Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste udržali svoje telo vycvičené. Najlacnejším spôsobom, ako si udržať zdravie, je jogging na ulici. Ale, bohužiaľ, s nástupom chladného počasia to mnohí opustia, takže nevedia, ako správne behať v zime a čo.
Tipy na vybavenie
Obuv
O 70% všetkého zimného vybavenia rozhoduje správna obuv. Nezáleží na tom, či si chcete v zime ísť zabehať alebo nie, ale ak nemáte dobré zimné tenisky alebo špeciálne topánky, behať určite nemôžete.
Základné požiadavky na obuv:
- mäkká podrážka, ktorá nestráca svoju pružnosť pri nízkych teplotách;
- podrážka s jasným a hlbokým vzorom;
- upevňovacie prvky na podrážke. Reťaze môžu. Budú pôsobiť ako ďalšia priľnavosť na klzkých cestách;
- vo vnútri musí byť izolácia. Nie nevyhnutne prirodzené;
- vrchný materiál musí byť odolný proti prenikaniu vlhkosti;
- topánka musí mať špeciálnu membránu, cez ktorú môže noha dýchať, ako aj tlmenie na päte alebo spredu;
- výška tenisky by mala byť nad členkom alebo jazyk pod šnúrkami, ktorý môže ísť vysoko. Je nevyhnutné, aby sa sneh za behu nedostal dovnútra;
- šnúrky by mali byť dosť silné a dobre fixovať nohu;
- topánky by mali byť asi o 1 veľkosť väčšie, ako je vaša obvyklá veľkosť, aby medzi nosom a nohou bola aspoň 5 mm;
- vložky by mali byť ľahko odnímateľné.
Oblečenie
Ponožky
Ak je v zime zima a ste zvyknutí nosiť každý deň vlnené ponožky, toto pravidlo neplatí pre beh. Najlepšie je nosiť polosyntetické ponožky, ktoré nebudú mať švy. Musia byť tiež priepustné pre vlhkosť. Ak je vonkajšia teplota nižšia ako -15, môžete si obuť druhý pár ponožiek.
Vyberte si modely, ktoré zakrývajú nohu čo najvyššie. V obchodoch je teraz vynikajúci výber termoprádla a termoponožiek vrátane. A sú ideálne pre ruské poveternostné podmienky;
Nohavice
Do počasia do -15 rokov môžete nosiť iba jedny teplé športové nohavice. Mali by to byť nedýchateľné nohavice, ktoré dobre sedia v páse. Existujú možnosti, ktoré prichádzajú s podväzkami. Niektoré z nich majú fleecovú podšívku. Pod nimi ale nie je potrebná žiadna ďalšia vrstva.
Ak sú nohavice bez podšívky, a na ulici pod -15, potom dole môžete nosiť viac fleecového termoprádla.
Top
Na tele môžete nosiť tričko z elastanu s dlhým rukávom, špeciálnu košeľu na beh alebo rolák. Materiál tejto vrstvy by mal dobre dýchať.
Ale v chladnejšom počasí môžete nosiť flísovú bundu alebo mikinu so špeciálnou membránou na vrchu.
A posledná vrstva by mala byť z bundy, ktorá bude chrániť pred vlhkosťou a vetrom. V chladnejšom počasí môžete nosiť stále zateplenú vestu alebo ľahkú bundu.
Rukavice
To je miesto, kde si môžete nasadiť rukavice pletené z vlny. Nosenie rukavíc sa neodporúča, ruky v nich môžu rýchlo zmrznúť, pokiaľ nejde o špeciálne izolované športové rukavice;
Kukla
Keďže v zime je ťažké odhadnúť počasie, či bude vietor alebo nie, je lepšie sa o taký doplnok, ako je kukla, starať vopred. Jednodielna čiapka s otvormi pre oči a ústa bude pri joggingu perfektne chrániť vašu tvár pred silným vetrom;
Cap
Na beh je vhodná obyčajná pletená čiapka. Vnútro môže byť podšité rúnom. Ak to počasie dovolí, potom môžete nosiť zimnú bejzbalovú čiapku, ale len tak, aby mala špeciálnu klopu, ktorá zakrýva krk pred fúkaním;
Okuliare
Sú veľmi užitočné pri silnom snežení. Aj keď s trochou snehu, tiež nebolia. Okuliare je možné zakúpiť pre prípad, že vám nebude chýbať tréning za akýchkoľvek poveternostných podmienok
Slúchadlá
Ak máte silikónové alebo gumené štuple do uší, je najlepšie ich odložiť bokom do teplejšieho počasia. Malé slúchadlá by mali mať špeciálny penový hrot. Ale napriek tomu je vhodné brať tie, ktoré sú priložené k uchu a len sa túlia. Príliš objemné môžu prekážať.
Teplotný režim
Pohodlná teplota pre beh v zime
So správnym vybavením a pripravenosťou môžete behať v zime takmer za každého počasia. Ale ak teplota klesne pod -20, potom sa stále neodporúča ísť behať. Áno, a pri silnom vetre to bude tiež nepríjemné.
Mám behať v silnom mraze?
