Potiahnutím tyče k pásu

Existujú cviky, ktoré sa používajú v rámci jedného športu, a existujú univerzálne cviky. Napríklad ako ťah činky k pásu. Napriek svojmu pôvodnému pôvodu vzpierania sa pevne usadila najskôr v kulturistike a potom prešla do ďalších oblastí atletiky.

Zaujímavý fakt: spočiatku sa sklonený rad činiek používal výhradne trhaným štýlom, čo zvyšovalo riziko zranenia. Jej úlohou nebolo budovať chrbtové svaly, ale pomôcť prekonať dolnú fázu pohybu.

Účel cvičenia

Prehnutý rad činky je po klasických príťahoch druhým najobľúbenejším cvikom na precvičenie chrbtových svalov. Toto uľahčili:

• polyartikulárne;
• možnosť malej diferenciácie záťaží;
• vynikajúci tréning väčšiny chrbtových svalov;
• a najdôležitejšia je nenahraditeľnosť.

Ak si môžete pri nácviku paží, nôh a ramenného pletenca poradiť s dostupnými nástrojmi, potom nie je nič pre vývoj skutočne pôsobivého latissimus dorsi, ktorý by sa dal z hľadiska efektívnosti porovnať s prehnutými radmi.

Tipy pre začiatočníkov

Ponáhľame sa rozladiť každého, kto chce pridať toto cvičenie k svojmu základnému programu. Napriek vysokej efektivite a typu športu (crossfit alebo kulturistika) budete musieť činku odložiť najmenej o 2-3 mesiace od začiatku vyučovania.

Prečo? Existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo sa mŕtve ťahy a sklonené riadky v prvých mesiacoch neodporúčajú.

Dôvod 1

Bohužiaľ, bez predbežného tréningu sú svaly ľudského chrbta nerovnomerne vyvinuté vzhľadom na stredovú os. U niekoho prevažuje pravá strana, u iného ľavá. To znamená, že keď sa pokúsite vziať čo i len malú váhu, silná časť chrbta zožerie väčšinu záťaže, čo následne vedie k deformácii chrbtice.

Rozhodnutie: Počas prvých mesiacov, keď ste v posilňovni, venujte sa vlastnej váhe a cvičebným strojom, pričom dbajte na ľahké váhy s maximálnou svalovou prácou. To vám umožní vyvinúť stabilnejší a rovnomerne vyvinutý svalový korzet.

Dôvod 2

Nedostatočný vývoj svalového korzetu. Mŕtvy ťah a mŕtvy ťah vyžadujú na zapojenie obrovskú škálu svalov vrátane bedrových. Pri nedostatočnom rozvoji tohto oddelenia existuje vysoká pravdepodobnosť poranenia (vrátane výčnelkov a hernií).

Rozhodnutie: Hyperextenzia a cviky na brucho. Zároveň je dôležité pochopiť, že ak intenzívne pumpujete lis, potom by sa mala rovnaká pozornosť venovať bedrovej oblasti, pretože tieto svaly sa navzájom kompenzujú a sú hlavným jadrom chrbtice.

Dôvod 3

Špecifická technika. Pre tých, ktorí predtým nebrali do rúk ťažkú ​​činku, nechápe, aké ťažké je sledovať všetky maličkosti, od ktorých závisí účinnosť cvičenia. Počnúc polohou kolien, bedier a končiac schopnosťou ťahať lakte, nie bicepsom, udržiavať chrbát v klenbe. A toto nie je úplný zoznam odtieňov, ktoré znižujú riziko zranenia a zvyšujú efektivitu.

Rozhodnutie: v prvých mesiacoch sa pri vývoji techniky zapojte výhradne prázdnym pruhom a toto cvičenie ponechajte po tých hlavných v programe.

Po absolvovaní základného tréningu (ktorý zvyčajne trvá 2 tréningové mesiace) sa môžete chytiť činky a 200% využívať chrbát.

Poznámka: Bez ohľadu na váš doterajší pokrok je najlepšie cvičiť v prvých dňoch bez postroja a pod dohľadom trénera.

Svaly fungovali

Riadok ohnutej činky zapája takmer všetky svaly, od chrbtových svalov po zadnú časť stehna (pozri tabuľku).

Ktoré svalové skupiny teda fungujú, keď ťaháte za pás?

Ako vidíte, jedná sa o základné viackĺbové cvičenie, ktoré zapája takmer všetky svalové skupiny. Počas prístupu navyše musíte ovládať takmer všetky z nich. To určuje zložitosť skloneného radu činky a jeho účinnosť. Aj klasické príťahy menej zaťažujú chrbtové svaly, pretože takmer vôbec nedochádza k zaťaženiu stabilizátora a dolných svalov chrbta.

Aké cviky nahradzuje činka ťahajúca za pás?

Klasické ťahanie činky za opasok môže nahradiť celú škálu rôznych cvikov, a to:

• ťahanie činky k pásu;
• horizontálny ťah spodného bloku;
• rôzne horizontálne ťahy v simulátoroch.

Prehnutý rad je základným cvičením na vypracovanie hrúbky chrbta. Je to precvičenie tohto pohybu so slušnou hmotnosťou a správnou technikou, ktoré dokáže rozvinúť hĺbku vašich svalov.

Príťahy a príťahy na blokoch zasa vypracujú šírku chrbta. Preto by tréningový komplex mal obsahovať cviky oboch skupín, aby sa chrbát vyvíjal harmonicky. A nezabudnite na mŕtvy ťah a hyperextenziu.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

S čím kombinovať?

