Tai-bo je aeróbny program, ktorý kombinuje údery a kopy s východmi a tanečnými krokmi. Názov pochádza z kombinácie „taekwondo“ a „boxu“, ale v skutočnosti sa program najviac podobá úderom z Muay Thai a základnému aerobiku.
Lekcia je dosť stará, autorom pôvodného programu je Billy Blanks, ktorý touto metódou založil prvé školiace stredisko. Zrod tohto typu fitnes je mytologizovaný celkom dobre. V Runete sú príbehy, ktoré Billy hral vo filmoch s Bruceom Leeom. V skutočnosti bolo všetko oveľa prozaickejšie.
Podstata tai-bo
Aká je táto lekcia - tai-bo a v čom spočíva jej zvláštnosť? Autor programu sa jednoducho rozhodol zarobiť si peniaze na kulte štíhlosti, ktorý v 80. rokoch pokrýval Ameriku. Bol v pravý čas, keď vyšli Pamela Anderson a Paula Abdul, a správne pochopil túžby cieľového publika. Ženy chceli aspoň niekedy začať konečne normálne jesť. A pravidelný aerobik od Jane Fondovej im túto príležitosť nedal. Hodina tanca v plavkách a legínach a mínus mizerných 300 - 400 kcal. Kto bude s tým spokojný?
Billy sa rozhodol využiť svoje skúsenosti ako karatista a zabávač. Napriek rozprávkam bežným v Runetovi nehral s Bruce Leeom, ale bol jeho fanúšikom. Len človek z veľkej rodiny, ktorý sa venoval karate, sa potom dostal do Hollywoodu ako kaskadérsky režisér vo filmoch nie najvyššieho rádu a potom zarobil peniaze na láske ľudí k jedlu.
Tai-bo umožňuje „odstrániť“ až 800 kcal za hodinu, pretože všetky údery sú dosť intenzívne a východy sa vykonávajú mäkkými skokmi. Záverom je, že praktizujúci na hodinu zrazí imaginárneho súpera všetkými dostupnými spôsobmi - nohami, rukami, lakťami, kolenami atď. Je to oveľa zábavnejšie a zaujímavejšie ako na mnohých iných lekciách aerobiku. Z Billyho sa rýchlo stala hviezda.
Ale bol to oveľa horší obchodník ako otec CrossFitu Greg Glassman. Billy dokázal vytvoriť program, vydať sériu tréningových videí, ktoré rýchlo zverejnili a stal sa trénerom celebrít. Nemohol však predať povolenie. Ak pôjdete na tai-bo niekde v strednom Rusku, lekciu pravdepodobne vymyslí miestny tréner skupinových programov a bude vychádzať iba z populárnych štrajkov bojových umení.
Tai-bo je veľmi podobný fitboxu, ale sú to rôzne lekcie, ich hlavné rozdiely sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Tai-bo | Fitbox |
| Bez vybavenia | Údery sa aplikujú na hrušku alebo „labky“ |
| Žiadne skoky a burpees, na väčšine úrovní sú povolené iba jemné skoky a skoky | Skoky a burpees sú často súčasťou silovej časti hodiny, používajú sa na pumpovanie výbušnej sily |
| Časť hodiny je venovaná napumpovaniu brušných svalov a cvičeniu na podlahe. | Závisí od inštruktora, lekcia môže byť jednoduchá, intervalová, so silou alebo bez sily |
| Obsahuje pomerne veľa jednoduchých aeróbnych krokov - bočné na bok, vinnú révu, schody tam a späť | Plne postavený na boxovacích kopoch, skokoch tam a späť |
Základy tréningu tai bo pre začiatočníkov
Tai-bo sa považuje za vhodnú lekciu pre začiatočníka s nadváhou, ale nie je to tak úplne pravda. Ľudia s BMI nad 30 rokov, zlým držaním tela a slabým svalstvom jadra by mali najskôr absolvovať všeobecný kurz telesnej výchovy. Mali by si robiť cvičenie Pilates a eliptický trenažér 3-4 krát týždenne, kým začnú intenzívne „biť tieň“. To pomôže chrániť sa pred problémami s členkami a kolenami, ktoré trápia nadšencov aerobiku pre začiatočníkov v ťažkých hmotnostných triedach.
Všetci ostatní by mali pochopiť, že:
- Cvičiť môžete doma pod videom, ak máte normálnu kontrolu nad svojím telom, pri zdvíhaní nôh vás nepoloží na neďalekú pohovku a máte dostatok motivácie na samostatné štúdium.
- Je lepšie byť v skupine pre tých, ktorí majú problémy so sebadisciplínou.
- Je lepšie trénovať 2 - 3 krát týždenne, ak je cieľom spáliť tuky, zvýšiť pohyblivosť, vytrvalosť a zlepšiť zdravie.
