Barry Sears Zone Diet je jedným z najpreferovanejších druhov potravín v CrossFite.
Stručné pozadie. V roku 1996 vydal knihu „Enter the Health Zone“ autoritatívny výživový poradca a doktor Barry Sears. Publikácia vyvolala príval nadšených recenzií. Searsova kniha predstavuje nielen úplné odporúčania týkajúce sa výživy, ale aj nové zásady správneho a zdravého životného štýlu. Čitateľom sa odporúča, aby prehodnotili svoje názory na konzumáciu potravín a prešli na zónovú stravu.
Aký je jeho praktický význam a ako ho správne dodržiavať, sa dozviete z nášho článku.
Barry Sears je presvedčený, že globálny problém nadmernej hmotnosti u ľudstva sa objavil spolu s prebytkom potravy (to znamená nadbytkom). Ľudia jedia príliš veľa sacharidov, nejedia bielkoviny a extrémne si dávajú pozor na tuky.
Takmer všetky tradičné diéty sú založené na prísnom obmedzení príjmu kalórií odbúravaním tukov a odborníci na výživu často podceňujú úlohu sacharidov pri ukladaní nadbytočných kilogramov.
Podstata zónovej diéty
Podstatou zónovej diéty je úplne zmeniť prístup k výžive a predefinovať úlohu všetkých živín z hľadiska prínosu alebo poškodenia tela.
Zónová strava doktora Barryho Searsa je zameraná nielen na efektívne spaľovanie tukov a čistenie tela, ale aj na pohodlnú pohodu. Pri dodržiavaní takejto stravy človek nepociťuje hlad ani pri minimálnom príjme kalórií dennej stravy.
Hlavným princípom zonálnej stravy je konštrukcia dennej stravy človeka podľa schémy oddelenia bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 30/30/40.
Podľa princípu zonálnej stravy sú všetky produkty rozdelené na základe ich energetickej hodnoty do bielkovinových, tukových a sacharidových blokov. Priemerná denná strava nepresahuje 1 500 - 1 700 kalórií, čo v priemere vedie k strate 500 - 600 gramov prebytočného tuku týždenne.
CrossFitters často uprednostňujú tento typ stravovania. Športovci veria, že správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v zónovej diéte zvyšuje efektivitu tréningu a udržuje telo v dobrej kondícii.
S týmto názorom je ťažké nesúhlasiť, pretože v porovnaní s inou diétou populárnou medzi CrossFitters - paleo diétou, kde je použitie sacharidov prakticky vylúčené, vám zónová diéta umožňuje používať zdravé sacharidy v optimálnom množstve pre organizmus, ktoré však nepresahuje 40% dennej stravy.
Ak vezmeme do úvahy, že tréning CrossFitu je mimoriadne energeticky náročný a ľudské telo čerpá energiu a silu zo zdrojov sacharidov, sú výhody zónovej diéty zrejmé.
Diéta mechanizmus účinku
Koncept Barryho Searsa umožňuje hodnotiť potravinové výrobky nielen z hľadiska ich rozdelenia na bielkoviny, tuky a sacharidy, ale aj z hľadiska vzniku hormonálnej reakcie tela na použitie konkrétneho výrobku.
Práve spustenie reťaze hormonálnych reakcií po jedle nakoniec určuje, koľko tuku sa v tele uloží. Ak hovoríme o odbúravaní tukov, potom je kontrola hormonálnych reakcií skutočnou cestou k úspechu pri chudnutí.
Reťazec hormonálnych reakcií
Účelom zónovej diéty je zlepšenie celkového zdravia pomocou kontrolovaných hormonálnych reakcií na konzumované jedlo.
Mechanizmus účinku zónovej diéty je nasledovný: každá živina vstupujúca do ľudského tela vyvoláva reťazec hormonálnych reakcií s uvoľňovaním hormónov a superhormónov (eikosanoidov), ktoré rozdielne ovplyvňujú nielen procesy spaľovania tukov, ale aj celkovo zdravie človeka.