Takéto základné cvičenie môžu používať výhradne na rozcvičenie a profesionáli na strednej a pokročilej úrovni. Zvážte tréningové komplexy crossfitu, s ktorými môžete mŕtvy ťah použiť:

Ako vidíte, väčšina tréningových komplexov je zameraná výlučne na športovcov s vysokou úrovňou tréningu. Hodiny sú zamerané na zlepšenie silových ukazovateľov a silovej vytrvalosti. Franov program je zameraný na rozvoj výbušnej sily. Z bezpečnostných dôvodov je lepšie použiť postroj.

Technika vykonávania

Ako správne vytiahnuť činku k pásu? Väčšina návštevníkov fitnescentier to robí nesprávne, ohýba sa nie dostatočne nízko, čo vedie k malému rozsahu pohybu a k rozvoju iba lichobežníkov (ako pri pleciach). Správna technika je nasledovná:

1. Umiestnite projektil na upevňovacie stojany. Až potom sa dá načítať.
2. Choďte k tyči, chyťte ju rovným úchopom a vyberte ju z regálov. Ruky by mali byť navzájom rovnobežné a na šírku ramien. Nie užšie, ani širšie, pretože v tomto prípade je zaťaženie chrbtových svalov výrazne oslabené.
   
3. Nohy mierne pokrčte v kolenách a zafixujte.
4. Pokrčte dolnú časť chrbta a držte ho počas celého cviku.
5. Hlava by sa mala prísne pozerať na zrkadlo (tj. Pred sebou). To vám umožní ovládať techniku ​​cvičenia, navyše od toho závisí prítomnosť záťaže na lichobežníku.
6. Prehnite sa tak, aby bol trup tesne nad rovnobežne s podlahou, najviac 30 stupňov od nej.
   
7. Pomaly dvíhajte činku. Hlavný pohyb by mal byť s lakťami. Toto je jediný spôsob, ako čo najviac vypnúť „slabé“ ruky a zapnúť „silný“ chrbát. Použitie remienkov je povolené.
   
8. Zdvihnite k pásu a vráťte lopatky dozadu. V takom prípade by mali byť lakte vyššie ako úroveň chrbta, snažte sa ich brať čo najďalej.
9. Zmrazte na 1 sekundu.
10. Pomaly sklopte tyč do natiahnutých rúk. Natiahnite si latsy čo najviac a urobte nového zástupcu. Počas celého cvičenia nezabudnite na kolená a kríže. Pohyby tela tiež nie sú povolené.
    

Priamy stisk

Technika priameho uchopenia umožňuje použitie popruhov alebo použitie malých závaží s otvoreným zámkom (palec nie je proti zvyšku).

Hlavným cieľom je čo najviac vypnúť flexorové svaly (biceps). Pre začiatočníkov to nie je ľahké, mnohí stále vykonávajú väčšinu pohybov rukami. Tu môže pomôcť reverzný záber.

Reverzný úchop

V tejto verzii je tyč uchopená od vás. Dá sa urobiť s užším úchopom ako s rovným. V ktorej verzii budete cítiť menej bicepsov - čisto individuálna vec, musíte vyskúšať oboje a sami si zvoliť tú, pri ktorej dochádza k maximálnemu zaťaženiu chrbtových svalov.

T-krk

Jedná sa o typ ťahu z činky na pás, ktorý využíva tyč typu T pripevnenú k jednej strane podlahy. Existuje variácia, v ktorej športovec stojí v stroji s tyčou T s oporou hrudníka. Tu spočíva hlavná výhoda v schopnosti izolovať veľa svalových hmôt, najmä sú vypnuté nohy a brušné svaly, pretože nie je potrebné udržiavať telo v jednom stave.

Hlavnou črtou tejto techniky je potreba použitia neutrálneho úchopu, keď sa paže pozerajú na seba, a použitie tyče T umožňuje šokovať svaly novou amplitúdou.

Prevencia

Nech má športovec akýkoľvek tréning a atletickú formu, musíte dodržiavať určité množstvo preventívnych opatrení:

1. Pri práci s vlastnými závažiami vždy používajte bezpečnostný pás. Ak je cieľom napumpovať svaly bedrovej oblasti, je lepšie použiť hyperextenziu s ďalšími závažiami.
2. Nikdy nerobte cvik podľa úchopu, hoci sa zdá byť jednoduchšie zdvihnúť latku v dolnej fáze.
3. Aj keď ste v páse, stále klente kríže a držte správny uhol.

Závery

Vedieť, ako správne vytiahnuť činku k pásu, sa môžete chrániť pred tradičnými športovými zraneniami a navždy zabudnúť na neúčinné z hľadiska stabilného postupu trakcie v simulátoroch. Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že vyžaduje maximálnu koncentráciu, takže je lepšie hrať na istotu - nosiť remene a elektrický pás. V takom prípade bude šanca na zranenie minimálna.

Cvičenie v CrossFite sa síce zriedka používa, ale v komplexoch poskytuje vynikajúce štúdium chrbta, najmä keď sa používa pri kruhových tréningoch alebo pri nadsúpravách využívajúcich prsné a chrbtové svaly.

Nepoužívajte príliš často ťažké tréningy s činkou na opasok, optimálna frekvencia je raz týždenne.

Pozri si video: Ohýbání a rovnání železa - Vidlákova metoda (Smieť 2025).