Ak to so športom myslíte vážne, pravdepodobne ste už počuli výraz BCAA. Spomedzi najrôznejších doplnkov výživy pre športovcov je tento obklopený tými najväčšími povesťami a špekuláciami. Zároveň málokto dokáže skutočne vysvetliť, prečo je doplnok taký atraktívny a či je jeho použitie skutočne nevyhnutné pre všetkých, ktorí sa venujú profesionálnemu športu.
Čo je tento doplnok, ako užívať BCAA a aké sú jeho výhody a jedinečnosť - na to prídeme v tomto článku.
Vlastnosti BCAA
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. V skutočnosti ide o tri aminokyseliny „v jednej fľaši“: leucín, izoleucín a valín. Všetky sú nenahraditeľné.
Existuje názor, že uvedené aminokyseliny sú v strave prítomné v minimálnom množstve, ale rýchlosť a intenzita syntézy bielkovín závisia od nich. Nie je to však celkom tak, ako sa bežne verí. Poďme na to ale prísť po poriadku.
Najdôležitejšou z týchto troch kyselín je leucín. Dôležitosť leucínu je nasledovná:
- Je to ten, kto pôsobí ako silný energetický substrát na podporu práce svalov v podmienkach obmedzeného príjmu glukózy (napríklad počas prísnej diéty).
- Telo z leucínu syntetizuje glutamín, látku, ktorá podporuje našu imunitu na pozadí vysoko intenzívnych tréningov.
- Syntéza bielkovín je nemožná bez esenciálnych aminokyselín v tele, čo znamená, že bez leucínu nebude žiadny rast svalov.
Jedinou nevýhodou leucínu je to, že v čistej forme je zle absorbovaný kvôli svojej pomerne nízkej biologickej dostupnosti. Ale v kombinácii s izoleucínom a valínom sa percento asimilácie dramaticky zvyšuje.
Ďalším dôležitým faktorom v prospech suplementácie BCAA sú ich priaznivé účinky na pečeň. Bielkovinová strava, nadmerné množstvo potravy, tvrdé tréningy (v podstate oxidačný stres) majú veľmi negatívny vplyv na náš hlavný orgán detoxikácie. BCAA užívané vo vyšších dávkach (v porovnaní so štandardnou stravou) stimulujú regeneráciu pečeňových buniek, vďaka čomu sú omnoho lepšie a efektívnejšie ako väčšina moderných hepatoprotektorov.
Formy uvoľňovania doplnkov
Existujú desiatky foriem uvoľňovania BCAA. Každý športovec môže nájsť pre seba najprijateľnejšiu možnosť. Uvoľňovacia forma ovplyvňuje čas užívania BCAA - tablety, kapsuly a tekuté roztoky majú inú dobu asimilácie, čo znamená, že požadovaný účinok sa dostaví aj po inej dobe.
Tablety BCAA
Tablety sú pre spotrebiteľa najmenej prospešnou formou BCAA. Je to v podstate stlačený proteín. Koľko účinnej látky obsahujú, nie je známe, ale množstvo a „kvalita“ nečistôt je veľká otázka. Jediným plusom doplnkov tabletiek sú relatívne nízke náklady.
Ďalším relatívnym „plusom“ tohto typu BCAA je dlhodobé uvoľňovanie účinnej látky z tablety. Ak užívate túto farmakologickú formu doplnku v noci, máte veľkú šancu vyhnúť sa silnému nočnému katabolizmu, najmä pri diéte. Ak chcete zistiť, ako užívať tablety BCAA, pozorne si prečítajte pokyny pre ne a zloženie každej tablety. Na základe týchto údajov určite dávkovanie. V tejto veci je lepšie dôverovať skúsenému špecialistovi.
Kapsuly
Enterosolventné kapsuly sú najúspešnejšou formou BCAA s vynikajúcou biologickou dostupnosťou. Nezvyšujú kyslosť žalúdočnej šťavy, rýchlo sa vstrebávajú do krvi a začnú pôsobiť 15 - 30 minút po požití. Optimálny čas na užitie doplnku pred tréningom je pol hodiny pred začiatkom.
