Pilates: čo to je, princípy, výhody, je možné schudnúť * Crossfit

Cvičenie pilates predstavuje gymnastiku s váhou vlastného tela alebo na špecializovaných cvičebných strojoch. Rozvíja všetky svalové skupiny. Ale je nemožné „napumpovať sa“ do niektorých pôsobivých objemov. Ale aby ste mierne utiahli žalúdok, urobte boky a zadok elastickými a držanie tela - správne, ľahké.

Školenia sa konajú ako v špecializovaných štúdiách, kde sú umiestnené prístroje na Pilates, tak aj v bežných fitnes kluboch. Samotného Josepha Pilatesa by však takýto popis nepotešil. Autor považoval svoju techniku za univerzálnu liečebnú metódu a nazval ju zvláštnym pojmom „kontramológia“.

História pilates

Jozef sa narodil v obyčajnej rodine. Wikipedia hovorí, že jeho grécky otec mal jednoduché robotnícke povolanie. A moja matka má iba 9 detí a nemá prácu. Nasledovníci systému však šíria veľmi odlišný príbeh. Mama bola naturopatická lekárka a otec bol telocvikár. Preto si Joseph jednoducho vytvoril rodinné návyky a zdokonalil ich vymýšľaním gymnastických cvičení pre všetkých.

História bohužiaľ nezachovala spoľahlivé fakty o lekárskej praxi mojej matky. Ale vieme, že Jozef bol skutočne choré dieťa. V roku 1883 nebolo v Nemecku pre ľudí ako on veľa možností. Choré deti jednoducho vyrastali v rodine, ako najlepšie vedeli, žiadne sanatóriá, letoviská a iné veci.

Jozef začal zlepšovať svoje zdravie, ako najlepšie vedel - cvičil gymnastiku, veľa sa hýbal. Ako 14-ročný už svietil ako model pre anatomické atlasy. Pilates si vybral svoje povolanie na základe hlasu svojho srdca - stal sa učiteľom telesnej výchovy. Počas prvej svetovej vojny bol internovaný na ostrove Man a rehabilitoval tam zranených. Zrodila sa tam kontraterológia alebo veda o ovládaní vlastného tela dýchaním a svalovým napätím.

Potom Pilates emigroval do Spojených štátov. Na lodi stretol svoju budúcu manželku, ktorá sa ukázala ako veľmi aktívna mladá dáma. Spoločne otvorili školu zdravého životného štýlu a gymnastiku. A hoci sme hovorili o povojnovej krajine, kde nebolo príliš veľa bohatých ľudí, ktorí by sa chceli venovať fitnes, išlo to dobre. V duchu najlepších tradícií moderného marketingu napísal Joseph knihu s hlasným názvom „Vráťme sa späť do života pomocou kontralógie“. Chcel, aby sa gymnastika spájala presne s kontrolou tela a jeho vlastného života. Ale medzi ľuďmi sa meno „Pilates“ zaseklo. Postupom času začala Jozefova ríša vyvíjať kurzy pre inštruktorov, predávať simulátory a certifikovať špecialistov.

Dnes je program Pilates mnohostranný koncept, ktorý zahŕňa gymnastiku telesnej hmotnosti, špecializované strečingové cvičenia a dynamické prvky. V duchu vášne všetkých pre chudnutie sa objavil intervalový tréning kombinujúci tai-bo a pilates. Ďalším novým trendom je piloxing a cvičebné vybavenie. Posilňovacie fitnes potichu posunul Josephov nápad na zoznam priorít celebrít, ale toto cvičenie je stále populárne v bežných fitnes kluboch.

Základné princípy pilatesu

Princípy boli nepriamo popísané v Jozefovej knihe a jeho študenti ich ďalej rozvíjali. V najnovšej verzii systému patria:

Dýchanie - ak sú cviky vykonávané hladko, musíte synchronizovať kontrakcie svalov s výdychom a pomalým dýchaním.
Centrovanie - práve za Pilates vďačíme schopnostiam „zbierať jadro“ a „stabilizovať chrbticu“. Hlavným postojom tejto gymnastiky je, že žalúdok je stiahnutý o 30 percent, prirodzené vychýlenie chrbtice sa odstráni vykrútením panvy dopredu, boky sú mierne napnuté.
Koncentrácia - venujete sa gymnastike, počúvate audioknihu a rozmýšľate, čo si chcete navariť na večeru? To nie je podľa pravidiel. Budeme sa musieť sústrediť na kontrakciu svalov a nie na duševný hluk.
Riadenie je princíp, ktorý neumožňuje opustiť prípustnú amplitúdu. Cvičenie pilates zahŕňa prácu v lietadle, ktoré vám umožňuje podopierať kĺb študenta.
Hladkosť - Pilates bol spočiatku proti „pružinám“, „kývavým bokom“ a ďalším novým vynálezom aerobiku zameraným na silnejšie napínanie svalov.
Presnosť - každý pohyb vypracuje konkrétnu svalovú skupinu a musí byť technicky dokonalý.

