Beh je najbežnejším športom. Existuje mnoho druhov behu a ako ho používať. Keď má človek nadváhu alebo chce trénovať svoje telo, často používa tento šport ako najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť cieľ.
Niekedy nie je príležitosť alebo túžba viesť pouličné tréningy (neexistujú vhodné miesta, zlé počasie, hodiny sa konajú v telocvični). Potom vám bežecký pás poslúži ako pomôcka.
Ale v takom prípade môže nastať ďalší problém - ako to urobiť správne? Odpovede na túto otázku a mnoho ďalších nájdete v tomto článku.
Technika behu na bežiacom páse
Pred rozhodnutím, ako správne bežať na trati, sa musíte oboznámiť so základnými pravidlami:
- Pred tréningom miestnosť vyvetrajte - bude to pre vás pohodlnejšie.
- Vyberte si pohodlné športové oblečenie a obuv (voliteľné) - špeciálne oblečenie umožní vášmu telu voľný pohyb, nič nebude ťahať a trieť + športová obuv alebo ponožky nedovolia, aby často drsný povrch pásu na behúni poškodil jemnú pokožku vašich nôh.
- Vezmite si fľašu čistej vody - telo potrebuje vodu pri fyzickej aktivite.
- Začnite trénovať na dobrom alebo napoly vyhladovanom žalúdku - beh bude oveľa ľahší a bezpečnejší, práca vnútorných orgánov nebude narušená.
- Používajte simulátor správne, zostavte ho podľa pokynov, je žiaduce, aby to urobil špeciálny človek.
Ak ste splnili predchádzajúce body, môžete začať! Technika behu je jednoduchá vec, vyžaduje si však pozornosť.
Začnite rozcvičkou:
- Rotácia členkového, kolenného a bedrového kĺbu. Tieto cviky zabránia preťaženiu kĺbov počas tréningu.
- Ohyby, výpady, zákruty - dobrý strečing vám umožní pohybovať sa rýchlejšie a svižnejšie.
Pomalá chôdza je tiež súčasťou rozcvičky, prechodu na samotné cvičenie:
Nastúpte na trať, nastavte nízku rýchlosť, napríklad 4 km / h, pokračujte v chôdzi 5-10 minút (čas závisí od pripravenosti na vyššie tempo)
Zvýšte svoju rýchlosť. Rýchlosť by sa mala zvýšiť v priemere každých 5-8 minút o 0,5-1 km / h.
Vyberte si najpohodlnejšiu metódu chôdze a behu pre vás. Neexistuje žiadny konkrétny správny. Počúvajte svoje telo. Je dôležité, aby nedošlo k žiadnym náhlym pohybom a preťaženiu.
Buď opatrný. Ak sa začnete dusiť alebo na boku je mravčenie - zastavte, normalizujte dýchanie. Možno by sa tentoraz neoplatilo zvyšovať rýchlosť.
Ak má vaša dráha funkciu svahu, upozorňujeme, že pri chôdzi by sklon nemal presiahnuť 7%. A pri behu - 3. V opačnom prípade si môžete poraniť kĺby.
Ako správne navrhnúť cvičebný program na bežeckom páse?
Potom, ako sa rozhodnete o účele odbornej prípravy, musíte zostaviť vzdelávací program. Existuje veľa bežeckých techník, ktoré závisia od jeho účelnosti a úrovne fyzickej zdatnosti účastníka. Mali by ste tiež vziať do úvahy množstvo času, ktoré ste ochotní stráviť na trati, fyzické vlastnosti a možné kontraindikácie.
Výcvikový program na bežiacom páse rôznych úrovní
Prvá úroveň
Ako príklad programu postupujte podľa týchto krokov:
- Zahrejte (popísané vyššie);
- Zahrievanie - chôdza po dobu 5-6 minút;
- Chôdza po dobu 15 minút, postupne sa zvyšujúca rýchlosť. Keď dosiahnete 6 - 8 km / h, zastavte sa;
- Keď sa cítite unavení, pomaly spomaľujte. Pozor, nezamieňajte únavu s miernou únavou alebo lenivosťou - výsledok tak bude iba ustupovať!
- Po 30 minútach čistého chodu môžete skončiť. Nepreháňajte to - preťaženie nepripraveného tela môže mať za následok poranenie kĺbov!
Ak je pre vás ťažké okamžite zabehnúť vzdialenosti konštantným tempom - vyskúšajte techniku intervalového behu. Intervalový beh je o pokrytí cesty premenlivou rýchlosťou.
Napríklad:
- Zahrievanie;
- Zahrievanie - chôdza po dobu 5-6 minút;
- Chôdza - 7-10 minút s postupným zvyšovaním rýchlosti;
- Keď dosiahnete pohodlnú rýchlosť behu, pokračujte 6-7 minút, potom spomaľte na chôdzu, pokračujte 5-6 minút a znova zrýchlite. Toto opakujte 3-4 krát.
- Spomalenie - každých 1,5 - 2 minúty znižujte tempo asi o 1 km za hodinu, až kým sa úplne nezastavíte.
