Jednou z prvých úloh každého bežca začiatočníka, a ešte viac skúseného športovca, je nájsť pre seba najpohodlnejšiu techniku behu.
Poloha ramien
Jednou z najčastejších chýb pri behu sú pevné ramená. Pri behu by mali byť ramená uvoľnené a spustené.
Tu je fotografia z Berlínskeho maratónu 2008, na ktorej legendárny Haile Gebreselassie v skupine kardiostimulátorov smeruje k svojmu ďalšiemu víťazstvu a vytvoreniu nového svetového rekordu. Samotného Haile je, bohužiaľ, na fotografii ťažko vidieť (v strede je v žltom tričku). Pozrite sa však na ostatných bežcov. Všetky majú bez výnimky znížené a uvoľnené plecia. Nikto ich nestláča a nezdvíha.
Ďalším dôležitým bodom je, že by sa ramená nemali krútiť. Mierny pohyb ramien, samozrejme, môže byť. Ale iba malý. Tento pohyb je vidieť na fotografii športovca 85. A z pohľadu ideálnej techniky behu to už nie je správne. Ak sa pozriete pozorne, potom sa ramená Haile Gebreselassie nehýbu.
Ručná technika
Ruky by mali pracovať pozdĺž trupu tak, aby nepresahovali strednú čiaru trupu. Stredná čiara je pomyselná zvislá čiara vedená od nosa k zemi. Ak ruky prekročia túto čiaru, potom sa nedá vyhnúť rotačnému pohybu tela.
A to je ďalšia chyba, keď sa rovnováha tela udržuje nie synchronizáciou práce paží a nôh, ale aktívnym otáčaním kmeňa. Okrem plytvania energiou to nebude mať žiadny prínos.
Táto fotografia zobrazuje maratónsky beh na majstrovstvách sveta v atletike 2013. Vedúca skupina bežcov. Všimnite si, že žiaden zo športovcov nemá ruky prekrížené cez stredovú čiaru trupu. Zároveň je práca rúk pre každého mierne odlišná.
Napríklad niekto má uhol ohybu paží v lakte úprimne menší ako 90 stupňov, niekto okolo 90 stupňov. Existujú aj možnosti, keď je tento uhol o niečo väčší. To všetko sa nepovažuje za chybu a záleží len na samotnom športovcovi a na tom, ako je to pre neho pohodlnejšie.
Počas behu navyše môžete tento uhol mierne zmeniť počas práce rúk. Niektorí z vodcov svetového behu na diaľku bežia týmto spôsobom.
Ďalším bodom sú dlane. Ako je zrejmé z fotografie, všetky dlane sú zhromaždené voľnou päsťou. Môžete bežať s natiahnutou dlaňou. Ale to nie je také pohodlné. Zovrieť ruky do päste sa neoplatí. Toto je mimoriadne tesné uberanie sily. Neposkytuje však žiadnu výhodu.
Technika práce nôh
Najťažšia a najdôležitejšia časť otázky.
Existujú 3 hlavné typy polohovania chodidiel pre beh na stredné a dlhé vzdialenosti. A všetky používajú profesionálni športovci. Preto majú všetky tieto typy techník umiestňovania chodidiel právo na existenciu.
Technika behu od päty po päty
Prvá a najbežnejšia je technika valcovania od päty po päty. V tomto prípade je päta najskôr umiestnená na povrch. A potom sa pružná noha skotúľa na prst, odkiaľ sa tlačí.
Tu je snímka z oficiálneho videa Moskovského maratónu 2015. Preteky lídrov v strede - budúci víťaz súťaže Kiptu Kimutai. Ako vidíte, noha sa najskôr položí na pätu, a potom sa zroluje na prst.
V tomto prípade je veľmi dôležité, aby bola noha elastická. Pokiaľ len vyložíte nohu na pätu, a potom s uvoľnenou nohou „plesknete“ po asfalte, potom vám kolená nepovedia „ďakujem“. Preto je táto technika aktívne používaná profesionálmi. Dôležitá je ale pružnosť chodidla.
Technika behu s nastavením celej dĺžky chodidla po jeho vonkajšiu časť
Technika behu, ktorá je menej častá ako pretáčanie od päty k päte. Aktívne ho však využívajú aj profesionáli.
Poďme na inú snímku obrazovky. Ako na ňom vidíte, chodidlo nohy (v strede) sa pripravuje na zostup na povrch vonkajšou časťou, zároveň sa však bude dotýkať súčasne so zadnou a prednou časťou.