Koľko a koľko užívať kapsuly BCAA? Závisí to od množstva účinnej látky (leucín a valín s izoleucínom) obsiahnutých v každej kapsule. Dôležitá je aj váha športovca - čím je väčšia, tým viac kapsúl bude musieť naraz užívať. Napríklad s 500 mg leucínu v jednej kapsule pre športovca s hmotnosťou 90 kg bude jedna dávka doplnku 6 kapsúl, pretože optimálne množstvo je 36 mg BCAA na 1 kg telesnej hmotnosti. Spoľahliví výrobcovia jasne uvádzajú všetky tieto podrobnosti v návode na použitie.
© bulgn - stock.adobe.com
Kvapalná forma
Tekutá forma je šampiónom v rýchlosti absorpcie a dobe pôsobenia. Akákoľvek tekutina sa začne absorbovať v ústnej dutine, takže čas potrebný na vstup aminokyselín do krvi sa počíta za pár minút. To platí najmä pre tých, ktorí trénujú s vysokou intenzitou na pozadí obmedzenia kalórií - v rámci prípravy na súťaž alebo keď sa snažia „zaradiť“ do menšej kategórie. V týchto situáciách vás užívanie tekutých BCAA okamžite po tréningu a počas neho (najskôr hodinu po začatí tréningu) ochráni pred silným úbytkom svalov v dôsledku katabolizmu. Jedinou nevýhodou tekutých BCAA sú vysoké náklady.
Prášková forma
Na prípravu nápoja sa používa prášková forma prísady (prášok bcaa). Rovnako ako tekutá forma, aj prášok sa vstrebáva čo najrýchlejšie. Existujú dve odrody prášku BCAA - s príchuťou a bez príchutí. Existuje tu jedna nuance. Vyznávači zdravého životného štýlu a prirodzenosti sa okamžite ponáhľajú s nákupom aminokyselín bez akýchkoľvek nečistôt. Dôrazne však neodporúčame robiť to. Nevkusné prášky, takpovediac „prírodné“ BCAA, sú vždy horké. Ich chuť a vôňa sú také špecifické, že nech už ich rozpustíte čokoľvek, nápoj sa beznádejne pokazí.
Poznámka! Predpokladá sa, že pri príprave nápoja z práškových BCAA by sa na povrchu kvapaliny mal vytvárať film - nie je to úplne pravda. Moderné práškové prísady sa dokonale rozpúšťajú v kvapalných médiách. Takže skôr je situácia úplne opačná - neúplné rozpustenie BCAA naznačuje nízku kvalitu suroviny. Ďalším dôvodom je, že váš prášok obsahuje okrem BCAA aj kreatín. Pozorne si teda prečítame štítok na obale produktu!
Mimochodom, ak ste si kúpili prášok bez zápachu, potom ho okrem vody môžete zriediť šťavou. Pokiaľ ide o to, ako správne piť prášok BCAA z hľadiska dávkovania, potom je výpočet úplne rovnaký ako pri kapsulách: berieme 36 mg doplnku na 1 kg (ale nie viac ako 12 mg naraz).
© zhekkka - stock.adobe.com
Žuvacie tablety
Je nemožné nespomenúť ešte jednu konkrétnu formu doplnku. Jedná sa o BCAA vo žuvacích tabletách. Táto forma má niekoľko výhod vrátane vysokej biologickej dostupnosti a rýchlej odozvy. V neposlednom rade sú tieto žuvacie tablety diétnym produktom s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín.
Existujú variácie s prídavkom glutamínu. Táto možnosť je vhodnejšia, pretože keď sa vezme, všetok prijatý leucín sa použije na syntézu svalových bielkovín a nebude sa míňať na syntézu glutamínu a glukózy.
Keď sa vrátime k žuvacím BCAA, povedzme, že na pozadí obmedzenia kalórií a sacharidov vám tento produkt pomôže dodržiavať diétu dlhšie a čistejšie, pretože vám poskytne psychickú úľavu - môžete jesť niečo sladké bez toho, aby ste poškodili pokrok pri spaľovaní tukov.
Dávkovanie a frekvencia BCAA
Ako správne užívať BCAA? Prvou a hlavnou radou je dodržiavať odporúčania výrobcu uvedené na obale, pozorne si ich preštudovať a zohľadniť.
