Aj keď ste na návšteve futbalového oddielu. Ak máte pole, ale nemáte bránu, môžete si ich kúpiť na webovej stránke sportislife.su... Vo voľnom čase si potom trénujte schopnosť strieľať góly. Ale okrem držania lopty je vo futbale rovnako dôležitá zložka - beh. V behu existujú dva hlavné typy vytrvalosti - rýchlosť a všeobecná. Pre futbal je prvý potrebný na to, aby sa na ihrisku urobilo čo najviac vysokorýchlostných trhnutí, a druhý na odohranie všetkých 90 minút v maximálnej sile. O tom, ako presne vyvážiť záťaž a trénovať ich oboch, sa budeme venovať v článku.
Silová alebo rýchlostná vytrvalosť vo futbale
Na trénovanie vysokorýchlostnej vytrvalosti neexistuje lepšia záťaž ako fartlek. Fartlekovi sa hovorí aj otrhaný beh. Jeho podstata spočíva v tom, že zabehnete kríž, napríklad 6 km, a pravidelne robíte akceleráciu. Napríklad behajte pokojným tempom 3 minúty, potom zrýchlite na 100 metrov a potom znova prepnite na ľahký beh, kým sa neobnoví dýchanie a srdcová frekvencia. Potom opäť zrýchlite. A tak ďalej po celom kríži.
Futbal je v skutočnosti fartlek, iba tam sa strieda zrýchlenie s chôdzou a ľahkým behom. Preto je šprintérsky beh napodobeninou zápasu z hľadiska fyzickej aktivity.
Okrem toho je potrebné trénovať beh na úsekoch. Napríklad choďte na štadión a urobte prácu - každý po 10-krát 200 metrov. Medzi segmentmi odpočívajte 2 minúty. To sa tiež ukazuje ako akési napodobnenie situácie v zápase. Predstavte si, že najskôr narazíte na útok od svojej brány k cudzím ľuďom, čo je asi 100 metrov, a potom sa po neúspešnom pokuse o strelenie gólu, ktorý je ďalších 100 metrov, okamžite vrátite späť do obrany. Len málo futbalistov môže takéto pochody robiť často. Preto musí byť táto vytrvalosť trénovaná.
Všeobecná výdrž
Aby ste sa vyhli „plávaniu“ do konca zápasu, vaše srdce a svaly musia byť pripravené odolávať dlhodobému stresu. Preto do tréningového programu určite zaraďte beh s pomalým alebo stredným tempom na dlhé vzdialenosti.
Profesionálni futbalisti nabehajú zhruba 8 - 10 km na zápas. Simulujte preto túto vzdialenosť na tréningu. Optimálne bude bežať od 6 do 15 km bez zastavenia.
Dokonale tak precvičíte kardiovaskulárny systém, prácu dýchania a vytrvalosť svalov.
Pamätajte však, že čím viac budete behať dlhé behy, tým pomalšie budete akcelerovať. Preto je všade potrebná rovnováha.
