Kreatín - všetko, čo potrebujete vedieť o športovom doplnku

Prírodný šport bez dopingu je celá veda, ktorá si vyžaduje maximálnu návratnosť od návštevníkov telocvične. Výživa vrátane športovej výživy hrá významnú úlohu pri dosahovaní výsledkov. A zarážajúcim príkladom potreby používania doplnkov výživy v CrossFite, kulturistike a iných športoch sú aminokyseliny fosfáty.

Čo je to kreatín, prečo je taký populárny a je skutočne taký účinný v športe? Podrobné odpovede na tieto a ďalšie otázky dostanete v článku.

Chemická štruktúra

Kreatín je neesenciálna aminokyselina. Ak je to potrebné, telo je schopné nezávisle syntetizovať kreatínfosfát a transportovať ho do svalového tkaniva, pričom vo svojom zložení má:

• arginín.
• glycín.
• metionín.

Kreatínfosfáty sa nachádzajú v malom množstve v mäsových potravinách.

Zaujímavý fakt: množstvo kreatínu vo svaloch hydiny a voľne žijúcich vtákov sa líši o viac ako 20%. To isté platí pre akvarijné ryby, ktoré obsahujú o 40% menej kreatínu ako ryby ulovené vo vodách oceánu. Odpoveď na túto otázku spočíva vo zdatnosti organizmov. Ako viete, ak sa teľa / kura alebo iné domáce zviera veľa pohybuje, potom jeho svaly stuhnú, a preto sú sedavé zvieratá špeciálne chované pre milovníkov mäsa na farmách. Mobilita stimuluje anabolizmus u každého zvieraťa - vďaka tomu je v trénovaných svaloch viac kreatínu

Prečo kreatín predstavuje revolúciu vo svete športovej výživy? Je to jednoduché. Telo dokáže syntetizovať veľmi malé množstvo látky (maximálne 1 g), zároveň je jeho koncentrácia v mäse v porovnaní s inými aminokyselinami zanedbateľná. Pri varení sa rozkladá na arginín, glycín a metionín, čo zbavuje hodnotu vyprážaných a vysoko tepelne upravených jedál.

© Zerbor - stock.adobe.com

Dôvod, prečo je potrebné brať ho osobitne

Všetko uvedené je hlavným dôvodom, prečo je kreatín (v ktoromkoľvek z jeho chemických typov) výhodnejšie brať ako športový doplnok. Všetko je veľmi jednoduché. Pri nevýznamnom zastúpení v potravinách a minimálnej syntéze ostatných aminokyselín je priemerná potreba kreatínu v tele asi 6 - 8 gramov denne.

Pokiaľ ide o športovcov, ich potreba dosahuje fenomenálnych 30 g denne. A to sa neráta s tým, že svaly sú schopné ukladať kreatínfosfát v množstve až 450 g. Na usporiadanie takého prísunu kreatínu do tela je potrebné skonzumovať desiatky kilogramov mäsa denne, čo povedie k rýchlemu zlyhaniu tráviaceho traktu. Doplnkový kreatín zároveň ťažko interaguje s tráviacim systémom a preniká priamo do svalového tkaniva.

Účinky kreatínu na telo

Hlavným účinkom kreatínu pri jeho vstupe do tela je akumulácia zlúčeniny vo svaloch.

Ďalšie pozitívne účinky príjmu aminokyselín:

• Zvýšenie transportných vlastností cholesterolu v tele. Týka sa to predĺženia doby vylučovania zlého cholesterolu a transportu dobrého cholesterolu.
• Vytvorte tlmivý roztok kyseliny mliečnej. Kyselina mliečna je hlavnou príčinou svalových mikrofraktúr, preto pôsobí ako priamy predchodca princípu superobnovy tela.
• Zvýšený transport kyslíka do svalových skupín druhého typu (s bielymi vláknami).
• Zadržiavanie a väzba telesných tekutín.

Toto sú iba všeobecné účinky kreatínu, ktoré pôsobia na netrénovanú osobu. Prečítajte si viac informácií o výhodách a poškodeniach kreatínu tu.