Vyrovnávanie reakcií tela
Existujú dve skupiny eikozanoidov. Konvenčne sa delia na „zlé“ a „dobré“. Charakterizácia je samozrejme relatívna a je potrebná iba na vysvetlenie koncepcie.
Napríklad sú to „zlé“ eikozanoidy, ktoré vyvolávajú reakciu zrážania krvných doštičiek, a tie „dobré“ tomu bránia. Ale ak si človek poreže prst, sú to práve „zlé“ eikozanoidy, ktoré spôsobujú reakciu rýchlej zrážania krvi, inak postihnutý jednoducho vykrváca.
Na druhej strane, krvná zrazenina, ktorá je výsledkom prebytku „zlých“ eikozanoidov, môže vyvolať infarkt.
Záver: iba správna rovnováha všetkých hormonálnych reakcií a látok v tele zaisťuje dobré zdravie a dobrú imunitu. Je to vyváženie prostredníctvom riadenia hormonálnych reakcií v tele, ktoré poskytuje zónová diéta doktora Barryho Searsa.
Pravidlá výživy v zónovej strave
Základné pravidlá stravovania podľa Barryho Searsa:
- Stanovte presnú potrebu bielkovín vo vašom tele a tento indikátor nikdy neporušujte. Neprejedajte sa a neznižujte obsah bielkovín.
- Určite dodržiavajte pomer bielkovinových a sacharidových blokov: 1: 1.
- Medzi jedlami nedávajte prestávky dlhšie ako 4 - 5 hodín.
- Rozdeľte svoje denné požiadavky na výživu do 5 jedál: 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie.
- Najlepšie tuky sú nenasýtené tuky.
- Neprekračujte obsah kalórií v hlavnom jedle a občerstvení. (500 respektíve 100 kalórií).
- Ak sa aktívne podieľate na CrossFite a vaše potreby bielkovín sa zvyšujú, je lepšie zvýšiť počet jedál, ako veľkosť porcie.
- Bielkoviny sa prednostne získavajú z nízkotučných potravín.
- Sacharidy by mali mať nízky glykemický index.
- Ku každému jedlu vypite najmenej 250 ml vody.
- Nepite kávu ani nápoje s kofeínom.
- Ak porušíte jedno z vyššie uvedených pravidiel, snažte sa, aby vaše ďalšie jedlo bolo čo najbližšie k štandardu zónovej stravy.
Vybrané produkty
Používanie potravín zo zoznamu „hľadaných“ sa odporúča.
Tie obsahujú:
- bielkovinové produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu;
- komplexné sacharidy, hlavne zo zeleniny a ovocia;
- nenasýtené tuky rastlinného pôvodu.
Zakázané produkty
Medzi zakázané potraviny patria:
- bielkovinové jedlá živočíšneho pôvodu s extrémne vysokým obsahom nasýtených tukov;
- jednoduché sacharidy: všetok cukor a všetky sladkosti, biele pečivo, cestoviny a výrobky z cesta;
- nasýtené tuky prevažne živočíšneho pôvodu.
Ako vypočítať množstvo bielkovín?
Najdôležitejším bodom pri určovaní správnej dennej stravy je určenie potreby bielkovín pre konkrétnu osobu, pretože množstvo bielkovín potrebných na efektívne spaľovanie tukov je prísne individuálne.
Najskôr vypočítajte svoje percento telesného tuku na celkovej telesnej hmotnosti. Zvyčajne sa na takéto výpočty používajú špeciálne online kalkulačky, naprogramované podľa zadaných parametrov na výpočet percenta tuku v ľudskom tele.
Ďalej určujeme úroveň fyzickej aktivity vo vzťahu k potrebe bielkovín. Použite túto tabuľku.
