Alkohol po cvičení: je bezpečné piť a ako ovplyvňuje svaly * Crossfit

Konzumácia silných nápojov sa, bohužiaľ, v modernej spoločnosti považuje za normu. V rámci tohto príspevku nebudeme hovoriť o predpokladoch tohto javu, jeho spoločenskom význame a vplyve alkoholu na morálny charakter jednotlivca a spoločnosti. Skúsme však zvážiť množstvo ďalších problémov, ktoré sú dôležité pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl, športujú na amatérskej alebo profesionálnej úrovni. Bude to o tom, ako alkohol ovplyvňuje svaly a šport, môžete piť alkohol po tréningu a ako dlho po tréningu môžete piť alkohol?

Čo potrebujete vedieť o účinkoch alkoholu?

Aktívnou zložkou každého alkoholického nápoja je etanol - etylalkohol. Opojné účinky rôznych alkoholických nápojov sú spojené s jeho vstupom do ľudského tela. Silnejšie nápoje obsahujú vysoké koncentrácie etanolu (40 - 70%), menej silné nápoje, ako je víno a pivo, majú nižšie dávky (4,5 - 12%).

Emočné zafarbenie stavu intoxikácie

Pravdepodobne každý dospelý, ktorý si aspoň raz odpil z alkoholu, vie, že čím viac „koncentrovaného“ nápoja sa skonzumuje, tým rýchlejšie dôjde k intoxikačnému účinku. Mimochodom, o účinkoch. Človek užíva alkohol v úplne iných životných situáciách a na každého pôsobí svojím spôsobom. Niekomu sa okamžite zlepší nálada a pobaví sa a na niekoho sa valí nevysvetliteľný smútok. Existujú ľudia, ktorí sú príliš agresívni a prejavujú asociálne správanie. Je zrejmé, že emočné zafarbenie správania človeka nezávisí od príjmu alkoholu. Koniec koncov, je to úplne iné. Alkohol iba oslobodzuje vedomie od rámca a často vyjde to pravé „ja“.

Zhoršenie zdravia

Ale okrem nie vždy prijateľného emočného sfarbenia má stav intoxikácie alkoholom mnoho fyziologických momentov, ktoré neovplyvňujú najlepším spôsobom všeobecný stav tela. Ide o zhoršenie koordinácie pohybov, slabosť, letargia, strata kontroly nad rečou a vlastnými činmi. Účinky uvedené vyššie nie sú náhodné, pretože etanol je jed s bunkovým mechanizmom účinku. Je najtoxickejší pre pečeň - je to tento orgán, ktorý je zodpovedný za metabolizmus etanolu, to znamená za jeho „spracovanie“ na produkty, ktoré sa môžu vylučovať z tela.

Vplyv na prácu vnútorných orgánov

Aké je riziko pitia alkoholu pre športovcov? Všetko je celkom logické a jednoduché - alkohol výrazne zasahuje pečeň, ktorá je u športovcov už kvôli neustálej fyzickej námahe a špecifickej výžive preťažená prácou. Pozrime sa na tento bod trochu podrobnejšie:

Pečeň osoby, ktorá pravidelne vykonáva určité zaťaženie a konzumuje o niečo vyššie dávky bielkovín v porovnaní s bežným človekom na ulici, a tak pracuje „v pote svojho obočia“. Pravda je, že pri odbúravaní bielkovín sa zvyšuje množstvo dusíkatých produktov v tele a pečeň musí „smerovať“ potrebné množstvo na syntézu aminokyselín, všetok prebytok spracovať a sprístupniť na vylučovanie.
Rovnaký životne dôležitý vnútorný orgán sa podieľa na metabolizme mastných kyselín - z tukov sa skladajú membrány telesných buniek, ľudský nervový systém a steroidné hormóny, medzi ktoré patrí aj sex.
Nezabúdajme na metabolizmus glukózy - hlavný zdroj energie pre mozog a svalové kontrakcie. Tiež beží v pečeni. Ako vidíte, má veľa úloh. A v pečeni športovca (bez ohľadu na to, aká je orientácia) sú tieto úlohy dvakrát väčšie - koniec koncov, každý odborník si kladie predovšetkým úlohu syntetizovať nové telesné tkanivá.

