Nie všetci a nie vždy majú možnosť navštevovať telocvične s cieľom trénovať svalové skupiny zapojené do behu. A to je veľmi dôležité, pretože bez ohľadu na to, koľko beháte dlho, ak neposilníte svaly všeobecnými fyzickými cvičeniami, pokrok sa rýchlo zastaví.
Dnes zvážime, aké simulátory by mal mať amatérsky bežec v ideálnom prípade. Kto nemá ako chodiť do posilňovne.
Ručné trenažéry
Bežecké ruky zohrávajú dôležitú úlohu. Pre šprint je hlavný tréning paží, na stredné vzdialenosti sa paží venuje menej času, ale zároveň musí byť stále vyvinutý ramenný pás.
K tomu je primárne vhodná vodorovná lišta. Príťahy na hrazde s rôznym úchopom dokonale vypracujú svaly ramenného pletenca potrebné na beh.
Ale aby počet opakovaní príťahov na hrazde závisel iba od sily paží, a nie od sily rúk, je potrebné pravidelne sa zaoberať rozširovačom zápästia. Náramky vám pomôžu spevniť ruky, aby ste si uľahčili príťahy. A čo je najdôležitejšie, silné ruky uľahčia prácu s kettlebell, ktorý by mal byť hlavným tréningom pre váš beh.
Trenažéry na nohy
Samozrejme, na beh musíte najskôr potrebovať trénujte nohy. Existuje veľa cvičení, ktoré nepotrebujú extra váhu. Najmä ak trénujete nohy na beh na dlhé trate. Avšak v určitom období sú váhy stále potrebné, pretože počet opakovaní niektorých cvikov bez ďalších závaží je taký veľký, že to trvá príliš veľa času.
Preto pre kvalitný tréning musíte mať doma váhu 16-24-32 kilogramov. Aspoň jeden. S kettlebellom môžete cvičiť drepy, vyskakovanie, cvičenie na precvičenie chodidla.
Okrem toho hlavné cviky s kettlebellmi, ktoré sa používajú pri zdvíhaní kettlebell, perfektne precvičujú silovú vytrvalosť a posilňujú svaly nôh potrebné pre beh. Pôsobia tiež na ramenný pás.
Na niektoré cviky je veľmi užitočná aj palacinková tyčinka. Napríklad skúsení bežci môžu doslova tráviť hodiny strečingom bez barle. Ak takému bežcovi na plecia dáte tyčinku s pármi palaciniek, každá s hmotnosťou najmenej 5 kg, potom sa môže doba tréningu skrátiť. Výhody z toho sa budú iba zvyšovať. Nemá zmysel vešať na bar príliš veľa palaciniek. Ale 30-40 kg bude skvelým doplnkom vášho tréningu.
Môžete tiež robiť drepy s tyčou. Ale na rozdiel od vzpierania sa drepy najlepšie robia prstami na nohách a s čo najväčšou výbušnou silou. A urobte pre počet opakovaní pre beh na dlhé trate a pre maximálnu možnú váhu pre šprint.
Abdominálni tréneri
Prvým strojom na abs je sklonová lavica. Nezaberá veľa miesta, ale bez neho budú cviky na brucho menej efektívne. Môžete si samozrejme trénovať brušné svaly, keď ležíte na podlahe. A vaša manželka, manžel alebo pohovka vám bude držať nohy. Ale v určitom okamihu si uvedomíte, že 100 opakovaní tlače vám nespôsobuje ťažkosti a je nutná komplikácia.
A ak zároveň máte doma palacinky alebo činky, potom na šikmej lavičke a s palacinkou za hlavou dosiahnete ideálne zaťaženie brušných svalov.
Okrem brušných svalov sú pre beh veľmi dôležité chrbtové brušné svaly. Najjednoduchšie je ľahnúť si na zem na brucho a súčasne zdvihnúť trup a nohy, aby ste si tieto svaly precvičili. Ale opäť, v určitom okamihu, bude toto cvičenie príliš ľahké. Preto vám tréner chrbtových svalov nebude prekážať.
Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé vzdialenosti, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť vyrobiť správne očné linky pre deň súťaže, správne behanie po sile pre beh a ďalšie. Preto vám odporúčam oboznámiť sa s jedinečnými videonávodmi na tieto a ďalšie témy od autora stránky scfoton.ru, kde sa práve nachádzate. Pre čitateľov stránok sú videonávody úplne zadarmo. Ak ich chcete získať, stačí sa prihlásiť na odber bulletinu a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu v sérii so základmi správneho dýchania pri behu. Prihlásiť sa na odber tu: Spustenie videonávodov ... Tieto lekcie už pomohli tisícom ľudí a pomôžu aj vám.