- Okrem silového a kardio tréningu môžete navštevovať Tai-Bo raz týždenne.
- Je lepšie zvoliť triedu, ktorá bude držať krok s časom. Obsahovo sa nelíšia tak ako tanečné alebo krokové kurzy.
© Microgen - stock.adobe.com
Rozvíja tai-bo vytrvalosť?
Tai-bo rozvíja vytrvalosť, pretože spočíva v opakovanej práci rovnakého typu... Údery a kopy sú spojené do väzov, skupina vykonáva skôr sériu, ako jednotlivé údery. Je pravda, že takáto vytrvalosť je užitočnejšia pre „život“ a ako všeobecný fyzický tréning pred prechodom na box alebo bojové umenia.
Lekcie ako tieto robia málo, čo sa týka silovej vytrvalosti. Takže ak je vaším cieľom zlepšiť sa v posilňovni alebo na CrossFite, musíte to urobiť.
Pozitívne aspekty tai-bo
Lekcia dáva veľa pozitívneho, pretože svojho imaginárneho nepriateľa porazíte davom súdruhov. Nie je to to, o čom snívame všetci, stojíme v zápche, sedíme na schôdzke alebo vykonávame rovnaký typ slabo platenej práce?
Ale vážne, toto je dobrá voľba pre „napumpovanie“ zdravia:
- zmierňuje stres a emočný stres;
- pumpuje srdce a je v režime dosť silného nárazu;
- zlepšuje vaskulárny trofizmus;
- zvyšuje pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov;
- zlepšuje motoriku - strečing a koordináciu pohybov.
Tai-bo môže obsahovať aj prvky na aktívne čerpanie lisu alebo malú sériu silových cvičení. Originálne videá od Billy Blanks obsahujú ľahké pohyby ako krátka lišta. Ale túto lekciu nemožno nazvať silnou.
Technika vykonávania jednotlivých prvkov
Technická dokonalosť v tai-bo sa nevyžaduje. Je potrebné udržiavať neutrálny chrbát, to znamená lopatky priviazané k chrbtici, stiahnuté brucho, mierne naklonenú panvu dopredu a „mäkké“ kolená.
Počiatočný postoj
Chodidlá sú o niečo širšie ako plecia, váha je v strede tela a je premietnutá do stredu klenby chodidla. Spočiatku je chrbát rovný, lopatky sú vytiahnuté k chrbtici. Pred precvičením techniky úderov stojí za to mierne zaobliť plecia dopredu, aby ste sa uistili, že sa kĺby pohybujú bezpečnou trajektóriou.
© Africa Studio— stock.adobe.com
Ľavá a pravá ruka priamy úder
Je tiež úderom, ktorý sa vykonáva rukou vyrovnanou s prednou nohou. Musíte stáť tam a späť, pravú nohu vyložiť vpred, ruky položiť na plecia a pravú ruku vpred vykonať krátky ostrý úder. Nohy sa menia ľahkým výskokom, kop do ľavej strany sa vykonáva rovnako.
Ľavý a pravý bočný kop
Existujú tri bočné údery:
- Horná priečka - to znamená úder zdola nahor do čeľuste sa vykonáva z priameho postoja pozdĺž eliptickej trajektórie s otočením tela.
- Kríž je úder z ďalekej ruky do stojana na priamy úder, vykonáva sa otočením opornej „zadnej“ nohy a je namierený na telo. Krížom musí byť silný úder v dôsledku zotrvačnosti tela.
- Hák - bočný úder blízkou rukou do hlavy od úrovne ramien. Na pôvodných hodinách sa tai-bo používa zriedka, pretože Billy počas aerobiku neodporúča zdvíhať ramená vysoko.
© Africa Studio— stock.adobe.com
„Odchádzanie“ (sklon) doľava a doprava
Strihanie je prenos váhy z jednej nohy na druhú a súčasný prenos tela smerom k zaťaženej nohe. Vyzerá to ako „kyvadlo“ s telom zľava doprava a naopak. Učí sa to zo stojana "nohy širšie ako rameno", najskôr sa človek naučí vykonávať náklon pozdĺž oblúkovej dráhy bez prenosu váhy na nohu, potom - s prenosom. Druhá úroveň odchádza s reťazou pripojených krokov, potom sa naklonenie tela opakuje niekoľkokrát v rovnakom smere, v akom sa kroky vykonávajú.
Kopanie
Kopanie sa používa pri každom tréningu.
Pravé a ľavé kopnutie do kolena
Kolenné kopy tai-bo sú najbližšie k tomu, ako sú bité v muay thai. Cesto prenáša váhu tela na jednu nohu, druhú uvoľňuje, ohýba ju v kolennom kĺbe a koleno privádza k rovnomennému ramenu. Na aeróbnej lekcii má tento kop formát cviku na brucho v stoji.
