Crossfit pre dievčatá doma sa príliš nelíši od tréningu silných predstaviteľov ľudstva. Pokiaľ nie sú stanovené ciele: muži spravidla chcú cvičiť silové cvičenia, zatiaľ čo dievčatá častejšie vyhľadávajú programy na chudnutie crossfit.
Vypracovať efektívny tréningový program sami je dosť ťažké, preto sme pre vás pripravili všetky potrebné materiály a odporúčania tak, aby ste nielen dosiahli svoje ciele, ale aby ste sa aj zabavili. Koniec koncov, crossfit doma pre ženy by mal byť nielen užitočný, ale aj radosť - potom bude výsledok maximálny.
Potrebné vybavenie na školenie
Pred začatím vyučovania sa musíme rozhodnúť, aké nástroje na to máme - čo môžeme pripraviť a čo nie.
V najjednoduchšej podobe nebudete potrebovať vôbec nič. Budeš cvičiť na váhe. Treba si však uvedomiť, že týmto spôsobom nebudete môcť donekonečna napredovať a rovnaké cviky budú nudné. Preto môžete začať bez ďalšieho inventára a potom postupne nakupovať niečo zo zoznamov uvedených nižšie.
Žiaduce
Pri cvičení crossfitu doma je vhodné, aby každé dievča malo nasledujúce športové vybavenie (najmä pre začiatočníkov):
- Mat. Tiež sa nám poďakuješ, keď začneš so svojimi brušnými cvičeniami. Môžete ho samozrejme nahradiť prikrývkou zloženou na polovicu, ale cvičenie na gymnastickej podložke je oveľa pohodlnejšie a príjemnejšie.
- Pár skladacích činiek. Ak je to žiaduce, môžu byť nahradené pomocnými prostriedkami: batoh naplnený po okraj knihami alebo plastové fľaše, vo vnútri ktorých sa sype piesok. Ale radšej nie, nezabúdajte na fakt, že je potrebné športovať, inak vám nebude stačiť dlho.
- Švihadlo je starodávny „mamut“ domácich cvičení, ktorý poznajú naše matky a babičky. A pre domáce tréningy je to absolútne nenahraditeľný nástroj. Existuje jedna vec: pri práci s lanom má tendenciu klopať na podlahu a vaši susedia to nemusia oceniť. Vyskúšajte takzvané rýchle lano, je tenšie a oveľa menej hlučné.
Bude to užitočné
Nasleduje zoznam veľmi užitočných zariadení pre ženské crossfitové cvičenia doma, ktoré pomôžu diverzifikovať tréning:
- Fitball. Telocvičňu je možné použiť na vykonávanie rôznych úprav dosiek, drtí a hyperextenzie.
- Vyťahovacia tyč - áno, nemali by ste zanedbávať ani tréningy hornej časti tela (na vodorovnú tyč potrebujete aj špeciálnu gumičku, ak si príťahy nemôžete robiť sami).
- Nízka pevná krabica. Ak však chcete skákať, môžete na mieste nahradiť vysoké skoky.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Cvičenie na precvičovanie doma
Poďme sa pozrieť na všetky cviky vhodné na to, aby si dievčatá mohli zacvičiť doma. Tradične ich rozdelíme na tie, ktoré je možné vykonať bez a s vybavením.
Cvičenia bez inventúry
- Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Sed-ľah a S-ľah (sú to cviky pre tlač z ľahu a kniha - vysvetlenie bude nižšie).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Push up.
- Drepy (klasické, s výskokom, „pištole“ - na jednej nohe).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Výpady.
© Paul - stock.adobe.com
- Doska.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Roh (dá sa to urobiť aj na podlahe).
© Vadym - stock.adobe.com
Podrobný rozbor cvičení bez náradia pre dievčatá na cvičenie doma:
Cvičenia s inventárom
- Skákanie na krabicu.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Fitball hyperextenzia.
- Činkové drepy.
- Švihadlo.
- Príťahy (možné gumičkou, pre začiatočníkov sú vhodné vodorovné príťahy na nízkej tyči).
- Výpady s činkami v ruke.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Získajte viac informácií o cvičení
Malý vzdelávací program v málo známych cvičeniach.
Burpee... Tu musíte dôsledne vykonávať nasledujúce činnosti: zdôrazňovať v ľahu, tlačiť hore, stúpať a skákať, zatiaľ čo tlieskate rukami nad hlavou. Potom opakujte dookola.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Skúsenejší športovci môžu kombinovať klasické burpees s inými cvikmi, napríklad po klikoch nielen skákajú, ale skáču na bedňu. Ďalšou možnosťou je robiť príťahy.
