Crossfitové cviky
15K 0 11.11.2016 (posledná aktualizácia: 01.07.2019)
Je známe, že CrossFit zahŕňa niekoľko športových oblastí - jedným z nich je kettlebell lifting. V tomto článku sme pre vás pripravili najlepšie crossfitové cviky s váhami, ako aj príklady tréningov a komplexov WOD.
Kettlebell sú vynikajúcim športovým vybavením a je ťažké preceňovať ich význam pre crossfitový tréning. Napriek tomu je v plnohodnotnom komplexe dosť ťažké zvládnuť ich samotné, ale ak ich použijete ako pomocný nástroj, efekt bude jednoducho úžasný. Naše odporúčanie preto je nezanedbávať pri cvičení cviky s kettlebell!
Crossfitové cviky s kettlebellmi
Nebuďme okolo krovia a začnime hneď s puzdrom. Výber najefektívnejších crossfitových cvikov s váhami. Choď!
Swing kettlebell
Existuje niekoľko druhov hojdačiek CrossFit kettlebell. Zameriame sa na klasickú verziu cviku - dvoma rukami. Prečo je to potrebné? Toto je jeden zo základných cvikov, ktorý zahŕňa niekoľko svalových skupín naraz: jadro, boky, zadok a chrbát. Cvičenie navyše dokonale rozvíja výbušnú silu.
Na čo musíte venovať pozornosť:
- Kľúčové je, že chrbát by mal byť kedykoľvek počas cvičenia rovný. Nehrbte sa a neklesajte na plecia.
- Nohy sú o niečo širšie ako plecia.
- K pohybu dochádza v dôsledku vystretia nôh a chrbta - ruky pri tomto cviku plnia úlohu páky (prakticky by nemali byť zaťažené).
- Existuje niekoľko možností obsadenia - od úrovne očí po polohu nad hlavou. Nie je tu žiadny zásadný rozdiel, s tou výnimkou, že pri druhej možnosti si dodatočne zaťažíte ramená a vypracujete koordináciu tela (možnosť je trochu energeticky náročnejšia).
Kettlebell push (krátka amplitúda)
Cvičenie s kettlebellom, na rozdiel od švihu, pracuje na týchto svaloch: nohy, dlhé chrbtové svaly, plecia, hlavný sval prsný, triceps, biceps a predlaktie. Kettlebell trhnutie, rovnako ako mnoho iných cvikov, má niekoľko variácií - zameriame sa na možnosť s krátkym rozsahom pohybu.
Technika vykonania:
- Východisková poloha, nohy sú o niečo širšie ako ramená, úplne narovnané a uvoľnené, ruky zložené na hrudi - zápästia k sebe.
- Začiatok cvičenia začína nohami - na zrýchlenie urobíte plytký drep; telo sa mierne nakláňa dozadu (takže mušle sú oporou váš hrudník a nie paže).
- Ďalej by ste mali silno tlačiť nohami a chrbtom tak, aby ste v najvyššom bode zrýchlenia trochu vstali na prstoch.
- Ďalej amplitúda akceleračného pohybu závažia pokračuje pomocou paží a ramien, zatiaľ čo sa zdá, že si sadáte pod mušle. Vo výsledku by ste mali byť v polodrepovej polohe s rukami natiahnutými nad hlavou (nákres číslo 4).
- Ďalej cvik dokončíte úplným vyrovnaním nôh. Paže zároveň zostávajú rovno nad hlavou.
Najčastejšou chybou pri tlačení dvoma rukami je v prvom rade tlačenie na kettlebell s rukami a v dôsledku toho upevnenie kettlebell cez hlavu s nevyrovnanými rukami. Tento prístup, najmä pri veľkých váhach, je plný zranení.
Hrudný drep
Pri cvičeniach CrossFit sa kettlebell používa ako závažie pre už známe gymnastické cviky - napríklad pre klasické drepy. Existuje niekoľko variácií tohto cviku - s dvoma, s jedným na hrudi, na vystretých rukách a so spustením kettlebell na podlahu. Zameriame sa na klasickú verziu - drep s kettlebell na hrudi.
Technika prevedenia cviku je podobná ako pri klasických drepoch. Dôležité:
- Východisková poloha - nohy sú o niečo širšie ako ramená, projektil je dvoma rukami pevne pritlačený k hrudníku.
- Pri vykonávaní drepu nezabudnite skúsiť vziať panvu späť, chrbát majte vystretý a škrupinu držte tiež čo najbližšie k hrudníku.
Výpady nad hlavou
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, aj v tomto crossfitovom cvičení pôsobí kettlebell ako záťaž pre klasické gymnastické cvičenie crossfit - výpady. Ale na rozdiel od drepov v tomto prípade športové vybavenie slúži aj ako ďalšia záťažová báza pre rozvoj koordinácie a flexibility športovca. Cvičenie v klasickej verzii nie je pre začiatočníkov vždy ľahké - koniec koncov, výpady a udržanie rovnováhy sú dosť ťažké.
