Ak nemáte čas na plnohodnotné tréningové komplexy pre celé telo, môžete urobiť bar. Jedná sa o efektívne cvičenie, pre ktoré stačí vyhradiť až 5 minút denne a po mesiaci môžete dosiahnuť prvé výsledky. Ale často sa stáva, že vás po planku bolí chrbát a to odrádza od túžby pokračovať v kurzoch. Prečo nastáva bolesť? A môžete sa ich zbaviť, alebo sa budete musieť baru vzdať?
Výhody cvičenia a práce so svalmi
Človek sa cíti veselo, ak je svalový korzet udržiavaný v dobrej kondícii. A so správnym vykonaním tyče sú potrebné svaly, ktoré tvoria jej základ, len namáhané:
- opasok (krk);
- deltový a veľký (hrudník);
- kosoštvorcový, deltový a najširší (zadný);
- štvorec a iliak (bedrá);
- rovné a von (brucho);
- prostredný, široký, stredný, rovný, krajčír (stehná);
- predná holenná kosť (holenná kosť).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Je logické, že po planku bolí kríže: koniec koncov je to zapojené do cvičenia. Prečerpanie každej svalovej skupiny bude trvať veľa času osobitne, ale tyč umožňuje dosiahnuť podobné výsledky za 2 - 4 minúty denne. Neposkytuje iba kardio, takže si môžete pred cvičením zahriať.
Ako správne vyrobiť dosku?
Iba správna implementácia prinesie výsledky. Dodržiavanie tejto techniky tiež pomôže vyhnúť sa bolestiam krížov po doske. Cvičenie obsahuje veľa úprav. Zvážte jeho najpopulárnejší typ, ktorým sa najčastejšie začína - klasický rovný bar na lakťoch (predlaktia). Musíte ležať na bruchu a úplne sa narovnať. Potom odpočívajte na podlahe prstami na nohách a položte ruky na predlaktie. Ďalej sledujeme polohu každej časti tela.
- Hlava. Mierne zdvihnutý a oči sa pozerajú dopredu. Alebo na podlahu.
- Plecia. Kolmo na podlahu.
- Predlaktia. Ľahnite si úplne na zem.
- Hrudník. Nedotýka sa podlahy.
- Späť. Hladký, bez prehnutia alebo vyklenutia.
- Zadná strana malá. Hladký, nezlyhá.
- Zadok. Napätý, nie vydutý.
- Žalúdok Napätý, neklesá.
- Nohy. Rovné, prsty na podlahe.
© undrey - stock.adobe.com
Musíte stáť v bare nehybne, bez uvoľnenia ktorejkoľvek časti tela. Optimálny čas je 1 minúta. Mali by sa vykonať 3 prístupy denne.
Je bolesť po cvičení alebo počas neho normálna?
Tyčinka si vyžaduje vážne úsilie, preto je pre nepripraveného človeka ťažké stáť prvýkrát celú minútu. Už po 10 - 15 sekundách sa telo začne zradne chvieť a niekoho pri vykonávaní tyče začne bolieť kríže alebo chrbát, čo im tiež bráni v dodržaní prideleného času. Ak skutočne existuje nepríjemný pocit v chrbte, musíte sa zastaviť a pochopiť jeho príčiny.
Bolesť chrbta
Je normálne, že vás po doske bolí chrbát, ale iba ak ide o bolesť svalov. Pamätáte si na svoj prvý výlet vo fitnes - nasledujúce ráno vás bolia nohy tak, že nebolo možné vstať z postele? To je preťaženie svalov, ktoré sa stane, keď sa príliš aktívne ponoríte do fyzickej kultúry. A chrbtové svaly prestanú bolieť po doske asi po 2 týždňoch, keď si telo zvykne na pravidelný stres.
Ak ide o bolesti kĺbov, problém je vážnejší. Môžu to byť následky skoliózy, kyfózy alebo iných patológií chrbtice. Takéto pocity bolesti po chvíli nezmiznú, ale iba sa zintenzívnia.
Bolesti v krížoch
Táto oblasť bolí najčastejšie, pretože odníma záťaž z hornej časti tela. Neustále nosenie závažia, sedavá práca, nesprávna technika zdvíhania niečoho ťažkého z podlahy - to všetko vedie k chronickej osteochondróze lumbosakrálnej oblasti. Toto ochorenie sa nemusí prejaviť, kým nebude dolná časť chrbta silne zaťažená.
Pri planku často bolí kríže kvôli nedostatočnému napätiu brušných svalov. Ak je lis uvoľnený, potom na bedrovú oblasť prichádza dvojité zaťaženie. Takže to nevydrží. Bolesť môže byť prenikavá, ostrá, čo naznačuje vážne výčnelky a potrebu urgentne navštíviť lekára. Ale častejšie bolesť rastie, bolí, dlho neprejde - cvičenie musí byť prerušené a pokračovať až po prechode bolestivých pocitov. A odborná konzultácia tiež nebude nadbytočná.
Mimochodom! Ak po cvičení planka bolí dolnú časť chrbta alebo celý chrbát, ale nemáte patológie pohybového aparátu, robíte niečo zle (technika sa nedodržiavala).
Ako sa zbaviť bolesti?
Je nelogické a nepraktické odmietať tyčinku pre dočasné a mierne bolesti chrbtice alebo krížov, pretože jedným z účinkov tohto cvičenia je posilnenie chrbtových svalov. Preto musíte pochopiť príčiny bolesti a urobiť všetko pre to, aby sa neobjavili. Alebo sa naučte ich rýchlo zbaviť.
| Čo a kedy to bolí? | Svaly chrbta alebo krížov počas planku. | Svaly chrbta alebo krížov po planku. | Chrbtica alebo dolná časť chrbta počas dosiek. | Chrbát alebo dolná časť chrbta po doske. |
| Čo robiť? | Zastavte cvičenie, ležte niekoľko minút na podlahe a úplne relaxujte. | Dajte si teplý soľný kúpeľ. K cvičeniu sa vráťte až po odstránení bolesti. | Posúďte správnosť implementácie. Alebo zvoľte iný typ dosiek. | |
| Prestaňte cvičiť, ľahnite si na zem, kým bolesť neustúpi. | Pokračujte v cvičení, až kým nezmiznú bolesti. | |||
| Ďalšie odporúčania | Ďalšia lišta by mala byť o 10-30 sekúnd menej, aby sa bolesť neobjavila znova. Trvanie môžete postupne zvyšovať. | Navštívte neurológa alebo chirurga. | ||
Kontraindikácie pri cvičení
Na strane pohybového aparátu sú nasledujúce kontraindikácie pre vykonávanie tyčinky:
- poranenie chrbtice;
- herniované medzistavcové platničky;
- zovreté nervy;
- exacerbácia chorôb chrbta a chrbtice (artróza, ischias, kyfóza, lordóza, radikulitída atď.)
Iba tým, že určíte, prečo vás dolná časť chrbta po planku bolí, môžete napraviť situáciu a zbaviť sa nepríjemných a bolestivých pocitov. Ak nemôžete pochopiť dôvody sami, mali by ste sa obrátiť na špecialistu a poradiť sa s ním. Alebo si dajte bar pod dohľadom inštruktora vo fitnescentre.