V brušáky... Takzvaná malá knižka. Východisková pozícia leží na chrbte, potom súčasne zdvihneme nohy a ruky, akoby sme sa zložili do knihy. Je dôležité, aby ste pri tom držali rovné nohy a ruky. Cvičenie dokonale funguje na horné aj dolné bruško súčasne.
© alfexe - stock.adobe.com
Push up... Toto cvičenie pozná každý. Ale nie každý vie, ako to urobiť správne. Dlane sa „pozerajú“ dopredu, sú širšie ako plecia, ponožky sú spolu, zadok nevytŕča. Linka - chrbát, zadok, nohy - tvoria rovný povrch. Pri tlačení nahor sa nezabudnite dotknúť podlahy hrudníkom a narovnávajte, kým paže nie sú úplne roztiahnuté. Cvičenie dokonale pracuje s prsnými svalmi a tricepsom a zapojené sú aj predné delty. Nebudeme to zneužívať, ale je veľmi nežiaduce vylúčiť to. Úplní začiatočníci to zvládnu z kolien.
Činkové drepy. Ďalším menom sú pohárové drepy. Nijako sa nelíšia od tradičných drepov, k obvyklému pohybu sa pridáva potreba držať pred sebou činku. Vo východiskovej polohe - nohy sú o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, činku držíme oboma rukami pri hrudníku, pozeráme sa priamo pred seba (nezdvíhame hlavu hore ani ju neznižujeme). Dôležité: počas cvičenia by chrbát mal zostať rovný, panva by mala byť trochu odtiahnutá, záťaž je rozložená po vonkajšej časti chodidla (nepadáme na prsty alebo päty). Musíte si čupnúť do rovnobežky stehna s podlahou alebo mierne nižšie.
© puhhha - stock.adobe.com
Doska... Mohlo by sa zdať - stáť na lakťoch a nič nerobiť, čo môže byť jednoduchšie? Popremýšľajte tiež - potom vás požiadam, aby ste 60 sekúnd stáli. Pre dievčatá začiatočníčky to bude jedno z hlavných cvikov na brucho. Pokúste sa to urobiť zakaždým po skončení komplexu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Výpadky činky... Rovnaké ako pri drepoch. Technika cvičenia je rovnaká, pridávajú sa iba závažia v podobe činiek. Na čo musíte venovať pozornosť:
- Chrbát je v ktorejkoľvek fáze cvičenia rovný - sledujte to (častá chyba - športovec mierne klesá dopredu).
- Pri výpade sa kolenom dotýkame podlahy (ale nie tvrdo, aby nezasiahla).
- Šírka kroku by mala byť taká, aby v dolnej polohe stehná a dolné končatiny zvierali uhol 90 stupňov.
Pľúca dokonale pumpujú gluteálne a stehenné svaly.
Dôležité pravidlá crossfitového tréningu
Predtým, ako sa pustíte do programu domácich cvičení crossfit pre ženy, prečítajte si základné pravidlá tohto športu.
Pozor pre začiatočníkov: v CrossFite existuje niečo ako škálovanie cvičení. To znamená, že akékoľvek cvičenie môžete vykonať v zjednodušenej podobe. Napriek tomu, že je záťaž znížená, napumpujete rovnaké svaly ako pri klasickej technike prevedenia. Po posilnení svalov môžete prejsť na ťažšiu možnosť.
Zvážte svoju fyzickú zdatnosť
Pri plánovaní zohľadnite svoju kondíciu. Ak ráno beháte alebo cvičíte so železom v posilňovni, bolo by optimálne absolvovať 2 dni tréningu (napríklad prvý deň jogging a druhý deň crossfit) + 1 - 2 dni odpočinku. Je pravda, že existujú fanúšikovia, ktorí sú pripravení trénovať trikrát, ale táto možnosť vám neumožňuje uvoľniť víkend. Okrem toho nemusíte mať čas na zotavenie, čo zruší všetky výhody cvičenia.
Pravidelné školenie
Ak by ste v skupine pod prísnym vedením profesionálneho trénera nemuseli zostavovať tréningový rozvrh, potom sa bez neho nezaobídete doma. Samozrejme, vykonávať program sami, je o niečo ťažšie naladiť sa na systematickú prácu na tele a rozvíjať disciplínu. Dôležité: mali by sa konať aspoň 2 tréningy týždenne, optimálne 3.
