Sada kardio cvičení pre začiatočníkov

Ak sa pýtate ľudí, ktorí majú ďaleko od športu, a vlastne od zdravého životného štýlu, čo je to kardio tréning, potom odpovedajú spravidla neurčito, ale podstatou všetkých odpovedí je, že ide o tréning súvisiaci so srdcom.

Čiastočne majú pravdu - koreň slova „kardio“ je preložený zo starogréckeho „srdca“, preto pochádza aj podstata samotného tréningu - ide o cviky, pri ktorých sa zvyšuje srdcová frekvencia. Aby si človek udržal svalový tonus, musí ich neustále zaťažovať.

Vďaka cvičeniu sú vaše svaly silnejšie a vaše telo zdravšie. Srdce je tiež sval, a preto je potrebné, aby bolo silnejšie. Takéto záťaže zamerané na posilnenie srdcového svalu sú kardio tréningy.

Pre tých, ktorí práve uvažujú o zavedení fyzickej aktivity do života, odporúčajú tréneri fitness začať s kardio cvičením. Ideálne možnosti pre začiatočníkov trénovať srdce a cievy, schudnúť a vyčistiť hlavu od negatívnych myšlienok sú beh, chôdza, plávanie.

Výhody kardia pre zdravie

Okrem toho, že kardio tréning zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a pomáha pri chudnutí, sú ich výhody pre organizmus nasledujúce:

• Zníženie krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
• Posilnenie kostí.
• Odolný voči stresu a depresii.
• Lepší spánok.
• Zvýšená výdrž.
• Posilnenie imunity - cvičenie aktivuje imunitný systém.
• Zvyšovanie kvality a dlhovekosti - Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, žijú dlhšie a zostávajú aktívnejší, keď starnú.

Kardio pravidlá pre začiatočníkov

Pred zavedením fyzickej aktivity do svojho života by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Poradí, aký typ cvičenia je vhodný pre začiatočníka, s prihliadnutím na vek, možné chronické ochorenia, váhu a ďalšie indikácie.

Dôležitým kritériom pre kardio tréning je srdcová frekvencia (HR). V pokoji je u človeka tento indikátor v rozmedzí 60 - 90 úderov za minútu, ale keďže srdce pri záťaži bije silnejšie, zvyšuje sa aj srdcový rytmus.

Počas vyučovania musí začiatočník ovládať svoj pulz a naučiť sa určovať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, ktorá sa meria podľa vzorca:

Maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek

Odborníci berú ako základ srdcovú frekvenciu a rozlišujú tri typy kardio záťaže:

Stojí za zmienku, že je nebezpečné trénovať často a dlho nad 85% maximálnej srdcovej frekvencie.

Aby boli kardio tréningy bezpečné a produktívne, musia začiatočníci dodržiavať určité pravidlá:

• Stojí za to začať hodiny jednoduchými cvičeniami s nízkou intenzitou, ktoré trvajú 20 minút. Je vhodné zvýšiť každé ďalšie cvičenie o pár minút. Ideálne je, ak si musíte zacvičiť 60 minút.
• Najprv sa začiatočníkom odporúča trénovať v rozmedzí 50 - 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete začať chôdzou, pomalým behom, pokojným domácim tréningom.
• Počas tréningu je potrebné udržiavať pulz v rozmedzí 60-70% maximálnej srdcovej frekvencie.
• Triedy sa odporúčajú organizovať vonku a na dobre vetranom mieste.
• Cvičiť musíte v správnej obuvi a oblečení, aj keď cvičíte doma. Nechoďte bosí, inak si môžete poraniť nohy a členky.

Ako často by ste mali cvičiť kardio?

Frekvencia sa týka počtu tréningov za týždeň. Najlepšou voľbou pre začiatočníkov je tréning 3x týždenne, medzi ktorými nesmie chýbať viac ako 2 dni. V budúcnosti možno frekvenciu tréningov zvýšiť na 5 dní v týždni.

