Pri príprave konkrétnych tréningových programov alebo čítaní športovej literatúry môžete často naraziť na Cooperov test. Toto je druh definície všeobecnej fyzickej zdatnosti konkrétnej osoby.
Niektorí ľudia majú silnú výbušnú a hrubú silu, zatiaľ čo iní sú rýchli a flexibilní, pričom tento test zohľadňuje všetky tieto nuansy. Môže sa vykonávať pre osobu akejkoľvek vekovej skupiny a schopností. Cooperov test - 4 cvičenia, ktoré dokážu správne určiť schopnosti a rozvoj človeka.
Cooperova skúška - história pôvodu
Už v roku 1968 pripravil vedec Kenneth Cooper špeciálny 12-minútový test špeciálne pre armádu Spojených štátov.
Úloha tohto testu bola veľmi jednoduchá, bolo potrebné zistiť, aký výcvik má konkrétny človek v porovnaní s normou v určitom veku.
Spočiatku testovanie zahŕňalo iba bežeckú disciplínu, neskôr sem však pribudli silové cvičenia, plávanie a cyklistika.
Cooperov bežecký test - 12 minút
Najslávnejším a najoriginálnejším je Cooperov bežecký test na 12 minút. Bol to tento typ zaťaženia tela, ktorý bol zvolený z dôvodu, že pri intenzívnom behu sa spotrebuje veľa kyslíka a fungujú takmer všetky svalové skupiny ľudského tela.
Okrem toho sa tento test týka aj muskuloskeletálneho systému, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Behanie sa vykonáva po dobu 12 minút, pretože počas tohto obdobia väčšina ľudí trpí nedostatkom kyslíka a telo začne slabnúť.
Napriek prítomnosti v tabuľke výsledkov pre vekové kategórie nad 35 rokov bol Kenneth Cooper vždy proti absolvovaniu tohto testu pre týchto ľudí.
Cooperova štruktúra vykonania skúšky
- Pred začatím testu Cooper by ste mali svoje telo dobre zahriať jednoduchou rozcvičkou. Zvyčajnými cvikmi na takúto úlohu sú ľahký beh, strečing, hojdanie končatín, výpady a podobne.
- Po dostatočnom zahriatí tela sa musíte pripraviť na beh a zaujatie pozície na štartovacej čiare. Hlavnou úlohou testu je určiť, koľko metrov je možné zabehnúť za 12 minút.
- Je lepšie prekonať vzdialenosť na rovnom povrchu bez nerovností, ktoré by mohli zhoršiť výsledky. Na štadióne je lepšie zvoliť krycí asfalt alebo špeciálne bežecké pásy.
Testovacie štandardy
Výsledky preteku sa určujú podľa osobitne predpísanej tabuľky. Údaje sú rozdelené do ukazovateľov za ženy a mužov od 13 rokov.
Napríklad pre vekovú skupinu od 20 do 29 rokov by ste mali napísať nasledujúce výsledky:
- Vynikajúci M - viac ako 2 800; F - viac ako 2300 metrov.
- Vynikajúci M - 2 600 - 2 800; F - 2100 - 2300 metrov.
- Dobre. M - 2400-2600; F - 1900 - 2100 metrov.
- Nie zlé. M - 2100-2400; F - 1800 - 1900 metrov.
- Úboho. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metrov.
- Veľmi zle. M - menej ako 1950; F - menej ako 1550 metrov.
Cooperov test sily na 4 cviky
Postupom času dochádzalo k odnožiam zo štandardne bežiacej verzie Cooperovho testu po dobu 12 minút. Napríklad testovanie sily je v Ruskej federácii medzi vojenskými silami široko používané. Spočíva v prevedení určitého počtu cvikov fyzickej sily.
Nie je tu časový rámec, ale výsledok závisí od rýchlosti prechodu:
- Najskôr musíte urobiť 10 pravidelných klikov, zatiaľ čo nevstávate a naďalej ležíte.
- Potom musíte urobiť 10 skokov, zatiaľ čo držíte ruky v tlači a kolená, ťaháte čo najbližšie k rukám a potom vraciate nohy do pôvodnej polohy. Tieto pohyby sú podobné lezeckému cvičeniu, až na to, že pracujú obe nohy. Po vykonaní požadovaného počtu skokov sa musíte prevrátiť na chrbát.