Kreatín v športe

O účinnosti kreatínu v športových disciplínach sa vedie aktívna debata. Na jednej strane získal rozsiahlu podporu v kulturistickej komunite, pretože umožňuje výrazné opuchy svalov. Na druhej strane sa ľudia, ktorí musia zostať v určitých hmotnostných triedach, stávajú horlivými odporcami kreatínu.

Nikto však nespochybňuje, že užívanie kreatínu vedie k:

• čerpací účinok na skorších opakovaní;
• výrazné zvýšenie svalovej hmoty;
• zvýšenie účinnosti anabolizmu pri pôsobení na selektívne androgénové receptory;
• zvýšenie vytrvalosti zvýšením obsahu kyslíka v bielych svalových vláknach;
• akumulácia zásob glykogénu vo svalových tkanivách viazaných na vodu;
• dočasné zvýšenie indikátorov sily, ktoré vám umožní preraziť silové plató a vybudovať viac svalovej hmoty;
• priaznivý vplyv na silu kontrakcií srdcového svalu.

Poďme sa bližšie pozrieť na to, na čo slúži kreatín.

Zlepšenie výkonu

Toto nie je priamy, ale nepriamy dôsledok užívania kreatínu. Doplnok zvyšuje silu a vytrvalosť pri načítaní a údržbe takmer o 35%.

Takto to chodí. Nasýtenie svalov kreatínom vedie k zvýšeniu tekutín v nich. To zase vedie k väčšiemu napumpovaniu a zvýšeniu potreby tela kyslíka. Po druhom tréningu sa telo začne tomuto faktoru prispôsobovať a núti cievy, aby silnejšie zásobovali svaly kyslíkom. Totiž množstvo glykogénu v anaeróbnej forme môže telo uvoľniť, závisí od zásob kyslíka.

Preto sa čerpaním dosiahne zvýšenie množstva kyslíka a glykogénu.

Oba tieto faktory zase priamo ovplyvňujú silovú vytrvalosť. Športovec môže dvíhať rovnaké váhy, ale s väčším počtom opakovaní. A to následne zvyšuje kondíciu: športovec môže pracovať pri tréningu s veľkým objemom nie s 50% svojej maximálnej hmotnosti, ale so 75 - 80%. Zvýšenie vytrvalosti pri správnom tréningu a používaní kreatínu zase vedie k zvýšeniu ukazovateľov sily - zvyšuje sa pracovná váha, zvyšuje sa počet opakovaní.

Záver: nepriame naplnenie svalov krvou pri použití kreatínfosfátu spúšťa celý reťazec udalostí, ktoré zabezpečujú rast všetkých ukazovateľov športovca.

Naplnenie vodou

Ďalšou dôležitou vlastnosťou kreatínu je záplava vody. Je to dobré alebo zlé? Pre športovcov mimo sezóny je to veľká výhoda.

Voda vo svaloch chráni a maže kĺby a väzy. To zase znižuje pravdepodobnosť zranenia.

Na druhej strane má táto záplava svoje vlastné vedľajšie účinky. Najmä kvôli veľkému množstvu vody a nedostatku solí (viažucich vodu) môže športovec počas ťažkých sérií pociťovať kŕče. Preto je najlepšie počas poistenia kreatínu využiť pohotovostné poistenie. Nárast vody v tele je všeobecne dobrá vec, s výnimkou zvyšujúceho sa zaťaženia obličiek v čase počiatočného zaťaženia.

Rast svalov

Priebeh udalostí spojený so zvýšením počtu krvných ciev vo svalových vláknach nepriamo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Mimoriadne pozoruhodné je, že sa zvyšuje aj syntéza nových bielkovinových vlákien, vďaka čomu rastie práve „suché“ mäso. Ako sa to stalo?