Jednoducho povedané, Pilates je gymnastika pre tých, ktorí sa nechcú „odtrhnúť“ od tréningu a nemôžu na psychickú úľavu používať ťažké váhy. Niet divu, že sa tento systém volá „inteligentné fitnes“.

Ako je Pilates užitočný?

Systém je všestranný. Bude to vyhovovať tak 12-ročnému dievčaťu, ktoré ešte nie je schopné cvičiť s váhami, ale už teraz trpí bolesťou chrbta v dôsledku sedavej práce za stolom, a dáme nad 50 rokov, ktorá sa chce udržiavať v kondícii. Existujú rehabilitačné tréningy pre tých, ktorí trpia chorobami kĺbov, chrbtice a pre popôrodné zotavenie.

Princípy kontrarodológie sú dobré pre akýkoľvek fitnes a silový šport. V skutočnosti sú odtiaľ požičané. Cvičenie pilates je dosť jednoduché na to, aby ho zvládol každý, ale pracuje so všetkými hlavnými svalmi.

Systém nie je zameraný na „napumpovanie“ čohokoľvek veľkého, vďaka čomu je univerzálny a vhodný aj pre tých, ktorým je cudzia estetika kulturistiky a moderné fitness.

A určite vylučuje:

bolesť chrbta v dôsledku slabosti svalového korzetu;
bolesti hlavy v dôsledku hypertonicity lichobežníka a krku;
svalová nerovnováha;
poruchy držania tela typu „kancelária“ a „vodič“;
slabosť priečnych brušných svalov;
obmedzená pohyblivosť v kĺboch v dôsledku svalovej slabosti;
bolesť v pažích v dôsledku hypertonicity trapézového svalu.

Cvičenie pilates sa predáva ako všestranná metóda na zvýšenie metabolizmu, spôsob „napnutia“ svalov a zvýšenia výdaja kalórií. Štúdie týkajúce sa porovnania rýchlosti metabolizmu osôb zapojených do tejto metódy a bežných ľudí sa neuskutočnili. Vedci ale potvrdzujú, že máme pred sebou nedrogovú liečbu bolesti krížov. (zdroj - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Dokážete s Pilates schudnúť?

Cvičenie pilates je u začiatočníkov obľúbené ako posilňovňa na chudnutie. Inštruktori kombinujú systémové cvičenia do dynamických väzieb, aby účastníci mohli okamžite pocítiť zvýšenie výdaja kalórií. Pracujú so svalmi, kým nespália, a cvičia skôr ako štandardný aerobik. Napríklad Mary Winsor prišla so svojimi vlastnými kurzami na hranici Ashtanga jogy, pilates a aerobiku. Takéto komplexy samozrejme pomôžu zvýšiť výdaj kalórií a napnúť svaly.

Ale absolútne všetci inštruktori tvrdia, že ak chcete schudnúť, je potrebné systém doplniť vyváženou stravou.

Cvičenie 3-4 krát týždenne plus váš obvyklý sedavý životný štýl je malá, nie priemerná aktivita v akejkoľvek aplikácii na počítanie kalórií. Akú stravu odporúčal autor systému? Rovnako ako všetci ľudia, ktorí poznajú východnú filozofiu, veril, že hlavnou vecou sú umiernené porcie, viac celozrnných výrobkov a zeleniny.

V každodennom živote je lepšie doplniť gymnastiku miernou kardio záťažou. Pomôže to ďalej zvýšiť váš výdaj kalórií. A samozrejme jedzte tak, aby bol denný príjem kalórií nedostatočný - aby ste s jedlom prijali menej kalórií, ako ste minuli.

Cvičenie pilates na chudnutie je trendom posledného desaťročia, keď boli v móde chudí ľudia, na pokraji vyčerpania figúr modeliek. Tým, ktorí chcú schudnúť a dostať sa do formy, sa odporúča:

Začnite trénovať podľa systému Pilates a strávte ním 3 mesiace v kombinácii s diétou a kardio záťažou.
Choďte do posilňovne a pracujte na svojom tvare tela dodržiavaním „udržiavacej“ diéty po dobu 1 - 2 mesiacov.
Pridajte opäť kardio a stravu, aby ste spálili zvyšný tuk.

