Takmer každý druhý predstaviteľ spravodlivého pohlavia ľudstva sníva o tom, že je majiteľom elastických, napumpovaných kňazov. Aby ste dosiahli ideálne formy, musíte trénovať intenzívne a pravidelne. To vedie k úplne logickej otázke: ako dlho môže trvať vypumpovanie zadku?
Ako dlho trvá napumpovanie zadku?
Aby ste si napumpovali zadok, musíte stráviť priemerne 6 mesiacov až rok. Časové obdobie sa môže líšiť v závislosti od tréningových podmienok.
Objem zadku môžete zväčšiť cvičením v posilňovni jednotlivo alebo pomocou trénera. Alebo si to môžete urobiť sami doma zakúpením potrebného športového vybavenia.
V hale
Najrýchlejšou cestou bude napumpovanie zadku v posilňovni, kde je potrebné špeciálne vybavenie, ktoré umožňuje zvýšiť váhu. Rýchlosť zväčšenia zadku bude závisieť od mnohých faktorov: intenzita tréningu, technika cvičenia, výživa.
Stačí pravidelne trénovať 2 - 3 krát týždenne, aby bol zadok pružnejší a získal konvexný tvar. A po šiestich mesiacoch pravidelného tréningu so správne navrhnutým tréningovým programom sa podarí dosiahnuť cieľ v podobe napumpovaných kňazov.
Doma
Existujú situácie, keď človek nechce ísť do posilňovne. Potom je pre neho jednoduchšie kúpiť si základné športové vybavenie a trénovať doma. Bude to o niečo dlhšie a náročnejšie, ale je to možné.
Hlavnou vecou je vykonávať rovnaké cviky ako pri návšteve telocvične: drepy, hojdačky, tlaky na nohy, výpady a uistite sa, že sú vykonávané správne. Ako činky je možné použiť ako činky, tak 5 litrové fľaše s vodou.
Stres je nevyhnutný pre rast svalov, preto je dôležité záťaž postupne zvyšovať. Ak z dôvodu nedostatku potrebného športového vybavenia dôjde k nedostatočnému zaťaženiu svalov, potom sa rýchlosť ich rastu znižuje.
Prvé výsledky možno zaznamenať aj za mesiac, ale na dosiahnutie požadovaného výsledku bude trvať niečo viac ako šesť mesiacov.
Faktory ovplyvňujúce rýchlosť výsledku
Rýchlosť rastu gluteálnych svalov bude závisieť od nasledujúcich faktorov:
- Intenzita tréningu. Toto je hlavný faktor ovplyvňujúci rýchlosť rastu svalov gluteusu. Práca na pevnom zadku by mala byť intenzívna a pravidelná. Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité správne zostaviť plán tréningového procesu.
Intenzita zaťaženia sa musí postupne zvyšovať. Medzi tréningmi musí byť čas na odpočinok a zotavenie. Pretože práve v období odpočinku sa hromadí svalové tkanivo. Ideálne je trénovať trikrát týždenne po dobu 45 minút.
- Jedlo. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte jesť nadbytočne a postupne zvyšovať svoju svalovú hmotu. S deficitom kalórií nebude telo schopné vyrovnať sa s účinkami tréningu a bude tvrdo pracovať. Je dôležité udržiavať individuálnu rovnováhu kbzh.
- Prítomnosť tukových usadenín na zadku. Aby ste si napumpovali zadok, musíte z tejto oblasti najskôr odstrániť prebytočný tuk a potom pokračovať v budovaní svalov.
- Koncentrácia. Spojenie mozog-sval. Počas tréningu sa snažte cítiť, ako sa napínajú a sťahujú svaly zadku.
- Spať. Práve počas odpočinku rastie svalová hmota, takže musíte dobre spať. Svaly sa dobre zotavia a rýchlejšie rastú, ak spíte najmenej 7 - 8 hodín.
Efektívne cviky na zadok
Existuje veľa možností cvičenia na dotiahnutie a zväčšenie zadku. Hlavná vec je vybrať si tie, ktoré sú pre vás to pravé. Najefektívnejšie sú: gluteálny mostík, drepy, tlaky a švihové nohy a výpady.
Gluteálny mostík
Gluteálny mostík funguje dobre pre gluteálne svaly a zároveň eliminuje nadmerné napätie v kvadricepsoch. Počet sérií prevedení: 3 × 15-20 opakovaní.
Správna technika premostenia obsahuje nasledujúcu postupnosť akcií:
- ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž trupu;
- pri výdychu zdvihnite panvu až do priamej polohy medzi telom a bokmi;
- na vrchole čo najviac napnite svaly zadku a zdržujte sa 1-2 sekundy;
- pri nádychu sa spustíme, ale bez toho, aby sme sa zdržiavali v dolnom bode, opäť zdvihneme panvu hore.
Drepy
Drepy pracujú a posilňujú hamstringy spustením procesov budovania svalov.
Existuje veľa druhov tohto cvičenia, ale jeho technika je približne rovnaká pre všetky:
- staneme sa rovnými, nohy máme na šírku ramien alebo o niečo širšie;
- hrudník je narovnaný, ponožky sú mierne vytočené do strán;
- chrbát je rovný, ohnutý v dolnej časti chrbta, ruky pred sebou;
- pomaly drepujte tak, aby boky boli tesne pod rovnobežkou podlahy.
- pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy, ale až na samom konci a cvik opakujeme.
