Chôdza na bežiacom páse

Chôdza na bežiacom páse je bežnou kardio voľbou pre všetkých športovcov, ktorí sa snažia zlepšiť aeróbnu vytrvalosť a kardiovaskulárne funkcie, zvýšiť metabolizmus alebo stratiť telesný tuk.

Pravidelná rýchla chôdza na bežiacom páse poskytuje výsledky porovnateľné s intervalovými behmi v mestských parkoch, dlhými kardio sedeniami na elipsách alebo stepperoch, ale pre väčšinu amatérskych športovcov je to oveľa jednoduchšie, fyzicky aj psychicky.

Aké svaly pracujú?

Začnime pohľadom na to, ktoré svaly pracujú pri chôdzi na bežiacom páse.

Pri aeróbnom cvičení precvičujeme predovšetkým srdcový sval, od stavu ktorého závisí leví podiel na našom zdraví. Ale aj pri chôdzi na bežiacom páse sa do práce aktívne zapájajú štvorhlavý sval a brušné svaly.

Ak je vaša telocvičňa vybavená modernými bežeckými pásmi, v ktorých môžete nastavovať uhol pohyblivej plochy, potom chôdza do kopca na bežeckom páse dodatočne posilní lýtkové svaly, hamstringy, gluteálne svaly a extenzory chrbtice.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Výhody chôdze na bežiacom páse

Nie je žiadnym tajomstvom, že chôdza na bežiacom páse je napriek jednoduchosti cvičenia veľmi prospešná. Najmä pri chudnutí je dokonalá rýchla chôdza na bežiacom páse.

Spotreba kalórií pre tento druh fyzickej aktivity je dosť veľká - za hodinu práce s priemernou intenzitou spálime asi 250 - 300 kalórií. To sa rovná 150 gramom chudého, vareného hovädzieho mäsa alebo výdatnej porcii pohánkovej kaše.

Pravidelné vykonávanie tohto druhu kardio tréningu zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo nám umožňuje rýchlo sa zbaviť nahromadeného prebytočného tuku alebo získať kvalitnú svalovú hmotu bez zvýšenia podkožného tuku.

Nepochybná výhoda chôdze na bežiacom páse sa prejavuje aj zvýšením vytrvalosti, čo výrazne zjednodušuje prácu pri crossfite alebo klasických tréningoch v posilňovni. Niet divu, že kardio na bežiacom páse je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu pre všetkých skúsených crossfitterov, kulturistov, zmiešaných bojových umelcov, cyklistov alebo plavcov.

Pre koho sa cvičenie odporúča?

Na webe sa často vedú polemiky o tom, čo je lepšie zahrnúť do tréningového programu: chôdza alebo beh na bežiacom páse. Malo by sa povedať, že chôdza nie je menej účinná z hľadiska rozvoja vytrvalosti a zbavovania sa nadbytočných tukov a je určite prospešnejšia pre zdravie. Faktom je, že bežecký pás je navrhnutý tak, aby sme po ňom nebežali - dobehli sme ho. To zbytočne zaťažuje kolenné kĺby a časom môže viesť k poraneniu menisku alebo hamstringov.

Tu je niekoľko kategórií ľudí, pre ktorých je toto cvičenie ideálne:

• chôdza na bežiacom páse sa odporúča ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami. Pomôže vám zostať fit a predísť zhoršeniu zranení;
• toto je skvelé cvičenie pre tých, ktorí so športom začínajú. Pri chôdzi na bežiacom páse od prvých dní tréningu získate vynikajúcu vytrvalosť a držíte si kolená;
• intervalová chôdza na bežiacom páse je ideálna pre športovcov trpiacich hypertenziou. Umožňuje nám pracovať s pohodlným srdcovým rytmom (115 - 130 tepov za minútu), zatiaľ čo beh zvyšuje srdcovú frekvenciu na 140 - 170 tepov za minútu, čo je pre kardiovaskulárny systém hypertonikov príliš veľa;
• nameraná chôdza na bežiacom páse bude dobre fungovať aj u ľudí, ktorí práve prestali fajčiť a začali viesť zdravý životný štýl a ich dýchací systém ešte nie je pripravený na vážnu silu alebo kardio záťaž. Po mesiaci pravidelnej chôdze na bežiacom páse sa ich dýchavičnosť zníži alebo úplne stratí, normalizuje sa práca kardiovaskulárneho systému, ich pľúca si zvyknú dodávať viac kyslíka do svalových buniek a až potom môžete v posilňovni začať s plnohodnotnými cvičeniami.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Efektívne pravidlá chôdze

Ak chcete tento typ kardio tréningu využiť naplno, postupujte podľa týchto jednoduchých pokynov:

