Behanie v ľahu (horolezec) sa týka cvičení, ktoré sú potrebné na vytvorenie stresu, hlavne na kardiorespiračnom systéme. Preto je na dosiahnutie maximálneho účinku veľmi žiaduce získať časovač. Beh v ľahu je najefektívnejší, ak sa vykonáva v stanovených časových intervaloch, v crossfite v kombinácii so silovými cvičeniami a cvikmi na rozvoj medzisvalovej koordinácie a obratnosti.
Prínos
Beh v ľahu vám umožňuje vytvárať značnú spotrebu kalórií za jednotku času, pričom využívate nielen svaly dolnej končatiny (na rozdiel od bežného behu), ale staticky zaťažujete aj svaly horného ramenného pletenca. Navyše, čím intenzívnejšie vykonávate pohyb nohou, tým väčšie zaťaženie padá na hrudník, triceps a prednú deltu.
Opäť treba poznamenať, že na rozdiel od bežného behu sú rovnako zapojené aj svaly zadnej časti stehna aj štvorhlavý sval, zatiaľ čo beh na krátke vzdialenosti zaťažuje hlavne extenzor lýtka a beh na dlhé vzdialenosti - flexory. A možno najcennejšie na tomto cvičení je, že na jeho absolvovanie nevyžaduje veľa priestoru. Podobné sú z pohľadu aeróbneho účinku pohyby burpees, skákanie cez švihadlo, pravidelný beh.
Technika cvičenia
Poďme si teda rozobrať techniku vykonávania cviku, keď bežíte v ľahu. Počiatočná pozícia:
- Podpera leží, jedna noha je pokrčená v kolenných a bedrových kĺboch.
- Druhý je posunutý dozadu a naopak je unbentovaný.
- Podpora na prstoch a dlaniach.
Na signál odtlačíme prsty od nôh od oboch nôh, pričom sa váha tela na niekoľko sekúnd prenesie na dlane, aby sa udržala na mieste, v tejto chvíli je potrebné napnúť svaly hrudníka, stlačiť dlane do podlahy a mierne vytiahnuť panvu k hrudníku. Noha, ktorá bola ohnutá v kolene, je narovnaná a nastavená dozadu, na miesto predtým ohnutej nohy.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Končatina, ktorá bola neprehnutá, sa zároveň ohýba v kolenných a bedrových kĺboch, ťahá sa až k hrudníku. Dôležitým bodom je, že ponožky oboch nôh by mali byť súčasne na podlahe. Počas celého cvičenia musia byť brušné svaly udržiavané staticky napnuté a bruško musí byť vtiahnuté. To je nevyhnutné na stabilizáciu bedrovej chrbtice a podľa toho na maximalizáciu bezpečnosti cvičenia.
Dýchanie je potrebné neustále, počas celého pohybu: výdych padá na fázu odtláčania od zeme a nádych počas fázy pristátia. Zadržiavanie dychu je úplne neprijateľné.
Ohyb a extenzia v kĺboch nôh musia byť vykonané v plnej amplitúde. Neúplné predĺženie kolien a bedrových kĺbov povedie k predčasnej únave štvorhlavých svalov stehna, v dôsledku ich nadmerného prekyslenia sa navyše v kĺbe vytvárajú podmienky pre zhoršenie odtoku krvi zo svalu, respektíve klesá množstvo kyslíka dostupného pre procesy oxidačnej fosforylácie. Vaše svaly prechádzajú do režimu anaeróbneho dodania energie do svalov - to zase vedie k prudkému zvýšeniu iónov vodíka vo svale.