Týmto prístupom pripravuje telocvik telo na cvičenie v posilňovni, človek dostáva veľa dávok, riziko zranenia a prepracovania je minimalizované.

Tipy pre začiatočníkov

V ideálnom prípade je lepšie ísť do niekoľkých tried v skupine alebo štúdiu. Môžete si prečítať tisíce popisov a pozrieť si milión videí, ale stále ničomu nerozumiete. Inštruktor vám pomôže s dodaním techniky. Cvičenie pilates by sa malo vykonávať pravidelne, najlepšie každý druhý deň. Čas na tréning môže byť akýkoľvek, hlavná vec nie je okamžite po jedle.

Na pilates je dôležitá koncentrácia, nie opakovanie, takže je dôležité, aby začiatočníci dbali na tréning.

Ak plánujete trénovať doma bez inštruktora, odporúča sa tento prístup:

Pozerajte video od začiatku do konca.
Prezerajte si ho na koberci so zarážkami a opakujte každý cvik.
Až potom cvičíte v „reálnom čase“.

Kedy prídu prvé výsledky? Zníženie bolesti a nepohodlia v oblasti krčka maternice sa dá očakávať už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia. Bolesť chrbta zvyčajne ustúpi po mesiaci alebo dvoch. Viditeľné zmeny na obrázku nastanú za 2 - 3 mesiace. Je dôležité udržiavať pravidelný pohyb, nestriedať dve hodiny tréningu s týždňom nečinnosti.

Cvičenie pilates sa môže a malo by sa kombinovať s inými typmi fitnes, z ktorých budú výsledky plynúť iba rýchlejšie.

U nás sú z nejakého dôvodu princípy formovania výživy vo vzťahu k pilates bežné. V deň tréningu sa odporúča zdržať sa konzumácie mäsa, vyhýbať sa jedeniu po dobu 5 hodín za sebou - pár pred a po a hodinu priamo počas tréningu. V knihách vyznávačov Pilates nie je nič také spomenuté. Jedlo tohto formátu je iracionálne, je lepšie dodržiavať klasickejšie zásady.

Základné cviky a ich technika

Lis a jadro

"Sto"

Z polohy na bruchu na podlahe vytiahnite prednú brušnú stenu, zdvihnite krk a hornú časť chrbta a vykonajte 5 pulzujúcich úderov rukami vo vzduchu, ako je to znázornené na videu, a rukami otočte vzduch. Nohy začiatočníka môžu buď stáť na podlahe, alebo z nej vypadnúť (druhá možnosť je náročnejšia).

Doska stola

Z polohy na chrbte musíte striedavo priložiť kolená k hrudníku a s výdychom mierne krútiť panvou. Cvičenie má niekoľko úrovní - pokročilejšie vedú obe kolená naraz. Bedrá by mali byť pri všetkých cvikoch ploché na podlahe. To sa dosiahne stiahnutím priečneho svalu a vtiahnutím do brucha.

Spätné skrútenie

Z polohy na chrbte sú panvové kosti stiahnuté do priameho brušného svalu do dolných rebier. Hojdanie nôh nie je povolené.

Vyhrnúť

Toto cvičenie je podobné ako brušáky. Vykonáva sa z polohy na chrbte na podlahe s natiahnutými rukami a nohami. Brucho je vtiahnuté a napnuté, musíte pomaly zdvihnúť hornú časť tela bez toho, aby ste dvíhali nohy, a siahať rukami po ponožky. Ovláda sa aj spätný pohyb.

Cviky na chrbtové svaly

„Čln“

Východisková pozícia je na žalúdku, lícom nadol. Pri výdychu sa z podlahy odtrhnú rovné vystreté ruky a nohy. Táto poloha je držaná niekoľko sekúnd a je spustená nadol.

Cvičenie na chrbát a zadok

Z východiskovej polohy v ľahu na bruchu zdvihnite striedavo ruky a nohy, podobne ako v prípade „člna“.

„Plávanie“

Toto je hybrid člna a predchádzajúceho pohybu. Je potrebné dosiahnuť hornú polohu člna, stiahnuť svaly chrbta a striedavo vykonávať zdvihy protiľahlých nôh a rúk. Pri tomto pohybe by ste mali ponožky vytiahnuť a natiahnuť ich a prsty v opačnom smere.