1. Športovec prekonáva silové plató - svaly dostávajú nový stres a stimulujú ich k ďalšiemu rastu.
2. Ďalšie zásoby glykogénu sa nachádzajú výhradne v bunkách, čo vedie k tomu, že nadbytočný glykogén (ovplyvňujúci výdrž) sa vylučuje spolu s vodou.
3. Zlepšený prísun kyslíka do svalov vedie k urýchleniu anabolických metabolických problémov.
4. Pri vysokom strese sa kreatín viazaný vo svaloch rozkladá späť na arginín a ďalšie aminokyseliny, ktoré tvoria svalové tkanivo.

V zásade v určitom okamihu začne sval budovať priamo z kreatínu (s dostatkom pomocných aminokyselín).

Kreatín sa používa výlučne na hromadný prírastok. Sila je druhoradá u športovcov, ktorí konzumujú tento doplnok.

© chettythomas - stock.adobe.com

Účinky vrátenia

Kreatín je všeobecne obľúbený pre začínajúcich športovcov kvôli efektu vrátenia. Nemožno ju však brať celoročne. To všetko je spôsobené tým, že pri dlhodobom zaťažení a udržiavaní hladiny kyseliny v krvi má metabolizmus tendenciu odstraňovať prebytočný kreatín a neprijíma nové dávky. Už po druhom mesiaci nepretržitého príjmu monohydrátu je jeho užitočnosť znížená na nulu. Preto sa odporúča medzi záťažami urobiť prestávku minimálne 3 mesiace, aby si telo prispôsobilo. Obdobie vylučovania kreatínu z tela je asi 7-10 dní.

Počas tejto doby športovec pozoruje:

1. Prudký pokles hmotnosti (v dôsledku zníženia množstva vody v tele).
2. Zvýšená únava spojená s rýchlejšou akumuláciou kyseliny mliečnej vo svaloch.
3. Klesajúca výdrž.
4. Nedostatok napumpovania pri vykonávaní až 20 opakovaní.

Je dôležité pochopiť, že aj pri porovnaní výkonnosti športovcov pred a po kreatínovom cykle je možné zaznamenať výrazný nárast percentuálneho podielu čistej svalovej hmoty a celkovej sily.

A najnepríjemnejšia vec pre väčšinu cvičiacich kreatínových športovcov: pri jeho odstraňovaní z tela je potrebné obmedziť záťaž. V opačnom prípade môžete ľahko pretrénovať telo a potom sa všetky výhody plynúce z užitia doplnku vyrovnajú oneskorením ďalšieho rastu svalov.

Kreatín a kosti

Kreatín pozitívne ovplyvňuje hustotu a pevnosť kostí zlepšením transportného systému. Účinok je však dosiahnuteľný iba vtedy, ak športovec počas cyklu zaťaženia kreatínom prijme dostatok vápniku a vitamínu D3. V tomto prípade sa vstrebávaný vápnik rýchlo dostáva do krvi a je telom redistribuovaný s cieľom posilniť kosti v reakcii na zvýšený stres. Účinok pretrváva dlho aj po ukončení príjmu kreatínu.

Kreatín a sušenie

Kreatín sa zriedka prijíma v sušičke. Skúsení športovci odporúčajú začať so sušením presne v období posledného príjmu kreatínu. Aký je dôvod?

1. Počas sušenia sa nutričná rovnováha dramaticky mení. Striedanie sacharidov a diéta s nízkym obsahom sacharidov sú určené na vyčerpanie zásob glykogénu. Extra glykogén, ktorý sa dodáva spolu s molekulami fosfátu, výrazne spomaľuje tento proces, vďaka čomu je strava menej efektívna.
2. Kreatín s nedostatkom solí a minerálov (ktoré sa pri sušení vymyjú) môže viesť k častým záchvatom. Z tohto dôvodu môžu tréningové komplexy viesť k zraneniu.
3. Zadržiavanie vody interferuje s diuretikami, ktoré sa užívajú v posledných dňoch pred súťažou o maximálnu úľavu.
4. Dodatočná voda znemožňuje vyhodnotiť hladinu podkožného tuku v medzistupňoch sušenia, čo môže viesť k tréningovým alebo výživovým chybám. Vďaka tomu sa namiesto tuku spaľujú svaly.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Pre odporcov športovej výživy

Hlavným dôvodom popularity a účinnosti kreatínu sú dve veci:

1. Jeho nízky obsah v potravinách.
2. Nízka biologická dostupnosť v potravinách.

Avšak pre tých, ktorí stále uprednostňujú príjem všetkých potrebných aminokyselín a látok bez športovej stravy, sme poskytli tabuľku produktov obsahujúcich kreatínfosfát.