Je veľmi nežiaduce, aby dokonca aj trénovaný športovec behal pri teplotách pod -20 ° C. V tomto počasí môžete ochorieť na zápal pľúc iba pri joggingu.
Beh počas sneženia
Beh v snehu je v poriadku, najmä ak je vaša tvár dobre chránená. Jedinou ťažkosťou môže byť cesta. Ak nie sú k dispozícii žiadne špeciálne vyčistené cesty, bude sa vám ťažko bežať, pretože pod nohami bude pevný sneh.
Beh počas snehovej vánice
Husté sneženie nemusí mať vplyv na váš beh, ale silný vietor so snehom nevytvorí najlepšie podmienky. Behať v takomto počasí bude veľmi ťažké. Dýchanie sa zrýchľuje, a ak vám vietor udrie do tváre, ťažko budete môcť často dýchať. Preto je v silnej snehovej víchrici lepšie zostať doma.
Trvanie tréningu
Beh v zime, tak ako kedykoľvek predtým, by mal trvať najmenej 30 minút, ideálne je všetkých 40. Ak ale zima nie je pre bežca prvou sezónou, potom bude jej trvanie závisieť od úrovne tréningu a od cieľov športovca.
Pred behom sa zahrejte
V zime je rozcvička pre športovca oveľa dôležitejšia ako v iných ročných obdobiach. V chladnom období je lepšie ho pred odchodom stráviť doma alebo vo vchode.
Je žiaduce venovať tomu viac času. Musíte sa dobre zahriať a natiahnuť svaly a kĺby. Urobte niekoľko rotačných pohybov panvou, kolenami a chodidlami. Skočte, natiahnite nohy. Musíte sa zahriať a cítiť teplo. A keď idete na ulicu, okamžite začnite behať.
Technika zimného behu - vrcholy
Technika behu sa nelíši od joggingu v teplejších obdobiach. Jediná vec - treba si zvoliť menej zasnežené cesty. Môžu to byť cesty v parku, chodníky. Najlepšie je vyhnúť sa križovaniu ciest.
Pri behu v zime opatrne
V zime nie je športovec najpohodlnejším a najbezpečnejším časom, takže by ste mali poznať jeho niekoľko funkcií.
Nebezpečenstvo poranenia
Toto je pravdepodobne najnebezpečnejšie v tomto období. Ulice sú šmykľavé a je tu veľa snehu, za ktorým nevidieť ľadovú plochu. Preto je lepšie zvoliť už osvedčené trate. A je lepšie najskôr sa prejsť po svojej trase a vedieť, kde môžete okolo behať alebo vypnúť.
Nemierte na záznamy
Zima nie je najlepší čas na prípravu na maratóny. Toto je obdobie, kedy môžete cvičiť pre všeobecné zdravie a kondíciu.
Dýchajte pri behu vonku v zime
Ak pri joggingu dýchate nesprávne, potom po prvom východe môžete ochorieť. Skúste teda dýchať nosom. Ale ak je to ťažké, potom vydýchnite ústami. Mrazivý vzduch ale nemôžete dýchať ústami.
Koniec tréningu
Cvičenie by malo byť ukončené buď pred vstupom do domu, alebo pred každou teplou miestnosťou, kde môžete na chvíľu ísť a ochladiť sa.
Ak sa okamžite vrátite domov, vyzlečte si všetko oblečenie, osprchujte sa a potom vypite veľa vody. Vďaka tomu bude pre vás oveľa pohodlnejšie doplniť stratu tekutín počas celého tréningu.
Recenzie na zimný beh
Nedávno som začal behať v zime. Ale veľmi sa mi páči, hlavne ráno. Dýchanie nosom nie je pohodlné, preto si nasadím šál a pravidelne dýcham ústami.
Masha
Už niekoľko rokov behám v zime. Ale nikdy nemám na sebe slúchadlá, iba ak je príležitosť pobehať si po štadióne. Cez slúchadlá nemusíte počuť blížiace sa auto alebo psa.
Boris
Rád behám počas sneženia. Nádherné počasie. Ale na bunde mám stále reflexné vložky, takže sa cítim bezpečne.
Ksenia
Behať som začal nie tak dávno. Ale z nejakého dôvodu je pre mňa pohodlnejšie behať v zime a na jeseň. Nie je to také horúce a telo dýcha súčasne.
Pavla
V septembri som začal študovať. V zime som sa rozhodol pokračovať. Naozaj ako. Nechodím von v chladnom počasí. A všimol si, že začal ochorieť menej často.
Alexander
Ukázalo sa, že musím behať kedykoľvek počas roka. A teraz viem s istotou, že svoje zdravie môžete zlepšiť iba behaním v zime. Ale pokiaľ samozrejme pri behu nekĺzate.
Alexej
Skúšal som v zime behať v posilňovni, aj keď som mal otvorené okná. Efekt nie je vôbec rovnaký ako na ulici. A v zime určite viac behám. Dýcha sa ľahšie a telo sa príjemne zahreje.
Vladislava
Záver
Cvičenie vonku je pre naše telo vždy dobré. A môžete hovoriť veľa o výhodách behu. Preto si vyberte správne vybavenie a choďte si zabehať s prihliadnutím na počasie za oknom. V takom prípade vám vaše telo bude iba ďakovať.