© Microgen - stock.adobe.com
Kopni späť
Zadný kop sa vykonáva ako predĺženie bedrového kĺbu s dodatočnou silou z kolena. Je potrebné preniesť váhu tela na nosnú nohu, uvoľniť úderník a udrieť pätu dozadu, čím dôjde k prudkému rozopnutiu nohy v kolene.
Štrajk vpred
Učenie sa kopu začína vystrčením kolena dopredu, potom pridajte predĺženie v kolennom kĺbe a kopnite pätou dopredu.
Bočné kopy
Bočný kop - po prenesení váhy na nosnú nohu sa vykoná kop z kolena do strany, päta ide do strany, telo sa nakloní do protismeru.
Roundhouse, alebo Roundhouse, je podobný boku, iba pohyb päty ide „zvnútra von“, v oblúku. Úder dopadá na telo alebo hlavu.
Balíky prvkov
Na zahriatie v tai-bo je možné použiť mierne upravený aeróbny väz - dva bočné kroky vpravo a vľavo a kývavé ruky pozdĺž tela, plus dva bočné kroky vpravo a vľavo a synchronizované údery vpred.
V tai-bo sa najčastejšie používajú väzy:
- „Jeb, kríž, hák, hák“, teda priamy úder, napríklad pravou rukou, bočný ľavý, bočný „zakončenie“ pravou a zdola hore ľavou.
- Dva údery ľavým kolenom, väz s rukami vpravo, zoskok, opakovanie od druhej nohy.
Tempos pomôže zvýšiť intenzitu:
- 30 sekúnd veľmi rýchleho behu s vysokými zdvihmi kolien, 30 sekúnd veľmi rýchleho úderu vpred v postoji, rovnaký počet krátkych priamych kopov so zmenou nôh.
- 30 sekúnd bočných kopov, 30 sekúnd horných rezov s rýchlymi zmenami rúk v stoji.
- 30 sekúnd spätných kopov so zmenou, 30 sekúnd bočných kopov so zmenou.
Tempový odkaz je vypracovaný na konci tréningu.
Hodinová trieda od samotného Billyho Blanksa:
Kontraindikácie pre triedy
Tai-bo nie je bojové umenie, takže žiadne psychologické podmienky ani odchýlky v tejto oblasti nie sú kontraindikáciami. Ak má človek sklon k agresii, môže sa venovať aerobiku, aby to „odhodil“, samozrejme, ak táto tendencia nie je patologická.
Tai-bo je lepšie odložiť:
- Ihneď po pôrode. Len čo lekár povolí aerobik a žena trvá 1-2 mesiace menej intenzívnych lekcií, aby sa dostala späť do formy, môže robiť tai-bo.
- V období, keď sú väzy a kĺby zapálené, sú svaly bolestivé kvôli niektorým odchýlkam v zdraví.
- Počas ARVI alebo prechladnutia, v prípade chorôb.
Neodporúčané:
- s BMI nad 30;
- hypertonikov;
- s arytmiami a inými srdcovými chorobami;
- ľudia s chorobami kĺbov a väzov.
Toto cvičenie sa neodporúča pre dievčatá s poruchami príjmu potravy. Takéto aeróbne hodiny používajú bulimici najčastejšie na elimináciu „účinkov úderu“. Dôsledky, samozrejme, nemožno eliminovať, ale unáhlený prístup k výučbe, keď dievča aktívne trénuje 3 - 4 hodiny denne, vedie k zraneniam pohybového aparátu, hoci samotná hodina neobsahuje nebezpečné skoky a ďalšie pomôcky bojového umenia.
Lekcia sa tiež neodporúča osobám s duševnými poruchami, ako je dysmorfia. Zdá sa im, že vždy zostanú tučné, aj keď už všetky nadbytočné kilogramy zhodili. Na aeróbnych lekciách „bojového“ plánu hľadajú úľavu, ale je dosť ťažké ju dosiahnuť, ak majú na mysli úľavu „na kosti“. Takí ľudia nie sú nikdy spokojní s výsledkom a doslova sa zabijú aerobikom.
Dôležité: nemali by ste trénovať viac ako 1 hodinu denne v podobnom aeróbnom režime „na chudnutie a zdravie“.
Tai-bo je skvelá forma aerobiku pre tých, ktorí chcú schudnúť pár kíl a udržiavať si zdravú stravu v dobrej kondícii. Prirodzene, pre úspešné chudnutie musíte pamätať na denný deficit kalórií, ktorý vám pomôže pri tejto lekcii, v ktorej môžete ľahko minúť okolo 800 kcal za hodinu.