Teraz si predstavte, že namiesto vykonávania vyššie uvedených funkcií musí vaša pečeň urgentne detoxikovať alkohol. Urobí to podľa princípu priority: keď sa jed dostane do tela, úlohou pečene je čo najskôr „zneškodniť“ ho. A na to je opäť potrebná energia a živiny, vo všeobecnosti všetko, čo by mohlo ísť k notoricky známej syntéze. Stručne povedané, naznačuje to jeden záver: alkohol a cvičenie sú veci, ktoré sa nesmierne nedajú kombinovať.

Ako ovplyvňuje alkohol svaly?

Na začiatku tohto článku sme sa všeobecne zaoberali tým, ako alkohol ovplyvňuje cvičenie a prečo ovplyvňuje športový výkon. Teraz sa pozrime bližšie na to, ako alkohol ovplyvňuje svaly.

Už sme spomenuli energiu potrebnú pre pečeň na detoxikáciu alkoholu. Túto energiu v ľudskom tele predstavujú molekuly ATP-adenozíntrifosfátu - univerzálnej zlúčeniny, pri ktorej štiepení sa práve táto energia uvoľňuje. Aby sa vám svaly stiahli, potrebujete rovnakú ATP. V súlade s tým sa funkčné vlastnosti svalov pri pití alkoholu znižujú jednoducho preto, že nie je dostatok „paliva“. Na rast svalov má vplyv aj konzumácia etanolu - syntéza bielkovín je energeticky veľmi náročný proces, ktorý vyžaduje veľa energie. Ale nielen to! Uvádzame štyri hlavné podmienky rastu svalov (podľa profesora V.N. Seluyanova):

skupina voľných aminokyselín v bunke;
prítomnosť vodíkových iónov vo svalovom vlákne;
prítomnosť anabolických hormónov v krvi;
prítomnosť voľného kreatínu vo svalovom vlákne.

Prítomnosť voľného kreatínu

Začnime poslednou položkou v našom zozname - kreatínom zadarmo. Kreatín je vysokoenergetická zlúčenina syntetizovaná v pečeni z 3 aminokyselín: arginín, glycín a metionín. Výsledkom je zábavný paradox: pri pití alkoholu nemá telo dostatok energie na syntézu energeticky náročnej látky potrebnej na budovanie svalov. Okrem toho uvedené aminokyseliny nie sú nevyhnutné, čo znamená, že sa dajú syntetizovať samostatne. Problém však je, že všetky sú syntetizované v tej istej pečeni a tá je opäť zaneprázdnená neutralizáciou etanolu a na to sa vynakladajú všetky zdroje.

Anabolické hormóny

Pokiaľ ide o prítomnosť hormónov v krvi, aby mohli začať pôsobiť, musia vstúpiť do bunky. A tu sa ako prekážka pre nich objavuje produkt metabolizmu alkoholu - acetaldehyd (ako presne sa získa, bude diskutované nižšie). Táto zlúčenina môže voľne prechádzať do buniek tela a narúšať priepustnosť bunkových membrán. Inými slovami, ak sa acetaldehyd dostane do bunky, ťažko sa tam dostane čokoľvek iné, vrátane anabolických hormónov. To znamená, že aj keď budete anabolické látky zavádzať zvonku, nebudete mať od nich stopercentne pozitívne výsledky. To znamená, že v prípade súčasného užívania anabolických hormónov a alkoholu sa väčšina hormónov uvoľní z vášho tela nezmenená. Stručne povedané, peniaze aj úsilie budú hodené do vetra.

Ióny vodíka vo svalovom vlákne

Vo svalovom vlákne by malo byť veľa vodíkových iónov, ale súčasne by tam malo byť prítomné iba veľmi obmedzený čas. Prečo, teraz to vysvetlíme.

