Kalanetika: čo to je, výhody, škody a tipy pre začiatočníkov * Crossfit

Callanetics je gymnastika pomenovaná po autorovi Callanovi Pinckneym (zdroj - Wikipedia). Dievčatko snívalo o chudnutí, vyskúšalo aerobik, silové cvičenia a beh a dospelo k záveru, že funguje iba statika - pokrčili ruku, namáhali biceps, držali ho 30 až 90 sekúnd. Izometrické cvičenia sú známe už veľa rokov, ale iba Callan ich dokázala využiť na chudnutie, a preto sa stala slávnou.

Vlastnosti kalanetických cvičení

Statické cvičenie spôsobuje zhrubnutie svalového tkaniva. Môžu človeka trochu posilniť, napnúť svaly, ale dať pôsobivé objemy - nie... Čo to potom je - kalanetika, pre koho je vhodná?

Vo svojom jadre je kalanetika tvorivým prispôsobením statického svalového tréningu. Statická je obzvlášť obľúbená u bojovníkov, ktorí nepotrebujú omšu, a žien, ktoré sa jej boja. Tu je komplex zložený tak, aby ste v žiadnom prípade neboli objemnejší:

Spočiatku musíte každý deň opakovať rovnaké pohyby.
Okrem statických kontrakcií sa vykonáva strečing, ktorý zvyšuje pohyblivosť.
V práci Pinckneyho sú aj „čarovné“ odporúčania týkajúce sa výživy - viac zeleniny, menej tukov a nejesť po šiestej. Sovietski fanúšikovia kalanetiky jedli šalát s bielym kuracím mäsom, odmietali sacharidy a tuky. Ale je lepšie to nerobiť.

Originálna sada pre začiatočníkov má 29 cvikov, ale týmto štýlom sa dá robiť čokoľvek - od bežných lisov a radov s malou výbavou v posilňovni až po jednoduché zdvihy na prstoch na nohách, hlavné je namáhať alebo natiahnuť svaly.

Výhody a škody kalanetiky

Toto je komplex, ktorý môže urobiť človek v každom veku.

Prínos

Gymnastika je ideálna pre ženu stredného veku s nadváhou 20 - 30 kg:

nezaťažuje kardiovaskulárny systém, nespôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie;
neovplyvňuje dýchanie, nespôsobuje hypoxiu a poklesy tlaku;
nedáva kĺbom a chrbtici ďalšiu prácu;
umožňuje robiť bez skákania;
fyzicky prístupný, nevyžaduje vynikajúcu flexibilitu a pevnosť;
neporušuje psychologickú bariéru, nenúti vás liezť pod činku, behať veľkou rýchlosťou alebo šliapať do vyčerpania.

Výhodou komplexu je všestrannosť. Na výlete, bez vybavenia, v internátnej izbe - môžete kdekoľvek pracovať v statickom režime.

Ale bude to mať zmysel? Kalanetika skutočne tonizuje svaly, ak človek predtým nič nerobil alebo má veľkú športovú minulosť, ale niekde hlboko v spomienkach.

Harm

A aké škody môže telu spôsobiť kalanetika? Tí, ktorí radi vymýšľajú problémy, hovoria o odlúčení sietnice a strašných následkoch v podobe silného nárastu svalovej hmoty. Ale svaly statické prakticky nebudú rásť. A odlúčenie sietnice by sa malo očakávať od niečoho ako 250 kg benchpressu vo výbave, a nie od drepu s „stoličkou“ o stenu bez váhy. To platí pre zdravého človeka. Pre krátkozrakých je vhodné navštíviť lekára a rozhodnúť sa, ktoré cviky sú pre nich vhodné. Je absolútne nesprávne uvádzať tu univerzálne odporúčania.

Zvyčajne škoda na takejto gymnastike spočíva v zlomených snoch a očakávaniach. Dievča má nadváhu, na trénera nie sú peniaze, na online maratónoch sú nútení veľa behať, diéta sa ťažko dodržiava. A tak nájde gymnastiku a vizualizuje štíhlu balerínu. Ale ak je váha navyše asi 10 kg, je narušené držanie tela, svaly sú takmer necítené, neexistuje žiadna technika, strava je tiež zatiaľ iba hypotetická, nemali by ste čakať veľa. Cvičenie to nebude robiť samo.

Ak sa deficit kalórií nevytvorí, kalanetika môže:

odstráňte pár centimetrov v páse tonizáciou priečnych brušných svalov (bez samotného spaľovania tukov);
zlepšiť držanie tela;
mierne utiahnite zadok a boky.

Pri nedostatku sa bude spaľovať tuk (pri deficite sa bude spaľovať bez cvičenia). Legendárna metabolická podpora kalanetiky bohužiaľ nie je až taká veľká. Maximálna spotreba kalórií sa zvýši o 40-50 kcal za deň. A to je zanedbateľné. Preto stále musíte zahrnúť stravu.

Kalanetika neposilňuje kardiovaskulárny systém. Mala by byť spárovaná s odporúčaním WHO tridsať minút chôdze denne, ak potrebujete nielen štíhlosť, ale aj zdravie.

Komplexné výhody

Kalanetika nie je len súbor cvičení, ale aj metodická technika. Mali by ste stráviť 90 - 120 sekúnd sťahovaním alebo napínaním konkrétnej svalovej skupiny.

Hlavným plusom je schopnosť premeniť akékoľvek cvičenie na kalanetiku: od drepov pri stene až po mŕtve ťahy s polovičnou hmotnosťou. Každý si sám vyberie, čo mu je bližšie.