1. Cvičenie začnite vždy dôkladným zahriatím. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kolenám a členkom, dobre by sa mali dobre zahriať aj štvorhlavý sval a lýtkové svaly.
2. Počas cvičenia pite veľa vody. Ak vypijete aspoň liter neperlivej minerálnej vody v malých dúškoch, ochránite sa pred narušením rovnováhy vrstiev v tele.
3. Nemeňte dĺžku krokov. Snažte sa počas celého tréningu robiť kroky rovnako dlhé - to udrží rovnomerné tempo chôdze a zvýši účinnosť kardio záťaže;
4. Dokončite tréning vychladnutím. Keď ste už vyčerpaní a nemôžete kráčať svižným krokom, pokračujte v chôdzi ďalších 10-20 minút. Zvýšením srdcovej frekvencie pri rýchlej chôdzi počas zádrhelu nebude oslabené spaľovanie tukov a metabolické procesy vo vašom tele.
5. Rozhodnite sa o optimálnom trvaní tréningu. Vedci sa domnievajú, že procesy lipolýzy počas fyzickej aktivity začnú prúdiť s plnou silou až po 35-40 minútach, ale zároveň príliš dlhé kardio (viac ako 80 minút) môže viesť k rozpadu svalového tkaniva. Preto je optimálny čas chôdze na bežiacom páse asi 60 minút.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Ako schudnúť chôdzou?

Na zlepšenie procesov lipolýzy počas kardio tréningu vo forme chôdze na bežiacom páse existuje niekoľko technických jemností. Tu sú niektoré z nich:

Správny čas na cvičenie

Optimálny čas na kardio tréning na chudnutie je ráno nalačno. V tomto čase v našom tele prevládajú katabolické procesy, zásoby glykogénu v pečeni a svaloch sú minimálne a jediným zdrojom energie je podkožný alebo viscerálny tuk, ktorý naše telo začne aktívne konzumovať. Ak sa obávate, že kardio nalačno negatívne ovplyvní vašu svalovú hmotu, pred tréningom si dajte dávku BCAA alebo komplexných aminokyselín.

Kombinácia s inými cvičeniami

Rovnako efektívna je aj chôdza na bežiacom páse po silovom alebo funkčnom tréningu. Chôdza s miernou intenzitou zvýši efekt tréningu na spaľovanie tukov, pretože spálite ešte viac kalórií.

Pravidelnosť

Pravidelnosť je kľúčom k pokroku. Ak okrem chôdze cvičíte s váhami, potom vám budú stačiť dve hodiny pešieho tréningu na bežiacom páse týždenne. Ak je pre vás z nejakého dôvodu kontraindikovaný tréning v posilňovni, choďte na bežiacom páse 4 - 5 krát týždenne.

Rozmanitosť v tréningu

Oživte svoj tréning. Svižnú chôdzu, ktorá sa takmer zmení na beh, vykonávajte častejšie, aby ste dosiahli ešte väčšie zvýšenie vytrvalosti a rezerv dýchacieho systému. Vynikajúcim spôsobom, ako schudnúť, je tiež intervalová chôdza na bežiacom páse, pri ktorej striedate chôdzu vo svižnom tempe a chôdzu v chôdzi. Intervalová chôdza bude obzvlášť efektívna, ak máte fitness náramok alebo monitor srdcového tepu - môžete tak sledovať svoju spotrebu kalórií a srdcovú frekvenciu pri rôznych krokoch chôdze a na základe toho upraviť svoj tréningový plán a pokúsiť sa deň po dni zvýšiť intenzitu kardio tréningu. ...

Tréningový program

Ďalej uvádzame niekoľko vzorov intervalového chôdze pre začiatočníkov a mierne pokročilých:

Prvá úroveň

Priemerná úroveň

Každá schéma by sa mala opakovať 3-4 krát v jednom tréningu. Pre zvýšenie spotreby energie môžete zmeniť uhol sklonu pohyblivej plochy bežiaceho pásu, čím sa zväčší pri chôdzi s nízkou intenzitou a menší pri rýchlej chôdzi.

Recenzie o používaní bežeckého pásu

Ak si prečítate recenzie mnohých odborníkov na fitness, potom prakticky niet pochýb o tom, že chôdza na bežiacom páse je jedným z najlepších cvikov na chudnutie zo všetkých. Profesionálni športovci, ktorí aktívne používajú tento simulátor na zlepšenie vlastného tela a zlepšenie športového výkonu, sú solidárni s odborníkmi.

Šampión UFC Conor McGregor patrí medzi vyznávačov používania bežeckého pásu počas kardio tréningu. Podľa jeho názoru vám toto cvičenie spolu s bicyklom a veslárskym trenažérom umožňuje rozvíjať vytrvalosť.

Výsledok takéhoto tréningu hovorí za všetko: Conor je najpopulárnejším a najlepšie plateným bojovníkom v zmiešaných bojových umeniach. Jeho honoráre rastú s každým bojom a o každom jeho boji s protivníkom sa na internete nediskutuje, pokiaľ nie je lenivý. Conorova postava je tiež fenomenálna. Má šialenú výdrž, silu a bojové vlastnosti, pričom neustále udržuje hladinu tukového tkaniva v tele na menej ako 10%, aj keď kvôli tomu musí občas na bežiacom páse doslova „zomrieť“.

Pozri si video: Chodza a beh (November 2024).