Cvičiť môžete ráno i večer, v závislosti od individuálnych charakteristík organizmu a cieľov tried. Večerný čas je optimálnejší na naštartovanie metabolických procesov a spaľovanie tukov. Ak je cieľom tréningu zvýšiť vytrvalosť, mali by ste si zvoliť ranné hodiny.

Len čo sa človek rozhodne vpustiť do svojho života fyzickú aktivitu, je načase postarať sa o režim a kvalitu jedla. Stojí za to jesť 2-3 hodiny pred začiatkom vyučovania alebo 45 minút po ňom. Prirodzene, je lepšie uprednostňovať bielkovinové jedlá a pomalé sacharidy a navždy sa deliť s potravinovým odpadom vo forme sušienok, čokolády, pizze a iných potravín, ktoré neprinášajú zdravotné výhody.

Typy kardio tréningov

Osoba, ktorá sa práve začína venovať fyzickej aktivite, sa musí spoliehať na nasledujúce kritériá, ktoré určia optimálny typ cvičenia:

1. Je tento druh vhodný zo zdravotných dôvodov?
2. Koľko času sa plánuje venovať triedam.
3. Aký je účel tréningu (chudnutie, zvyšovanie vytrvalosti, udržiavanie zdravia).
4. Preferované miesto na štúdium. Niekto rád cvičí na čerstvom vzduchu bez ohľadu na meteorologické podmienky, iného stimuluje posilňovňa a iného celkom uspokojí cvičenie doma.

Ďalej uvádzame typy kardio tréningov, ktoré sú medzi začiatočníkmi najpopulárnejšie a najžiadanejšie.

Bež

Beh je najdostupnejšia a najefektívnejšia forma kardiovaskulárneho cvičenia. Posilňuje srdce, podporuje efektívne spaľovanie tukov, trénuje pľúca

Ranný beh vás nabije energiou na celý deň a večer uvoľní telo a pomôže zbaviť sa stresu nahromadeného počas dňa. Behať môžete v teplej aj studenej sezóne. Zimné jogging má navyše priaznivý vplyv na fungovanie imunitného systému tela.

Aby bol beh prospešný a príjemný, mal by začiatočník dodržiavať tieto pravidlá:

• Vyberte si správnu a pohodlnú obuv. Na beh nie sú vhodné tenisky, basketbalové topánky ani tenisová obuv. Bežecká obuv by mala dobre tlmiť a znižovať namáhanie kĺbov.
• Striedajte beh na tvrdom (asfalte) s mäkkým (pôda, tráva, piesok). Lepšie je vôbec nejazdiť po betóne, to je spojené so zbytočným namáhaním kolien a celého pohybového aparátu. Optimálnym pokrytím je pôda, dobre sa vstrebáva, čo znamená, že beh na takomto povrchu nie je škodlivý.
• Nejazdite po frekventovaných diaľniciach.
• Pred joggingom sa zahrejte. Môžu to byť drepy, skákanie, chôdza.
• Dodržiavajte techniku ​​behu. Pri behu by malo byť telo vo vzpriamenej polohe, nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách, ramená a krk by mali byť uvoľnené, pri behu by mala byť váha rovnomerne rozložená po chodidle a nemali by ste behať po špičkách.
• Dbajte na správne dýchanie. Nádych nosom, výdych ústami. Ak sa dýchanie stratí, mali by ste plynulo prejsť na krok a zotaviť sa.
• Hladko zvyšujte zaťaženie.
• Svoje behy dokončujte postupne. Neodporúča sa náhle prejsť na pokojný krok, je potrebné dať telu čas na prestavbu, preto stojí za to absolvovať beh buď pomalým joggingom alebo intenzívnou chôdzou.

Napriek výhodám behu to nie je pre každého. Mali by ste sa toho zdržať, ak máte:

• Srdcové chyby.
• Problémy s kĺbmi.
• Nadváha.

