Strečing (strečing) pre začiatočníkov doma: sada cvikov * Crossfit

Veľmi dôležitou súčasťou každého tréningu sú cviky zamerané na zvýšenie pružnosti svalov a väzov. Denné naťahovanie má priaznivý vplyv na pružnosť, ľahký pohyb a pomáha zmierňovať napätie z kĺbov.

Napínanie slabín a väzov nôh zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch a je indikovaný aj pre tehotné ženy. Ak sa triedam venujete najmenej desať minút denne, môžete dosiahnuť pozoruhodné výsledky: získať milosť, pružnosť, sedieť na špagáte.

Výhody strečingu a kto to potrebuje?

Fyziologické postupné naťahovanie väzov a svalov je nevyhnutné pre udržanie tela v dobrej kondícii a jeho postupnú prípravu na tréning alebo pomoc s rýchlejšou regeneráciou po cvičení.

S vekom a pod vplyvom rôznych faktorov, napríklad sedavej práce, tehotenstva, chorôb alebo úrazov, klesá pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov. Pokiaľ ide o dobrý strečing, nemusí to vždy znamenať rozdelenie alebo ťažké jogové ásany. Niekedy je to schopnosť bez námahy zaviazať šnúrky na topánkach, zohnúť sa, siahnuť po polici.

Cvičenia pružnosti sa niekedy zdajú byť nudné a zbytočné, ale sú mimoriadne dôležité:

Tehotné ženy, aby sa pripravili na narodenie dieťaťa, vyhýbajte sa perineálnym slzám a pripravte väzy na pohyb plodu panvou.
Pre ženy po pôrode pre rýchle zotavenie, elimináciu diastázy, posilnenie svalov panvového dna a chrbta.
Bežecké nohavice, najmä na veľké vzdialenosti.
Pre tých, ktorí majú radi kulturistiku a chcú harmonicky budovať svalovú hmotu.
Muži, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci, aby uvoľnili zvierače chrbtice, znížili bolesti chrbta a predchádzali chorobám spojeným s nadmerným stresom.
Každý, kto trávi veľa času sedením, vedie sedavý životný štýl.
Pre tých, ktorí sa chcú zotaviť rýchlejšie po poraneniach kostry a svalov, po chorobách a chirurgických zákrokoch.
Starší ľudia, aby sa udržala pohyblivosť tela po dlhú dobu, dobrý krvný obeh, radosť z aktívnej činnosti.
Pre dospievajúcich a mladých dospelých udržiavať krásne držanie tela, ladnosť, príťažlivosť a svalový tonus.

Flexibilita je individuálna vlastnosť. Niekto si prirodzene ľahko sadne na špagát, zdvihne nohy na úroveň hlavy, zohne sa a postaví sa do mosta. Niekto musí trénovať dlho účelovo, a to aj kvôli skromným výsledkom.

Dámske väzy sú pružnejšie ako mužské. Jedna vec je však istá - s vekom bude pre menej flexibilného človeka ešte ťažšie vykonávať činnosti spojené s podvrtnutím a stúpne pravdepodobnosť zranenia. Preto je lepšie začať systematicky cvičiť strečing čo najskôr, aby sa zachovala pohyblivosť a ľahkosť až do vysokého veku.

Výhody strečingu je ťažké preceňovať. Každý, kto sa venuje športu, vie, aké dôležité je striedať silu a kardio s komplexmi zameranými na naťahovanie svalov a väzov.

Strečing je potrebný na:

Zabráňte roztrhnutiu svalov, znížte riziko zranenia a bolesti po väčšom tréningu.
Po vážnom zaťažení vyberte svorku zo svalstva.
Zvýšte pružnosť tela a pomôžte mu zostať v dobrej kondícii.

Strečing sa zobrazuje nielen športovcom alebo tým, ktorí sledujú postavu, pravidelne navštevujú telocvičňu. Jednoduché komplexy je možné vykonávať doma.

Naťahovacie typy

Cvičenia na pružnosť väzov, kĺbov a svalov majú odlišné zameranie, intenzitu a sú rozdelené na:

Aktívne, keď osoba sama vyvíja ťažné úsilie, napríklad sklonením sa k rovnej nohe pri tyči alebo vykonaním predklonu.
Pasívne, vykonávané masérom alebo kineziterapeutom, kým je pacient v uvoľnenom stave.
Dynamické, typické pre jogu alebo wushu, keď napätie jednej svalovej skupiny a väzov plynulo prechádza do druhej.
Statický, keď dôjde k predĺženému preťahovaniu jednej svalovej skupiny v jednej polohe.
Balistický, pri ktorom sa človek krátkym, prudkým trhnutím snaží čo najviac vytiahnuť predhriate väzy.

