Poranenia kolenného väzu: typy poranení a metódy rehabilitácie * Crossfit

Zranenia kolenného kĺbu sú v CrossFite rovnako bežné ako v mnohých iných športoch: vzpieranie, atletika, silový trojboj, futbal, ľadový hokej a mnoho ďalších. Môže to mať veľa dôvodov, najčastejšie však k tomu vedú tri faktory: nesprávna technika cvičenia, obrovská pracovná váha a nedostatočná obnova kĺbov a väzov medzi tréningami.

Dnes sa pozrieme na to, ako sa vyhnúť zraneniu kolenných väzov pri vykonávaní CrossFitu, aké cviky k tomu môžu prispieť a ako sa optimálne zotaviť zo zranení.

Anatómia kolena

Kolenné väzy sú zodpovedné za normálny priebeh hlavnej funkcie kolenného kĺbu - flexia, extenzia a rotácia kolena. Bez týchto pohybov je normálny pohyb človeka nemožný, nehovoriac o plodných športoch.

Väzivový aparát kolena má tri skupiny väzov: bočné, zadné, intraartikulárne.

Medzi bočné väzy patria peroneálne a tibiálne kolaterálne väzy. K zadným väzom - popliteálne, oblúkové, patelárne väzivo, stredné a bočné podporné väzy. Intraartikulárne väzy sa nazývajú krížové (predné a zadné) a priečne väzy kolena. Poďme sa trochu venovať tým prvým, pretože každý druhý športovec môže čeliť zraneniu krížového väzu. Krížové väzy sú zodpovedné za stabilizáciu kolenného kĺbu, udržujú predkolenie v pohybe dopredu a dozadu. Obnova po poranení krížového väzu je dlhý, bolestivý a náročný proces.

Dôležitými prvkami v štruktúre kolena sú tiež vonkajší a vnútorný meniskus. Jedná sa o podložky chrupavky, ktoré pôsobia ako tlmič nárazov v kĺbe a sú zodpovedné za stabilizáciu polohy kolena pri zaťažení. Slza menisku je jedným z najbežnejších športových úrazov.

Traumatické cvičenie

Ďalej uvádzame do pozornosti niektoré z najtraumatickejších cvikov používaných v športe, vrátane crossfitu, ktoré môžu v prípade porušenia techniky viesť k poškodeniu kolenných väzov.

Drepy

Táto skupina môže zahŕňať všetky cviky, pri ktorých sa celá alebo väčšina amplitúdy prenáša cez drepy, či už sú to klasické alebo predné drepy s činkou, tryskami, tlakom na činku a ďalšie cviky. Napriek tomu, že drepy sú anatomicky najpohodlnejším cvičením pre ľudské telo, je pri cvičení bežné poranenie kolena alebo pretrhnutie väzov. Najčastejšie sa to stane, keď športovec nie je schopný zvládnuť veľkú váhu v stoji a kolenný kĺb „ide“ mierne dovnútra alebo von vzhľadom na normálnu trajektóriu pohybu. To vedie k poraneniu bočného väzu kolena.

Ďalšou príčinou poranenia väzov pri drepe je veľká pracovná váha. Aj keď je technika dokonalá, veľká váha závažím zaťažuje väzy kolena, skôr alebo neskôr to môže viesť k zraneniu. U tých športovcov, ktorí nepoužívajú princíp periodizácie záťaže a nedovolia úplnému zotaveniu svojich svalov, kĺbov a väzov, je to všade pozorované. Preventívne opatrenia: používajte zábaly na kolená, dôkladne sa zahrejte, lepšie sa zotavte medzi tvrdými tréningmi a venujte väčšiu pozornosť technike vykonávania cviku.

Skákanie

Do tejto skupiny by mali byť konvenčne zahrnuté všetky skoky z CrossFitu: drepy s vyskočením, skoky na bedňu, skoky do diaľky a do výšky atď. Pri týchto cvikoch existujú dva body amplitúdy, kde je kolenný kĺb vystavený veľkej záťaži: okamih vyskočenia a okamih pristátia.

