Späť je jedným z najjednoduchších, menej energeticky náročných a odmeňujúcich štýlov.
Existujú iba 4 oficiálne športové druhy plávania, z ktorých sa iba jeden vykonáva na chrbte - kraulové. Preto sa to myslí v 9 prípadoch z 10, pokiaľ ide o plávanie so žalúdkom hore. Vizuálne to pripomína králika na hrudi, práve naopak. Plavec robí podobné pohyby, keď je vo vode, bruchom hore. Dýchanie chrbtice prebieha počas celého cyklu na vzduchu. Plavec sklopí tvár do vody až v okamihoch zákruty a začiatku vzdialenosti.
Okrem inej techniky dýchania sa tento štýl líši od ostatných v nasledujúcich bodoch:
- Počas súťaže športovci nevychádzajú z stĺpika, ale z vody;
- Osoba vždy pláva lícom nahor;
- Počas úderu a zametania nad vodou sú paže držané v rovnej polohe (pri všetkých ostatných štýloch je paže ohnutá po lakte);
- Zadný znak umožňuje plávať rýchlejšie ako prsia, ale pomalšie ako motýlik a prsia.
Existujú však aj iné typy znaku, ale sú menej populárne a majú praktickú hodnotu. Používajú sa v úzkych oblastiach, napríklad pri tréningu profesionálnych športovcov, vodných záchranárov atď. Medzi ne patrí motýlik a znak, ktorého technika je obdobou klasickej verzie upravená pre polohu obráteného tela.
Ďalej sa podrobne pozrieme na techniku znaku, pričom ako najobľúbenejšie vychádzame z plazenia.
Technika pohybov
Ak vás zaujíma, ako sa naučiť plávať na chrbte v bazéne, pozorne si prečítajte materiál uvedený nižšie.
- Jeden cyklus pohybov v tomto štýle zahŕňa: 2 striedavé ťahy rukami, 3 alternatívne ťahy oboma nohami (ako nožnica), jeden pár „nádych-výdych“;
- Poloha trupu je vodorovná, rovná, nohy sú pokrčené v kolenách, neopúšťajú vodu počas plávania;
- Ruky pôsobia ako hlavný motor vpred;
- Nohy sú zodpovedné za rýchlosť a stabilitu tela.
Pohyb ruky
Pripomíname, že skúmame techniku znaku pre začiatočníkov a teraz vám povieme, ako fungujú horné končatiny:
- Prsty dlane sú pevne uzavreté, ruka vstupuje do vody malíčkom nadol.
- Veslovanie sa vykonáva silným odporom. Kefa sa rozloží pod vodou kolmo na pohyb.
- Ruka je vyvedená z vody s malíčkom hore a zametá v rovnej polohe od panvy k hlave;
- Na urýchlenie nosenia padá rameno dominantnej ruky dole, čo spôsobí sklon tela. Keď sa nesie nasledujúca ruka, druhé rameno sa nakloní atď. Zároveň sa krk a hlava nehýbajú, tvár vyzerá priamo hore.
Pohyb nôh
Plavci, ktorí chcú vedieť rýchlo zdvihnúť chrbát, by sa mali pripraviť na podrobné štúdium techník pohybu nôh. Umožňujú vám rozvíjať a udržiavať vysokú rýchlosť po celú vzdialenosť.
- Nohy sú rytmicky ohnuté v striedavom režime, pričom najsilnejší pohyb nastáva pri údere zdola nahor;
- Od okraja vody a dole sa končatina pohybuje takmer rovno a uvoľnene;
- Akonáhle noha klesne pod úroveň trupu, začne sa ohýbať v kolene;
- Počas štrajku zdola nahor je silne unbend, zatiaľ čo stehno sa pohybuje rýchlejšie ako predkolenie.
- Zdá sa teda, že nohy tlačia vodu. V skutočnosti sa od neho odtláčajú a človek, ktorý ho dobehne súčasným úderom rúk, začne rýchlo akcelerovať dopredu.
Ako správne dýchať?
Ďalej sa pozrime na to, ako správne dýchať pri znaku. Ako sme už spomenuli vyššie, plavec tu nemusí cvičiť techniku výdychu do vody, pretože tvár je neustále na povrchu.
Backstroke umožňuje športovcovi voľne dýchať, pričom pri každom švihnutí ruky musí nádych alebo výdych. Zadržiavanie dychu nie je povolené. Nádych ústami, výdych nosom a ústami.
