Určitý počet ľudí si položí otázku - aké je všeobecné spojenie medzi pulzom a chudnutím pomocou fyzickej aktivity? Najpriamejší, o ktorom si povieme v článku, ako aj analýzu online kalkulačiek.
Vzťah medzi intenzitou cvičenia a srdcovou frekvenciou
Fyziologický indikátor, podobne ako pulz, slúži ako indikátor zaťaženia vytvoreného tréningom, zatiaľ čo pulz je priamo úmerný zaťaženiu - čím sú väčšie, tým vyššia je srdcová frekvencia (HR).
Ako môžete regulovať svoj srdcový rytmus? Na srdcovú frekvenciu majú vplyv nasledujúce faktory:
- Počet opakovaní cvikov. Počet opakovaní priamo ovplyvňuje srdcovú frekvenciu - s nárastom počtu sa zvyšuje aj srdcová frekvencia.
- Závislosť od amplitúd pohybov. Zaťaženie tela sa zvyšuje so zväčšením rozsahu pohybu.
- Náročnosť cvičenia a pôsobenie svalových skupín. S nárastom počtu aktívnych svalov počas cvičenia sa zaťaženie tela výrazne zvyšuje, o čom svedčí zvýšenie srdcovej frekvencie. Osobitná pozornosť zo strany cvičenca sú tiež komplexné cviky, pri ktorých sa okrem zapojenia veľkej skupiny svalov vyžaduje aj ich správna koordinácia.
- Aplikované tempo cvičenia. Pri športových cvičeniach hrá zvolené tempo cvičení často obrovskú úlohu - rýchle, stredné alebo pomalé. Pre silový tréning je vhodné pomalé tempo tréningu, ale pre cyklický tréning rýchle.
- Svalové napätie. Pri cvičení na maximum schopností vášho tela rastie únava tela rýchlejšie vo svaloch z dôvodu nedostatku kyslíka a prísunu živín - srdcový systém pracuje na hranici možností, čo je zlé nielen pre ňu.
- „Oddychové“ obdobie medzi opakovaniami a tréningmi. Môže to znieť čudne, ale dlhší odpočinok (najmä medzi tréningami) prispieva k ich priaznivejšiemu účinku a lepšej regenerácii tela. Vo svete športu existujú dve obdobia odpočinku - pasívne a aktívne.
Pri akom pulze sa spaľuje tuk?
Pre ten či onen účel (chudnutie, budovanie svalov) existujú intervaly srdcového rytmu od maximálnych schopností srdca. Maximálny prah pre srdcovú frekvenciu je 220 úderov za minútu.
Môžu byť znázornené podľa nasledujúceho diagramu:
- Rozsah je 50 - 55% maxima - takpovediac kontrakcie na zahriatie tela. Patria sem najjednoduchšie cviky, preto je neúčinné používať iba ich.
- Rozsah 55 - 65% maxima - pri tejto srdcovej frekvencii sú pľúca trénované dobre a zlepšuje sa kardiovaskulárny systém. Ale keď hovoríme o chudnutí, tento rozsah je vhodný iba na udržanie tónu a srdcového systému.
- Rozsah 65-75% maxima - tento srdcový rytmus už aktivuje produkciu telesných rezerv, inak začne spaľovanie tukov. Sprievodné cvičenie, aj keď pomaly, je pri chudnutí takmer účinnejšie ako iné.
- Rozsah 75 - 80 od maxima je vhodný na začatie aktivít zameraných na „budovanie“ svalovej hmoty, a to z dôvodu prevládajúcej oxidácie sacharidov.
- Rozsah 85 - 90 od maxima - výcvik zameraný na tento častý, nebezpečný pre netrénovaných ľudí. Tieto cviky sú určené pre ľudí s rozvinutým kardiovaskulárnym systémom a u netrénovaných ľudí už srdce nemusí zvládať svoju prácu.
- Rozsah 90 - 100% maxima - úlovok s takýmto pulzom spočíva v tom, že okrem extrémneho namáhania srdca sa z tela zle vylučujú aj stráviteľné metabolické produkty. Odtiaľto, mimochodom, začína takzvaný efekt „spaľovania svalov“
Výpočet srdcovej frekvencie spaľovania tukov podľa Karvonenovho vzorca
Karvonenov vzorec je najpopulárnejší v športovom prostredí a my ho analyzujeme;
(MHR-HR v pokoji) * faktor intenzity + HR v pokoji
V praxi sa výpočty vykonávajú takto:
- Výpočet srdcového rytmu v pokoji. Najprv sa určí priemerná pokojová srdcová frekvencia. Zvyčajne je potrebné 10-15 minút pred meraním vylúčiť akúkoľvek fyzickú aktivitu a za 3 - 5 minút úplne relaxovať. Meranie sa vykonáva v ľahu a najlepšie ráno po spánku. Meranie sa vykonáva buď srdcovým monitorom, alebo ručným monitorom srdcového rytmu alebo známou metódou sondovania určitých miest palcom. Na stanovenie priemernej srdcovej frekvencie sa tiež odporúča postup opakovať ešte 2–3 krát počas 2–3 dní.