Pôvodný komplex je dobrý, pretože:

Nie je potrebné kupovať koberčeky, legíny, gumičky, športové body a tenisky. Postačia vám akékoľvek staré nohavice, pohodlná podprsenka a tričko. Za ušetrené peniaze si môžete kúpiť zelenú a kuracie prsia.
Môžete si sami zostaviť komplex svojich obľúbených cvikov a premeniť ich na statické. Alebo môžete ísť na YouTube a nájsť veľa videí pre triedy.
Výcvik je možné uskutočniť za akýchkoľvek podmienok. Spí dieťa? Žiadny problém, žiadne skoky, žiadna dýchavičnosť a žiadna hudba. Skoro ráno a neskoro večer, na cestách i doma, ide o všestranné cvičenie, pokiaľ nehľadáte výhovorky.
Pravdepodobnosť zranenia je minimálna. Aj keď má klient zlú koordináciu pohybov, môže si sadnúť na stoličku, skloniť sa pre spadnutý predmet a zdvihnúť ruku. Kalanetika nevyžaduje veľké fyzické vlastnosti.

Nevýhody

Hlavnou nevýhodou kalanetiky je obmedzený čas na jej pokrok. Áno, 10 dní musíte každý deň robiť gymnastiku, držať každú pózu 90 - 120 sekúnd a vykonávať 2-3 série cvičení. Potom môžete prepnúť do režimu „každý druhý deň“ a potom - niekoľkokrát týždenne. Ale vzhľad sa výrazne nezmení.

Schudnete z deficitu kalórií, ak si ho vytvoríte. Ale aby ste zväčšili zadoček, zmenšili boky a dali športový pás, nebude to fungovať.

Naše telo sa rýchlo prispôsobuje statickým podmienkam. V športe sa tieto typy záťaží nepoužívajú dlhšie ako 5 - 6 týždňov. Klient sa potom vráti k tradičnému odporu. A autor gymnastiky navrhuje takýto tréning celý život. Pokrok sa určite spomalí. Môžete pridávať činky, ale to je ešte dlhšie namáhavé ako „hojdať sa“ v posilňovni. Preto cesta milovníka kalanetiky spočíva v telocvični. A na aerobik, ak potrebuje bojovať s fyzickou nečinnosťou a posilniť srdce. A to je nevyhnutné pre každého, kto neurobí 10 000 krokov denne.

Príklady cvičení

Tento minikomplex je určený na precvičenie svalov brucha a stehien. Každé cvičenie trvá 90 - 120 sekúnd a opakuje sa 3 - 5 krát:

Spätné skrútenie. Z polohy na chrbte pokrčte kolená asi o 90 stupňov, boky priložte k bruchu, stiahnite brucho, stiahnite ho dovnútra a silou tlaku stiahnite zadok z podlahy. Pre začiatočníkov je možné tento pohyb vykonať v malej amplitúde.
© comotomo - stock.adobe.com
Kľaknite si do širokého postoja tak, aby ste mali podpätky dohromady. Narovnajte sa, „zovrite“ zadok a trochu tlačte panvu dopredu, aby bola napnutá aj zadná časť stehien.
Preťahovanie bokov. Typický úsek v predklone s dokonale rovným chrbtom. Nie je potrebné položiť ruky na podlahu, ide o individuálnu flexibilitu.
© Milarka - stock.adobe.com
Natiahnutie bokov a napumpovanie paží. Zložte ruky pred seba, posaďte sa od päty k päte a predkloňte sa. Stlačte jednu dlaň na druhú.
Bočný úsek. Sadnite si na zadok, roztiahnite nohy na pohodlnú šírku, položte jeden podpätok do slabín a položte stehno na podlahu. Siahnite po rovnej nohe a potom vymeňte strany.
© Nikita - stock.adobe.com

Tipy pre začiatočníkov

Ak je ťažké cvičiť na vlastnej koži, nájsť si skupinu alebo maratón na sociálnej sieti, dnes sa mnohí spoja a sú pripravení pozvať priateľov zadarmo. Tieto skupiny sú motivované každý deň niečo robiť.

Určite začnite počítať kalórie, bielkoviny, tuky a sacharidy. Potrebujete kalorický deficit, bez tohto chudnutia to nepôjde. Nemusíte hladovať, ale nemali by ste sa ani prejedať.

Pravidelne cvičte, kalanetiku môžete striedať s polhodinovou chôdzou po schodoch alebo v parku každý druhý deň. To pomôže zmierniť bolesť svalov a zvýšiť spálenie kalórií.

Kontraindikácie

Táto gymnastika má tiež kontraindikácie:

Diastáza priameho brušného svalu vám nedovolí robiť všetky cviky na tlači. V stoji môžete pracovať na bokoch s minimálnym stresom a trénovať chrbát a ruky.
Neodporúča sa pre choroby, ktoré spôsobujú zadržiavanie tekutín v brušnej dutine.
Exacerbácia chronických ochorení obličiek, pečene, srdca.
Zápal väzov, burzy a svalov.
Obdobie vysokého krvného tlaku.
Prvý deň menštruácie je dôvod, prečo sa vzdať cvikov na brucho.

Kalanetika je dobrou možnosťou cvičenia pre človeka, ktorý sa neusiluje o tvar fitness modelu, ale chce len trochu schudnúť a zlepšiť zdravie. Cvičiť doma môžete v ľubovoľnom vhodnom čase. Ale po 3 mesiacoch sa pokúste nájsť čas a peniaze na posilňovňu. Môžete sa transformovať ešte viac.