- Po vyskočení musíte 10-krát prehupnúť lisom zdvihnutím nôh do hornej polohy (breza) alebo ich dokonca odhodiť za hlavu, pričom dvíhate panvu z podlahy.
- Ďalej musíte 10-krát skočiť do maximálnej možnej výšky z polohy plného drepu. Po dokončení tohto cvičenia je test kompletný.
V tomto teste nie sú ukazovatele rozdelené do vekových skupín, mužov a žien.
V tabuľke sú iba 4 ukazovatele:
- 3 minúty je vynikajúci výsledok.
- 3 min. 30 s - Dobre.
- 4 minúty - normálna fyzická zdatnosť.
- Viac ako 4 minúty sú nevyhovujúce.
Cooperov test na plávanie 12 minút
Ďalší poddruh Cooperovho testu, ktorý si získava čoraz väčšiu obľubu medzi športovcami. Testovanie sa vykonáva podobne ako pri behu, iba pre výsledok sa meria prekonaná vzdialenosť vody.
Pred začiatkom sa musí človek určite zahriať, aby zlepšil svoj vlastný výkon a celkovú prípravu tela na stres. Len čo je subjekt pripravený na 12 minút, na konci sa zmeria prekonaná vzdialenosť.
Ukazovatele pre skupinu od 20 do 29 rokov:
- Vynikajúci M - viac ako 650; viac ako 550 metrov.
- Dobre. M - 550-650; 450-550 metrov.
- Fajn. M - 450-550; 350-450 metrov.
- Úboho. M - 350-450; 275 - 350 metrov.
- Neuspokojivé. M - menej ako 350; necelých 275 metrov.
Cooperov bicyklový test
Cooperov test na bicykli sa tiež nelíši od plávania a behu v jeho hlavnej úlohe, konkrétne prekonaní určitej vzdialenosti v stanovenom čase. Pred začatím testovania je subjekt povinný zahriať sa a pripraviť telo na stres.
Normy pre vek od 20 do 29 rokov:
- Vynikajúci M - viac ako 8800; F - viac ako 7200 metrov.
- Dobre. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metrov.
- Fajn. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metrov.
- Úboho. M - 4000-5500; F - 2 400 - 4 000 metrov.
- Neuspokojivé. M - menej ako 4 000; F - menej ako 2 400 metrov.
Ako sa pripraviť a úspešne absolvovať testy?
Aby ste úspešne zvládli akýkoľvek typ Cooperovho testu, musíte mať dobrú fyzickú zdatnosť a dobrú vytrvalosť. Práve tento ukazovateľ do značnej miery ovplyvňuje výsledok.
Z tohto dôvodu by sa preto mala v záujme zlepšenia vzdialenosti alebo času venovať veľká pozornosť kardio záťaži a všeobecnej kondícii. Dôležitý je tiež dobrý pocit. Pretože ak počas tréningu pocítite slabosť, bolestivé pocity, arytmiu alebo tachykardiu, testovanie sa okamžite zastaví.
Cvičenie na Cooperov test doma
V závislosti od toho, ktorý konkrétny Cooperov test sa bude vykonávať, je potrebné vylepšiť určité ukazovatele.
Ak práve prebieha testovanie, môžete použiť tieto cvičenia:
- beh sobov;
- pohyb na rovných nohách;
- beh dozadu;
- beh, zdvíhajúce kolená vysoko.
Najlepšie výsledky v teste bicyklov Cooper získate, ak budete trénovať:
- bar;
- zvraty v boxe;
- bočná lišta;
- nožnice;
- roh;
- jazda na bicykli.
Pri silovom testovaní by sa mala venovať pozornosť kľúčovým cvičeniam:
- push-up;
- zdvíhanie kolien k telu v ľahu;
- skok do podrepu;
- prehodenie nôh cez hlavu v ľahu.
Na zlepšenie výkonu v plaveckom teste môžete použiť nasledujúce cviky:
- plávanie s doskou;
- plávanie s rukami natiahnutými dopredu;
- plávanie s jednou alebo dvoma rukami zopnutými k telu.
Okrem týchto cvičení by sa mala venovať osobitná pozornosť všetkým tréningom, ktoré posilňujú kardiovaskulárny systém.
Cooperov test je vynikajúcim testom na stanovenie vašich vlastných ukazovateľov sily a všeobecnej zdatnosti v konkrétnej vekovej skupine. Toto testovanie je široko používané na celom svete, nielen vojenskými a špeciálnymi orgánmi, ale aj v rôznych športových disciplínach.