Vodíkové ióny zlepšujú permeabilitu bunkovej membrány, to znamená, že uľahčujú lepšiu penetráciu anabolických látok (aminokyselín a hormónov) do bunky. Tiež uľahčujú prístup hormónov k dedičným informáciám o bunke, a tým spúšťajú syntézu bielkovín vo svaloch. A to sa deje v dôsledku takzvaného „obmedzeného zničenia“ bunky. A tu môžeme vidieť negatívnu stránku silného prekyslenia bunky (teda akumuláciu veľkého množstva iónov vodíka) - tieto samotné deštrukcie môžu byť nadmerné. Z tohto dôvodu musia byť vodíkové ióny z bunky čo najskôr odstránené.

Na tento účel existuje laktátový ión - keď sa spojí s vodíkom, premení sa na kyselinu mliečnu, pretože pre túto zlúčeninu je bunková membrána priepustná. Stručne povedané, vodíkové ióny môžu opustiť svalovú bunku vo forme kyseliny mliečnej. Čo sa však stane, ak pred tréningom pijete alkohol? Odpoveď na túto otázku je jednoduchá. Odstraňovanie vodíkových iónov je čoraz ťažšie, a preto zostávajú dlhšie vo svalovom vlákne, čo spôsobuje oveľa väčšie „zničenie“, ako sa očakávalo. To znamená, že váš tréning má negatívny vplyv, počas ktorého poškodíte štruktúry tela a zabránite im v zotavení. Podľa toho pracujete „záporne“.

Bazén s aminokyselinami zadarmo

Zvážte nasledujúce skutočnosti týkajúce sa skupiny voľných aminokyselín. Po pití alkoholu nebudete mať z vyššie uvedených dôvodov v bunke príliš veľa aminokyselín. Jedna časť z nich bude deaminovaná, to znamená prevedená na zdroje energie a skupiny NH2, aby bol alkohol neškodný. A druhá časť sa jednoducho nedostane do bunky kvôli zlej priepustnosti.

Poďme si teda zhrnúť, ako alkohol po tréningu ovplyvňuje svaly. Pretože trpia procesy dodávania energie do bunky a je zhoršené využitie kyslých produktov svalovej kontrakcie, syntéza anabolických hormónov, ako aj ich prístup do bunky, je zložitá, mierne povedané.

Vplyv alkoholu na nadváhu

Nadváha zvyčajne znamená nadmerné množstvo podkožného tuku, inými slovami tuku. Okrem toho k nadmernému hromadeniu tuku nedochádza iba pod kožou, ale aj v telesných dutinách, čím stláčajú vnútorné orgány a znižujú prietok krvi. Alkohol zvyšuje telesnú hmotnosť zvýšením tukovej zložky. Ako presne sa to deje - čítajte ďalej.

Zvýšená chuť do jedla

Alkohol, ktorý sa dostane do žalúdka, dráždi jeho steny. Chuť nápojov obsahujúcich etanol je zároveň horká (je možné miešať s nimi akékoľvek iné, v každom prípade je však prítomná horkosť). Obe vyššie uvedené okolnosti stimulujú chuť do jedla pôsobením dvoch nezávislých mechanizmov na stimuláciu stravovacieho správania. Výsledkom je, že máte hlad. A teraz si pripomeňme, čo bolo povedané na samom začiatku článku - strácate sebakontrolu z toho dôvodu, že mozgová kôra, ktorá formuje vašu osobnosť, sa vypne (do tej či onej miery, v závislosti na dávke), prevezme váš podkortex , druh vnútorného zvieraťa. Skladá sa z jednoduchých základných inštinktov a čo je najotravnejšie, čím menšia je kontrola nad kôrou, tým je pravdepodobnejšie, že podkortex uspokojí svoje potreby za každú cenu. Podľa toho budete jesť oveľa viac, ako potrebujete, pretože každá nová dávka alkoholu stimuluje chuť k jedlu znova. A sebakontrola sa podľa toho znižuje.

Zadržiavanie tekutín v tele

Ďalším faktorom prispievajúcim k zvýšeniu telesnej hmotnosti je zadržiavanie tekutín zo systematického pitia alkoholu. Je to spôsobené tým, že etanol prispieva k dehydratácii tkanív - inými slovami, k zvýšenej spotrebe vody. Pocit sucha v ústach nie je ľahký. A keďže sa naše telo prispôsobuje tomu, čo s ním robíme, systematickým používaním etanolu sa zvyšuje produkcia antidiuretického hormónu, ktorý je zodpovedný za maximálnu retenciu vody v krvi. Z tohto dôvodu následne stúpa krvný tlak, zvyšuje sa zaťaženie srdca, a to aj na pozadí bežných domácich zaťažení. Čo môžeme povedať o športovom tréningu!