Ako vidíte z tabuľky, aby ste na tréning dostali prijateľnú dávku kreatínfosfátu, musíte zjesť minimálne 4 kilogramy sleďa. Počas tepelnej úpravy (t. J. Varenia) sa fosfáty, ktoré sú extrémne nestabilné voči teplote, rozkladajú. Výsledkom je, že vyprážaný alebo varený sleď obsahuje 4-krát menej živín. Inými slovami, bude to trvať desiatky kilogramov sleďa denne. A spotreba takého množstva jedla denne ľahko „vykopne“ tráviaci systém športovca.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Vedľajšie účinky užívania kreatínu

Kreatínfosfát je relatívne nový prírastok do športu. Iba v 96. roku sa športovci začali aktívne zaťažovať prvými vzorkami športovej výživy. Z tohto dôvodu sú lekári znepokojení rizikom neznámych vedľajších účinkov v dôsledku dlhodobého užívania (nad 30 rokov).

Je nepravdepodobné, že by z krátkodobého hľadiska mal kreatín nasledujúce vedľajšie účinky:

• Zvýšený stres pre obličky. NIE sa neodporúča pre ľudí trpiacich akýmkoľvek zlyhaním obličiek.
• Avitaminóza a nedostatok minerálov, spojené so skutočnosťou, že s nárastom hmotnosti a vody sa minerály a vitamíny koncentrujú vo viazanej tekutine. Budete potrebovať ďalší príjem multivitamínov.
• Náhle kŕče s nedostatočným príjmom vody.
• Nepohodlie v zažívacom trakte počas obdobia zaťaženia spojené s dehydratáciou tkanív s nedostatočným príjmom tekutín.

Ale najväčší vedľajší účinok majú výhody kreatínu. Neodporúča sa používať kreatínovú záťaž v prípade srdcového zlyhania. V čase užívania kreatínu sa zvyšuje sila kontrakcie srdcového svalu. Na jednej strane pomáha bojovať proti arytmiám a iným problémom a znižuje riziko srdcového infarktu. Pri opustení lieku sa však pozoruje opačný trend. Vďaka pufru kyseliny mliečnej srdce pod silným stresom významne prekračuje svoju štandardnú srdcovú frekvenciu, čo môže viesť k bolestivým pocitom a dokonca k mikrotraume srdcového svalu.

Poznámka: príjem s plynulým načítaním alebo jeho nedostatkom je celkom prijateľný. Pretože množstvo kreatínu v krvi klesá postupne, má srdcový sval čas na prispôsobenie sa novým podmienkam.

© zhekkka - stock.adobe.com

Ako to brať správne

Kreatínfosfát možno použiť v dvoch hlavných variantoch - naplnenej a nenaloženej.

V prvom prípade sa dosiahne rýchlejšia sýtosť, zvyšuje sa však aj spotreba prísady. Pri druhej možnosti sa riziko vedľajších účinkov zníži, ale vrchol sa objaví až v treťom alebo štvrtom týždni užívania lieku.

V prípade spotreby s nákladom postupujte takto:

• 10 g kreatínu ihneď po raňajkách spolu s rýchlymi sacharidmi (džús / sladká voda).
• 7 g kreatínu 2 hodiny pred tréningom s transportným systémom.
• 13 g po večernom jedle.