Nie vždy je však vhodné postupovať podľa pokynov. Sú navrhnuté tak, aby vás stimulovali k čo najkratšiemu použitiu drogy a zakúpeniu ďalšej vytúženej nádoby. Vašou úlohou je zobraziť obsah jednej porcie produktu, vypočítať požadované množstvo BCAA vzhľadom na túto porciu a potom použiť doplnok vo vypočítanej dávke. Neodporúčame pripájať sa priamo k výrobkom ktorejkoľvek značky - vyskúšajte výrobok od výrobcov, počúvajte svoje telo a vyberte si doplnok, ktorý „cítite“.
Odporúčaný režim
Kedy a koľko užívať BCAA? Množstvo lieku závisí od tréningového plánu. Odporúčané dávkovanie BCAA v netréningové dni je 10 g raz denne. V tréningové dni sa doplnok užíva dvakrát: pred a po tréningu. Dávka sa stanoví individuálne, v závislosti od sledovaného cieľa a hmotnosti športovca, v súlade s vyššie uvedenou časťou. Povolený je aj tretí príjem doplnku - priamo počas tréningového procesu, najskôr však 30 - 40 minút po začiatku tréningu.
Odporúčanie nezávisí od pohlavia a veku športovca. BCAA sú samostatným doplnkom, ktorý môže poskytnúť významné výhody. Nezabudnite však, že bez premyslenej a vyváženej stravy a kompetentného tréningového systému s progresiou záťaže vám užívanie BCAA nič nedá. Výnimkou sú ľudia s hepatitídou alebo cirhózou pečene - pre nich bude užívanie BCAA veľmi užitočné z hľadiska zlepšenia funkcie pečene.
Kombinácia s inými doplnkami
Ak vás zaujíma otázka, či piť BCAA, či pijete bielkoviny alebo gainer, potom je odpoveď áno. Takto zabezpečíte rast svalovej hmoty s ďalším množstvom esenciálnych aminokyselín, ktoré s 90% pravdepodobnosťou využije svalové tkanivo a práve pre potreby syntézy bielkovín.
Dôležitým bodom je, že existujú proteínové zmesi a aminokyselinové prípravky rôzneho zloženia. Keď už hovoríme o bielkovinách, okamžite vyzdvihneme sójový proteín a proteín syntetizovaný z pšenice - takzvanú „vegetariánsku športovú výživu“. Pamätajte, že každý rastlinný proteín má nedostatok. To znamená, že neobsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín a nemôžu poskytnúť plnohodnotnú syntézu bielkovín v tele cvičenca.
Pridanie BCAA pomôže vyplniť nedostatok potrebných esenciálnych aminokyselín.
Odkaz. U vegetariánov by sa dávka BCAA mala zvýšiť dvakrát až trikrát, aby sa vyrovnal nedostatok esenciálnych aminokyselín v strave.
Vlastnosti príjmu tekutých aminokyselín
Ďalším športovým doplnkom často používaným ako proteínová alternatíva sú tekuté fľaškové aminokyseliny. Nejde o športové nápoje, ale o koncentrované roztoky na báze želatíny. Jedná sa o efektívny produkt, ktorý má však dôležitú chybu: keďže sa želatína používa ako matrica, profil aminokyselín sa vytvára tak, že v jednej dávke je dokonca nadbytok histidínu a arginínu, ale valín, leucín a izoleucín - teda veľmi BCAA - sú jasnou nevýhodou. Takže spoločné podávanie BCAA s tekutými aminokyselinami môže poskytnúť významné výhody, pokiaľ ide o získanie čistej svalovej hmoty a urýchlenie zotavenia z tvrdého tréningu.
Dôležitý bod: pri kúpe tohto športového doplnku výživy venujte pozornosť pomeru kyselín v prípravku - leucín: izoleucín: valín. Optimálny pomer bude 2: 1: 1.
Výsledok
Esenciálne aminokyseliny BCAA sú športovým doplnkom potrebným pre úplný a harmonický rozvoj športovcov a v prvom rade predstaviteľov silových športov. Produkt sa používa v kombinácii s tréningom a vyváženou stravou.