Časté chyby
Pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o to, ako sa nezávisle naučiť plávať na chrbte v bazéne, bude užitočné oboznámiť sa s bežnými chybami pri osvojovaní techniky:
- Tlieskajte dlaňami o vodu, to znamená, že kefa vstupuje do vody nie svojim okrajom, ale celou rovinou. To výrazne zníži účinnosť zdvihu;
- Ruka zostáva napätá a rovná pod vodou. V skutočnosti by malo lakeť kvôli väčšej odpudivosti pod vodou kresliť písmeno S.
- Nesené rameno. Rovná ruka sa nesie vo vzduchu;
- Slabá alebo nepravidelná amplitúda nôh;
- Ohyb trupu v bedrovom kĺbe. V tomto prípade sa vizuálne zdá, že športovec neleží, ale sedí na vode. V tejto polohe zaberajú kolená celú záťaž, ale boky nie sú vôbec využívané. Nie je to správne.
- Asynchrónne dýchanie s pohybmi rúk a nôh. Vylúčené pretrvávajúcou praxou.
O ktoré svaly ide
Existuje názor, že tento typ plávania možno nazvať odľahčenou verziou záťaže, pretože sa na ňu vynakladá menej energie ako napríklad na kraul na hrudi alebo motýľa. Keď však vezmete do úvahy, ktoré svaly pracujú so spätným zdvihom, je zrejmý opak.
Štýl spätného ťahu, ako každý iný, umožňuje komplexné fungovanie svalov celého tela. Tu sú svaly zapojené do procesu:
- Predné, stredné a zadné delty;
- Brachioradial;
- Dvojhlavé a trojhlavé ruky;
- Svaly dlaní;
- Laty, veľké a malé okrúhle, kosoštvorcové a lichobežníkové chrbtové;
- Stlačte;
- Veľký hrudník;
- Sternocleidomastoid;
- Štvorhlavé a dvojhlavé stehná;
- Teľa;
- Veľký gluteus.
Ako urobiť zákrutu?
Poďme sa pozrieť na to, ako urobiť zákrok pri plávaní na chrbte. V tomto štýle sa najčastejšie praktizuje jednoduchý otvorený reverz. Počas zákruty sa mení poloha tela v priestore. Podľa pravidiel musí športovec zostať na chrbte, kým sa jeho ruka nedotkne steny bazéna. Tiež by sa mal okamžite vrátiť do východiskovej polohy po odtlačení nohy.
Otvorená zákruta zahŕňa plávanie až k stene bazéna a dotýkanie sa ho rukou. Potom začne rotácia, zatiaľ čo nohy ohnuté v kolenách sú vytiahnuté až k hrudníku a do strany. Hlava a ramená sa pohybujú do strany a opačná ruka sa pohybuje. V tejto dobe nohy silno tlačia z boku. Potom je pod vodou šmykľavka. Počas výstupu sa plavec otočí tvárou hore.
Výhody, poškodenia a kontraindikácie
Aby ste sa vo vode cítili sebavedome, odporúčame vám cvičiť špeciálne cviky na plávanie späť. Naučte sa cítiť rovnováhu a rovnováhu. Precvičujte techniku nôh a rúk, rotáciu rúk, dýchanie.
Chcete vedieť, prečo je znakový zdvih užitočný pre dospelých a deti?
- Využíva obrovské množstvo svalov, čo znamená, že vám umožňuje udržiavať ich v dobrej kondícii, napína sa, zvyšuje silu;
- Plávanie zvyšuje vytrvalosť a poloha na chrbte zlepšuje koordináciu;
- Backstroke je ideálna forma aeróbneho cvičenia pre kardiovaskulárny systém. Vhodné pre tehotné ženy, staršie osoby, športovcov zotavujúcich sa zo zranení;
- Tento šport prakticky nezaťažuje chrbticu a núti svaly, aby dobre pracovali;
- Pomáha vyrovnať držanie tela;
- Posilňuje imunitný systém, tvrdne;
- Pozitívne vplýva na duševné zdravie.
Môže backstroke ublížiť? To je možné len vtedy, ak cvičíte s kontraindikáciami. Medzi tieto patria:
- Akútne choroby srdca a dýchacieho systému;
- Infarkt a mŕtvica;
- Stavy po brušných operáciách;
- Choroby kože;
- Akýkoľvek zápal a otvorené rany;
- Predispozícia na alergiu na chlór;
- Chronická sinusitída, zápal stredného ucha, ochorenia očí;
- Mentálne poruchy;
- Červy;
- Akákoľvek exacerbácia chronických ochorení.
Teraz viete, ako sa môže každý dospelý naučiť plávať na chrbte. Prajeme vám úspešné školenie a pamätajte - v tomto štýle je dôležitá neustále kruhová práca všetkých častí techniky. Najskôr si precvičte pohyby na zemi a potom smelo skočte do vody. Cesta bude zvládnutá chôdzou!