Táto možnosť je vhodná pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Frekvencia vyučovacích hodín týždenne sa dá upraviť. Najlepšie aspoň dvakrát týždenne. Stojí teda za to pokračovať 2 - 3 mesiace, kým si na to zvyknete.
Priemerná úroveň
Stredne pokročilí športovci môžu zlepšovať svoju rýchlosť, frekvenciu, vzdialenosť a čas. To je nevyhnutné pre efektívnosť tréningu, pretože telo má tendenciu sa adaptovať a zvykať si na stres.
Program:
- Zahrievanie;
- Zahrievanie - 4-5 minút;
- Chôdza po dobu 5-7 minút zvýšeným tempom;
- Beh rýchlosťou 7-8 km za hodinu.
- Trvanie - 40-45 minút čistého chodu.
Môžete tiež použiť intervalový beh, podobne ako v príručke pre začiatočníkov.
- Zahrievanie;
- Zahrievanie - 4-5 minút;
- Chôdza so zrýchlením - 5-7 minút;
- Rýchly interval - 7-8 km / h po dobu 5-7 minút;
- Pomalý interval - 4 až 6 km / h počas 4 až 5 minút;
- Opakujte asi 6-7 krát.
Profesionálna úroveň
Na túto úroveň sa môžete odvolať, iba ak cvičíte 4 krát týždenne po dobu šiestich mesiacov. V takom prípade môžete sami definovať parametre tréningu. Ich čas môže byť až dve alebo tri hodiny. Vrátane chôdze, behu, intervalového aj uniformného. A rýchlosť je 9-10 km / h.
Príklad:
- Zahrievanie;
- Zahrievanie - 2-3 minúty;
- Chôdza - 3-4 minúty so zrýchlením;
- Beh rýchlosťou 9-10 km za hodinu s prestávkami po 10 minútach.
- Trvanie - od 1 hodiny do 3.
Nie sú uvedené všetky príklady. So sklonom trate by sa mali znižovať všetky parametre.
Bežné ciele stroja
Pamätajte na účel svojich behov.
Existujú tri hlavné:
- Chudnutie. Existujú dva spôsoby, ako si zabehať na bežiacom páse na chudnutie. Prvý z nich je vhodný pre ľudí s veľkou nadváhou - chôdza 40 - 60 minút bez zastavenia. Rýchlosť môže dosiahnuť 4 km za hodinu. Druhým je intervalový beh, ktorý bol popísaný vyššie. Je dôležité neprepracovať sa a každé 2-3 týždne si dať pauzu, meniť pomer záťaže a odpočinku počas behu, najskôr 1: 1, potom 2: 1 atď.
- Podpora zdravia. Je dôležité nepreháňať to. Neexistujú žiadne konkrétne pokyny. Je lepšie konzultovať s lekárom.
- Zdokonaľovanie fyzických schopností. V takom prípade by sa mal klásť dôraz na rýchlosť a čas, počúvanie osobných pocitov. Neustále sa zvyšujúce zaťaženie. Pri cvičení zaťažujte rôzne svalové skupiny, hýbte sa ľahko. Čas by sa mal začať od 40 minút. Môžete použiť ďalšie bremená - závažia, kovové placky, špeciálne závažia.
Recenzie bežcov
Robím to dvakrát alebo trikrát týždenne. Najskôr behám na trati 20 - 25 minút rýchlosťou 13, potom šmykľavka 5 minút rýchlosťou 15. Za dva mesiace to trvalo 1,5 kg, svaly a pokožka boli znateľne stiahnuté. Výška 175, váha 60 kg.
Katarína. 35 rokov
3 mesiace 8 kg nebežím, chodím rýchlosťou 6-7 km za hodinu. Tréning za deň je 10 - 12 km. 3-4 krát týždenne. Jem ako predtým.
Alyona
Cvičeniu na trati sa venujem 2. mesiac. Vyhodil som 5 kg, snažím sa jesť správne. Každému odporúčam, aby nechodil do posilňovne alebo na ulicu.
Masya
Cvičím na bežiacom páse, od profíkov: nemusím nikam chodiť, chudnem perfektne v kombinácii s diétou.
Z mínusov: behať v miestnosti je dusno (predtým, ako bola trať na lodžii, takže je tu +15 na beh), a neskoro večer, v noci, nebežíte - vyrušovať susedov. Cena by sa samozrejme teraz nekúpila naisto, pretože 4 roky som behal asi 8 mesiacov.
Júlia
Chcela som rýchlo schudnúť. Študoval som týždeň vo voľnom čase 40 - 60 minút. Rýchlosť - 6-7. Trvalo to 2,5 kg. Samozrejme spolu s diétou.
Arina
Či už hľadáte spoľahlivý a neškodný spôsob chudnutia, zlepšenia zdravia alebo fyzických schopností, bežecký pás je najlepším spôsobom, ako si splniť sen.
V miestnosti zaberá málo miesta, stojí v priemere 15 tisíc rubľov. Pomáha efektívne a vzrušujúco naprávať postavu a zdravie. Nevyžaduje veľa času a úsilia. S výhradou všetkých odporúčaní a pravidiel vás výsledok nenechá čakať.