Chôdza

Najbezpečnejšou a najjednoduchšou formou kardio tréningu je chôdza. Nevyžaduje špeciálne vybavenie, vybavenie, uniformy. Začiatočníkovi stačí iba pohodlná obuv a túžba. Chôdza v pokojnom režime uvoľňuje, odbúrava stres, intenzívnou chôdzou sa trénujú svaly nôh, chrbtice a zvyšuje sa vytrvalosť.

Aj keď je chôdza ľahká, musia sa dodržiavať určité pravidlá:

• Prechádzajte sa v parkoch, námestiach, bulvároch, nekráčajte po cestách, v blízkosti podnikov vylučujúcich nepríjemný zápach (hydinové farmy, továrne).
• Chrbát majte vystretý. Keď sa človek krčí, všetky vnútorné orgány zaujímajú nesprávnu polohu, namáha sa chrbtica - výhody takýchto prechádzok sú minimálne.
• Noste správne oblečenie a obuv - vyberte si topánky, ktoré sú ploché, opätky a sandále je najlepšie odkladať na iné udalosti.

Bicyklovanie

Ak je beh kontraindikovaný a chôdza nie je šťastná, potom je bicykel dobrou alternatívou. Pri jazde na bicykli je zaťaženie kĺbov a chrbtice oveľa menšie a zvyšuje sa zaťaženie všetkých svalov nôh a gluteálnych svalov.

Základné pravidlá pre cyklistiku sú podobné ako pri behu:

• Vykonajte minimálnu rozcvičku.
• Začiatočníci musia záťaž postupne zvyšovať. Prvý mesiac sa oplatí jazdiť pokojným tempom najviac 10 km.
• Sledujte pristátie. Chrbát majte vystretý a neopierajte sa o ruky.
• Vyberte si pohodlnú obuv a oblečenie.

Plávanie

Najbezpečnejším a lekárom odporúčaným typom kardio tréningu pre začiatočníkov je plávanie. Môžete plávať každý deň bez poškodenia zdravia.

Výhody plávania sú tieto:

• Zmierňuje svalový tonus, posilňuje svaly chrbta, brušných svalov, nôh a rúk.
• Telo je lepšie zásobené kyslíkom.
• Posilňuje imunitný systém.
• Žiadne silné namáhanie kĺbov.
• Metabolizmus sa zrýchľuje.

Okrem vyššie uvedeného patria medzi kardio tréningy aj rôzne športové hry (volejbal, badminton, tenis), švihadlo známe z detstva, jazda na kolieskových korčuliach a korčuľovanie, a samozrejme tanec.

Kardio tréningy pre začiatočníkov doma

Výhodou kardio tréningov je, že nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a začiatočníci môžu trénovať bez toho, aby opustili domov.

Kľúč k užitočnému domácemu tréningu v súlade s mnohými pravidlami:

• Vyberte si iba také tréningy, ktoré sa vám páčia a ktoré vás bavia.
• Striedajte rôzne zaťaženia, aby ste nepreťažili rovnaké svaly.
• Medzi cvikmi odpočívajte 30-40 sekúnd.
• Lepšie je cvičiť v obuvi.
• Dýchanie a pulz majte pod kontrolou. Lekcie v rozsahu 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie sa považujú za optimálne pre začiatočníkov.
• Pred tréningom musíte miestnosť dobre vyvetrať a určite si trochu zacvičiť.
• Môžete zapnúť rytmickú hudbu, pomôže vám rozveseliť a naladiť správnu náladu.
• Pre začiatočníkov sa odporúča cvičiť 30 minút, pričom sa tréningový čas postupne predlžuje na hodinu. Každé cvičenie sa odporúča opakovať 20-krát, najlepšie 4 kruhy.

Ďalej uvádzame základné cviky na svaly nôh a zadku, ktoré môžu začiatočníci bezpečne vykonávať doma.

Squat Jumping

Najefektívnejšie je kombinovať drepy a výskoky.

Technika skákania do drepu je nasledovná:

• Stojte rovno s chodidlami na šírku bokov. Potom sa položte a pokrčte kolená v pravom uhle.
• Vyskočte na krátku vzdialenosť a dopadnite na nohy. Potom znova skočte.