Preto dôrazne odporúčame začať s najmenšími váhami., a niekedy iba s vystretými rukami nad hlavou.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Technika cvičenia:
- Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, ruky kolmo na podlahu, chrbát rovný, pohľad priamo pred seba.
- Ďalej sa prepadneme jednou nohou: poloha paží zostáva nezmenená, chrbát je rovný (neklesáme dopredu), kolenom sa jemne dotýkame podlahy.
Squat Kettlebell Row
A posledným cvikom, o ktorom si dnes povieme, je mŕtvy ťah kettlebell k brade od drepu. Toto cvičenie sa pravidelne používa aj v tréningových programoch crossfitu.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Vykonáva sa to celkom jednoducho, poďme postupne zistiť techniku:
- Počiatočná pozícia v podrepe, nohy sú širšie ako ramená, chrbát rovný, pohľad rovno. Obe ruky sú dole a sú umiestnené mierne pred nohami presne v strede.
- Pomocou nôh a chrbta silno trhneme a paralelne pomocou rúk stiahneme projektil na bradu. Dlane a lakte by mali byť na úrovni ramien. (hore nie je potrebné, dole tiež).
Na tomto cvičení sa aktívne podieľajú svaly nôh, chrbta, ramien a tricepsu.
Pozeranie videa všetkých najlepších crossfitových cvikov s kettlebellmi! 34 kusov:
Crossfitové tréningy a komplexy s kettlebellmi
Vybrali sme pre vás najzaujímavejšie crossfitové tréningy a komplexy s kettlebellmi. Nestrácajme čas - poďme!
Komplex: Funbobbys Filthy 50
Názov tréningu hovorí sám za seba - komplex je určite zábavný Úlohou je vykonať každé cvičenie 50-krát:
- Zhyby;
- Mŕtvy ťah (60/40 kg);
- Push up;
- Swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
- Zadné drepy (60/40 kg);
- Kolená po lakte;
- Hody činkou (každý 16/8 kg);
- Výpady s činkami (každá 16/8 kg);
- Burpee.
Dôležité: nemôžete rozdeliť a vymeniť cviky v komplexe! Prípravný čas - ešte to nerobte. Priemerný čas vykonania pre športovcov je 30-60 minút, v závislosti od tréningu.
Komplex: Lenivý
Úlohou tréningu je urobiť každý typ cvičenia 50-krát:
- Kettlebell snatch (25 + 25);
- Kettlebell trhne (25 + 25);
- Mahi kettlebells (váhu si nastavíte sami).
Komplex je čo najsilnejší a výbušný. Budeme sa musieť potiť. Priemerný čas na absolvovanie športovcov je 5-20 minút, v závislosti od tréningu.
Komplex: 300 Sparťanov
Cvičenie na vykonanie nasledujúcich cvičení:
- 25 príťahov;
- 50 mŕtvych ťahov 60kg;
- 50 klikov od podlahy;
- 50 skokov na obrubníku 60-75cm;
- 50 leštičov podláh (dotýkanie sa oboch strán = 1 krát);
- Vezmite z podlahy 50 trhnutí závažia (činky). 24/16 kg (25 + 25);
- 25 príťahov.
Pozor: komplex nemôžete prelomiť a miestami meniť cviky! Priemerný čas vykonania pre športovcov je 5-20 minút, v závislosti od tréningu.
Komplex: stopa WOD
Úloha v rámci školenia je nasledovná - vykonať všetky cviky po 50-krát (bez zmeny poradia a bez porušenia):
- Mŕtvy ťah (mínus 30% telesnej hmotnosti);
- Kliky;
- Mahi s kettlebell (mínus 70% telesnej hmotnosti);
- Zhyby;
- Prijatie hrudníka a pazúrov (mínus 50% telesnej hmotnosti);
- Skákanie na krabicu;
- Zoskupenie kolien po lakte na podlahe (nohy a ruky rovno);
- Dvojité švihadlo.
Komplex: Zvon z pekla
No a nakoniec zabíjačkový komplex. Iba 1 kolo naraz, nemeňte cviky miestami. Cvičná úloha (ak nie sú uvedené hmotnosti - prispôsobte sa sami):
- Mach 53 (24 kg);
- 200 m prieniku s dvoma závažiami na vystretých rukách;
- 53 sumo ťah na bradu;
- 150 m pohon s dvoma vystretými závažiami;
- 53 Útržok dvoch váh;
- 100 m pohon s dvoma závažiami;
- 53 rozšírenie Kettlebell;
- 50 m potopenia so závažiami.
Priemerný čas na dokončenie športovcov je 30-45 minút, v závislosti od tréningu.
Ako vidíte, jedná sa o pomerne praktické športové vybavenie a perfektne dopĺňa komplexy CrossFit a niekedy to môže byť úplne jedno jediné závažie za celé cvičenie. Ak sa vám materiál páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Otázky a želania v komentároch!