Športový deň určite striedajte s relaxom. Toto umožní vašim svalom úplné zotavenie z intenzívneho tréningu. Navyše, práve nedostatok dní bez CrossFitu vedie k vyčerpaniu tela a pretrénovaniu.
Zahriatie je všetko
Nikdy nezanedbávajte svoj tréning. Iba 5-7 minút, ale všetky tieto monotónne pohyby, ktoré sú vám známe z hodín telesnej výchovy, pomôžu chrániť svaly a kĺby pred možným zranením. Musíte sa tiež zamerať na to, že strečing by sa nemal robiť pred CrossFitom (platí to však aj pre banálny silový tréning). Vaše svaly sa ešte nezahriali, takže existuje veľká šanca na zranenie.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
Ale po prechode piatimi kruhmi pekla môžete pár minút venovať takzvanému zádrheľu. Môže to zahŕňať ľahké kardio 10-15 minút alebo mierne natiahnutie tých svalových skupín, ktoré už cvičili.
Rovnaká pozornosť všetkým svalovým skupinám
Pracujte rovnomerne so všetkými oblasťami tela. Mnoho žien „kladie“ na ruky, plecia a chrbát. Uisťujeme vás, že zhyby, príťahy a silové cviky s činkami nezmení vaše ruky na svalnaté „plechovky“ Hulka..
Strava
Ak chcete dosiahnuť vynikajúce výsledky, dodržiavajte diétu bez ohľadu na to, kde trénujete - v posilňovni alebo doma:
- Vylúčte z jedálnička rýchle občerstvenie a minimalizujte rýchle sacharidy v strave. Ak neschudnete, nemôžete odstrániť všetky sladkosti, ale nezabudnite, že je lepšie nekonzumovať viac ako 30 - 40 gramov cukru denne.
- Jedzte častejšie, ale v menších dávkach. Ideálne je prejsť na 5-6 jedál denne. Ak to s tým nevadí, potom jedzte aspoň 3x denne. Nie je veľký rozdiel, hlavnou vecou je jesť svoj denný príjem kalórií.
- Môžete jesť 2-3 hodiny pred tréningom, v závislosti od tela. Po tréningu závisí výživa od cieľa. Ak chcete schudnúť, je lepšie jesť prevažne bielkovinové jedlá. Ak píšete, pridajte sacharidy.
Pamätajte: samotné kalórie sa vám budú ťažko spaľovať. Kľúčom k úspechu v CrossFite je kombinácia pravidelného cvičenia + zdravého stravovania + dobrého odpočinku medzi tréningami.
Nasledujúce video hovorí veľmi jasne o správnej výžive:
Tréningové programy na mesiac
Pripravili sme pre vás 2 crossfitové tréningové programy pre dievčatá doma.
- Jeden pre tých, ktorí majú obmedzené športové vybavenie.
- Druhá je pre tých, ktorí majú na sklade všetky potrebné prístroje.
Oba programy na chudnutie sú navrhnuté tak, aby maximalizovali výhody domáceho cvičenia. Nezabudnite však na deficit kalórií (ktorý by nemal byť vyšší ako 20% denného príjmu kalórií). Ak budete jesť príliš veľa, neschudnete pri žiadnom cvičení.
Program číslo 1 (bez inventára)
Prvý crossfitový program je určený pre domáce tréningy pre ženy, ktoré nemajú po ruke celú škálu športových potrieb. Potrebujete iba švihadlo - jeho získanie nebude pravdepodobne pre nikoho problémom.
1. týždeň
| Deň 1 | Cvičenie trvá presne 25 minút. Počas tejto doby musíte absolvovať maximálny počet kôl vysokým tempom:
Na odpočinok medzi kruhmi je vhodné urobiť minimálne prestávky. Nie viac ako 5 - 10 sekúnd. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Dnes vás čaká výbušné a veľmi intenzívne cvičenie. Iba 20 minút, ale nebudete si môcť oddýchnuť:
Tradične sme si medzi kolami vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá planku, každé po 1 minúte, s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes musíte urobiť 8 kruhov:
Medzi kolami sme si vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá rohu po dobu 1 minúty s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
2. týždeň
Myslíme si, že ste ocenili, že prvý týždeň bolo všetko ľahké - koniec koncov, práve vstupujeme do tréningového režimu a nemusíme preťažovať. Začíname druhý týždeň nášho domáceho tréningového programu pre ženy.