Môžem po cvičení piť?

Je možné po tréningu piť alkohol, je to dosť rečnícka otázka. Každý rozumný človek, ktorý si pozorne prečítal všetky predchádzajúce časti článku, pochopí, prečo je nemožné piť alkohol po tréningu, a ešte viac pred ním.

Aj jedna vypitá fľaša piva večer môže viesť k zníženiu silového tréningu po alkohole nasledujúceho dňa. Športové cvičenia samy o sebe významne zaťažujú nielen svaly, ale aj väčšinu vnútorných orgánov. Srdce, pľúca a ďalšie orgány, všetky začnú pracovať takmer v extrémnom režime a potrebujú čas na zotavenie. Ak sa v súčasnosti telo musí vzdať spravodlivého podielu energie, aby sa zbavilo alkoholu a jeho produktov rozpadu, nie je ťažké uhádnuť možné negatívne následky.

Skutočný športovec, ktorý trénuje pravidelne, a nie z času na čas, by sa nemal ani čudovať, koľko alkoholu sa dá po tréningu vypiť. Koniec koncov, aj keď nepijete alkohol ihneď po cvičení v posilňovni, ale napríklad po niekoľkých hodinách alebo na druhý deň, nemusí to mať vplyv na posledné cvičenie, ale ďalšie, ako sme už písali, bude musieť byť zrušené.

Etanol, ktorý sa dostáva do žalúdka, sa vstrebáva do krvi, z ktorej sa cez portálnu žilu dostáva do pečene. Prebieha tu množstvo chemických reakcií, ktoré majú pomôcť zabezpečiť neutralizáciu jedu (ktorým je etanol). Existujú tri cesty metabolizmu alkoholu:

enzým alkohol-dehydrogenáza;
prostredníctvom systému cytochrómu P 450;
pečeňová kataláza.

Hromadenie škodlivých prvkov

Najväčšie množstvo etanolu sa metabolizuje prvou cestou. Molekula etanolu sa rozdelí na molekulu acetaldehydu a redukovaný koenzým NADH. Acetaldehyd sa následne prevedie na kyselinu octovú. Počas tejto transformácie vzniká peroxid vodíka, ktorý je voľným radikálom a teda vinníkom priameho bunkového poškodenia.

Samotná kyselina octová sa premieňa na acetyl koenzým A - univerzálny substrát pre vaše telo, ktorý sa potom môže použiť na syntézu mastných kyselín. Alebo sa môže použiť na výrobu jednej molekuly ATP. Zdalo by sa, že toto je výhoda! Ukázalo sa, že celá molekula ATP! Neponáhľajte sa radovať - na jeho výrobu je potrebné minúť najmenej 3 molekuly ATP. Celkom - mínus 2 molekuly ATP. Napriek tomu, že metabolizuje alkohol nie všetky súčasne, ale ako sa vstrebáva do krvi a vstupuje do pečene. A množstvo energie a substrátov potrebných na metabolizáciu alkoholu je obmedzené.

Acidóza

V krvi spotrebiteľa etanolu sa teda hromadí veľké množstvo kyslých produktov neúplného metabolizmu alkoholu: kyselina octová, acetaldehyd, peroxid vodíka. To všetko posúva pH tela na kyslú stránku a pre náš organizmus je tento stav „núdzový“. Nazýva sa to acidóza. V tomto stave sú všetky metabolické procesy vo vašom tele oveľa menej efektívne, vrátane mozgu - odtiaľ pochádza pocit eufórie, porucha reči, chôdza a duševná aktivita. Keď sa acidóza stane kritickou, metabolické procesy vo vašom mozgu sa zastavia a vy jednoducho omdlievate. Súčasne bunky mozgu čiastočne odumierajú, pretože v dôsledku silného okyslenia sa proces bunkového dýchania v nich stáva nemožným. Okrem toho musí byť v každej nervovej bunke prítomné určité množstvo vody. A čo sa stane s tekutinou pri pití alkoholu, si pamätáme z predchádzajúcich častí.

