Odhodenie lopty o podlahu

Crossfitové cviky

7K 0 31.12.2016 (posledná revízia: 01.07.2019)

Hod guľou o podlahu (Slamball) je funkčné cvičenie, ktoré je silnou silou celého tela a má výbušnú povahu. Spravidla sa používa ako súčasť komplexov na zvýšenie celkovej intenzity tréningu, ako aj dodatočného namáhania nôh, extenzorov chrbtice a svalov ramenného pletenca. Cvičenie zjednodušuje aj skutočnosť, že nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie, okrem fitbalu a rovnej podlahy.

Cvičenie sa vykonáva s nízkou hmotnosťou, takže prakticky nehrozí riziko úrazu. Ale napriek tomu nezanedbávajte rozcvičku, pristúpte k prevedeniu hodu loptou na podlahu už rozohriatej. Špeciálnu pozornosť venujte zahriatiu krížov, pred vrhaním vykonajte niekoľko sérií hyperextenzií. Pohyb je síce dosť jednoduchý, ale stále výbušný, takže takto znížite riziko zranenia takmer na nulu.

Dnes sa pozrieme na nasledujúce aspekty súvisiace s týmto cvičením:

1. Prečo by ste mali hádzať loptu na podlahu;
2. Správna technika cvičenia;
3. Crossfitové komplexy obsahujúce cvičenie.

Prečo musíte hodiť loptu na podlahu?

Toto cvičenie prispieva k rozvoju výbušnej sily takmer vo všetkých veľkých svalových skupinách nášho tela a tiež dobre rozvíja zmysel pre rovnováhu a koordináciu. Okrem toho tým, že to robíme, dostávame slušnú aeróbnu záťaž a trénujeme hlavný sval nášho tela - srdce.

Pre začínajúcich športovcov je možné ho použiť ako alternatívu k tlačnej tyči alebo tryskám, záťaž je podobného charakteru, zatiaľ čo technický odhad lopty je oveľa ľahší a nevyžaduje zdĺhavé „honovanie“.

Hlavným tromfom tohto cvičenia je nafúknutie rytmu tréningu a zvýšenie intenzity.

Zapojené sú štvorhlavý sval, gluteus, extenzory chrbtice a deltové svaly, ale stres z tohto cvičenia nie je dostatočný na získanie svalovej hmoty v týchto skupinách. Ale s jeho pomocou môžete dobre „zrýchliť“ váš tréning a prinútiť kardiovaskulárny systém pracovať správne, spaľovať kalórie navyše alebo len trochu spestriť váš tréningový proces.

Technika hádzania lopty na podlahu

Vyberte si fitloptu, ktorú môžete ľahko držať v rukách. Odporúča sa začať s najmenšou hmotnosťou a časom používať ťažšie lopty. Ak sa vám zdá nepríjemné držať loptu v rukách, použite kriedu, otvorenou dlaňou sa tak zvýši sila úchopu.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: nohy sú o niečo širšie ako plecia, prsty sú mierne vytočené do strán, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Lopta by mala byť na podlahe, mierne pred vami. Mierne sa predkloní, posaďte sa a pevne uchopte loptu oboma rukami.
2. Zdvihnite loptu na úroveň hrudníka, pokrčte ruky a zapojte deltové svaly a ihneď ju stlačte nad hlavou. Na chvíľu sa fixujeme v tejto polohe a držíme loptu na vystretých rukách.
   
3. Z tejto polohy začneme hádzať loptu na podlahu. Prudko drepujeme v plnej amplitúde a silou odhodíme loptu dolu, ruky spustíme dole a mierne ohneme lakte. Panva by mala byť trochu stiahnutá dozadu a kolená by nemali presahovať líniu prstov. Vďaka súčasnému zahrnutiu nôh a ramien do práce je pohyb výbušný a rýchly.
   
4. Ak používate ľahkú guľu, chyťte ju oboma rukami hneď, ako sa odrazí od zeme, a okamžite ju zdvihnite k hrudníku a stlačte ju nahor. Ak je lopta dostatočne ťažká, opakujte všetky pohyby od prvého bodu.

Pozrite si krátke video o správnej technike vykonania cvičenia:

Komplexy Crossfit

Ďalej uvádzame niekoľko komplexov, ktoré obsahujú hod loptou na zem. Tieto komplexy sú dobré pre začiatočníkov aj skúsenejších športovcov, všetky sú z hľadiska správnej techniky celkom jednoduché, ale prinútia vás správne zaorať v posilňovni a tréning opustiť v stave vylisovaného citrónu.

Tu trénujeme hlavne všeobecnú vytrvalosť tela, výrazne sa zvyšuje srdcová frekvencia a je tu dobrá kardio záťaž. Takže dole s tupým kardiom na bežeckých pásoch alebo stacionárnych bicykloch vykonajte podobné komplexy a nevšimnete si, ako bude tréningový proces oveľa zaujímavejší a rozmanitejší.

Pozri si video: Oprava lopty na futsal (November 2024).