| Deň 1 | Musíte vykonať čo najrýchlejšie:
Ak chcete, môžete si po každom cvičení zacvičiť na mieste - každé po 1 minúte. Po dokončení sa učíme robiť dvojité skákacie lano - 10 minút. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Dnes na vás už čakajú 3 kruhy:
|
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes je posledný deň tréningu v týždni a musíte pracovať na maximum. Čaká nás veľmi zábavný komplex:
Počet prístupov na cvičenie nie je obmedzený. Nie je možné striedať alebo robiť jednu alebo druhú vec! Kým nebudú vyrobené švihadlá, nemôžete začínať v podrepe atď. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
3. týždeň
No, teraz sme prišli na tretí týždeň - veselí a nabití úspechom? Poďme ďalej.
| Deň 1 | Dnes si pumpujeme nohy. Pracujeme čo najsilnejšie a najintenzívnejšie. Okruhové cvičenie - 25 minút:
Na konci komplexu urobíme tyč - 4-krát po dobu 1 minúty s prestávkami 20 sekúnd. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Pracujeme 10 minút (1 cvičenie za minútu, potom odpočívame do konca minúty, potom nasledovné, celkovo ich bude 5):
Tvrdo pracujeme. Ďalších 5 kôl:
|
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes je posledný deň tréningu v týždni a musíte pracovať na maximum. Cvičenie z minulého týždňa opakujeme, ale s miernym nárastom.
Počet prístupov na cvičenie nie je obmedzený. atď. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
4. týždeň
A posledný týždeň v mesiaci.
| Deň 1 | Cvičenie trvá presne 30 minút. Nie viac ako 5 - 10 sekúnd. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Dnes vás čaká výbušné a veľmi intenzívne 25-minútové cvičenie:
Tradične sme si medzi kolami vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá dosiek po dobu 1 minúty s prestávkami medzi 20 sériami. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes musíte urobiť 10 kruhov:
Medzi kolami sme si vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá rohu po dobu 1 minúty s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
Naplánujte si ďalšie tréningy tak, aby sa záťaž zvýšila (urobte viac opakovaní alebo sa pokúste za daný čas zmestiť viac kruhov) - cvičenie by pre vás nemalo byť ľahkou prechádzkou.
Program číslo 2 (s inventárom)
Pokiaľ už dlho vediete zdravý životný štýl a máte minimálne šesť mesiacov pracovných skúseností v hojdacej stoličke, potom je program v štýle CrossFit s váhami presne to, čo potrebujete.
1. a 3. týždeň
| Deň 1 | Cvičenie trvá presne 20 minút (25 v 3. týždni). Počas tejto doby musíte absolvovať maximálny počet kôl vysokým tempom:
Medzi kruhmi je vhodné robiť minimálne prestávky v odpočinku, nie viac ako 5 - 10 sekúnd. Po tréningu urobte tyč 1 minútu 4-krát s prestávkami na 20 sekúnd. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Dnes máte 20 minút výbušné a veľmi intenzívne cvičenie (25 v 3. týždni):
Tradične sme si medzi kolami vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá dosiek po dobu 1 minúty s prestávkami medzi 20 sériami. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes musíte urobiť 5 kôl (6 v 3. týždni):
Medzi kolami sme si vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá rohu po dobu 1 minúty s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
2. a 4. týždeň
V tejto fáze ste už získali trochu tvar a môžete urobiť trochu viac.
| Deň 1 | Komplex sa vykonáva až do víťazného:
K druhému cviku môžete pokračovať až po vykonaní prvého. |
| 2. deň | Odpočívajúci |
| 3. deň | Dnes je to výbušné a veľmi intenzívne 20-minútové cvičenie (25 vo 4. týždni):
Tradične sme si medzi kolami vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá dosiek po dobu 1 minúty s prestávkami medzi 20 sériami. |
| 4. deň | Odpočívajúci |
| 5. deň | Dnes musíte urobiť 5 kôl (6 vo 4. týždni):
Medzi kolami sme si vyhradili minimálny čas na odpočinok (5-10 sekúnd). Na konci tréningu urobíme 4 kolá rohu po dobu 1 minúty s prestávkami medzi sériami 20 sekúnd. |
| 6. deň | Odpočívajúci |
| 7. deň | Odpočívajúci |
Poďme si zhrnúť, aké výhody prináša dievčatám doma CrossFit:
- Na zaplatenie drahého predplatného nemusíte míňať peniaze a šetríte čas aj pri ceste do športového klubu.
- Môžete robiť všetko, čo je pre vás pohodlné. Len nezabudnite na kvalitnú bežeckú obuv.
Efektívne školenie pre vás! Páčil sa ti materiál? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Ak máte akékoľvek otázky, napíšte do komentárov.