V tomto prípade je noha v okamihu dotyku elastická. To znižuje nárazové zaťaženie kĺbov. Z hľadiska efektívnosti je navyše toto umiestnenie chodidla lepšie ako nastavenie chodidla vyvaľovaním od päty po päty.
Technika rolovania od päty k päte
Haile Gebreselassie je zaslúžene považovaný za štandard tejto techniky behu. Vždy behal týmto spôsobom a práve na tejto technike vytvoril všetky svoje svetové rekordy.
Táto technika je veľmi efektívna, ale je veľmi ťažké ju vykonať. Vyžaduje športovca s obrovskou vytrvalosťou svalov nôh.
Pozrime sa na snímku obrazovky jedného z pretekov Haile Gebreselassie. Ako vidíte, noha sa najskôr položí na predkolenie a potom sa spustí na celú plochu.
Vďaka tejto metóde je noha ideálne umiestnená pod ťažiskom bežca a z hľadiska úspory energie možno túto techniku nazvať referenčnou technikou. Pri tejto metóde je dôležité naučiť sa nestrkať nohu do povrchu. V takom prípade bude obraz obrátený. Namiesto úspory energie dôjde k ich strate. Vaša noha by mala byť hore a len vás tlačiť dopredu.
Mnoho elitných bežcov používa pri behu na dlhé vzdialenosti po ceste rôzne techniky polohovania chodidiel, aby pravidelne zapájali rôzne svaly. Časť vzdialenosti sa teda dá prejsť napríklad od päty po pätu. Časť od päty po päty.
Beh na predkolení
Existuje ďalší spôsob položenia chodidla, keď sa celá vzdialenosť prekoná výlučne na prednej časti chodidla. Ale túto techniku je veľmi ťažké zvládnuť a pre amatérov nemá veľký zmysel snažiť sa takýmto spôsobom behať na dlhé vzdialenosti.
Pre fanúšikov na prednej časti chodidla musíte bežať najviac 400 metrov. Povedzme, že výsledok 2,35 na kilometer je celkom možné ukázať bežeckú techniku pretáčaním od päty po päty.
Ďalšie základy techniky behu
Počas behu by ste mali mať minimálne vertikálne vibrácie.
Stále behajte vysoko, to znamená, že by sa vaše kolená nemali prehýbať príliš. V opačnom prípade sa dostanete do tajnosti, ktorá je neúčinná.
Pokúste sa zdvihnúť bedrovú nohu o niečo vyššie. Potom je noha pravdepodobnejšie, že bude stáť „na vrchole“, a nebude tam žiadny náraz do vlastnej nohy.
Dôležitý je uhol medzi stehnami. Čím je väčší, tým je beh efektívnejší. Ale hlavná vec v tomto okamihu je uhol medzi stehnami, a nie medzi holeniami. Ak sa pokúsite dať celú nohu dopredu, nie bok, narazíte do nej pri každom kroku a stratíte rýchlosť.
Zvýšte svoju frekvenciu behu. Za ideálny sa považuje kadencia za minútu pri behu od 180. Pre vodcov svetového behu na diaľku môže táto frekvencia dosiahnuť 200. Kadencia znižuje nárazové zaťaženie a zefektívňuje beh.
Snažte sa bežať tak, aby vaše nohy smerovali k smeru jazdy. V ideálnom prípade by sa navyše vaše nohy mali pohybovať v jednej línii, akoby ste behali po úzkom obrubníku. V takom prípade sa zlepší rovnováha vášho tela a do práce sa aktívne zapájajú silné gluteálne svaly. Takto behajú všetci profesionálni športovci. Obzvlášť zreteľný je pohyb pozdĺž jednej línie medzi chodcami.
Elastická noha. Toto je najdôležitejšia súčasť. Ak nohu len spustíte na povrch, potom je úplne jedno, ako to urobíte, zraneniam sa nevyhnete. Noha preto musí byť pevná. Nie upnutý, ale elastický.
Ako dlho trvá naučiť sa techniku behu
Aby ste si osvojili techniku behu na úrovni, keď už na ňu nebudete myslieť, bude to trvať mesiac, možno dva.
Aby ste si osvojili techniku pretáčania od prsta po pätu, bude to trvať niekoľko mesiacov, rovnako ako pravidelný tréning svalov dolných končatín.
Život nestačí na dokonalé zvládnutie akejkoľvek techniky behu. Všetci profesionáli neustále trénujú svoju techniku behu na každom tréningu.