Pomer fyzickej aktivity k požiadavkám na bielkoviny
Úroveň fyzickej aktivity | Požiadavky na bielkoviny v gramoch na kilogram (1 lb = 453,6 gramov) „čistej“ svalovej hmoty |
Pasívny životný štýl | 0,5 g bielkovín |
Nízka aktivita (jedna krátka prechádzka za deň) | 0,6 g bielkovín |
Mierna fyzická aktivita (choďte najmenej 3 krát týždenne po dobu 30 minút) | 0,7 g bielkovín |
Vysoká fyzická aktivita (prechádzky 5-krát týždenne po dobu 1 hodiny) | 0,8 g bielkovín |
Veľmi vysoká fyzická aktivita (chodí najmenej 5-krát týždenne, 2 hodiny alebo viac) | 0,9 g bielkovín |
Ťažký tréning (5-krát týždenne) | 1 g bielkovín |
Pri výpočtoch pomocou tabuľky vyššie zvážte niekoľko funkcií:
- Nie vo všetkých prípadoch by sa mala pre výpočty brať do úvahy váha konkrétnej osoby. Je to váha človeka bez tuku, ktorá je ukazovateľom zohľadňovaným pri výpočte potreby bielkovín.
- Úroveň fyzickej aktivity osoby s nadváhou bude vždy vyššia ako úroveň fyzickej aktivity osoby s normálnou hmotnosťou a rovnakým životným štýlom, pretože samotná nadváha je ekvivalentom ľahkej fyzickej aktivity 24 hodín denne. Preto, ak človek vedie sedavý životný štýl a má nadmerné percento telesného tuku (30% u mužov a 40% u žien), potom bude jeho potreba bielkovín 0,6 gramu na kilogram „čistej“ hmotnosti.
Vzorec na výpočet individuálnych požiadaviek na bielkoviny
Hmotnosť bez tuku („čistá“ hmotnosť) X Ekvivalentná fyzická aktivita = denná potreba bielkovín
Napríklad, ak vezmete ženu s hmotnosťou 75 kilogramov a podielom tukovej hmoty 30% a zároveň s miernou fyzickou aktivitou, potom by určenie dennej potreby bielkovín bolo nasledovné:
- 1 kilogram = 2,2 libry, teda 75 kg = 165 libier. Pretože 165 libier nie je „čistá“ hmotnosť, musíme určiť váhu „čistej“ svalovej hmoty.
- 165 libier X 0,3 (30% telesného tuku) = 49,5 libier (nadbytočný telesný tuk).
- 165 libier - 49,5 libier = 115,5 libier (čistá hmotnosť svalov).
- Na určenie dennej potreby bielkovín zostáva vynásobiť „čistú“ hmotnosť indikátorom fyzickej aktivity: 115,5 X 0,7 = 80,85 gramov (denná potreba bielkovín pre ženu s hmotnosťou 75 kilogramov, 30% tukovej hmotnosti a miernou fyzickou aktivitou).
Ukázalo sa, že 81 gramov bielkovín je v tomto príklade optimálnou dennou potrebou pre ženu. Ale konzumácia tohto množstva bielkovín by mala byť rozložená rovnomerne po celý deň. Dr. Barry Sears navrhuje rozdeliť dennú potrebu bielkovín do samostatných blokov, z ktorých každý sa rovná 7 gramom bielkovín na kilogram.
Takže s dennou potrebou 81 gramov bielkovín sa získa 11 (zaokrúhlené) proteínových blokov denne. Tieto bloky sa zasa delili na hlavné jedlá a občerstvenie. Raňajky, obedy a večere - každý 3 bloky, popoludňajšie občerstvenie a občerstvenie pred spaním - každý po 1 bloku.
Menu dennej stravy sa vyberá pomocou tabuliek s približnými blokmi zónovej stravy, ktoré sú uvedené nižšie.
Príklady typických diétnych blokov
Aby ste si ľahšie zostavili jedálny lístok, vyvinuli odborníci na výživu niekoľko typických blokov pre zónovú stravu. Ďalej uvádzame niekoľko príkladov takýchto blokov, konkrétne bielkoviny, sacharidy a tuky.