- Výpočet MHR. Toto meranie sa vykonáva pomocou vzorca Robergs-Landwehr na určenie maximálnych kontrakcií vo vašom veku.
- Stanovenie rezervy kontrakcií (HRCC). Tento krok určuje rozdiel medzi vašim maximálnym srdcovým tepom a pokojovým srdcovým tepom.
- Aplikácia koeficientov z predtým určených rozsahov. Na všetko, čo bolo povedané, sa uplatňujú koeficienty z vybraného rozsahu, v našom prípade je rozsah pre chudnutie číslo od 0,60 do 0,70. K výsledku sa pridá pokojový impulz.
Príklady riešení pre obe pohlavia sú uvedené nižšie.
Pre ženy
- Maximálna srdcová frekvencia sa počíta z veku - 220 úderov za minútu - 30 rokov = 190 úderov.
- Maximálna srdcová frekvencia je 190 / minútu.
- Pokojový srdcový rytmus - 70 úderov za minútu
- Výpočet rezervy - 190-70 = 120.
- Minimálny rozsah je 60%.
- Vzorec - (120 x 60) + 70 = 142.
U žien je priemerná pokojová srdcová frekvencia 60 - 80 úderov / min, je to spôsobené fyziológiou. Bez fyzickej námahy začne ženské telo trpieť zvýšením intenzity pulzu a môže sa postupne meniť na rôzne problémy obehového systému.
Pre mužov
Vzorec je takmer úplne totožný s vyššie uvedeným, ale existuje niekoľko nuáns:
- Pulz v mužskom srdci je slabší ako v ženskom, asi o 10 úderov za minútu. Tento údaj je v priemere 50 - 65 úderov za minútu. Je to spôsobené mužskou fyziológiou.
- Na základe prvého bodu by sa mal indikátor rozsahu zvýšiť o 10 - 15% - až o 65 - 80%
Pred začatím tréningového procesu je potrebné sa v prípade určitých chorôb poradiť s neurológom a inými odborníkmi. Pri kardiovaskulárnej dystónii alebo iných problémoch s krvným obehom je fyzická aktivita prospešná, ale jasne definovaná.
Online kalkulačka srdcového rytmu na spaľovanie tukov
Na zjednodušenie výpočtu odporúčaného srdcového rytmu pri chudnutí by ste mali používať online kalkulačky.
Ako sa používa online kalkulačka?
- Vypočíta sa pokojová srdcová frekvencia.
- Maximálna srdcová frekvencia sa počíta, ak táto nie je v kalkulačke k dispozícii.
- Parametre sa zavedú do príslušných riadkov kalkulačky a vykoná sa výpočet.
- Na dokončenie obrázka by malo byť všetko správne zakomponované, je vhodné vykonať dodatočný výpočet sami
Optimálne normy pre spaľovanie tukov pri behu
Pri joggingu by ste mali dodržiavať nasledujúce normy:
- Optimálny srdcový rytmus behu je 110 - 120, ak je bežec začiatočník. Pri dosiahnutí svojho vrcholu by ste sa mali držať joggingu> normálneho kroku. Pre vyškolených je rozsah 130 až 145. „Začínajúci malý“ je nevyhnutný pre normálne fungovanie obehového systému a jeho postupné zlepšovanie.
- Anaeróbny rozsah sa musí vypočítať jednotlivo ako toto poskytuje najkvalitnejší výsledok.
- Pre úplný obraz a pohodlnejšie cvičenie by ste mali používať monitor srdcového tepu.
- V horúcom počasí je potrebné udržiavať v tele slušnú hladinu vody. Ak takmer úplne prestanete piť počas behu, srdcová frekvencia stúpa k „vesmírnym indikátorom“ s mimoriadne nepriaznivými následkami v budúcnosti.
- Počas a po behu je teplota tela často medzi 38 a 39 stupňami. Táto teplota je pri tréningu bežná, čo je výhodou pri prechladnutí - násilné zvýšenie alebo udržanie teploty pri behu pomáha zotaviť sa z vírusovej alebo bežnej nádchy.
- Ak máte bolesti v oblasti brucha, musíte urobiť jednu z dvoch vecí - masírovať brucho alebo spomaliť tempo behu. Bolesť na týchto miestach je spojená s prebytočnou krvou v tejto oblasti a je potrebné ju distribuovať.
Výpočet optimálneho srdcového rytmu na spaľovanie nadmernej hmotnosti je nevyhnutný pre účinnosť cvičení. Váš srdcový rytmus je skvelým indikátorom toho, ako efektívne a správne sa cvičenie vykonáva.
