróbne cvičenie, saturáciu kyslíkom, čo znamená, že samotný test nemôže a nebude telu ublížiť.
Je zaujímavé, že počas tohto testu sú do práce zahrnuté dve tretiny všetkej svalovej hmoty, takže pomocou tohto testu je možné vyvodiť závery o fungovaní celého tela. Keď beháme, náš kardiovaskulárny a dýchací systém aktívne pracuje, takže je ľahké analyzovať ich prácu a pripravenosť na fyzickú aktivitu.
Prebieha prebiehajúci Cooperov test. Fázy
Pred začatím Cooperovej skúšky musí subjekt bezpodmienečne urobiť rozcvičku. Môže sa vykonávať päť až pätnásť minút.
Na zahriatie sa teda odporúčajú nasledujúce typy cvičení:
- Behanie. Tieto pohyby sa stanú začiatkom naštartovania práce tela, zahriatia, prípravy na skúšku;
- Všeobecná posilňovacia gymnastika na zahriatie všetkých svalových skupín;
- Je nevyhnutné urobiť strečing: pomôže pripraviť všetky väzy a svaly na test a tiež sa nezraní pri intenzívnych pohyboch.
Všimnite si však: s rozcvičkou by ste to tiež nemali preháňať. Ak sa pred testom unavíte, výsledky testu nemusia byť veľmi dobré.
Samotný test začína s obvyklými športovými tímami: „Reade set Go!“. Keď zaznie posledný príkaz, stopky začnú pracovať a subjekt sa začne hýbať. Mimochodom, tento test je možné vykonať behom aj chôdzou. Pamätajte však, že ak budete kráčať po krokoch celých 12 minút, výsledky testu vás nemusia potešiť.
Po 12 minútach sa stopky vypnú a zmeria sa prejdená vzdialenosť. Potom sa výsledky porovnajú s tabuľkou noriem, na základe ktorej je možné urobiť vhodný záver o fyzickej zdatnosti konkrétneho testovaného subjektu.
Po absolvovaní skúšky je potrebné vykonať zaistenie, aby sa zabezpečilo správne dýchanie. Chôdza po dobu 5 minút alebo jogging sú teda celkom vhodné ako zádrhel.
Cooperove testovacie normy
Aby ste mohli vyhodnotiť výsledky zloženého testu, musíte sa pozrieť na špeciálny štítok. Okrem toho je potrebné poznamenať, že neexistuje takzvaný „zlatý priemer“.
Štítok obsahuje normy pre pohlavie, vek a dĺžku prejdenej vzdialenosti do 12 minút. Výsledky sa hodnotia ako „veľmi nízke“, „nízke“, „priemerné“, „dobré“ a „veľmi dobré“.
Vek 13-14
- Tínedžeri tohto veku musia prekonať vzdialenosť 2 100 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 700 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Dospievajúce ženy v tomto veku musia zasa prekonať vzdialenosť 1 500 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) do 2 000 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 15-16 rokov
- Teenageri tohto veku musia prekonať vzdialenosť 2 400 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 800 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Dospievajúce ženy v tomto veku musia zasa prekonať vzdialenosť 1 600 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) do 2 100 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 17-20 rokov
- Chlapci musia prekonať vzdialenosť 2 300 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) do 3000 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Dievčatá musia zasa prekonať vzdialenosť od 1 700 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2300 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 20 - 29 rokov
- Mladí muži musia prekonať vzdialenosť 1 600 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 800 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Mladé ženy tohto veku musia zasa prekonať vzdialenosť 1 500 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 700 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 30-39 rokov
- Muži tohto veku musia prekonať vzdialenosť 1 500 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 700 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Ženy v tomto veku musia zas prekonať vzdialenosť 1 400 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 500 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 40-49 rokov
- Muži tohto veku musia prekonať vzdialenosť 1400 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2 500 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Ženy v tomto veku musia zasa prekonať vzdialenosť 1 200 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2300 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Vek 50 a viac rokov
- Muži vo veku 50 rokov a starší musia prekonať vzdialenosť 1 300 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) do 2 400 metrov (veľmi dobrý výsledok).
- Ženy staršie ako 50 rokov musia zasa prekonať vzdialenosť 1 100 metrov za 12 minút (veľmi nízky výsledok) až 2200 metrov (veľmi dobrý výsledok).
Ďalšie informácie o smerniciach spoločnosti Cooper pre testovanie nájdete na priloženom typovom štítku.
Tipy, ako sa dostať cez Cooperov text
Ďalej uvádzame niekoľko tipov a trikov, ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky testu Cooper Running.
Takže:
- nezabudnite sa pred vykonaním testu zahriať. To je obzvlášť dôležité pre subjekty staršie ako 40 rokov;
- strečing svalov je nevyhnutný (radí to tvorca tohto testu K. Cooper). Takže predklon, ako aj zatiahnutie je v poriadku.
To všetko sa najlepšie robí minimálne jednu minútu.
- Zložte kefy do „zámku“ a pokúste sa ich čo najviac vziať za hlavu a potom sa rukami pokúste dotknúť lopatiek.
- Ľahnite si na chrbát a potom vstaňte bez použitia rúk. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
- Push-upy sú skvelé ako rozcvička pred vykonaním testu.
- Môžete rýchlo prechádzať po štadióne a potom striedať pomalý beh a chôdzu, pričom každá etapa trvá pätnásť sekúnd;
- Počas testu by ste sa v žiadnom prípade nemali prepracovávať. Pamätajte: neabsolvujete skúšku, ale testujete svoje telo.
- Po absolvovaní testu neprestávajte, ale choďte trochu pešo - stačí päť až sedem minút. V opačnom prípade môžete pociťovať závraty, tlakové skoky alebo nevoľnosť.
- Po skúške je zakázané okamžite sa osprchovať horúcou sprchou a ísť do parnej miestnosti alebo hammamu. Odporúča sa najskôr nechať telo vychladnúť a až potom začať s vodnými procedúrami.
V súčasnosti sa Cooperov test, ktorý sa vyvinul pred niekoľkými desaťročiami pre vojakov severoamerickej armády USA, úspešne používa na testovanie profesionálnych športovcov a športových rozhodcov, ako aj na testovanie schopností tela a fyzickej zdatnosti bežných občanov. Zúčastniť sa ho môže ktokoľvek, tínedžer aj senior, a po tréningu môže vylepšiť svoje výsledky.