Počet opakovaní je: prvý deň 5 sérií po 8-10. Každý deň sa počet opakovaní v prístupoch zvyšuje o 2.
Drepy sa neodporúčajú, ak máte problémy s chrbticou.
Kývajte nohami
Machy sú zamerané na precvičenie stehenných, gluteálnych a stredných svalov. Výsledok závisí od zvoleného typu cvičenia. Na napumpovanie kňazov sú najlepšie výkyvy chrbta. Počet prístupov na vykonanie: 3 × 10, pre každú nohu.
Technika vykonania:
- stojac na rovných nohách, ruky položíme na oporu;
- uistite sa, že sa spodná časť chrbta počas cvičenia neohýba;
- striedavo berieme nohy dozadu, pokiaľ môžete, zatiaľ čo ponožku ťaháme k sebe;
- potom vrátime nohu do pôvodnej polohy.
Leg press
Lis na nohy sa vykonáva pomocou špeciálnej plošiny, ktorej uhol je nastavený individuálne. Prvé prístupy sa odporúčajú vykonávať bez váh na precvičenie techniky.
Technika leg pressu je nasledovná:
- Ľahneme si na simulátor tak, aby bol chrbát úplne stlačený.
- Nohy sme pevne položili na plošinu.
- Zdvihnite plošinu nohami a odstráňte bezpečnostné rukoväte.
- Počas nádychu platformu plynulo spustite nadol. Celá váha sa prenáša na päty. Je potrebné byť v tejto fáze nie dlhšie ako 3 sekundy.
- Dávajte si pozor na kolená, nemali by sa vám rozpadať.
- Dolná časť chrbta by mala byť vždy stlačená na plošinu.
- Pri výdychu stlačte plošinu čo najviac.
Pre dosiahnutie výsledkov sa odporúča cvik vykonať v 3 sériách po 15-20 opakovaní.
Výpady
Výpady sú zamerané na posilnenie, napnutie gluteálnych svalov a nôh všeobecne.
Pri vykonávaní výpadov je dôležité:
- pozeraj sa prísne pred seba;
- chrbát majte vystretý;
- nedotýkajte sa podlahy kolenom;
- zadnú nohu dajte na palec na nohe, nie na celú nohu.
Technika vykonávania každej z možností cvičenia:
Výpady dopredu:
- telo je vždy vo vzpriamenej polohe, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu;
- nohy spolu, chodidlá navzájom rovnobežné;
- noha je vrhnutá dopredu, široká a v amplitúde, zatiaľ čo zadná noha je predĺžená a spočíva na špičke;
- zaťaženie sa prenáša vo väčšej miere na pracovnú nohu;
- hladko si sadneme, po ktorom sa plynulo vrátime do východiskovej polohy;
- sledujeme rovnováhu;
- zmeňte nohu a urobte to isté.
Zadné výpady: východisková pozícia je rovnaká ako u klasických výpadov. Na mieste zostáva iba pracovná noha a s druhou nohou sa urobí krok späť.
Cítite, ako gluteové svaly pracujú pri výpadoch.
Počet prístupov na vykonanie: 3×10.
Recenzie dievčat
Nikdy predtým som nešportoval, začal som cvičiť 4-krát týždenne a prestal som jesť „potravinový odpad“. Srdcom môjho tréningu boli drepy. Zaťaženie som postupne zvyšoval, keď som si uvedomil, že také množstvo drepov mi bolo dané s ľahkosťou. Trvalo mi takmer šesť mesiacov, kým som sa na vlastné oči presvedčil o výsledku práce na koristi.
Ksenia, Petrohrad
Pracoval som doma, používal som ako ďalšiu váhu 2 činky a päťlitrovú fľašu vody. Cviky ako drep, mŕtvy ťah a výpady cvičila s činkami a tiež veslovala s fľašou. O mesiac neskôr začal môj zadok zväčšovať objem. Celkovo som študoval doma 3 mesiace.
Anna, Voronež
Po pôrode začala študovať doma. Drepy, kopy, výpady každý deň. Pol hodiny po tréningu som vypil proteínový kokteil. Výsledok bol, ale nie taký, aký by som chcel. Len čo som však išiel cvičiť s trénerom do posilňovne, výsledok ma šokoval. Po 3 tréningoch sa môj zadok stal takmer dokonalým.
Alexandra, Moskva
Po pôrode sa o tri mesiace vrátila do posilňovne. Cvičím výhradne s trénerom, pretože často cvičím nesprávne. Zatiaľ čo dieťa málo silovo trénuje dvakrát týždenne, častejšie nie je možné ísť do posilňovne. Z cvikov mám najradšej zo všetkých výpady a gluteálny mostík.
Svetlana, Rostov na Done
Myslel som si, že načerpať zadok zvláštnej mysle nie je potrebné. Ale keď som začal trénovať v telocvični s trénerom, uvedomil som si, že je to celá veda. Okrem tréningu musíte jesť správne, čo mi nie je nijako zvlášť dané, ale pracujeme na tom. Trvalo mi šesť mesiacov tréningu v posilňovni, kým som videl vyzdobený zadok v zrkadle, ale teraz sa snažím o najlepší výsledok.
Mária, Saratov
Je nemožné vymenovať presné časové obdobie, ktoré bude potrebné na prečerpanie kňazov, pretože každý človek má iné telo. Je dôležité zaujať k tejto problematike komplexný prístup. Okrem pravidelného pohybu je teda dôležité sledovať aj vašu stravu. A po šiestich mesiacoch budete môcť načerpať vysnívaný zadok.