Typické proteínové bloky
Výrobok | Ekvivalent k optimálnemu obsahu bielkovín v 1 bloku (približne 7 gramov bielkovín) |
Mäso: | |
Kuracie prsia bez kože | 30 g |
Chudé bravčové mäso | 30 g |
morčacie prsia | 30 g |
Nízkotučné jahňacie mäso | 30 g |
Králičie mäso | 30 g |
Ryba: | |
Tuniak | 30 g |
treska | 42 g |
Losos, pstruh | 42 g |
Krevety | 42 g |
Vajcia: | |
Vaječný bielok | 2 kusy |
Rozšľahané vajcia | 1/4 šálky |
Pre vegetariánov: | |
Sójový syr (tofu) | 90 g |
Proteínový prášok | 10 g |
Fermentované mliečne výrobky: | |
Tučný tvaroh bez tuku | 60 g |
Typické sacharidové bloky
Sacharidy v zónovej diéte sa tiež členia na bloky. Ak jeden proteínový blok obsahuje 7 gramov „čistého“ proteínu na kilogram, potom pre sacharidy je tento blok 9 g. Počet proteínových blokov by mal byť úplne rovnaký ako počet sacharidových blokov. Napríklad, ak je počet bielkovinových blokov 11, uhľohydráty budú tiež 11.
Ale v prípade sacharidov určite zvážte druh a kvalitu sacharidov. Pre zónovú diétu sú vhodné všetky nízko glykemické sacharidy. Sacharidy s vysokým GI provokujú uvoľňovanie inzulínu do krvi a zvyšujú počet „zlých“ eikosanoidov, čo sťažuje alebo takmer zastavuje proces spaľovania tukov. Ak navyše konzumujete aspoň jeden produkt zo „zakázanej“ skupiny, môže sa vyčerpať celý povolený denný príjem sacharidov.
Výrobok | Ekvivalent k optimálnemu obsahu sacharidov v jednom bloku (približne 9 gramov sacharidov) | |
Varená zelenina: | ||
Fazuľa alebo šošovica | 1/4 šálky | |
Špargľa | 1 pohár | |
Brokolica | 1 pohár | |
Zelené fazule | 1 pohár | |
Cuketa (cuketa) | 1 pohár | |
Karfiol | 1,5 šálky | |
Surová zelenina: | ||
Paradajky | 1 kus | |
Hlávkový šalát | 1 kus | |
Zelená paprika | 2 kusy | |
Nastrúhaná biela kapusta | 2 poháre | |
Karfiol alebo brokolica | 2 poháre | |
Zeler | 2 poháre | |
Nasekaná uhorka | 3 poháre | |
Špenát | 4 poháre | |
Čerstvé ovocie a bobule: | ||
Pižmový melón | 1/4 kusu | |
Stredná hruška | 1/3 kusov | |
Veľká nektarinka | 1/2 kusu | |
Stredné jablko | 1/2 kusu | |
Stredne oranžová | 1/2 kusu | |
Stredný grapefruit | 1/2 kusu | |
Stredná slivka | 1 kus | |
Kivi | 1 kus | |
Mandarínka | 1 kus | |
Broskyňa | 1 kus | |
Marhule | 3 kusy | |
čerešňa | 1/2 šálky | |
Čučoriedka | 1/2 šálky | |
Hrozno | 1/2 šálky | |
Ananás | 1/2 šálky | |
Jahoda | 1 pohár |
Typické tukové bloky
Tuky v zónovej diéte, paradoxne, ako to môže znieť, pomáhajú bojovať s telesným tukom. Preto by sa ich podiel v strave mal rovnať počtu bielkovinových a sacharidových blokov. Jeden blok navyše obsahuje približne 1,5 gramu tuku.
Jediným obmedzením je, že nemôžete jesť živočíšne tuky obsahujúce kyselinu arachidónovú: hovädzie alebo iné červené mäso, pečeň. Zdržte sa úplnej konzumácie takýchto potravín, pretože spôsobujú v tele množstvo negatívnych hormonálnych reakcií.