Po dosiahnutí vrcholu stačí vypiť 5-7 g kreatínu raz denne, aby sa udržala jeho hladina v krvi. V prípade nezaťaženia sa 8 g kreatínu skonzumuje raz denne (ráno s džúsom) po celú dobu užívania. Maximálny priebeh príjmu kreatínfosfátu je 56 dní (8 tréningových týždňov). Potom sa dávka kreatínu zníži na 1 - 2 g denne a po 2 - 3 dňoch ho úplne odmietajú používať. Kreatín sa vylučuje 21-28 dní po poslednej dávke.

Poznámka: exotické druhy kreatínu majú svoju vlastnú schému použitia, o ktorej musí výrobca napísať na obale. Postupujte podľa schémy balenia, ak je k dispozícii.

Najlepšie fosfátové doplnky

Takmer všetci známi výrobcovia vyrábajú kreatín:

• Optimálna výživa.
• Ultra výživa.
• Biotech USA atď.

Druhy

Kvalita prísady pre všetkých výrobcov je približne na rovnakej úrovni. Preto je lepšie zvážiť kreatínové doplnky podľa typu:

1. Kreatín monohydrát. Najobľúbenejší druh športového doplnku. Hlavnými výhodami sú vysoký stupeň čistenia, minimalizácia vedľajších účinkov a možnosť rýchlejšej dávky kreatínu v porovnaní s inými typmi (môžete ich skonzumovať až 50 g denne, fáza načítania sa skráti o 3-4 dni).
2. Kreatínfosfát. Najlacnejší a najefektívnejší kreatín. Vďaka nízkemu stupňu čistenia má nižšiu biologickú dostupnosť, a preto musí byť fosfát prijímaný o 15-20% vyšší ako monohydrát.Ale aj z hľadiska neho zostáva lacnejším analógom pre rýchle naberanie svalovej hmoty.
3. Kreatín s transportným systémom. Toto je lenivý systém od spoločnosti Weider a Optimum Nutrition. Hlavným rysom je prítomnosť hydrolyzovanej hroznovej šťavy, ktorá športovcovi ušetrí konzumáciu sladkého čaju alebo samostatnej vody. Uľahčuje užívanie drogy v podmienkach neschopnosti rýchlo prijímať sacharidy.
4. Kreatín hydrochlorid. Produkoval Biotech. Umožňuje vám stráviť dlhšie vo fáze načítania a nemať problémy so zadržiavaním vody. Skutočné výhody oproti iným typom kreatínu ešte neboli preukázané.

Zaujímavý fakt: do zloženia zosilňovača sa často pridáva kreatín monohydrát. Pokiaľ teda hovoríme o účinnosti zosilňovača, výrobcovia často spomínajú množstvo pribratých kilogramov počas príjmu doplnkov výživy. Kreatín však nafukuje svaly a zaplavuje telo vodou, čo znemožňuje vyhodnotiť skutočný rast svalových a glykogénových vlákien. A na konci príjmu gaineru voda odíde. Tento efekt je podobný účinku kreatínového cyklu. To je dôvod, prečo je prítomnosť kreatínu často skrytá v reklamných kampaniach pre ľudí, ktorí si prajú, napriek absencii potenciálneho poškodenia tela. (tu nájdete podrobnosti o tom, ako naberanie na hmotnosti).

Výsledok

Na konci 90. rokov bol kreatín monohydrát prielomom v športe. Prvýkrát od príchodu doplnku sa forma a hmotnosť športovcov začala blížiť ku kvalite a sile športovcov užívajúcich anabolické steroidy. Prirodzene, hovoríme o výkone športovcov zo zlatej éry kulturistiky, a nie o inzulínových príšerách našej doby.

Napriek extrémne vysokej účinnosti sa kreatín v CrossFite prakticky nepoužíva, minimálne sa jeho použitie počas posledných mesiacov prípravy na súťaž znížilo. Je to spôsobené nielen zaplavením, ale aj skutočnosťou, že v dôsledku prítomnosti vody vo svaloch dochádza k takzvanému napumpovaniu, ktoré narúša rozvoj dlhodobej vytrvalosti pri cvikoch s veľkými váhami.

Pozri si video: Videorecenzia 720p Creatine Creapure (Smieť 2025).