Každý typ má svoje vlastné indikácie a kontraindikácie, techniku prevedenia a preventívne opatrenia. Je nevyhnutné, aby ste sa s nimi oboznámili pred začatím tréningu.

Fyzická a psychologická príprava

Ak sa chcete vážne venovať strečingu a dosiahnuť určité výsledky, napríklad sa naučiť sedieť na špagáte alebo stáť na moste, mali by ste opatrne pristúpiť k príprave.

Aby ste nespálili a neopustili tréning, musíte brať do úvahy nasledujúce psychologické body:

Prijmite svoje pohlavie, vek, stav tela a zdravie. Nepreceňujte požiadavky na seba, ale tiež nepodceňujte bar. Pripravte sa na to, že sa nebudete porovnávať s ostatnými, iba so sebou v minulosti.
Nájdite si za svoj tréning primeranú odmenu. Nech to nie je koláč alebo čaj so sladkosťami, ale známka v kalendári úspechov, fotografia na sociálnych sieťach, komunikácia s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi, odpočinok na vlastnú päsť.
Identifikujte a zapíšte si spúšťače, ktoré vás povzbudia k cvičeniu. Napríklad sklonenie sa pri každom prechode okolo zrkadla alebo nastavenie budíka na päťminútový úsek.
Nečakajte na okamžité výsledky. Značky v špeciálnom denníku alebo kalendári vám pomôžu, aby ste neboli sklamaní. Ak sa zaznamená pokrok, bude tu sila pokračovať.

Okrem morálneho stojí za to venovať pozornosť špeciálnemu fyzickému tréningu:

Určite si vopred natiahnite svaly a väzy. K tomu je vhodná artikulárna gymnastika, ktorú je potrebné vykonávať systematicky, počnúc krkom a končiac chodidlami.
Napätie väzov by sa malo riadiť zvýšením záťaže, keď sa uvoľňujú a už nepociťujú nepríjemné pocity.
Pomôžte telu, aby bolo v dobrej kondícii, pomocou masáže, ľahkého kardia.

Najlepší čas na naťahovacie cvičenia je ráno.

Technika vykonávania

Strečing je pre začiatočníkov často bolestivý. Bolesť je nevyhnutná, ale musí byť znesiteľná, na ktorú si môžete postupne zvyknúť. Nemali by byť žiadne pocity roztrhnutých väzov a ostré neznesiteľné pocity.

Pre začiatočníkov existuje niekoľko pravidiel, podľa ktorých môžete trénovať bez obáv z úrazu.

Pozornosť by sa mala venovať:

Dostatočné zahriatie všetkých svalov a väzov. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť niekoľko intenzívnych zahrievacích komplexov, zvýšiť krvný obeh a uviesť sa do vyhriateho stavu.
Zahrievanie malých svalov. Stojí za to začať cvičiť so zákrutami, strečingom a až potom prejsť na rozdelenie, motýle a žaby.
Rovnomerné a hlboké dýchanie počas cvičenia.
Relaxácia, ktorá prichádza zvnútra. Cvičenie by sa malo vykonávať s výdychom, pričom si treba predstaviť, ako svaly postupne mäknú a naťahujú sa. Bez spojenia medzi mozgom a telom sa nedá dosiahnuť výsledok.
Hladkosť pohybu. Nemôžete robiť ostré trhnutia, skoky, prevraty.
Povaha bolesti. Môžu byť nepríjemné, ale nemali by byť rovnaké ako pri zranení. Bolesť pri roztrhnutí väzov a kĺbov nemožno tolerovať.

Komplex pre tréning

Pre tých, ktorí sa nevyznajú v strečingu a choreografii, ktorí nikdy nerobili jogu a nevedia, kde majú začať hodiny, sú vhodné tieto jednoduché, ale účinné cviky.

Kitty

Musíte sa dostať na všetky štyri, narovnať si chrbát rovnobežne s podlahou. Potom sa pomaly ohýbajte hore a dole a niekoľko sekúnd fixujte krajné polohy.

Napínanie zadku

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú zdvihnite k sebe, pričom pomáhajte rukami a nechajte ju rovno. Postupne sa dá vyrovnať aj druhá noha.

Zadok môžete vytiahnuť vykonaním predklonov zo sedu.

Lýtkové svaly a hamstringy

Vypadnite vpred a nohy nechajte položené na zemi s pätami pevne zatlačenými na podlahu.

