Indikátor bežnej srdcovej frekvencie pomáha posúdiť, ako adekvátne telo prijíma záťaž. Ak ho budete neustále nútiť pracovať na oblečení, z takejto telesnej výchovy nebude mať žiaden úžitok, naopak si ublížite. V tomto článku zvážime, aký by mal byť impulz pri behu u zdravého človeka, čo ho ovplyvňuje a ako ho správne merať.
Prečo vám srdce behá rýchlejšie
Prečo si myslíte, že sa vám pri behu zrýchľuje pulz a prečo vám búši srdce rýchlejšie? Ide o to, že pri fyzickej aktivite človek pociťuje zvýšenú potrebu kyslíka. Ako viete, druhá z nich vstupuje do každej bunky tela spolu s krvou, ktorá cirkuluje v dôsledku práce srdcového svalu. Akonáhle teda športovec začne behať, začne sa reťazec procesov:
- Svaly vyžadujú pre svoju efektívnejšiu prácu viac energie a viac kyslíka;
- Srdce začne biť intenzívnejšie;
- Zvyšuje sa rýchlosť krvného obehu;
- Zlepšuje sa metabolizmus, bunky dostávajú výživu, telo zažíva nárast sily, aby naďalej existovalo pod stresom.
Normálny pulz a srdcová frekvencia (u zdravého človeka sa väčšinou zhodujú) sa pri športe pohybujú v rozmedzí 120 - 140 úderov za minútu. Malo by sa chápať, že každý organizmus je individuálny, preto pomerne často existujú odchýlky, ktoré sa považujú za druh normy.
Mimochodom, srdcová frekvencia pri behu pre mužov a ženy je mierne odlišná, ale vo všeobecnosti by nemala presiahnuť 75% výsledku v pokoji - 60-80 úderov za minútu.
Väčšina lekárov sa prikláňa k názoru, že iba samotný športovec môže určiť, aký je normálny pulz pri behu u mužov a žien. Aby to urobil, mal by si vypočítať svoje tempo (čo najpohodlnejšie pre vás), pri ktorom nedýcha, dýcha odmerane nosom, v tomto režime ľahko vydrží, minimálne polhodinový beh. Ihneď po zistení stavu zmerajte srdcový rytmus pomocou snímača srdcového tepu alebo manuálne a výslednú hodnotu odčítajte ako samostatnú normu
Existuje vzorec, ktorý vám pomôže vypočítať optimálny bežný srdcový rytmus, ale funguje iba u mladých ľudí do 30 rokov. Na výpočet toho, aký impulz by mal byť počas a po behu, by muži mali odpočítať ich vek od 220, ženy od 196. Napríklad pre 30-ročného muža je horná hranica 190 úderov za minútu.
Ak váš srdcový rytmus pri behu prekročil maximum, mali by ste ísť do kroku, upokojiť tlkot srdca a až potom pokračovať. Ak máte viac ako 30 rokov, vynásobte výsledok koeficientom od 0,5 do 0,8 (čím ste starší, tým je ich počet väčší).
Čím menej je človek fyzicky pripravený, tým častejšie mu počas behu poklesne srdcová frekvencia, takže by začiatočníci mali byť pripravení na to, že väčšinu tréningu budú musieť chodiť. Ak chcete znížiť vysoký srdcový rytmus, mali by ste spomaliť, prejsť na závodnú chôdzu a lapať po dychu. Iba po úplnom obnovení dýchania sa môžete vrátiť k behu. Pamätajte, že beh pri vysokej srdcovej frekvencii je nebezpečný pre vaše zdravie.
Čo ovplyvňuje srdcovú frekvenciu?
- Nadváha;
- Vek;
- Zlé návyky - alkohol a fajčenie;
- Teplota vzduchu;
- Psycho-emocionálny stav športovca.
Pri výpočte individuálnej sadzby nezabudnite zohľadniť tieto funkcie.
Zóny srdcového rytmu
Aby ste pochopili, čo je to zóna srdcového rytmu, musíte dešifrovať samotný koncept. Pulz teda predstavuje rytmické oscilácie stien ciev, v ktorých dochádza k prietoku krvi. Medzi normálnym srdcovým rytmom v pokoji a hornou hranicou pulzu, pri ktorej je telo na hranici svojich schopností, je 5 pulzných zón. Určujú intenzitu tréningu a úroveň kondície športovca.
- Zóna s nízkou intenzitou - Srdcová frekvencia 115 - 120 tepov / min. Ideálna úroveň pre začiatočníkov;
- Nízka alebo fitnes zóna - Tepová frekvencia 120 - 135 úderov / min. Takéto školenie pumpuje vytrvalosť dobre a tiež je to optimálny srdcový rytmus pri behu na spaľovanie tukov;
- Aeróbna zóna - 135 - 155 tepov za minútu Takéto cvičenia dobre trénujú aeróbne schopnosti tela.