Pohyb pri vyskočení je výbušný a okrem štvorhlavého svalu a gluteálnych svalov leví podiel bremena padá na kolenný kĺb. Pri pristávaní je situácia podobná drepom - koleno môže „ísť“ dopredu alebo do strany. Pri vykonávaní skokových cvičení športovec niekedy náhodne dopadne na rovné nohy, vo väčšine prípadov to vedie k poraneniu vedľajších alebo podporných väzov. Preventívne opatrenia: nepristávajte na rovných nohách, pri pristávaní dbajte na správnu polohu kolien.

Lis na nohy a predĺženie nohy v simulátore

Samozrejme, sú to vynikajúce cviky na izolované štúdium štvorhlavého svalu stehna, ale ak sa zamyslíte nad ich biomechanikou, sú v absolútnom rozpore s uhlami, ktoré sú pre človeka prirodzené. A ak je v niektorých simulátoroch pre tlaky na nohy stále možné zachytiť pohodlnú amplitúdu a urobiť akýsi „zadný drep“, potom je rozšírenie kolena najnepríjemnejším cvičením pre naše kolená.

Simulátor je navrhnutý tak, aby hlavná časť bremena padala na hlavu v tvare kvadricepsu v tvare kvapky, ktorú je jednoducho nemožné zaťažiť bez vytvorenia silného tlakového zaťaženia kolenného kĺbu. Tento problém je obzvlášť akútny pri práci s veľkými váhami a veľkým oneskorením v bode špičkového napätia. Popliteálne poranenie väzov sa stáva otázkou času. Preto dôrazne odporúčame prijať preventívne opatrenia: pracujte s miernou hmotnosťou, nerobte dlhé pauzy v hornej alebo dolnej časti amplitúdy.

Pamätajte, že zraneniu kolena sa dá často predísť ovládaním celého rozsahu pohybu a dodržiavaním správnej techniky cvičenia. Dobrým preventívnym opatrením bude tiež pravidelné používanie chondoprotektorov: chondroitín, glukozamín a kolagén v nich obsiahnuté vo vysokých dávkach urobia vaše väzy pevnejšie a pružnejšie. Športovcom sa tiež odporúča používať hrejivé masti, čo nedovolí, aby sa svaly, kĺby a väzy medzi sériami „ochladili“.

Typy poranení väzov kolena

Zranenia kolenných väzov sa tradične považujú za chorobu z povolania u mnohých športovcov. Avšak aj ľudia ďaleko od športu môžu zraniť väzy pri nehode, prudkých úderoch do holene, pádoch na koleno alebo skákaní z veľkej výšky.

Podvrtnutie je poranenie kolena, ku ktorému dochádza v dôsledku nadmerného pretiahnutia väzov a nadmerného namáhania. Často je sprevádzané prasknutím mikro ligamentov.
Roztrhnutie väzov - poranenie kolena sprevádzané porušením celistvosti väzivových vlákien. Prasknutie väzov má tri stupne závažnosti:

iba niekoľko vlákien je poškodených;
viac ako polovica vlákien je poškodená, čo obmedzuje pohyblivosť kolenného kĺbu;
väz sa úplne zlomí alebo odíde z miesta fixácie, kĺb prakticky stráca svoju pohyblivosť.

Príznaky poranenia väzov kolena sú rovnaké: prudká silná bolesť v kolene, pocit prasknutia alebo kliknutia pod kolenom, opuch, obmedzenie pohybu kolena, neschopnosť preniesť telesnú hmotnosť na poranenú nohu. Ak chcete zahájiť správne ošetrenie kolena po úraze (vyvrtnutie alebo pretrhnutie väzov), musíte najskôr stanoviť presnú diagnózu, môže to urobiť iba lekár, sami by ste nemali hádať alebo diagnostikovať „okom“, je to možné iba pomocou röntgenovej počítačovej tomografie , MRI alebo ultrazvuk.

