Väčšina cvikov CrossFit tak či onak zapája všetky svaly v tele. To ukladá určité požiadavky na svaly jadro-gluteálne svaly, brušné svaly, iliopsoas a extenzory chrbtice, pretože slúžia ako spojnica medzi opaskom horných a dolných končatín. Aby ste sa správne pripravili, nezabudnite do tréningového plánu zahrnúť aj cvik, ako je ohyb s činkou na pleciach. Dnes si povieme, či je to pre dievčatá užitočné, aké svaly pracujú, a tiež o správnej technike prevedenia.
Aké svaly sú zapojené do práce?
Pri ohýbaní s činkou na pleciach aktívne pracujú gluteálne svaly: malé aj veľké, staticky sú zapojené extenzory chrbtových a brušných svalov. V malej miere pracujú aj svaly zadnej časti stehna - sú zodpovedné za ohyb nohy nielen v kolene, ale aj v bedrovom kĺbe.
Silný rozvoj uvedených svalových skupín nielen zvýši váš úspech v rôznych športových disciplínach, ale bude tiež vynikajúcou prevenciou bolesti v dolnej časti chrbta - notoricky známej „osteochondrózy“, teda choroby, ktorá je v skutočnosti spôsobená slabosťou svalov dolnej končatiny a dolnej časti chrbta, navyše s nie správne meno. Navyše dodáte svalom ramenného pletenca funkčnosť vďaka lepšej interakcii s pletencom dolných končatín, výrazne sa zvýši silový potenciál chrbta, hrudníka a paží.
Existujú nejaké výhody pre dievčatá?
Výhody pre dievčatá z vykonávania sklonov s činkou na pleciach sú zrejmé - elastický stiahnutý zadok, štíhle nohy nezkazili ani jedno dievča. Okrem estetického aspektu však existuje aj niekoľko nie tak zjavných „bonusov“:
- Po prvé, silné svaly dolnej časti chrbta sú dôležité pre každé dievča, ktoré sa plánuje stať matkou - v neskorých štádiách tehotenstva sa posúva ťažisko, ktoré prenáša viac ako zvyčajne záťaž na bedrovú chrbticu - nič, okrem svalov, drží naše stavce - takže, čím silnejšie máte svaly dolnej časti chrbta, tým menšie nepohodlie budete mať pri nosení dieťaťa.
- Po druhé, akýkoľvek pohyb amplitúdy v bedrových kĺboch vedie k aktivácii krvného obehu vo svaloch panvového dna, čo je zase prevencia chorôb, ako sú kŕčové žily dolných končatín, maternicové myómy (samozrejme nie hormonálna genéza), osteoporóza hláv femuru. ...
Technika cvičenia
Pochopenie techniky vykonávania zákrut s činkou na pleciach je nemožné bez pochopenia anatómie lumbosakrálnej oblasti. Relatívne vzaté sa môžete ohýbať tak, že ohýbate bedrové kĺby s pevným kolenom, alebo flexiou v bedrovej chrbtici, a zároveň sa môžete ohýbať v bedrových kĺboch a v krížoch - ako sa to stáva, keď sa potrebujeme ohýbať čo najnižšie.
V dolnej časti chrbta sa ohýbate, keď sa potrebujete niečo prehnúť, ako keď si umývate ponožky vo vani. Ohyb v bedrových kĺboch s pevnou krížovou časťou môžeme pozorovať v posilňovni, keď vidíme cvik, ako je mŕtvy ťah. Takže je to presne taký pohyb, ktorý nás zaujíma pri cvičení, sklony s činkou na pleciach, prvé dve popísané možnosti sú absolútne neprijateľné, vzhľadom na veľmi vysoké riziko úrazu.
Počiatočná pozícia
- Stoj, chodidlá na šírku ramien alebo o niečo širšie.
- Kolená sú mierne pokrčené, podpora pre celé chodidlo (udržiavaná počas celého pohybu).
- Dolná časť chrbta je ohnutá a pevne zafixovaná - v tejto polohe zostáva počas celého cviku.
- Hrazda spočíva na pleciach, lopatky a plecia sú spustené, úchop je ľubovoľný, záleží na antropometrii a pohyblivosti v ramenných kĺboch.
- Pohľad smeruje nahor alebo pred vás.
Zjazdovky
Bedrové kĺby ohýbame izolovane, kvôli tomu sa ohýbame dopredu, až kým nepocítime natiahnutie gluteálnych svalov. Opravujeme tento pocit, zdržiavame sa v dolnom bode na chvíľu alebo na dve, narovnáme telo pod kontrolu kvôli rozšíreniu v bedrových kĺboch. Pohyb panvy je mimoriadne nežiaduci - často môžete vidieť techniku, pri ktorej v hornom bode športovec úplne narovná telo a mierne pohne panvou dopredu - táto možnosť je nesprávna, pretože prenáša záťaž zo svalov a šliach na bedrové stavce.
Dôležitý bod o vzpieračskom páse: toto príslušenstvo vypína svaly dolnej časti chrbta a brušné svaly, čím ďalej narúša trofizmus týchto zón v dôsledku silného stlačenia krvných ciev. Ak je vašou úlohou zaťažiť glutety izolovane, samozrejme môže mať zmysel vzpieračský pás, ale má zmysel použiť na tento účel vhodnejšie náradie.
Podľa toho nepoužívame pás v stúpaniach s činkou - našou poistkou je postupný rozvoj všetkých svalov zapojených do pohybu, systematické zvyšovanie pracovnej váhy a ideálna technika.
Čo môže nahradiť svahy činkou na pleciach?
Je zrejmé, že na nahradenie svahov činkou na pleciach sú pohyby vhodné tam, kde je potrebné vykonať predĺženie v bedrovom kĺbe. Tieto cvičenia budú:
- mŕtvy ťah, možnosť, keď existuje malý uhol flexie v kolenných kĺboch;
- hyperextenzia - možnosť, keď sa podperný vankúš nachádza pod chrbtami iliakálnych kostí, inými slovami, spočíva na bokoch; pre úplnú náhradu sklonov s činkou nebude nadbytočné používať závažia - môžete ju držať v roztiahnutých rukách alebo si ju stlačiť na hrudi. Najťažšia možnosť - umiestnenie závažia na chrbát, čo najbližšie k hlave a krku - táto možnosť je najtraumatickejšia, a preto sa neodporúča v počiatočných fázach tréningu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- predklony v bedrových kĺboch, keď sa ako záťaž používa dolný blok simulátora crossoveru - státie chrbtom k bloku, rúčka sa vedie medzi nohami a drží sa úzkym úchopom;
- plie drepy, keď sú nohy oveľa širšie ako ramená a záťaž sa zafixuje v spustených rukách, ak hovoríme o činke alebo váhe, alebo spočíva na pleciach, ak hovoríme o činke;
- trakcia spodného bloku, vo verzii, keď sa snažíte predkloniť so zafixovanou bedrovou chrbticou v negatívnej fáze pohybu, navyše predklon môžete použiť iba kvôli ohybu v bedrovom kĺbe, bez dodatočného ohybu paží - takto si môžete bezpečne vypracovať gluteál svalov a bedrovej časti extenzora chrbtice.