V opačnom prípade sú konzumované všetky tuky z bieleho mäsa (bravčové, králičie), hydiny alebo rýb. Rastlinné nenasýtené tuky sú obzvlášť účinné pri vyvolaní zdravej hormonálnej reakcie: olivový olej, konopný olej, ľanový olej, avokádo, olivy, olivy. Práve tieto produkty sú absolútne neutrálne voči uvoľňovaniu eikozanoidov a neovplyvňujú hladinu inzulínu v krvi. Spolu s tým prispievajú k rýchlej saturácii, spomaľujú tok glukózy do krvi, majú priaznivý vplyv na stav pokožky, vlasov a nechtov a liečia telo zvnútra.
Výrobok | Ekvivalent k optimálnemu obsahu tuku v jednom bloku (približne 1,5 gramu tuku) |
Olivový olej | 1/3 lyžičky |
Konopný olej | 1/3 lyžičky |
Olej z ľanových semienok | 0,5 lyžičky |
Prírodné arašidové maslo | 0,5 lyžičky |
Bežná majonéza | 0,5 lyžičky |
Nízkotučné majonézy | 1 lyžička |
Makadámový orech | 1 kus |
Olivy | 3 kusy |
Okrem toho sú olivové, konopné, arašidové a ľanové oleje bohaté na mononenasýtené tuky a sú mimoriadne prospešné pre ľudský organizmus.
Pamätajte, že jedlo je najsilnejším liekom na všetky choroby. Schopnosť kontrolovať hormonálne reakcie vášho tela je kľúčom nielen k úspešnému chudnutiu a dobrému zdraviu.
Stravovanie
Teraz, keď viete, čo je Zone Diet a aké potraviny sú povolené, je čas sa naučiť, ako si naplánovať jedlo. Je potrebné premýšľať nad dlhodobým jedálnym lístkom, aby sa v pravý čas vo vašej chladničke nachádzali všetky potrebné produkty.
Ďalej uvádzame ukážku denného plánu pre sedavú ženu (11 blokov) s časom a počtom blokov:
6.00 | 9.00 | 13.00 | 16.00 | 19.00 |
raňajky | občerstvenie | večera | občerstvenie | večera |
3 bloky | 1 blok | 3 bloky | 1 blok | 3 bloky |
Ak sa nebudíte tak skoro alebo sa nemôžete donútiť jesť o 6:00, zmeňte svoj rozvrh presunutím raňajok na 9:00 a po večeri, krátko pred spaním, pridajte ďalšie občerstvenie.
Výhody a poškodenia zónovej stravy
Výhody zónovej diéty pre priemerného človeka alebo športovca CrossFit sú jasné. Plná kontrola nad hormonálnymi reakciami v tele vedie nielen k trvalému zníženiu nadbytočných kilogramov v dôsledku zníženia podkožného tuku, ale tiež k posilneniu zdravia a imunity.
So všetkými výhodami zónovej diéty však existujú kontraindikácie. Vzhľadom na vysoký obsah bielkovín v strave nie je strava vhodná pre ľudí trpiacich zlyhaním obličiek alebo inými problémami s obličkami a vylučovacím systémom.
Zonálna výživa sa neodporúča diabetikom, ľuďom s chorobami gastrointestinálneho traktu, srdca a krvných ciev.
Diétne menu na týždeň
Toto menu je približné a približné: jedlá môžete meniť podľa individuálnej formy tela a úrovne fyzickej aktivity.