Prvá pomoc

Ak sa váš partner v posilňovni sťažuje na silné bolesti kolena, mali by ste im alebo inštruktorovi, ktorý je v službe, okamžite poskytnúť prvú pomoc:

Ihneď naneste na poranené miesto chlad (vlhký uterák, fľaša studenej vody a najlepšie - ľadový obklad).
Snažte sa kolenný kĺb čo najviac znehybniť elastickým obväzom alebo improvizovanými prostriedkami (šál, uteráky atď.). Postihnutý by sa nemal veľmi pohybovať a v žiadnom prípade nešliapať na poranenú nohu.
Dajte zranenej nohe vyvýšenú polohu pomocou dostupných prostriedkov, noha by mala byť umiestnená nad úrovňou tela, čo zníži rýchlosť tvorby edému.
Ak je bolesť mimoriadne silná, podajte obeti liek na bolesť.
Okamžite odneste postihnutého na pohotovosť alebo počkajte, kým dorazí sanitka.

Liečba a rehabilitácia po úraze

V prípade vyvrtnutia alebo pretrhnutia väzov 1. závažnosti, zvyčajne bez chirurgického zákroku. Je potrebné čo najviac obmedziť pohyby pacienta, použiť elastický obväz alebo špeciálny obväz, zdvihnúť poranenú nohu nad úroveň tela, užívať nesteroidné protizápalové lieky a používať odmasťovacie masti.

V prípade prasknutia 3. stupňa závažnosti alebo úplného oddelenia väzu je už nemožné zaobísť sa bez chirurgického zákroku. Vykonáva sa operácia na zošitie väzov, často sa na ich spevnenie používajú fascie alebo šľachy štvorhlavého svalu. Sú chvíle, kedy je nemožné šiť väzivo - konce natrhnutého väzu sú od seba príliš vzdialené. V tomto prípade sa použije protéza zo syntetických materiálov.

Rehabilitáciu po úraze možno zhruba rozdeliť do niekoľkých etáp:

Fyzioterapia (laserová terapia, elektroforéza, terapia ultrafialovým žiarením);
Cvičebná terapia (vykonávanie všeobecných posilňovacích cvičení určených na obnovenie pohyblivosti a výkonnosti kĺbu a väzov).

Cvičenie na obnovenie väzov

Teraz sa pozrime, ako môžete po zranení posilniť väzy kolena. Ďalej je uvedený malý zoznam najjednoduchších cvičení na kolenné väzy po poranení, ktoré by sa mali vykonávať spočiatku pod dohľadom lekára alebo rehabilitačného terapeuta a až potom - nezávisle.

Ležať na chrbte, pokúste sa zdvihnúť rovné nohy hore a na krátky čas sa v tejto polohe zafixujte. Nohy majte čo najpriamejšie.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ležať na chrbte, pokrčte kolená, ťahajte ich k bruchu a v tejto polohe na niekoľko sekúnd zmrazte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
© comotomo - stock.adobe.com
Pomocou podpery sa skúste postaviť na päty a zdvihnúť prsty na nohách. Nohy v kolenách by sa zároveň mali čo najviac narovnať.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Pomocou podpery sa pokúste postaviť na prsty a staticky zaťažiť lýtkové svaly.
Sedieť na stoličke a zdvihnúť nohu nahor sa pokúste koleno čo najviac ohýbať a narovnávať.
© artinspiring - stock.adobe.com
Pokúste sa natiahnuť adduktory a hamstringy do rôznych pozícií: v sede, v stoji alebo v ľahu na chrbte.
© zsv3207 - stock.adobe.com

Do rehabilitačného komplexu by ste nemali zahrnúť cviky, ktoré majú priame zaťaženie štvorhlavého svalu. Namáha sa nielen sval, ale aj kolenný kĺb, čo vo väčšine prípadov povedie k silným bolestiam a spomalí proces vášho zotavenia na týždeň alebo dva.