- Anaeróbna zóna - 155 - 175 bpm Beh v takejto zóne pomáha zvyšovať rýchlostné schopnosti a prekonávať predtým dosiahnuté rekordy;
- Červená zóna - 175-190 - zóna maximálneho zaťaženia a účinnosti. Takýto tréning si umožňujú iba profesionálni športovci. Pre amatérov sú kategoricky kontraindikované, pretože pri nesprávnej organizácii môžu poškodiť zdravie.
Ako merať?
O niečo neskôr sa pozrieme na beh pri nízkom pulze, klady a zápory, ale poďme si teraz povedať, ako ho správne merať. Máte dve cesty: manuálnu a mechanickú.
- Rukou sa budete musieť zastaviť a položiť si dva prsty na krk, kde prechádza krčná tepna. Sledujte 15 sekúnd na hodinách a počítajte počet úderov počas tejto doby. Výsledný údaj sa vynásobí číslom 4.
- Mechanická metóda spočíva v použití pomôcok. Existujú monitory srdcového tepu na zápästí, menej presné a tie s hrudným pásom - sú najpresnejšie. Tieto zariadenia vykonajú všetku prácu sami. Vypočítajú váš srdcový rytmus počas celého tréningu, zostavia farebný graf, povedia vám, kde a kedy ste sa odchýlili od normy. Odporúčame zaobstarať si bežecké hodinky s meračom srdcového tepu - ich kúpu určite nebudete ľutovať!
Takže sme zistili, aká maximálna srdcová frekvencia pri behu u mužov a žien sa považuje za prijateľnú, a zistili sme, ako ju správne merať. Teraz si povieme niečo o takom koncepte, ako je nízka srdcová frekvencia.
Beh pri nízkej srdcovej frekvencii
Toto je pre telo najpohodlnejšia záťaž, pri ktorej nedochádza k hladovaniu kyslíkom, svalovej práci kvôli opotrebovaniu, stresu pre kardiovaskulárny systém. Je nepravdepodobné, že začiatočník bude schopný okamžite behať s nízkou srdcovou frekvenciou, bude musieť veľa a tvrdo trénovať. Začnite jemným a pomalým tréningom a veľa choďte. Postupne zvyšujte rýchlosť a tempo, zvyšujte záťaž, uistite sa, že váš srdcový rytmus neskáče.
Pamätajte, že zóna nízkej srdcovej frekvencie je v rozmedzí 110 - 130 bpm. Mimochodom, je optimálny pre spaľovanie tukov, rozvoj vytrvalosti, podporu zdravia.
Samozrejme, že sa nemôžete stať olympijským šampiónom v tejto oblasti, mimochodom, to je jeho hlavná nevýhoda, ale umožňuje amatérskym športovcom vyťažiť z behu maximum!
Normálny srdcový rytmus
Teraz viete, ako znížiť svoju vysokú srdcovú frekvenciu pri behu a aký je optimálny rozsah pre váš účel. Na konci článku si povieme, o čom je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu, zvlášť pre ženy a mužov. Takže, začnime.
Pre ženy
Pamätajte, že pri fyzickej námahe je normálna hodnota srdcovej frekvencie pre spravodlivú polovicu od 118 do 137 tepov za minútu. Toto je optimálny rozsah na udržanie formy, zlepšenie zdravia a ľahké napumpovanie svalov. A práve s takýmito ukazovateľmi sa beh na chudnutie stáva najefektívnejším.
Ak pocítite dýchavičnosť, dýchavičnosť, bolesti na pravom boku alebo zvýšený tlak, urobte okamžité kroky na zníženie srdcovej frekvencie.
Pre mužov
Čo si myslíte, aký by mal byť srdcový rytmus pri behu na 40 pre muža za predpokladu, že je absolútne zdravý? Rozsah je takmer totožný s tým ženským - od 114 do 133 bpm. Cvičenie v tomto tempe zlepšuje pohodu, normalizuje spánok a stimuluje aktívny metabolizmus. Takéto zaťaženie sa považuje za mierne, maximálna spotreba kyslíka (MPC) a pulz počas behu zostávajú v normálnom rozmedzí, telo neprežíva stres, zatiaľ čo aktívne trénuje, svaly sú napäté a vyvíja sa vytrvalosť.
Okrem všetkých zjavných zdravotných výhod behu nezabudnite na ďalšiu dôležitú nuansu - jogging stimuluje produkciu endorfínov - hormónov šťastia. To znamená, že tréning zlepšuje náladu, zlepšuje pohodu. Keď budete vedieť, aký by mal byť impulz pri behu, vždy budete mať kontrolu nad záťažou, budete schopní inteligentne zvýšiť požiadavky a v takom prípade okamžite dostanete signál o poruche.
Teraz viete, na aký srdcový rytmus máte bežať, aby ste z tréningu vyťažili maximum - želáme veľa šťastia a veľa zdravia!
