Cvičenie pre spodný lis vám umožní získať krásnu a dobre vyvinutú postavu, ale ktoré z cvikov na pumpovanie spodného lisu sú najefektívnejšie? Poďme na to prísť dnes!
V anatomických referenčných knihách nenájdete taký sval ako „nižší lis“, tento názov vzišiel z tréningových skúseností športovcov a športovcov: v praxi sa ukázalo, že priamy brušný sval pozdĺž svojej dĺžky reaguje nerovnako na zaťaženie. Horná časť sa pumpovala rýchlejšie a ľahšie a pre proporcionálny rozvoj postavy boli potrebné ďalšie cviky na spodný lis.
Prečo potrebujete silné brušné svaly?
Ľudí vždy priťahovala harmonická krása silného zdravého tela. Začínajúci športovci a športovci pri plánovaní tréningu chcú najčastejšie získať dva rady kociek. Nezabudnite však, že brušné svaly majú nielen estetické, ale aj fyziologické funkcie.
Brušné svaly sú súčasťou komplexného systému - svalovej kôry. Pri akomkoľvek pohybe, akejkoľvek záťaži tela sú svaly pobrušnice prvé, ktoré sa do práce zapoja - fixujú a chránia chrbticu, vďaka týmto svalom sú možné náklony a otočky tela.
Spodný priamy sval je spravidla najslabšou časťou brucha, zatiaľ čo je náročnejšie na precvičenie ako ostatné.
Tento problém je obzvlášť akútny u žien po pôrode au mužov s nadváhou.
Ako rýchlo načerpať spodný lis?
V žiadnom prípade. Kým sa dostavia prvé výsledky, bude to trvať najmenej mesiac, a to iba v prípade, že podiel tukového tkaniva v tele nie je vyšší ako 15%. Žiadne „zázračné“ cviky nedokážu brušné svaly napumpovať a vyraziť za týždeň. Príliš intenzívny tréning tiež proces neurýchli a zranenia a silné bolesti svalov vám zabránia v efektívnom tréningu.
Existuje však niekoľko pravidiel, podľa ktorých môžete tréningom dosiahnuť najväčší efekt:
- V procese vykonávania cvičenia by mala byť tlač napätá, ak to nefunguje, všetky bremená strácajú zmysel.
- Striktne dodržiavajte techniku vykonávania cviku. Stojí za to venovať pozornosť tomu, ako sú umiestnené nohy a ramená, či má byť spodná časť chrbta stlačená na podlahu alebo narovnaná, ktoré svaly by mali pracovať a ako. Kvôli nesprávnemu výkonu nemusí byť brušné svalstvo použité alebo nemusí pracovať v plnej sile.
- Výdych počas cvičenia by sa mal zhodovať s najväčšou fyzickou námahou, čo maximalizuje využitie brušných svalov.
- Zahriatie a strečing by ste nikdy nemali zanedbávať, pripravia svaly na záťaž a zabránia zraneniu.
Vlastnosti mužského a ženského tréningu
U žien má priamy sval brucha menší objem a je náročnejšie na vypracovanie. Rovnakým úsilím dosahujú muži výsledky oveľa rýchlejšie, najmä v nižšej tlači.
Mužské telo má však tendenciu ukladať prebytočný tuk vo väčšej miere do dolnej časti brucha, zatiaľ čo ženy „ukladajú“ väčšinu tuku do zadku a stehien. Preto je silná polovica ľudstva nútená chudnúť častejšie a aktívnejšie, aby to zviditeľnila tlač.
Ďalším dôležitým bodom je ženský menštruačný cyklus. Cvičenie dolného lisu počas menštruácie je pre dievčatá prísne kontraindikované, aj keď všeobecný zdravotný stav umožňuje tréning.
Ako schudnúť švihom spodného lisu?
Je dôležité pochopiť, že pomocou cvičení na čerpanie spodného lisu nebude možné zbaviť sa tukových usadenín na bruchu. Nadbytočná váha odchádza rovnomerne z celého tela, a to sa dosahuje revíziou stravovacích návykov.
Zdravá výživa je jednou zo zložiek krásnych brušných svalov, inak tukové vrstvy na bruchu skryjú všetky výsledky tréningu.
