Keď si opäť dávame prísľub, že sa vyrovnáme so zdravím (od nového roku, od pondelka atď.), Potom položka číslo 1 v tomto „globálnom“ pláne zvyčajne znamená ranné cvičenie. Rozhodnosť však často končí poplachom. A na vine nie je iba lenivosť. Príčinou problému je, že mnoho ľudí si jednoducho neuvedomuje dôležitosť cvičenia ráno. Každý vie, že je to užitočné. Čo však presne a aké sú dôsledky nedostatku pohybu, nie každý vie.
V tomto článku vysvetlíme, prečo je cvičenie pre moderného človeka životne dôležité a ako ho robiť správne ráno. Pomôžeme vám tiež s výberom cvikov a povieme vám, ako si vytvoriť dobrý návyk a vyhnúť sa chybám pri cvičení.
Výhody ranných cvičení pre telo
Všimli ste si, koľko ľudí okolo nás ráno má zlú náladu, nespí dosť, je podráždených? Najbežnejšou príčinou tohto stavu je hypokinéza alebo nedostatok fyzickej aktivity. Preto nervová vzrušivosť a chronická únava. Koniec koncov, zo svalov do mozgu prichádza nedostatočný počet impulzov. Následne sú nervové centrá po spánku zapnuté v pomalom režime. Okrem toho nedostatok pohybu negatívne ovplyvňuje tón krvných ciev, ktoré kŕmia mozog.
Postupom času sa situácia zhoršuje: po nočnom odpočinku sa človek necíti energicky, neustále sa prebúdza so zlou náladou. Objem minimálnej potrebnej motorickej aktivity sa prijíma až do poludnia. Až potom sa objaví sila a tón.
Najefektívnejším riešením problému sú ranné cvičenia. Jednoduchými cvikmi pomôžete telu rýchlejšie aktivovať vnútorné zdroje a pracovať efektívnejšie počas dňa.
Priaznivé účinky nabíjania sa prejavujú aj takto:
- posilňuje srdcový sval a dýchací systém (prevencia infarktu);
- zlepšenie priechodnosti a celkového stavu krvných ciev (prevencia mŕtvice);
- kĺby sa stávajú mobilnejšími (prevencia chorôb pohybového aparátu);
- zvyšuje sa elasticita a svalový tonus, držanie tela je vyrovnané;
- intracelulárny metabolizmus sa urýchľuje;
- aktivuje sa práca mozgu, čo má pozitívny vplyv na duševnú činnosť a koncentráciu pozornosti;
- zvyšuje sa výdrž;
- trénuje sa vestibulárny aparát, zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Dôležité! Často sa ukazuje, že cvičenie je obmedzené na celú dennú fyzickú aktivitu moderného človeka, ktorý vedie sedavý životný štýl. Preto by ste to určite nemali ignorovať.
Kedy študovať a ako si správne urobiť ranný rozvrh?
Predpokladá sa, že gymnastika ráno môže byť opustená v prospech večerných cvičení. Popoludnie je jednoduchšie a nemusíte vstávať skoro. Večerné cvičenia však napriek všetkej užitočnosti nedajú telu taký elán po prebudení a pred pracovným dňom, ktorý zabezpečí ranné fyzické cvičenia.
Pri výpočte optimálneho času výstupu zvážte nasledujúce faktory:
- trvanie tried: ranné cvičenia pre začiatočníkov - 10 - 15 minút, pol hodiny - pre tých, ktorí sa prispôsobili zaťaženiu;
- po nabití urobte kontrastnú sprchu 10 minút.
Cvičte najlepšie nalačno. Po nočnom spánku vypite pohár vody, aby ste si zriedili krv. Aktivita bude vyššia, ak si tvár umyjete studenou vodou. Určite vyvetrajte miestnosť, kde budete študovať.
Cvičenie by malo pozostávať z 3 etáp: rozcvička, hlavný komplex a dokončenie. Rovnomerne rozložte zaťaženie. Vykonávajte cviky od ľahkých po náročnejšie. Ak pocítite mdloby alebo závraty, najlepšie je vyrušiť ich a nič nerobiť prostredníctvom bolesti a zjavného nepohodlia.
Zahrejte sa
Pred cvičením, ako každé iné cvičenie, by ste si mali určite urobiť malú rozcvičku. Všetky cvičenia sa vykonávajú plynulo, nie je potrebné robiť náhle pohyby.
Hlava-krk
Rotácie hlavy a krku. Pomaly a plynulo zakláňajte hlavu doľava a doprava. Potom nakloňte hlavu dopredu, dotýkajte sa bradou k hrudníku a potom dozadu. Ďalej - rotačné pohyby hlavy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Konečnou fázou je otočenie hlavy doprava a doľava.
Zbrane
Zdvihnite ruky pred hruď, zatnite dlane do päste. Rotácie vykonajte najskôr kĺbmi zápästia, potom lakťami. Miešajte ramenné kĺby pohybom paží vystretých alebo pokrčených v lakťoch v kruhu, dopredu a dozadu.