Zhoršenie nervových impulzov

Mimochodom, nielen mozog samotný sa skladá z nervových buniek, ale aj cesty z neho - periférne nervy. Sú to, prísne povedané, procesy teliesok nervových buniek a navzájom sa prepletené, tieto procesy tvoria periférne nervy. Jedná sa o akýsi „drôt“ spájajúci mozog so všetkými orgánmi tela. Vrátane svalov.Zhoršenie kvality „signálu“ vedie k zhoršeniu kvality pohybu, nemôžete prenášať kvalitný impulz pozdĺž nervového vlákna kvôli tomu, že bunka, ktorá tento impulz potrebuje, nefunguje správne. Alebo to nefunguje vôbec.

Zaujímavý fakt! Vedci si všimli, že ľudia s veľkou telesnou hmotnosťou sa vylučujú z tela energickejšou rýchlosťou ako ich tenší kamaráti.

Ovplyvňuje alkohol testosterón?

Ako sme už spomenuli vyššie, alkohol ovplyvňuje hladinu testosterónu znižovaním hladiny testosterónu z niekoľkých vyššie uvedených dôvodov. Rád by som sa však zameral na nápoj, ktorý z nejakého dôvodu nie je klasifikovaný ako „vážny“ alkohol. Reč je samozrejme o pive.

Tento nápoj sa varí zo sladu a chmeľu. Chmeľ je vynikajúcim zdrojom fytoestrogénov - rastlinných látok, ktoré sú svojou štruktúrou veľmi podobné ženským pohlavným hormónom. So systematickým zvyšovaním koncentrácie takýchto pohlavných hormónov v tele človeka sa jeho hormonálny profil pre neho nemení k lepšiemu. Objavujú sa tukové usadeniny ženského typu, viscerálny tuk sa aktívne ukladá (okolo vnútorných orgánov). Správanie sa zároveň stáva letargickým, agresivita a túžba byť prvým, ktorí ustúpia lenivosti a spokojnosti. Spomeňte si na stredovekých mníchov - klasických konzumentov piva s guľatými bruškami. Pokiaľ ide o nich, je tu ešte jeden dôležitý bod - pre mníchov bola otázka zníženia libida veľmi aktuálna. Pivo úspešne vyriešilo aj túto otázku, pretože pivo sa varilo v prvom rade v kláštoroch.

Pili pred tréningom: čo robiť?

Ak vezmeme do úvahy všetky vyššie uvedené skutočnosti, ak športovec pil deň predtým a má pred sebou tréning, potom je najoptimálnejším a najrozumnejším postupom vynechanie triedy, pretože alkohol pred tréningom je jednoducho neprijateľný. Namiesto toho je lepšie osprchovať sa pri príjemnej teplote, zásobiť sa 1,5-litrovou fľašou minerálnej vody a rovnakou fľašou kefíru. Nápoje by sa mali piť v malých dávkach, striedať vodu s kefírom. Súčasne je potrebné užiť dvojnásobnú dávku komplexu vitamínov obsahujúcich vitamín B 12. Musí sa to urobiť z nasledujúcich dôvodov:

Minerálna voda vyplní nedostatok tekutín a iónov.
Kefír doplní zásoby laktátu, ako jeden zo substrátov, ktoré sa najaktívnejšie konzumujú pri konzumácii etanolu.
Vitamín B12 pomôže nervovému systému zotaviť sa a obnoviť rýchlosť prenosu nervových impulzov.

Počas zvyšku dňa je lepšie jesť chudé mäso a tvaroh v dostatočnom množstve, jesť zeleninu alebo piť zeleninový džús.

V tréningovom procese je možné pokračovať až nasledujúci deň. V takom prípade by malo byť školenie nenáročné. Pre malé svalové skupiny je vhodné používať cviky s úzkym zameraním. Ideálnou možnosťou sú svaly paží, pretože ich aktivácia zlepšuje prekrvenie mozgu, a brušné svaly - pečeň bude tiež vyžadovať zvýšenú koncentráciu kyslíka.