Pondelok | |
Raňajky | 3-4 natvrdo uvarené omelety alebo 4 vajcia uvarené natvrdo, 1 čajová lyžička syra, 1 krajec celozrnného chleba a nejaké hrozienka. |
Večera | Zeleninový šalát s prídavkom 200 gramov kreviet s 1 lyžičkou nízkotučnej majonézy, 1 tenkou vrstvou pita chleba. |
Snack | 50 g nízkotučného jogurtu alebo kyslej smotany, nejaké orechy alebo pistácie. |
Večera | Kotletka zo 150 g mletého kuracieho alebo mletého moriaka, so zemiakovou kašou s prídavkom paradajok a byliniek. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g nízkotučnej šunky alebo bielej ryby, 100 g čerstvých malín alebo čučoriedok. |
Utorok | |
Raňajky | Porcia ovsených vločiek vo vode s mandľovými lupienkami, 50 g kuracieho mäsa. |
Večera | Rezeň zo 170 g moriaka alebo králika, kapustový a paradajkový šalát, plátok tvrdého syra, polovica jablka, hrsť orechov. |
Snack | 150 g syra tofu, dusené zelené fazuľky s paradajkami, paprikou a rastlinným olejom. |
Večera | Kuracie filé 150 g, šalát z čerstvých špenátových listov so zeleným hráškom, ochutený citrónovou šťavou alebo nízkotučnou majonézou. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g tvarohu, jedna broskyňa. |
Streda | |
Raňajky | Šalát z čerstvého ovocia (jablko, pomaranč, hruška) s prírodným jogurtom a hrozienkami. |
Večera | 200 g kreviet alebo bielej ryby so šalátom v pita chlebe, s nízkotučnou kyslou smotanou alebo olivovým olejom. |
Snack | 50 g tvarohu a 150 g ananásu. |
Večera | Pečené filé z bielej ryby v rúre so syrom a zelenou zeleninou. |
Občerstvenie pred spaním | 50 gramov kuracieho mäsa, pol šálky sušeného ovocia (hrozienka, sušené marhule), trochu orechov. |
Štvrtok | |
Raňajky | 50 g nápad alebo kuracie mäso, jogurt s mandľami a čerstvými bobuľami. |
Večera | Steak zo 150 g bravčového mäsa s hubami, šalát zo zeleru a špenátu, ochutený olivovým olejom, jeden pomaranč. |
Snack | 50 g syra, polovica jablka. |
Večera | 150 g kuracích pŕs s horčicou, zeleninová obloha so zelenými fazuľkami s paprikou a paradajkami. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g jogurtu alebo kyslej smotany. |
Piatok | |
Raňajky | 2 krajce celozrnného chleba pečené v rúre so syrom a vajcom, čerstvé bobule a mandle. |
Večera | 150 g rýb, porcia čerstvej zeleniny a bylinkového šalátu, krajec otrubového chleba. |
Snack | 50 g moriaka, nejaké sušené ovocie. |
Večera | Fašírky z 200 g zmiešaného mletého kuracieho a bravčového mäsa s cibuľou a kečupom, varená alebo pečená cuketa s bylinkami, polovica jablka. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g kuracieho mäsa, niekoľko vlašských orechov a čerstvé bobule. |
Sobota | |
Raňajky | 150 g morky alebo králika s paradajkami, malý plátok melónu alebo melónu. |
Večera | 100 g krabieho mäsa alebo kreviet so syrom, porcia čerstvej zeleniny a bylinkového šalátu, polovica pomaranča. |
Snack | 100 g tvarohu, pol šálky ananásu, trochu orechov. |
Večera | 150 g bielej ryby so syrom a zeleninou, hrsť čerstvých bobúľ. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g kuracieho mäsa, nejaké bobule a orechy. |
Nedeľa | |
Raňajky | Miešané vajcia zo 4 bielkov alebo 2 celých vajec s 50 g šunky alebo slaniny, krajec celozrnného chleba, polovica grapefruitu. |
Večera | 150 g duseného kuracieho mäsa so zeleninou, s kyslou smotanou alebo nízkotučným majonézovým dresingom, 1 tenký chlieb pita, porcia sliviek alebo sušených sliviek. |
Snack | Vajce natvrdo, napoly jablko alebo pomaranč, trochu mandlí. |
Večera | 200 g pstruha alebo lososa s bylinkami a paprikou, pečené v rúre, s kyslou smotanou omáčkou s cesnakom. |
Občerstvenie pred spaním | 50 g kuracieho alebo bieleho ryby. |
Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v strave vám odporúčame poradiť sa so svojím lekárom alebo dietetikom. Po prechode na stravu nebude nadbytočné podstúpiť lekárske vyšetrenie s monitorovaním všetkých zmien v tele.