Zadná časť tela
Ruky sme položili na opasok. S bedrovým kĺbom robíme krúživé pohyby v rôznych smeroch.
Môžete vykonať niekoľko zákrutov na ľavú a pravú nohu.
Nohy
Zdvihnite ľavú nohu pred nás, mierne ju pokrčte v kolene a začnite krútiť členkom. Ak je ťažké udržať rovnováhu, položte ruku na stenu. Rovnaké pohyby robíme s kolenným kĺbom. Cviky opakujte pre pravú nohu. Rozcvičku ukončíme chôdzou na mieste.
Komplex pre ľahký štart
Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie pre nabíjanie ráno. Tento typ aktivity je vhodný pre deti aj dospelých. Nie je potrebné žiadne drahé vybavenie alebo simulátory alebo špeciálne športové uniformy. Nabíjanie doma je k dispozícii všetkým - stačí si zvoliť optimálnu sadu cvikov pre seba. Dávame vám do pozornosti univerzálny komplex ranných cvičení pre začiatočníkov po dobu 15 minút.
Zjazdovky
Nohy sú umiestnené na šírku ramien, rukami sa snažte dostať na podlahu, potom sa rukami položenými na krížoch ohnite dozadu. 10 krát.
Kroky na danom mieste
Zdvihnite kolená čo najvyššie. Potom zadnou stranou položíme dlane na zadok a pretečeným pohybom sa ich pokúsime dosiahnuť pätami. 10-krát s každou nohou.
Nohy vykývnite do strany a dopredu a dozadu
Striedavo sa hojdajte s každou nohou 10 krát. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu.
Cviky na brucho
Ľahneme si na zem na chrbát a začneme ťahať pokrčené nohy k hrudníku (striedavo, potom obidve spolu). 10 krát.
Ďalej, ležiac na chrbte, súčasne zdvihnite nohy a ruky. Lopatky by mali spadnúť z podlahy. Otočíme sa na brucho, ďalej dvíhame ruky a nohy. Robíme to 10 krát.
Ďalej cvičíme všetky cviky v kruhu 10 - 15 minút.
Doska
Komplex dokončujeme cvičením plank. Začnite s 30 sekundami a zlepšujte svoje výsledky postupne každý deň. Môžete stáť ako na lakťoch, tak aj na vystretých rukách. Ďalšou možnosťou je tieto polohy striedať každý deň.
Komplex pre mužov
Ranné cvičenia pre mužov, ak je to žiaduce, sa vykonávajú s činkami (rozcvička - bez).
Drepy
Po zahriatí začíname hlavnú časť drepmi (20 - 25-krát). Uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená nepresahujú úroveň vašich ponožiek.
Výpady
Klasika: ľavú nohu dajte dopredu a pokrčte koleno v pravom uhle. Pravá noha je zložená dozadu a tiež ohnutá v pravom uhle. Ďalej prichádza návrat do východiskovej polohy a nový výpad z druhej nohy. Vykonajte 15-krát na každú nohu, ruky držte za opasok.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Strana: Rozkročte nohy čo najširšie. Pokrčte pravú nohu a nakloňte telo na bok, ľavú vystretú. Potom - naopak. Chrbát je rovný. Počet opakovaní je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push up
Klasické push-upy od podlahy s rukami o niečo širšími ako ramená.
Reverzné kliknutia
Použite stoličku, kreslo alebo lavicu.
Doska
Opierajte sa o predlaktie, telo je čo najviac napäté a napäté. Čas vykonania nie je kratší ako minúta.
Komplex pre ženy
Záverečné zahrievacie cvičenie - kroky na mieste - pokračujte intenzívnymi pohybmi so zdvihnutými kolenami. Potom sa zdvihneme na prsty, ruky hore a fixujeme túto pozíciu na 15-20 sekúnd.
Mahi
Roztiahneme rovné ruky na bok a vykonáme výkyvy do rúk, najskôr s nohou ohnutou v kolene, potom s rovnou.
Drepy
Nohy na šírku ramien, päty nespadajú z podlahy, chrbát je rovný.
Vyskočenie
Vyskočenie z drepu. Dá sa to urobiť tlieskaním cez hlavu.
Strečing
V sede na podlahe vykonávame striedavo hlboké zákruty do ľavej a pravej nohy.
Potom ohneme nohy pod seba, nakloníme telo a natiahneme sa dopredu.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Doska
Komplex dokončujeme cvičením plank. Začnite s 30 sekundami a zlepšujte svoje výsledky postupne každý deň.
Ako sa motivovať k cvičeniu?
Začnite malými krokmi. Častou chybou začiatočníkov je stanovenie mnohých úloh naraz. Plánujete cvičiť skoré prebudenie? Potom začnite s 5-minútovým ranným cvičením a robte to mesiac bez toho, aby ste do toho niečo pridávali. Čas v triede môžete predĺžiť každý týždeň o 3 - 5 minút. Keď sa vytvorí jeden rituál, pridajte nový: meditáciu alebo iný podľa vášho výberu.