Predklon zo stojacej polohy dobre ťahá celú zadnú časť nôh vrátane lýtok. Hlavnou vecou tu nie je zabudnúť, že nemôžete zaobliť kríže a ohýbať nohy.

Predná strana stehna

Tieto svaly sa dokonale natiahnu, ak rukou chytíte prsty na nohách a nohu vytiahnete späť k zadku.

Rovnaké cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu na chrbte, ak súčasne pokrčíte kolená a chodidlá posúvate smerom k hlave, pričom sa snažíte položiť kolená na podlahu. Pre pohodlie môžete použiť gumičku.

Hrudný kôš

Na uvoľnenie torakolumbálnej chrbtice a ramenného pletenca dobre pomáha zdvihnutie rúk zaistených za chrbtom.

Bedrový

Pri predklone, dozadu a do strán z polohy v sede, v ľahu alebo v stoji dobre natiahnite chrbtové svaly v krížovej oblasti. Zákruty sú užitočné na vytvarovanie línie pásu a na zmiernenie bolesti po zdvíhaní závažia.

Upozornenia

Bohužiaľ, nie každý môže začať intenzívne naťahovacie práce. Existuje celý rad zdravotných funkcií, pre ktoré je strečing kontraindikovaný.

K triedam je potrebné pristupovať veľmi opatrne, ak študent má:

Osteoporóza alebo genetická krehkosť kostí.
Choroby kardiovaskulárneho systému, hypertenzia, trombóza, kŕčové žily.
Artritída a hypoplázia kĺbov.
Kýly a výčnelky v chrbtici.
Skolióza, posunutie stavcov, zovretie nervov.
Choroby v akútnom období sprevádzané horúčkou, bolesťou, slabosťou.

Pred cvičením by sa tieto osoby mali poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom a kineziterapeutom.

Strečing pre tehotné ženy a pre tých, ktorí chudnú

Ak gynekológ nevyjadruje obavy z miernej fyzickej aktivity, je strečing ideálny pre ženy, aby sa pripravili na pôrod a harmonický priebeh tehotenstva. Musíte upozorniť trénera na váš stav alebo sa špeciálne prihlásiť do skupiny pre nastávajúce matky.

Preťahovacie komplexy sa budú líšiť, ale zároveň si zachovajú všetku užitočnosť a účinnosť.

Z pôrodu sa môžete zotaviť aj naťahovaním.

Cvičenie pomôže zlepšiť trávenie zvýšením peristaltiky. Okrem toho sa zlepší odtok lymfy a prietok krvi vo vnútri svalových vlákien, čo ich pomáha posilniť a zabrániť celulitíde. Pokožka sa bude postupne tónovať a dobrá nálada zvýši sebavedomie a pohodu.

Preťahujúce sa mylné predstavy

Akákoľvek činnosť, či už je to šport alebo gymnastický komplex, časom získa množstvo mýtov. Hlavným zdrojom zámeny sú tí, ktorí hľadajú prekážky, aby necvičili. Je oveľa jednoduchšie nájsť formálne dôvody odmietnutia cvičenia, ako ich systematicky trpezlivo vykonávať a pracovať na výsledku.

S rozťahovaním sú spojené tieto mýty:

Flexibilita je vrodená vlastnosť, ak sa väzy prirodzene nerozťahujú dobre, potom nie je možné dosiahnuť plasticitu. To nie je pravda. Spočiatku drsné väzy a kĺby pomaly ustupujú každodennému stresu. Strečing gutaperče nemusí fungovať, ale bude zabezpečená zdravá pohyblivosť.
Je príliš neskoro sa natiahnuť po 30 rokoch. Väzy samozrejme vekom strácajú svoju pružnosť, ale nestávajú sa kameňom. Ak ste sa nikdy nenatiahli, opätovné získanie flexibility bude jednoducho trvať dlhšie.
Je to veľmi bolestivé a traumatické. Ostrá bolesť počas a po cvičení naznačuje porušenie techniky a nedostatočné zahrievanie. V ideálnom prípade by pri preťahovaní malo byť cítiť iba mierne nepohodlie.
Strečing nemôže vylepšiť vašu postavu. Možno nie je výdaj kalórií počas naťahovania taký intenzívny ako počas sily alebo kardia. Jej účelom však nie je iba spotreba energie.

Harmonické telo je tvorené rovnomerným zaťažením všetkých svalových skupín a väzov, pohyblivými pružnými kĺbmi, ľahkosťou a ladnosťou.

Nemali by ste hľadať výhovorky, ktoré by ospravedlňovali neochotu pomôcť telu udržať si mladosť a funkčnosť. Môžete začať cvičiť od niekoľkých minút denne. Už budú prospešné pre vaše zdravie.