Vyskočenie

Toto je druh skoku z drepu, rozdiel je v tom, že pri vyskočení sa skok vykoná čo najvyššie.

Technika vykonania:

• Ruky dajte za hlavu, lakte dajte dozadu, chodidlá dajte na šírku ramien. Chrbát by mal zostať rovný.
• Nadýchnite sa a posaďte sa, boky sklopte rovnobežne s podlahou.
• Pri výdychu napnite svaly a urobte ostrý a rýchly skok nahor na úkor bokov.
• Musíte pristáť na oboch nohách. Potom si opäť sadnite a vykonajte ďalší skok.

Činkové drepy

Činky sú skvelými pomocníkmi pre tých, ktorí majú kvôli boľavému chrbtu zakázané trénovať s činkou.

Technika vykonania:

• Vezmite 2 činky, založte ruky pozdĺž trupu, postavte sa do východiskovej polohy pre všetky drepy.
• Zhlboka sa nadýchnite a sadnite si, čo najviac namáhajte svaly zadku.
• Na chvíľu zmrazte a potom sa s výdychom vráťte do pôvodnej polohy.

Výpadky činky

Technika tohto cvičenia je nasledovná:

• Paže s činkami pozdĺž tela. Urobte jednu nohu jeden krok vpred, telo spustite nadol tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou, nevytiahnite koleno za palec nohy.
• Druhú nohu nechajte ohnutú.
• Prednou nohou odtlačte podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Rovnaké kroky opakujte pre druhú nohu.

Stúpanie na plošinu

Na toto cvičenie budete potrebovať špeciálnu plastovú dosku - stupienok. Ak sa nákup takejto dosky zdá byť nákladný, potom ju možno nahradiť nízkou lavičkou alebo stoličkou, aby sa vytvoril stabilný výškový profil.

Cvičenia na plošine nielen precvičujú svaly, ale rozvíjajú aj koordináciu a stabilitu.

Technika vykonávania cvičení pre začiatočníkov je nasledovná a líši sa v závislosti od typu kroku, ktorým účastník vstúpi na platformu:

• Obvyklý krok. Šliapnite na pódium, najskôr s jednou, potom s druhou nohou, čím zmeníte poradie nôh.
• Dodatočný krok. Jednou nohou vylezte na plošinu a druhou k nej priložte. Potom spadnite na podlahu na jednu nohu, potom na druhú. Musíte nohy vystriedať.
• Klamlivý krok. Najskôr položte jednu nohu na pódium, preneste na ňu váhu tela, potom druhú nohu zdvihnite, akoby išlo o ďalší krok, ale nedávajte ju na plošinu, ale položte ju na podlahu. Potom položte prvú nohu na podlahu. Kroky sa striedajú.
• Krok s výťahom kolena. Jednou nohou sa postavte na plošinu, druhú ohnite v kolene a zdvihnite ju vysoko. Potom nohu položte na podlahu. Striedajte každú nohu niekoľkokrát.
• Skákanie. Skáčte striedavo a jednu alebo druhú nohu sklopte do výšky.

Kardio tréning je nevyhnutný pre niekoho, kto chce zostať v dobrej kondícii a cvičiť srdce a dýchací systém. Bohužiaľ, nie každý má čas na úplné zabehanie, návštevu bazéna, dokonca ani domáce tréningy nie vždy zapadajú do nabitého programu.

V takom prípade sa môžete pokúsiť začleniť kardio do svojej každodennej rutiny. Skúste prejsť pár zastávok pešo, nie autobusom, choďte hore do bytu nie výťahom, ale schodmi (aspoň pár letov, nie je potrebné hneď utekať do 25. poschodia), pri chôdzi s dieťaťom je lepšie za ním utekať alebo sa s ním hrať aktívne hry ako hodinové sedenie na lavičke. Aj malá námaha bude mať priaznivý vplyv na zdravie.

Pozri si video: Najčastejšia chyba ľudí, ktorí chcú schudnúť je cvičenie (Február 2025).