Poznámka! Motivácia odchádza, zvyky zostávajú. Bohužiaľ je nemožné zostať dlho na jednej sile vôle a premáhať sa. Vytvorte návykovú slučku. Jeho zjednodušená schéma: spúšťač (mechanizmus, ktorý vyvoláva návyk) - činnosť - odmena.
Akákoľvek neustále akcia sa môže stať spúšťačom alebo akousi háčikom. Napríklad umývanie tváre, čistenie zubov atď. Cvičte, odmeňte sa lahodnými raňajkami alebo šálkou aromatického čaju. Stimulujeme dopamínové receptory a zvyk sa spája s potešením.
Dodajte príjemné emócie. Pustite si obľúbenú hudbu, dobre myslite. Počas vyučovania by ste nemali psychicky riešiť problémy nadchádzajúceho dňa. Pamätajte, že najlepším ranným cvičením je zábavné cvičenie.
Ak vynecháte cvičenie alebo si skrátite čas, nebite sa. Čo najskôr sa vráťte k stabilnému harmonogramu. Oslavujte pokrok a oslavujte úspech. Osvojte si nejaké návyky pri sledovaní a označte si každý deň, keď ráno začalo cvičením.
Aký výsledok môžete očakávať?
Ťažko môžete očakávať pozitívne zmeny, ak cvičíte iba občas. Zmeny sa prejavia po niekoľkých týždňoch, ak ich užívate každý deň alebo najmenej 5-krát týždenne. Najviditeľnejším účinkom je celkové zlepšenie pohody a podpory zdravia. Zvyšuje tiež odolnosť proti nachladnutiu a iným chorobám.
Zaujímavé vedieť! Cvičenie, ktoré je určené na povzbudenie, pri dlhodobom cvičení dokonca normalizuje spánok. Skoré ranné vstávanie tvorí stabilnú dennú rutinu, ktorá umožňuje nielen vstávanie, ale aj chodenie do postele súčasne. Nespavosť zmizne, nočný odpočinok sa naplní.
Pravidelné cvičenie môže znížiť hladinu stresu a zabrániť depresii. V mozgu sú procesy excitácie a inhibície vyvážené, nálada je stabilizovaná, nervozita a podráždenosť ustupujú. Zvyšuje sa účinnosť, vytrvalosť pri dosahovaní cieľov, disciplína.
Pre tých, ktorí chudnú, môže cvičenie urýchliť rozlúčku s nepotrebným tukom na úkor nadbytočných kalórií. Večerné tréningy sú jednoduchšie. Mnoho ľudí zistí, že ranné cvičenie môže dokonca pomôcť regulovať chuť do jedla.
© fizkes - stock.adobe.com
Kľúčové chyby nabíjania
Už sme spomenuli jeden z najbežnejších problémov - nepravidelnosť vyučovania. Ďalšie chyby: cvičenie v dusnej miestnosti a v zbytočne pomalom tempe s dlhými pauzami. Rytmus nabíjania by mal byť plynulý, ale dosť intenzívny. Zároveň neignorujte rozcvičku.
Zapojte všetky svalové skupiny. Práca výlučne s jednou skupinou je v rozpore s účelom nabíjania: aktivovať prácu tela, nabíjať ho energiou pohybom. Avšak tí, ktorí uprednostňujú zníženie objemu problémových partií, premieňajú gymnastiku na začiatku dňa výlučne na boj proti nadváhe a zabúdajú, že tuk sa nespáli cvičením, ale celkovou rovnováhou kalórií počas celého dňa. Vďaka tomu - žiadny tón, žiadne potešenie.
Poznámka! Ak chcete schudnúť, ale vaše športy sa obmedzujú na pohyb, potom nečakajte rýchly a jasný výsledok. Pre efektivitu pridajte 2-3 ďalšie silové tréningy týždenne.
Taktiež sa neoplatí ráno naložiť všetky svalové skupiny naplno. Je chybou robiť si z cvičenia plnohodnotný vysoko intenzívny tréning. Tento problém je bežný najmä pre začiatočníkov. Namiesto veselosti vás dostane únava, slabosť a chuť odpočívať po celý deň. Osoba, ktorá to nedokáže zvládnuť, zastaví ranné hodiny a zriedka sa k nim vráti kvôli spomienke na nepríjemné pocity.
Záver
Je ťažké uveriť, že niekoľko jednoduchých cvičení ráno môže zmeniť váš život k lepšiemu. Je to však tak. Chceš si byť istý? Potom nečakajte na špeciálne dátumy a neodkladajte triedy na neurčito. Len začnite! Zajtra ráno sa zobudte iba o 10 minút skôr a do ranných rituálov pridajte trochu fyzickej aktivity. Nebuďte leniví, aby ste konali pre dobro tela a boli zdraví!