Kardio záťaž môže pomôcť pri chudnutí - tréningy so zvýšenou srdcovou frekvenciou, ktoré do práce zapájajú niekoľko svalových skupín naraz. Dnes vo videoblogoch fitnes trénerov nájdete rozcvičky spojené s kardio tréningom.
Cvičenie pre svaly dolného lisu
Dolný lis umožňuje zdvihnutie panvového krúžku, zatiaľ čo horný priamy brušný sval zablokuje hrudný kôš, všetky účinné cviky dolného lisu sú založené na tomto princípe: zdvíhanie alebo sklonenie nôh, čln V a reverzné kľuky.
- Reverzné kľuky. Východisková poloha: leží na chrbte, ruky môžu byť natiahnuté pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy, pokrčené v kolenách, sú mierne od seba. Je potrebné ťahať kolená k hlave, zatiaľ čo panva by mala odchádzať od podlahy. Pri výdychu položte chodidlá na podlahu.
- Zdvíha nohy. Východisková pozícia pre začiatočníkov: natiahnutý na chrbte na podlahe, dlane pod zadkom. Je potrebné pomaly zdvíhať rovné nohy a spúšťať ich rovnako pomaly. Toto cvičenie môže byť komplikované stlačením fitbalu medzi chodidlami alebo vykonaním tréningu, zdvíhaním na lopatky (v takom prípade by ruky mali byť za hlavou, ramená by nemali spadnúť na zem s nohami).
- Závesná noha sa dvíha. Východisková poloha: dlane sa pohodlne držia za tyč, telo voľne visí. Je potrebné zdvihnúť a spustiť nohy k priečniku, ľahšia možnosť umožňuje, aby sa nohy zdvihli rovnobežne s podlahou.
- Loď „V“. Východisková poloha: sediaci na zadku, telo je mierne položené dozadu, dlane na zadnej strane hlavy. Je potrebné zdvihnúť nohy a zafixovať telo v polohe písmena „V“ (čas od 30 sekúnd do 2 minút), potom nohy položiť na podlahu. Toto uskutočnenie dáva statické zaťaženie dolného priameho brušného svalu.
- Existuje aj dynamická verzia tohto cvičenia, takzvaná „kniha kníh“. Východisková poloha: natiahnutý na chrbte na podlahe, ruky zdvihnuté nad hlavu. Je potrebné natiahnuť ruky dopredu, súčasne zdvihnúť nohy a trup a vytvoriť pravý uhol medzi bokmi a telom.
Fitness trénerka Elena Silka odporúča niekoľko cvikov na spodný lis, ktoré nie sú také známe ako zavesenie nôh alebo zvraty, ale nie menej účinné:
- Veterný mlyn. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, kolená pokrčené. Je potrebné ťahať kolená k hrudníku, potom kolená spúšťať doprava a snažiť sa nimi dotýkať podlahy. Kolená si opäť potiahnite k hrudníku a sklopte ich doľava. Počas cvičenia sa chodidlá nedotýkajú podlahy.
- Horolezec so zvlnením nôh. Východisková poloha: podpora ležiaca na dlaniach. Je potrebné striedavo ťahať kolená k opačnému lakťu.
- Zdvihnite nohu späť do plankovej polohy. Je potrebné striedavo zdvíhať nohy šikmo (pravá noha smerom hore, ľavá noha doľava).
Ako a koľko trénovať dolný lis?
Nemal by sa organizovať samostatný tréning dolného lisu, spravidla je dolná časť priameho svalu vypracovaná v kombinácii so zvyškom svalov pobrušnice. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby pracovali na všetkých hlavných svalových skupinách v jednom tréningu. A len s tréningovými skúsenosťami môžete robiť split - špecializovať tréningy podľa druhov pohybu alebo svalových skupín.
Počet opakovaní a prístupov každého cviku je potrebné určiť individuálne.
Všeobecné odporúčania - pri tréningu brušných svalov naplánujte 40 - 45% záťaže na spodný lis. Každý cvik vykonávajte 2 - 3 série až do pocitu únavy a pálenia. Typický tréning pre začiatočníkov: 5 cvikov na brušné svaly, z toho 2 na dolný lis, vykonajte 3 série po 15 - 20-krát (statické cviky trikrát).