Svaly stehien a zadku

Hojdať dopredu z ľahu

Zaujmite stabilnú pozíciu na boku, zafixujte stred tela. Posuňte sa dopredu a vráťte nohu na neutrál. Telo zároveň neklesá tam a späť, stabilizácia nastáva v dôsledku napätia lisu.

Gluteálny mostík

Pohyb sa technicky veľmi líši od možnosti fitnes. Cieľom tu nie je len čo najviac napnúť gluteálne svaly, ale aj zdvihnúť panvu a spustiť ju, pohyb stavca za stavcom, to znamená postupné zdvíhanie a kladenie panvy. Chodidlá môžu byť umiestnené o niečo ďalej od zadku alebo bližšie, aby sa dosiahlo viac alebo menej začlenenie hamstringov.

„Škrupina“

Nohy sú pokrčené v kolenách, z ležiacej polohy na boku musíte oblúkovým chodníkom zdvihnúť koleno hornej časti nohy nahor. Pohyb pripomína otvorenie mušlí, a preto dostal tento názov.

Únos bedrového kĺbu dozadu ako podpora na rukách a kolenách

Pohyb je možné vykonávať s loptou alebo bez lopty. V druhej verzii je koleno pracovnej nohy ohnuté v pravom uhle. V dôsledku kontrakcie gluteálneho svalu sa päta zdvihne hore a ďalej sa kontroluje spúšťanie.

Dôležité: cviky sa vykonávajú 5-12 opakovaní pomalým, kontrolovaným štýlom, synchronizovane s dýchaním.

Kontraindikácie a poškodenia pilates

Existujú nasledujúce kontraindikácie:

Gymnastiku sa neodporúča robiť v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách, ako aj pri vysokom krvnom tlaku.
Zdržte sa tréningu počas akýchkoľvek vírusových ochorení.
Nemôžete sa vyrovnať s tými, ktorí čelia gynekologickým zápalovým ochoreniam.

Kontraindikácie sú dočasné. Väčšina z nich nevyžaduje úplné odmietnutie školenia. Problémy ľudí s poraneniami chrbtice a srdcovými chorobami riešia individuálne s lekárom. Autor systému Pilates predpokladal, že by to bolo pre pacientov prospešné, ale iba ošetrujúci lekár môže objektívne posúdiť ich stav.

Niektorí ľudia veria, že takáto gymnastika je zbytočná a dokonca škodlivá, najmä ak potrebujete radikálne zmeniť svoju postavu. Tu stojí za zmienku, že transformácia fitness nadšencov je do značnej miery spôsobená spôsobom, akým dodržiavajú svoju stravu a režim, nielen tréningom. Samozrejme, gymnastika bez váh prehráva s posilňovňou z hľadiska schopnosti napredovať v záťaži. Väčšine ľudí však stačí ploché brucho, pevný zadok a žiadne bolesti chrbta.

Môžu tehotné ženy pracovať?

Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a neexistuje zákaz gymnastiky, zvolí sa špeciálny program v závislosti od trimestra. Takéto cvičenia posilňujú svaly, pripravujú sa na pôrod a umožňujú vám po nich rýchlo obnoviť postavu.

Dôležité: všeobecné krúžkové hodiny nie sú určené pre tehotné ženy. Zahŕňajú pohyby, ktoré zahŕňajú tlak z prednej brušnej steny na plod. Načítanie tohto formátu by malo byť vylúčené.

Po pôrode bez komplikácií môžete začať trénovať podľa postnatálnych programov po 8 - 12 týždňoch. Môžu sa vyskytnúť odchýlky v jednom alebo druhom smere v čase, o tejto otázke musí rozhodnúť lekár.

Môžem cvičiť doma?

Domáce tréningy sú prípustné podľa programov „metwork“, to znamená vo formáte „workout on the floor“. Študujú techniku z videa a snažia sa ju úplne zopakovať. Stav sa monitoruje nezávisle, snaží sa vylúčiť bolesť a nepohodlie. Domáce aktivity nie sú o nič menej účinné ako klubové, ak môže človek sledovať a regulovať svoj stav.

Hlavné rozdiely medzi pilates a jogou

Jóga nie je len telocvik. Áno, praktici majú úžitok z flexibility a mobility, ale stanovujú si rôzne ciele. Kurzy pilatesu slúžia výhradne kvôli zdraviu a kráse, nikto nezaťaží človeka zbytočnou filozofiou, ktorá sa na leto jednoducho rozhodla zmenšiť pás a boky. „Naplnenie“ programu Pilates je technicky jednoduchšie, neobsahuje ťažké pózy pre rovnováhu a je k dispozícii všetkým.